چگونه تغییر تمرین باعث پیشرفت در تمرینات ورزشی می شود؟

اگر توجه کرده باشید، ورزشکاران مبتدی در ابتدای شروع تمرین بدون توجه به نوع و میزان فعالیت ورزشی پیشرفت می کنند. اما در نهایت پس از مدتی به تدریج حتی بدست آوردن کمترین پیشرفت خیلی سخت می شود! زیرا با گذشت زمان حتی بهترین حرکات ورزشی نیز تأثیر خودشان را از دست می دهند. اگر حرکات مشابه در دوره ی زمانی طولانی ادامه یابد، پیشرفت کاهش یافته و در نهایت متوقف می شود. این وضعیت به عنوان سازگاری (تطبیق پذیری) شناخته شده است.

تغییر تمرین بهترین راه برای پیشرفت در تمرینات ورزشیتغییر تمرینات راهکاری برای رشد پیشرفت

یک راه برای تحریک مجدد پیشرفت در تمرینات ورزشی تغییر مداوم تمرینات و حرکات ورزشی برای گروه ویژه ای از عضلات می باشد. ورزشکارانی که وزنه میزنند فواید تمرینات جدید یا تمرین های روزانه را به اشتباه با برخی ویژگی های ذاتی یا اجزاء ترکیبی پنهان در اصل تمرین یا ورزش نسبت می دهند. اما در حقیقت هرگونه تغییر مهم در یک برنامه عادی روزانه می تواند باعث پیشرفت جدید شود.

هنگامی که یک تمرین جدید ارائه می شود، پیشرفتی که در چند هفته اول رخ می دهد، تا حد زیادی وابسته به سازگاری عصبی-حرکتی می باشد(۱۹۸۰Komi). بعد از یاد گیری اولیه یا فاز بازآموزی، افزایش قدرت غالباً به دنبال افزایش در اندازه فیبرهای عضلانی رخ می دهد(Sale 1988). قطعاً مقداری افزایش قدرت که به افزایش حجم مربوط نیست، می تواند به علت تغییرات آناتومیکی در بافت های پیوندی و زاویه ی  فیبرهای عضلانی متصل به تاندون  باشد (Jones & Rutherford; Narici et al ., 1989)

تلگرام

تغییر تمرین برای گروهی از عضلات در هر جلسه تمرین ضروری نیست و ممکن است اجازه سازگاری عصبی بهینه را ندهد. به عبارت دیگر ممکن است شما با تغییرات زیاد تمرین برای یک گروه عضلانی، در آینده انتخاب های خیلی کمی در انتخاب تمرینات متنوع برای تحریک مجدد پیشرفت داشته باشید. به علاوه اگر تمرینات را در هر جلسه تغییر دهید، سیر صعودی پیشرفت سخت می شود.

مزیت تداوم یک برنامه ورزشی

انجام یک برنامه ورزشی یا گروهی از تمرینات ورزشی منتخب برای مدت زمان طولانی تر، احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد زیرا شما با محدودیت های خود از جمله بار و حجم آشنا می شوید و این کار تمرین و حفظ شکل مطلوب بدن را راحت تر می کند. عضلات، تاندون ها، رباط ها، مفاصل، عوامل عروقی و واحدهای عصبی-حرکتی شما به طور دلخواه به هرگونه افزایشی در مدت و شدت تمرین پاسخ می دهند.

اگر وزنه های سنگینی استفاده شود، بدن احساس درد می کند و احتمال آسیب هم وجود دارد. اگر وزنه سبک استفاده شود بدن با بار اضافی سازگار نمی شود. اگر شما تمرین هایتان را در هر جلسه تغییر دهید، استفاده از مقاومت مطلوب خیلی سخت می شود. افزایش برنامه ریزی شده تکرار و مقاومت در طول چند هفته تمرین یک برنامه تمرینی می تواند به آسانی بدست آید.

وزنه برداران در سطح المپیک یا دیگر ورزشکاران که مجبور به افزایش اجباری قدرت مطلق با چندین تمرین ویژه در سال هستند، ممکن است فقط تمرینات کمکی خودشان را برای تغییر انتخاب کنند و به تمرین با حرکات ویژه خود ادامه دهند. عمدتاُ این ورزشکاران چنین روش نوبتی را که دارای تمرینات متنوع در حجم و شدت می باشند را در طول سال اجرا می کنند.(۱۹۹۰Bompa). این روش تمرینی برای قهرمانان المپیک استفاده می شود.(۱۹۹۱Naughton). به علاوه، تغییر پذیری دوره ای شکل تمرینات کلیدی همچنین می تواند کسب قدرت را مجدداً تحریک کند.

در نتیجه

برای افراد مبتدی بهترین تمرینات، تمریناتی می باشد که راحت انجام شوند. برای ورزشکاران حرفه ای بهترین تمرینات، تمرینات جدیدی می باشد که با آن ها آشنایی ندارند. برای کسب قدرت نسبی به طور مداوم، یک تمرین ورزشی را در برنامه روزانه تمرینی خود تا زمانی که از آن تمرین به صورت دوره ای فایده کسب می کنید، معمولاً بین ۴ تا ۸ هفته انجام دهید. بعد از آن مدت، تمرین خود را با تمرینات ورزشی مخصوص هر گروه عضلانی تغییر دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:  exrx.net

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۴ نظر

  1. azade می‌گه:

    مطلب کوتاه اما اموزنده
    ممنون

    متاسفانه در کشور اصول تمرین کمتر رعایت میشه

  2. کیهان می‌گه:

    بسیار عالی و آمورنده

  3. abbas می‌گه:

    خیلی ممنون از اینکه مطالب دارای منبع میباشد.

  4. محمود می‌گه:

    ممنون اموزنده بود

  5. مهتاب می‌گه:

    ممنون..لطفا یه مطلب در مورد اصول برنامه نویسی فیتنس بذارید…ممنون

  6. جمشید می‌گه:

    با سلام
    عضلات دوقلو ی من کاملا ضعیف طوری که را رفتن برام سخت شده چه تمریناتی انجام بدم تا ساق پام قوی بشه و این مشکلم برطرف بشه
    تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام دوست عزیز

      اگر به باشگاه بدنسازی میرید از دستگاه های مخصوص عضلات دوقلو استفاده کنید. اگه به باشگاه نمیرید توی خونه کنار دیوار بایستید و روی پنجه پا بالا و پایین برید. این تمرین رو میتونید به صورت یک پا و دوپا انجام بدید.

  7. شبنم می‌گه:

    با سلام
    تمرینهایی برای کوچک و سفت کردن عضلات بازو می خواستم زیر بازوم براثر انجام ورزشهای هوازی شل شده و کمی هم بازوم بزرگه می خواستم بدونم با چه تمرینهایی می شه زودتر کوچک و سفتش کرد در این یکسالی که به باشگاه می رم تمریناتی مثل نشر خم و نشر جلو و غیره انجام دادم ولی خیلی در سایزش تغییری ایجاد نشده و خیلی سفت نشده

  8. حسین می‌گه:

    درود و خسته نباشید
    بنظرتون آیا نوشتن برنامه واسه خود با استفاده از تجربیات و سایتهای مختلف تا چه حدی صحیح میباشد.
    اصلا این کار صحیح یا اینکه اشتباهه؟
    لطف میکنید که نظراتتونو بگید.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، معمولا” گفته شده که بهترین برنامه را خود فرد می تواند برای خودش بنویسد اما فردی که به آن دانش داشته باشد، برنامه نوشتن فقط مشخص کردن چند حرکت و تعداد ست نیست، اگر بخواهید خیلی دقیق بنویسید کار پیچیده ای است

  9. نازی می‌گه:

    سلام.من۳ ساله باشگاه میرم.اما ۶ ماهه هیچ تغییری نداشتم.۳ ماه پیش زیر نظر مربی بدنسازی رفتم و مکمل لب کارنتین وHGH بهم داد .تو این چند ماه وزنم ثابت هست و تغییر سایز هم ندارم.وزنه ها هم سنگین تر کردم و ۳ روز پایین تنه.کار.میکنم و ۲ روز بالاتنه.توخونه هم هفته ای ۲ جلسه هوازی کار میکنم.به طور کلی هفته ای ۳.۵ هوازی کار میکنم و۲.۵ عضلانی.وزنم۴۷ کیلو و قدم ۱۵۶

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      در بعضی موارد مشاهده شده که بدن در دوران رشد خود به ناحیه فلات میرسه. برای گذر از این مرحله پیشنهاد میشه برنامه تمرینی تون رو عوض کنید و از تمرینات متنوع یهره ببرید. ضمناً این برنامه تمرینی زمان کافی برای ریکاوری بدن رو به حداقل میرسونه. پیشنهاد میکنم از یک برنامه تمرینی سه یا نهایتاً چهار جلسه ای استفاده کنید.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *