تکنولوژی تمرین شدت و نوع ورزش

گام چهارم تا ششم :شدت و نوع ورزش

گام چهارم: چه میزان تمرین مفید است

انجمن جراحان ایالات متحده توصیه می کند که تمام افراد در اغلب روزهای هفته فعالیت فیزیکی انجام دهند . فعالیت فیزیکی ، هر گونه فعالیتی است که باعث شود بدن شما سخت تر از حالت عادی کار کند . اما میزان واقعی فعالیتی که باید انجام دهید بستگی به اهداف شما برای تناسب اندام دارد ؛ هدفی همچون کم کردن وزن بری تناسب اندام.در این قسمت نکاتی ارئه شده است که به شما در حفظ سلامت قلب و کاهش وزن کمک می کند :

سلامت قلب

تلگرام

برای اینکه قلب خود را سالم نگه دارید و به تناسب اندام برسید ، باید تمرینات قلبی عروقی انجام دهید (که به آن ها تمرینات هوازی هم گفته می شود و در گام بعدی بیشتر توضیح داده خواهد شد ). این نوع ورزش باعث می شود که در طول یک مدت زمان معین ، قلب شما سریع تر کار کند.مهم نیست که سختی تمرین چقدر است ، مهم این است که قلب شما به حداکثر ضربان خود (MAIMUM RATE) برسد ، حدی که در آن قلب بیشترین ضربان ممکن را انجام می دهد . هنگامی که ورزش هوازی انجام می دهید ، قصد دارید که ضربان قلب خود را بین ۵۰ تا ۷۵ درصد از حداکثر ضربان مجاز حفظ کنید . این مقدار ، محدوده ضربان هدف (TARGET HEART ZONE )نامیده می شود.

هنگامی که ضربان قلب شما روزانه حداقل به مدت ۳۰ دقیقه در محدوده ضربان هدف باشد و این کار را سه بار در هفته انجام دهید ،منافع بسیار زیادی عاید شما می شود . محدوده ضربان هدف ،به اندازه کافی می تواند به قلب شما فشار بیاورد ، اما بیش از این مقدار به قلب خود وارد نکنید.

کنترل محدوده ضربان قلب

نوع ورزش

در ابتدا شاید فقط با اندازه گیری نبض و استفاده ازدستگاه نمایش ضربان قلب بتوانید محدوده ضربان هدف خود را تعیین نمایید ، اما برای ادامه می باید با علائم بدن خود آشنا شوید. معمولاً ، اگر بسیار شدید فعالیت می کنید ، بدن شما نسبت به شدت تمرین واکنش نشان می دهد. در این قسمت علائمی ارائه شده اند که نشان می دهد بدن شما در معرض فعالیت شدید قرار گرفته است:

نوع ورزش

• احساس تنگی نفس دارید ( باید عمیق نفس بکشید ولی نمی توانید آن را عمیق بیرون دهید . )

• نمی توانید به راحتی با کسی صحبت کنید.

• احساس ضعف ، گیجی یا منگی می کنید.

نکته : اگر در طول مدت تمرین و یا بعد از آن ، در قفسه سینه ، گردن ، شانه یا دست ها احساس درد یا فشار می کنید، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید. این نگرانی وجود دارد که این درد بر اثر فشار بیش از حد بر روی قلب بوجود آمده باشد ، که می تواند باعث بروز سکته قلبی شود.

به آرامی آغاز کنید

در آغاز کار همه نمی توانند در محدوده ضربان هدف ورزش نمایند . به خاطر داشته باشید که انجام فعالیت کم بهتر از انجام ندادن آن است، اگر تا کنون هیچ تحرکی نداشته اید و حال قصد شروع فعالیت را دارید ، انجام هر مقدار فعالیت و ورزش می تواند به سلامت قلب و ستون فقرات شما کمک کند. اگر نمی توانید به محدوده ضربان هدف خود برسید و یا نمی توانید مدت طولانی به فعالیت ادامه دهید ، به اندازه توانایی خود ورزش کنید. هرچه قدر تمرینات را راحت تر اجرا نمائید ، بهتر می توانید تمرین کنید و قادر خواهید بود مدت زمان بیشتری فعالیت انجام دهید.

کاهش وزن

اگر هدفتان کاهش وزن است ، روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی و پیاده روی سریع داشته باشید. نیاز نیست که حتماً این فعالیت از نوع هوازی باشد . هدف سوزاندن کالری است و می توانید آن را به روش های بسیاری انجام دهید، همچون استفاده از پله به جای آسانسور، پارک کردن ماشین در مسیری دورتر مکان مورد نظر ، چمن زنی و باغبانی.

۳۰ دقیقه در روز برای انجام فعالیت هایی که نیاز به تلاش بیشتر دارند، همچون دوندگی ، زمان مناسبی خواهد بود. اگر فعالیتی که انجام می دهید ، ساده تر از پیاده روی سریع می باشد ، مانند باغبانی ، باید آن را طولانی تر انجام دهید . مثلاً ۱ الی ۲ ساعت.آیا به محض اینکه شروع به ورزش می کنید ، با مشکل مواجه می شوید؟ اشکالی ندارد . آن را به فعالیت های ۱۰ دقیقه ای در طول روز تقسیم نمایید . انجام این فعالیتهای ۱۰ دقیقه ای هم در طول روز می تواند قلب شما را تقویت نماید و کالری شما را بسوزاند.

گام پنجم : انواع ورزش

سه نوع عمده ورزش وجود دارد که هر کدام از آن ها اثرات متفاوتی بر روی سلامتی دارند در حالت کلی یک برنامه متعادل شامل تمام این سه نوع ورزش می شود.

تمرین قلبی عروقی که تمرین هوازی هم نامیده می شود از طریق وادار کردن قلب به فعالیت در یک زمان معین می تواند باعث تقویت آن گردد. این نوع تمرین قلب و عروق خونی شما را تقویت کرده وضعیت کلسترول را بهبود می بخشد استخوان ها را محکم می کند و به شما در کاهش وزن کمک می کند . هنگامی که به انجام اینگونه تمرین عادت کردید سعی کنید در هفته حداقل به میزان سه تا چهار ساعت در محدوده ضربان هدف تمرین کنید . بعضی از تمرینات هوازی فشار کم و یا متوسطی دارند و کسانی که در وضعیت مناسبی هستند می توانند آن ها را انجام دهند مثل پیاده روی سریع و بالا رفتن از پله ها تمامی این تمرین ها مفید می باشد بنابراین ضرورتی ندارد که فعالیت های شدید هوازی همچون دوندگی تمرین رقص و تنیس را انجام دهید.

شدت و نوع ورزش

تمرین کششی 

به اینگونه تمرینات کمک می کنند تا عضلات شما به میزان بیشتری در یک جهت کشیده شوند تمرین کششی مانع از بروز پیچ خوردگی ، گرفتگی و جراحت می گردد و گستره حرکتی شما را افزایش می دهد . همچنین اینگونه از تمرینات شیوه تنفس حفظ تعادل و مسیر را در شما بهبود می بخشد .یعنی از اشکال تمرینات کششی همچون یوگا و تامی چی در بر گیرنده تکنیک های مدیتیشن و تنفس می باشند که می توانند باعث کاهش استرس شوند.

شدت و نوع ورزش

تمرین با وزنه

این نوع تمرین که تمرین قدرت یا استقامت هم نامیده می شود . ماهیچه های شما را تقویت و به حفظ تراکم استخوان ها کمک می کند . اینگونه از تمرینات شامل انجام تکرارهای متوالی است که عضلات خاصی را مکررا"  با یک نیروی مقاومتی به حرکت وا می دارد دو تا سه بار در هفته و هر بار به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه این نوع تمرین را انجام دهید.

گام ششم : چرا از وزنه ها استفاده می کنیم؟

تمرین با وزنه نه فقط عضلات شما را قوی تر می کند بلکه تاندون ها، لیگامنت ها و استخوان های شما را نیز مستحم می کند.

تمرین با وزنه مزایای بسیاری دارد از قبیل اینکه:

  •  مفاصل شما را قوی تر می کند، مثلاً به مفاصل شما در هنگام ورزش شدید اجازه می دهد که وزن بیشتری را تحمل کنند.
  •  با افزایش تراکم استخوان مانع از بروز پوکی استخوان می شود.
  •  با افزایش توده عضلانی و کاهش چربی فرایند کاهش وزن را تسریع می بخشد.

تمرین با وزنه از طریق یک سری فرایند شکست و احیای مجدد، باعث تقویت عضلات شما می گردد. هنگامی که شما به ماهیچه های خود فشار می آورید تا وزنه ای بیش از حد معمول بلند کند، تارهای عضلانی بطور جدی دچار پارگی می شوند. در مدت ۱ تا ۳ روز پس از آن، بدن شما این تارهای میکروسکوپی را با افزودن مقدار بیشتری بافت عضلانی به آن ها ، ترمیم می کند. این فرایند حجم عضلانی و قدرت آن را افزایش می دهد؛ همچنین باعث تقویت تاندون ها، لیگامنت ها و استخوان می گردد.

اغلب مردم (بویژه زنان) از این هراس دارند که تمرین با وزنه باعث می شود عضلات آن ها حجیم به نظر برسند و یا شبیه به یک فرد بدنساز شوند. معمولاً کار با وزنه هایی سبک تر و انجام تکرار بیشتر، باعث اطمینان از تقویت قوای ماهیچه ای بدون افزایش حجم آن می گردد و به دلایل متعدد از جمله اختلافات هورمونی بین زنان و مردان این اتفاق برای بانوان نخواهد افتاد.

نکته مهم آن است که ار آنجائی که چند روز طول می کشد تا عضلاتی که با آن تمرین کرده اید، بهبود می یابند، پیش از شروع تمرین مجدد با همان ماهیچه ها حداقل ۲ روز صبر کنید. افراد با سابقه در تناسب اندام توصیه می کنند که قسمت فوقانی (بازوها، شانه ها و سینه) و قسمت تحتانی بدن (کمر، پاها، عضلات شکم) یک روز در میان تمرین داده شدند.برای بهره مندی بیشتر از مزایای ورزش، با استفاده از وزنه هر دو قسمت فوقانی و تحتانی بدن را تمرین دهید.

شدت و نوع ورزش

اما چه کسی باید وزنه بلند کند؟

تقریباً تمام افراد می توانند با وزنه های متوسط تمرین کنند بویژه افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند. همچنین بانوانی که بطور منظم با وزنه تمرین می کنند بطور ویژه ای از این تمرین نفع می برند. افرادی که ورزشکار، شناگر یا دچرخه سوار هستند: یعنی شما!از آنجائی که شرایط فردی، میزان نیاز از برنامه تمرین با وزنه را تعیین می کند با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا به شما برای پیشرفت در یک مجموعه از تمرینات کمک کند.

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲ نظر

  1. بهار گفت:

    برای تثبیت وزن ایده آل در دختران علاوه بر رعایت رژیم متعادل و تمرینات شدید آیا تمرینات با وزنه و کار با دستگاه مفید هست ؟ اصلا کار با دستگاه نیاز تمرینات حرفه ای هست یا خیر ؟ ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      شک نکنید که تمرینات با وزنه مفید است، هم برای تقویت عضلات و هم تناسب اندام، بدون تمرینات حرفه ای بدنسازی  و انجام تمرینات  معمولی هم می توانید در حد معمول تناسب اندام داشته باشید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *