حقایقی شگفت انگیز در مورد ۲ جلسه تمرین ورزشی در روز

۲ جلسه تمرین ورزشی روزانه می تواند در افراد مختلف دلایل متفاوتی داشته باشد. دلایلی همچون کاهش وزن، عضله سازی یا آماده شدن برای یک مسابقه ورزشی. این در حالی است که تمرین یک جلسه ای روزانه برای بسیاری از افراد برای داشتن زندگی سالم از تناسب وزن گرفته تا حفظ سلامتی قلب کافی است. اما برای برخی افراد تمرین یک جلسه در روز کفایت نمی کند.

حقایقی شگفت انگیز در مورد 2 جلسه تمرین ورزشی در روزمطالعات متعددی اثرات سلامتی یک جلسه تمرین یک ساعته در روز را با دو جلسه تمرین ۳۰ دقیقه ای یا حتی دوره های کوتاه تمرین در روز مقایسه کرده اند. وقتی بافت چربی، چربی خون و سلامت فیزیولوژیک بدن کانون در توجه قرار می گیرد.

در واقع تفاوت یک، دو یا حتی سه جلسه تمرین در روز به طور کامل و واضح مشخص نیست. واقعیت این است که بدن ما به طور معمول به شدت تمرین نسبت به زمان انجام تمرین واکنش گرا تر است.

اما آیا دو جلسه تمرین در روز به معنی تمرین و فعالیت بدنی بیشتر است؟

تلگرام

مطالعات علمی پیشنهاد می کنند بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته در فعالیت های متوسط هوازی مثل پیاده روی و شنا یا ۷۵ دقیقه در فعالیت های ورزشی هوازی شدید در هفته مثل دویدن یا حرکات هوازی شدت بالا شرکت کنند.

نکته حائز اهمیت این است که باید بدانیم دو یا سه جلسه تمرین در روز به معنی فشار مضاعف و عرق ریزی بیشتر در یک روز نیست. اگر جلسه دوم تمرین در روز شامل حرکات کششی یا حرکات شنا سوئدی باشد، ضربان قلب شما را همانند تمریناتی مثل دویدن در مسافت طولانی بالا نمی برد، بنابراین دو جلسه تمرین ورزشی در روز جای نگرانی ندارد.

همه این موارد به شدت و هدف تمرین بستگی دارد که برای هر فردی متفاوت است. دو جلسه تمرین در روز به طور ویژه ای می تواند مفید واقع شود و اگر هوشمندانه به کار گرفته شود، ممکن است منجر به تمرین ورزشی ایمن و مؤثرتری شود. به علاوه، فراموش نکنید ورزشکاران نخبه غالباً دو یا حتی بیشتر از دو جلسه تمرینی در روز برای آماده سازی و شرکت در مسابقات تمرین می کنند.

یک قهرمان ورزشی در سطح مسابقات جهانی باید قادر به انجام چند جلسه تمرین صحیح و ایمن در روز باشد اما یک شخص میانسال با توانایی بدنی متوسط با یک شغل تمام وقت و دارای خانواده احتمالاً قادر به انجام و مدیریت چند جلسه تمرین در روز مخصوصاً تمرینات قدرتی نمی باشد.

به گفته کارشناسان ورزشی، برای شخصی که فقط می خواهد فعال باشد و فوائد سلامتی ورزش را کسب کند نیازی به انجام جلسات تمرینی مضاعف در روز ندارد اما اگر این تمرینات صحیح و قانونمند انجام شوند، حتی برای ما مفید خواهند بود.

روش درست انجام دو جلسه تمرین در روز

تعادل را رعایت کنید

اگر برنامه ریزی کرده اید که دو بار در روز تمرین کنید باید از بیش تمرینی اجتناب کنید. بر این اساس سعی کنید میان تمرینات شدت بالا و شدت پایین تعادل برقرار کنید. با دقت  تناوب شدت و مدت را بالا ببرید.

این کار باعث جلوگیری از آسیب دیدگی می شود و همچنین به بدن اجازه ریکاوری را نیز می دهد. بسیاری از افراد می بایست از تمرین دو جلسه ایی پیاپی تمرینات شدید یا طولانی مدت در یک روز مثل دویدن ۱۰ مایل سپس دوچرخه سواری تپه، برای جلوگیری از بروز سندرم بیش تمرینی پرهیز کنند، هرچند که این موارد به سطح آمادگی افراد و تجربه آن ها بستگی دارد.

فاصله کافی میان جلسات تمرین را رعایت کنید

متخصصان ورزشی پیشنهاد می کنند، باید زمان کافی در بین جلسات تمرینی در یک روز اتخاذ شود. پیشنهاد آن ها ۴ تا ۶ ساعت است. برای این منظور عدد مشخصی وجود ندارد اما بسیاری از مربیان دو روز استراحت برای یک گروه عضلات که قرار است دوباره تمرین شوند فاصله می گذارند. اگر اجرای ورزشی از جلسه تمرین به جلسه بعد کاهش یافت بهتر است چند روزی استراحت کنید.

ذخایر انرژی بدن را پر کنید

با میان وعده های پر انرژی قبل و بعد از تمرین، اثرات تمرین را به حداکثر برسانید و هرگز فراموش نکنید که باید آب و مایعات کافی مصرف کنید. یک لیوان آب به اندازه پروتئین برای بدن اهمیت دارد. در واقع زمانی که ذخیره آب بدن خالی شده است، ورزش باعث آسیب بیشتر به عضلات شده و ریکاوری آن ها را سخت تر می کند. در این رابطه بخوانید: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

مثل یک ورزشکار حرفه ای بخوابید

مطالعات پیشنهاد می کنند خواب ناکافی و با کیفیت پایین ریکاوری بدن برای جلسات بعدی تمرین را سخت تر می کند.

ریکاوری را در اولویت قرار دهید

اگر کل هفته را درگیر فعالیت های ورزشی شدید هستید، یک روز به خودتان استراحت دهید. با یک روز استراحت هیچ مشکلی پیش نمی آمد. یک روز استراحت به معنی تعطیل کردن تمام فعالیت ها نیست شما می توانید به پیاده روی تفریحی در پارک بروید یا چند حرکت کششی ساده انجام دهید. این موارد نه تنها شما را برای تمرین روز بعد آماده می کند بلکه روشی برای گوش دادن به بدن خودتان است.

در نهایت می توان چنین نتیجه گرفت

تمرین چند جلسه ای در روز فواید متعددی دارد. تمرین در صبح می تواند برای فعالیت های ورزشی سنگین و قدرتی مفید باشد و تمرین در عصر می تواند با حرکات کششی، یوگا و تمرینات سبک خاتمه پیدا کند. ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین ورزشی دو بار در روز می تواند به افرادی که مشغله کاری دارند یا برای افراد مبتدی مفید باشد.

در پایان روز مهم نیست که ما چند بار تمرین می کنیم اما روش انجام تمرینات، قسمت های درگیر بدن یا شدت یک جلسه تمرین هوازی و پاسخ بدن به این تمرینات، قطعاً مهم هستند. تمرین دو جلسه در روز توان بیشتری به شما خواهد بخشید اما مطمئن شوید که تمرینات را صحیح و ایمن انجام می دهید و مواظب علائم بیش تمرینی باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: greatist

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۶ نظر

  1. حامد خان می‌گه:

    سلام و تشکر از شما بابت مطالب عالیتون. سوال من اینه که من به قصده چربی سوزی میتونم صبح ها وزنه بزنم و عصرها هوازی؟؟ ۳۹ سالمه, ۱۷۸ قد, ۸۱ وزن .
    با تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      با توجه به مطالعات و یافته های جدید در حوزه علم ورزش، بهترین زمان برای چربی سوزی و انجام تمرینات هوازی به شرایط شما بستگی داره نه شرایط بدن. واضح تر بگم برای بدن فرقی نمیکنه صبح هوازی انجام بدید یا عصر. تمرین شما اگر اصولی و منظم باشه تاثیر گذار خواهد بود. شما حتی میتونید عصر یا صبح هر دو تمرین هوازی و وزنه رو همزمان انجام بدید. پس خودتون رو محدود نکنید که چه زمانی بهتر است.

  2. حمید می‌گه:

    سلام
    بعنوان مثال ۴۰ مرتبه شنا رفتن بهتره با دو ست ۲۰ تایی ؟ هیچ وقت نتونستم جواب مشخص و واضحی بگیرم
    ممنونم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      این مورد به توانایی شما بستگی داره. اگر به اندازه کافی آمادگی بدن شما بالا باشه که ۲۰ تکرار شنای سوئدی شما رو خسته نکنه پس بهتره یک ست ۴۰ تایی بزنید. اما اگر آنقدر آمادگی ندارید که ۴۰ تکرار شنای سوئدی برید پس تقسیم تعداد مورد نظر در ۲ ست کار درست است.

  3. حمید می‌گه:

    مرسی
    از توجه شما سپاسگزارم

  4. Naser می‌گه:

    سلام. من قدم ۱۶۷وزنم ۷۷کیلو است. من شروع کردم به بدنسازی و شنا کار میکنم. شنا سه روز در هفته و بدنسازی پنج روز در هفته.من قبلا ورزش میکردم بعد ورزش نکردن وزنم بالا رفت.ایرادی نداره اینطوری تمرین کنم. ۲:میتونم وزنمو به ۶۷برسونم. مشکلی نداره. تغذیه ای تقریبا مناسب دارم یعنی رعایت میکنم.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، به این شدت تمرین کردن نیازی نیست چرا که می تواند به شما آسیب وارد کند، برای تناسب اندام و کاهش وزن به ۶۷ کیلو ۴ جلسه تمرین در هفته کفایت می کند

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      این برنامه تمرینی زیاد است یا باعث آسیب دیدگی میشه یا دلزدگی و بیش تمرینی. پیشنهاد میکنم تعداد جلسات رو کم کنید رسیدن وزن به ۶۷ امکان پذیره اما وقتی ارزش داره که بدون آسیب به ارگان های بدن به این وزن برسید. از یک برنامه تغذیه و تمرین کاهش وزن پیروی کنید و برای ریکاوری بدن و تفریح گاهگاهی شنا برید.

  5. Elahe می‌گه:

    سلام خسته نباشید یکی از بهترین سایت های ورزشی رو دارید خیلی خوشحالم باهمچین سایتی اشنا شدم.جناب فیروزه ای یه سوال داشتم.من پنج روز در هفته بدنسازی کار میکنم میخوام چربی سوزی کنم.اگه عصر نیم ساعت دوچرخه ثابت کارکنم خوبه یا نه؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، ممنون دوست عزیز، اگر اضافه وزن دارید برای چربی سوزی سه جلسه در هفته بعد از تمرین وزنه هوازی کار کنید

  6. yaser می‌گه:

    سلام.یک مطلبی میخواستم بگم
    من اگه صبح ها قبل از صبحانه ۳دقیقه طناب بزنم بعدازظهر در باشگاه چهل دقیقه وزنه و سی دقیقه هوازی اینتروال انجام بدم و این روال چهار روز در هفته باشه با تغذیه درست و مناسب مشکلی پیش میاد مثلا ریزش مو یا شل شدن پوست و ….ممنون

  7. soheil می‌گه:

    ببخشید من دوجا رو متوجه نشدم.اگه مقدوره توضیح مختصری بدید!؛؛!
    ۱-ریکاوری خوب
    ۳-تغذیه مناسب
    یعنی هر نوع غذایی یا غذاهای مقوی و مناسب
    بعدش هدف من چربی سوزی و کاهش وزنه.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام؛ برای ریکاوری چند مطلب داریم سرچ کنید، نوع تغذیه با هدف ورزشی ارتباط مستقیم داره، اگر هدف کاهش وزن هست باید هم در کنار ورزش غذاهای مناسبی رو مصرف کنید که نیاز ورزشی و عضلانی رو رفع کنه و هم مواد غذایی رو که در افزایش چربی و جلوگیری از کاهش وزن نقش دارند رو مصرف نکنید، این موارد در مطالب متعددی در بخش کاهش وزن توضیح داده شده اند

  8. کیوان می‌گه:

    سلام
    من هفته ای سه روز یک روز درمیان قبل از صبحانه نیم ساعت طناب با سرعت متوسط میزنم٬هفته ای پنج روز هم در باشگاه تمرینات اینتروال و وزنه به مدت ۱ساعت نیم انجام میدم
    ۱-اگه زمان کلی این برنامه هشت هفته باشه مشکلی نداره؟
    ۲-با این برنامه امکان متوقف شدن وزن در طول این دوره وجود نداره؟
    ۳-ودر کل اگه مشکلی در این برنامه هست خواهشا مختصر راهنمایی کنید
    که حداقل باید طی هشت هفته حداقل ۸تا ۱۰کیلو وزن کم کنم.ببخشید زیاد شد
    بامعذرت

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، شما با رعایت یک رژیم درست و کمی فعالیت می تونید در مدت دو ماه وزن کم کنید، اما اگر بخواید به هر طریقی شده وزن کم کنید راحت بهتون بگم، غذا نخورید! ببینید هیچ وقت توصیه نمی کنیم برای کاهش وزن به هر دری بزنید، باید به عواقب اون هم فکر کنید، قبلاً هم در خصوص فعالیت ورزشی قبل از صبحانه براتون توضیح دادیم، اما خود برنامه هم خیلی سنگین هست، وقتی این شدت برنامه رو تمرین کنید، نیاز تغذیه ای بدن رو هم تأمین نکنید هم دچار آسیب دیدگی میشید و هم ضعف عمومی بدن، در هر صورت ما توصیه نمی کنیم

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *