تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات بدن

آیا اضافه وزن دارید؟ آیا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگی و درد ناحیه پشت دارید؟آیا با کمی راه رفتن دچار ضعف پاها می شوید؟ آیا دچار درد زانو هستید؟

تمرینات قدرتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی، موجب می شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایده دیگر تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوکی استخوان است. انجام این حرکات نیاز به وزنه دارد. شما می توانید نمونه، ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست کنید. مثلاً اگر یک بطری خالی پلاستیکی دوغ یا نوشابه (۳۰۰میلی لیتر) را با آب پر کنید، یک وزنه، ۳۰۰ گرمی خواهید داشت. یا می توانید دو کیسه  پارچه ای کوچک بدوزید و یک کیسه، نمک یک کیلویی را نصف کرده و هر نیمه را در یک کیسه پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنه، ۵۰۰ گرمی دارید. با کم و زیاد کردن مقدار نمــک می توانید وزن آن را تغییر دهید.در حین ورزش، تنفس عمیق داشته باشید.

تمرینات قدرتی

برای انجام تمرینات قدرتی نکات زیر را رعایت کنید:

تلگرام

۱) ابتدا هر حرکت را بدون وزنه انجام دهید. زمانی که حرکت را کاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.

۲) حرکات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا بردن وزنه از یک تا شش بشمارید. در آخرین نقطه، حرکت، کمی مکث کنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یک تا چهار بشمارید. سپس کاملاً توقف کرده و حرکت بعدی را آغاز کنید.

۳) قبل از بلند کردن وزنه، نفس را به داخل بکشید. در حین بالا بردن وزنه، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بکشید. و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند کردن وزنه، نفس خود را حبس نکنید. اگر در حین انجام حرکت، نمی توانید نفس بکشید، شاید وزنه ای که دارید، سنگین تراز توانایی شماست، بنابراین وزن آن را کاهش دهید

۴) هر حرکت را تا هشت بار می توانید تکرار کنید. در صورت احساس خستگی، دفعات تکرار را کمتر کنید.

تمرینات قدرتی

۵) به تدریج تعداد دفعات انجام هر حرکت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر کنید.

۶) این حرکات را از هفته ای یک بار شروع کنید و پس از یک ماه به هفته ای دو بار افزایش دهید.

۷) اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حرکات انقباضی ایستا بپردازید.

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

یک نظر

  1. احسان می‌گه:

    باسلام مطالب ارایه شده خوب بود امامختصربهتربود که بیشرتوضیح میدادید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *