تکنولوژی تمرین ایمنی و راحتی در ورزش

گاه هفتم: گرم کردن، سرد کردن و کشش

گرم کردن، سرد کردن و تمرینات کششی، مهمترین قسمت هر برنامه تمرینی می باشند این مرتحل بدن شما را برای تغییر آماده می کنند و بویژه از بروز آسیب جلوگیری می کنند. لذا آگاهی از این مراحل می تواند کمک خوبی برای ورزشکاران باشد.

گرم کردن:

 نباید حالت استراحت، بلافاصله تمرین شدید را آغاز کنید. صرف کمی زمان برای گرم کردن بدن و عضلات، پیش از شروع تمرین شدید از اهمیت بالایی برخوردار است. با تخصیص کمی زمان برای گرم کردن و تنظیم آرام بدن، از بروز آسیب مفاصل و ماهیچه هایتان جلوگیری می کنید و همچنین فشار کمی را به قلبتان وارد می آورید. بنابراین هنگامیکه در ابتدا، بدن خود را گرم می کنید، ورزش برای شما آسانتر خواهد بود و از آن لذت بیشتری می برید. می توانید با هرگونه حرکت ساده و راحت، بدن خود را گرم کنید. اغلب مردم بدن خود را با حرکات خاص خودشان و با سرعت آرام گرم می کنند. مثلاً اگر قصد دوندگی دارید می توانید برای گرم کردن کمی راه بروید.

تلگرام

سرد کردن:

صرف کمی زمان برای سرد کردن بدن به منظور بازگشت به وضعیت تنفس و ضربان معمولی حائز اهمیت است. عمل سرد کردن بدن که عکس عمل گرم کردن است باید آرام آرام بدن شما به وضعیت استراحت باز می گرداند. اگر بدن خود را سرد نکنید، فشار خونی شما به سرعت پایین می آید و باعث سرگیجه یا منگی شما می گردد. همچنین می تواند باعث ناهماهنگی در ضربان قلب گردد که بسیار خطرناک است. با کم کردن سرعت تمرین، بدن خود را سرد کنید اما آنرا کاملاً متوقف نکنید. حدود ۵ دقیقه یه این سرعت کم ادامه دهید و آرام آرام هر یک تا دو دقیقه سرعت خود را کاهش دهید تا اینکه کاملاً برای توقف تمرین آماده شوید.

تمرینات کششی را فراموش نکنید:

پس از گرم کردن بدن و همچنین پس از سرد کردن، حرکات کششی را انجام دهید تا به ماهیچه های خوند کمک کنید که به وضعیت مناسب بازگردند. (پیش از گرم کردن، حرکات کششی انجام ندهید!) . انجام حرکات کششی بعد از ورزش بسیار موثر است زیرا هنگامی که ماهیچه هایتان گرم هستند، بسیار انعطاف پذیر می باشند. انجام این کار به شما در جلوگیری از وارد آمدن آسیب در تمرینات بعدی کمک می کند. هنگامیکه حرکات کششی را انجام می دهید، باید کشیدگی ملایمی را در عضلات خود احساس کنید. نباید در عضلات و مفاصل خود دردی را احساس کنید. اگر چنین دردی را احساس کردید از میزان کشیدگی عضلات خود بکاهید.

بدون حرکت دادن عضلات، هر کدام از حرکات کششی را به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه نگه دارید. در طول حرکات کششی، جست و خیز نکنید! انجام این کار می تواند منجر به پارگی عضلات شود. و به خاطر داشته باشید که درست تنفس کنید تا اکسیژن به عضلات شما برود و بتوانید به آرامی حرکات کششی را انجام دهید.

بعضی از گروه های عضلانی که برای انجام حرکات کششی دارای اهمیت هستند، عبارتند از :

حرکات کششی عضلات پشت ران:

یکی از پاها را جلوتر از پای دیگر قرار داده و در حالی که پای عقبتر کمی خمیده است، آن را بکشید. پایی را که عقبتر قرار دارد کمی خمیده کنید و به آرامی بدن را به سمت عقب بکشید. لگن شما باید به سمت جلو باشد. قسمت فوقانی بدن را صاف کنید و این حرکت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید. باید کشش را در قسمت فوقانی پایی که کشیده اید، احساس کنید (در قسمت فوقانی ساق پا و ران) . نکته: پای دیگر شما در حالیکه خمیده قرار گرفته است ، احتمالاً دچار خستگی می شود. بنابراین وزن بدن خود را بطور متعادل بر روی آن نگه دارید.

حرکات کششی عضلات کشاله ران:

در حالت ایستاده پاهای خود را به اندازه کافی از هم باز کنید. در حالیکه یکی از زانوهای خود را کمی خم کرده اید وزن بدن خود را به یک طرف بدن متمایل کنید. اجازه ندهید که زانوی شما بیش از زاویه مچ پایتان خم شود، به عبارت دیگر باید بتوانید از بالا به راحتی انگشتان پایتان را ببینید. کشش را باید در پای مخالف که در حالت کشیده قرار گرفته است، احساس کنید. کف هر دو پا باید روی زمین و نوک انگشتان به سمت جلو باشد. حرکت را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس آنرا برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکات کششی عضلات پشت بازو:

یکی از آرنج هایتان را در عرض سینه به سمت شانه مقابل بکشید. با استفاده از دست دیگر، آرنج خود را به شانه نزدیک کنید. حرکت را ۱۰ تا ۲۰ نگه دارید و آن را برای دست دیگر تکرار کنید.

تکنولوژی تمرین ایمنی و راحتی در ورزش حرکات کششی

روش جایگزین:

یکی از دست های خود را بالا سرتان بکشید سپس آن را به سمت شانه مقابل بکشید. با استفاده از دست دیگر، آرنج خود را به شانه نزدیک کنید. حرکت را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید سپس آنرا برای طرف دیگر تکرار کنید. کشیدگی را باید در قسمت پشت بازوی خود احساس کنید.

حرکات کششی عضلات سرینی:

در حالت ایستاده یکی از پاهایتان را در جلو قرار دهید و وزن خود را بطور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید. هر دو پا را کمی خم کنید و پاشنه پای عقبی را از روی زمین بلند کنید. لگن خود را به سمت جلو بکشید طوریکه کم شما کاملاً صاف قرار گیرد. (برای حفظ تعادل می توانید به دیوار یا یک ستون تکیه دهید). حرکت را ۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید سپس آنرا برای طرف دیگر تکرار کنید. کشیدگی را باید در قسمت جلوی ران و عضلات شکم احساس کنید.

حرکات کششی عضلات جلوی ران:

روی یک پا بایستید و برای حفظ تعادل چیزی را بدست بگیرید. پای دیگر را به سمت پشت جمع کنید. زانوی آن پا را به سمت پایین نگه دارید و آنرا با فشار آرام بالا بکشید. نیاز به کشش کامل پا به سمت پایین نیست. اگر احساس درد و کشیدگی بیش از حد دارید، احتمالاً فشار بیش از حد به مفصل زانو وارد می آورید. حرکت را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید سپس آن را برای پای دیگر تکرار کنید. کشیدگی را باید در قسمت جلوی ران خود احساس کنید.

حرکات کششی عضلات سرشانه و سینه:

انگشتان خود را در پشت کمر به هم حلقه کنید، طوریکه کف دست به سمت بالا باشد، دستهای خود را به سمت پایین بکشید و در این حالت شانه هایتا را از پشت به هم نزدیک کنید و سینه را به جلو حرکت دهید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. کشیدگی را باید در عضلات سرشانه و شینه احساس کنید.

گام هشتم : ایمنی خود را حفظ کنید

ورزش برای شما مفید است اما باید اطمینان حاصل کنید که با انجام آن کاملاً ایمن می مانید و از آن لذت می برید. قصد تحریک احساسات شما را نداریم اما آگاهی از خطرات احتمالی، ضروری است این خطرات عبارتند از جرم، قاچاق و صدمه. هنگام ورزش از عقل سلیم و قضاوت عادلانه خود بهره بگیرید تا ایمن بمانید. در این قسمت نکاتی چند در این زمینه را ارائه می دهیم:

خطرات بیرون از خانه:

به منظور جلوگیری از بروز جرم، از ورزش کردن با فرد دیگر بپرهیزید و یا در مناطق مناسب و بطور گروهی ورزش کنید. در صورت بروز مشکل از یک سوت استفاده کنید. هنگامیکه نزدیک خیابان ها یا معابر ورزش می کنید از قوانید راهنمایی و رانندگی پیروی کنید. در صورت امکان در پیاده روها یا پارکها ورزش کنید. این مکانهای مناسب برای ورزش شما را از قرار گرفتن در مسیرهای شلوغ حفظ می کنند و شرایط ایمنی بیشتر را برای شما پدید می آورند. اگر قصد دارید شب هنگام ورزش کنید از جلیقه یا روپوش های منعکس کننده نور استفاده کنید. این کار به رانندگان کمک می کند که شکا را در جاهای تاریک ببینند. از گوشی استفاده نکنید- استفاده از گوشی باعث از دست رفتن تمرکز و مانع از شنیدن صدای ترافیک می گردد. کارت شناسایی خود و کمی پول نقد به همراه داشته باشید؛ در هنگام نیاز به درد شما می خورد

آسیب :

از تمرینات با وزنه را بیش از پنج روز در هفته انجام دهید، خطر بروز جراحت در شما افزایش می باید. اگر هر روز فعالیت ورزشی انجام می دهید (فعالیت جسمانی روزمره مفید است)، حداقل مدت ۱ تا ۲ روز در هفته تمرینات بدون وزنه انجام دهید. در هنگام دوچرخه سواری، اسکیت سواری یا استفاده از کفشهای چرخ دار همیشه از کلاه ایمنی و محافظ زانو استفاده کنید. همیشه پیش از شروع تمرین خود را گرم کنید و پس از پایان تمرین نیز بدن خود را سرد کنید. هیچگاه انجام حرکات کششی پس از اتمام تمرین را فراموش نکنید. هر روز یک نوع تمرین انجام ندهید، در غیر اینصورت به قسمتهایی از بدن فشار بیش از حد وارد می کنید در حالیکه به سایر قسمت های بدن اصلاً فشاری وارد نمی شود. ورزش را با مفاصلی که دچار صدمه شده اند انجام ندهید- در اینصورت تمرین را متوقف و یا آن را تغییر دهید.

کم آبی و گرما زدایی:

قبل، بعد و در حین ورزش مقدار زیادی آب بنوشید نوشیدن آب در تمام اوقات سال مهم است اما در هنگام ورزش در هوای گرم اهمیت دو چندانی پیدا می کند. آرام آرام آب بنوشید و نیازهای خود را مورد توجه قرار دهید. زیاد به خودتان سخت نگیرید بویژه در هوای گرم به خاطر داشته باشید که شما باید بطور دائم از مایعات استفاده کنید حتی هنگامیکه احساس تشنگی نمی کنید. اگر احساس گیجی، منگی و بی حای کردید، ورزش را متوقف کنید، استراحت کنید و بلافاصله مقداری آب بنوشید! گرما زدگی یک وضعیت اورژانسی است.

این وضعیت باعث کاهش سطح هوشیاری شما می شود و حتی باعث حمله قلبی می گردد. اگر هر کدام از نشانه هتای هشدار دهنده همچون حالت تهوع، سردرد، گیجی، تعرق، تاری دید، یا قطع ناگهانی عرق را در خود احساس کردید، بهترین کار این است که بلافاصله به بیمارستان بروید. اگر پس از توقف ورزش و نوشیدن آب همچنان به سختی تنفس می کنید و دچار گیجی و خستگی مفرط هستید باید حتماً به پزشک مراجعه کنید. اگر گرما، رطوبت و یا آلودگی ورزش کردن را برای شما دشوار می کند، در داخل خانه و یا در طول ساعتی که هوا خنک است، ورزش کنید.

تکنولوژی تمرین ایمنی و راحتی در ورزش گرما زدگی

ترجمه تصویر: شرایط اورژانسی ناشی از گرما عبارتند از خستگی در اثر گرما و گرما زدایی. برای درمان سریع، بیمار را سریعاً از محل گرم به جای خنک منتقل کنید و او را بر روی زمین بخوابانید. از کمپرس آب سرد استفاده کنید و پاهای فرد گرما زده را در قسمت بالاتری قرار دهید و به او مایعات بنوشانید.برای خنک کردن هوای محیط از یک پنکه استفاده کنید و به یک پزشک اطلاع دهید.

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲ نظر

  1. مجتبی آشنا گفت:

    این مطالبی که در مورد حرکات کششی مطرح کرده اید جالب بود ولی اگه همراه با تصویر بودن بهتر بود چون بعضی جاها ابهام وجود داره ، مثلا در حرکت کششی عضلات کشاله ران بیان نشده پایی که خم شده انگشتانش به کدام سمت باشند …

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *