۱۵ دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت – تصویری

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویری

امروزه پروتکل‌های مختلف تمرین HIIT با شدت و مدت متفاوت در باشگاه ورزشی در حال گسترش و انجام است. تمرین اینتروال با جهش و پرش‌های متوالی و حرکات و جاجایی‌های سریع حتی اجازه پاک کردن عرق صورت‌تان را به شما نمی‌دهد. قدرت پایه و اساس تمام فعالیت‌های جسمانی است و تمرینات با شدت بالا که در این مطلب جمع‌آوری شده‌اند در افزایش و ساختن قدرت به شما کمک می‌کنند. با مجله علم ورزش برای آموزش ۷ تمرین اینتروال همراه شوید.

قبل از شروع باید به مدت حداقل ۵ دقیقه بدن را به وسیله تمریناتی مثل پروانه، زانو بلند، لانچ و اسکوات با وزن بدن، حرکات نرمشی و کششی گرم کنید. تمرینات زیر را به مدت ۱۵ دقیقه در روز و ۳ جلسه در هفته انجام دهید. تمرینات را به صورت کامل، با تعداد تکرارهای مشخص و زمان استراحت حداقل و کافی انجام دهید. بعد از ۳ هفته زمان تمرین را به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.

۱- اسکوات سومو

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویریبایستید و پاها دو برابر عرض شانه باز و پنجه پاها کمی به بیرون متمایل و بالاتنه راست باشند. با خم کردن زانوها به سمت بیرون و پایین بردن بالاتنه به حالت اسکوات بروید. به سمت بالا بپرید. به آرامی فرود آمده و حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

۲- شنای سوئدی با لمس شانه‌ها

تلگرام

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویریبه حالت شنای سوئدی استاندارد قرار بگیرد. به آرامی با خم کردن آرنج بدن را پایین برده تا یک شنای سوئدی انجام شود. به سرعت بالا آمده و با دست چپ شانه سمت راست را لمس کنید. شنای سوئدی دیگری انجام دهید این بار بعد از بالا آمدن با دست راست شانه سمت چپ را لمس کنید. حرکت فرود باید آهسته انجام شود و ترجیحاً سه ثانیه طول بکشد اما حرکت بالا آمدن سریع باشد. حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

مطلب مرتبط: اینفوگرافی: فواید و مزایای تمرینات اینتروال

۳- بورپی

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویری

به حالت نشسته طوری قرار بگیرید که دست‌ها و پاها در کنار یکدیگر زیر شانه‌ها قرار بگیرند. با پرتاب سریع پاها به عقب حالت شنای سوئدی را به خود بگیرید. سپس جفت پا را به داخل بدن پرتاب کنید تا به وضعیت شروع برگردید. سپس با یک جهش سریع به سمت بالا پرش کنید و دست‌ها را به طرف آسمان تا حد ممکن بالا ببرید. به آرامی فرود آیید و حرکت را ۱۲ تکرار انجام دهید.

۴- پلانک

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویریبرای شروع به وضعیت پلانک بر روی آرنج‌ها بروید. باسن را کمی بالا برده و زانوی پای راست را به داخل بدن آورده سپس به وضعیت شروع برگردانید. حرکت را با پای مخالف انجام دهید. ۱۲ تکرار برای انجام این حرکت کافی است.

۵- پرش به طرفین

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویریصاف بایستید. با خم کردن زانوها و بدن به حالت اسکوات بروید. سپس با پرش انفجاری به سمت بالا و راست بپرید. به آرامی فرود آیید و این بار به سمت بالا و چپ بپرید. حرکت کامل یک تکرار محسوب می‌شود. ۱۲ تکرار این حرکت را انجام دهید.

مطلب مرتبط: اچگونه یک برنامه اینتروال را انتخاب کنید؟

۶- مشت یک دست

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویری به حالت شنای سوئدی طوری قرار بگیرید که دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بگیرند. دست راست را از زمین جدا کرده و در جلو بدن مستقیم و موازی با زمین نگه‌دارید. تا ۱۵ یا ۲۰ بشمارید سپس حرکت را با دست چپ انجام دهید. انجام حرکت با دست راست و چپ یک تکرار محسوب شده و باید ۳ تکرار کامل حرکت را انجام دهید.

۷- پرش زانو بلند

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویریصاف بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز، پنجه پاها کمی متمایل به بیرون، دست‌ها در جلو بدن باشند. تا حد امکان بدون خم کردن بالاتنه بدن، به حالت اسکوات پایین بروید. با یک پرش انفجاری تا حد امکان به بالا بپرید و زانوها را به داخل سینه بکشید. به آرامی فرود آیید و حرکت را ۱۲ تکرار انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: greatis

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۳۱ نظر

  1. جواد گفت:

    سلام ممنون از مطالب خوبتون من ۱۱۵کیلو وزن و۱۸۰سانت قدددارم مدتی شروع به ورزش کردن ورشته اصلی خودم جودو کردم ومی خوام به وزن قبلی ونرمالم یعنی ۹۰کیلو برسم میتوانید بنده رو راهنمایی کنید در ضمن ۳۷سال دارم وحدود ۱۰سال ورزش نکرد همین دوری باعث سخت تر شدن وچاقی بنده شده باز هم از مطالب خوبتون ممنونم وپیشا پیش از راهنمایی تون متشکرم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      دوست عزیز کاهش وزن برنامه تمرینی و رژیم غذایی لازم داره و بدون هر یک از این دو عامل کاهش وزن شما یا موفق نخواهد شد یا آن طوری که خودتون می خاهید انجام نخواهد شد. نوشتن برنامه تمرینی و رژیم غذایی تخصصی در اینجا امکان پذیر نیست. لطفا درخواست خود را از طریق لینک زیر مطرح بفرمائید.

      http://www.elmevarzesh.com/plan-fitness/

  2. علی گفت:

    خیلی ممنون از مطالب با ارزشتون خیلی زحمت میکشید خسته نباشید.

  3. Hossein گفت:

    ممنون به خاطر تصاویر، عالی بود.

  4. مهدی گفت:

    سلام خسته نباشین من وقتی هوازی کار میکنم یعنی در اثر دویدن و طناب زدن قسمت داخلی ساق پام یعنی همون شین اسپیلنت پام درد میگیره داروهای ضد درد هم تاثیری نداره ولی وقتی دو هفته‌ای تمرین رو قطع میکنم کاملاً درست میشه دو مورد رو بگم من فشار زیادی به بدنم نمیارم و تمریناتی رو که مربی میگه و همه انجامش میدن منم انجام میدم و اینکه قبل و بعد تمرین بدنمو حسابی گرم میکنم لطفا راهنمایی کنید این کار مانع تمرین و پیشرفت من میشه ممنون

  5. وحید گفت:

    برای درمان کشیدگی کشاله ران چکار باید کرد

  6. سیامک گفت:

    باسلام وسپاس از کانال وسایت خوبتون….من ۲۶ سالمه پسرم.چهارسال مدام بدنسازی حتی با برنامه و تغذیه ای که از مشاورین مربوط گرفتم ورزش میکنم چندماهی کشتی رفتم دو و پیاده روی کوهنوردی وووو داشتم اما هنوز بدنم نرمه با اینکه عضلاتم زیاده وحجیم شده اما باز بدنم یه نرمی خاصیو داره وتا ی هفته ورزش نمیکنم دوباره سریع برمیگردم به زمان قبل ورزش کردنم.والبته نکته مهم اینکه چربی سینه دارم …ممنون میشم پاسخ بدین…

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. پیشنهاد میکنم با برنامه قدرتی و تناوبی با شدت بالا تمرین کنید. از مکمل های پروتئینی مخصوص عضله سازی بهره ببرید. شاید ژنتیک شما در این امر دخالت دارد. برای اطمینان باید با پزشک متخصص مشورت کنید.

  7. سیامک گفت:

    ممنونم از پاسختون سپاسگذارم….مقضی المرام باشید.

  8. ارش گفت:

    سلام
    میخواستم ببینم حرکت ۶ (مشت یک دست) دقیقا روی کدام نواحی و عضله و مفاصل فشار میاره؟
    سؤال دیگم اینه که میتونیم بعضی از این تمرینات رو در تمرینات دیگه ای ترکیب کنیم؟
    مرسی…

  9. گیشا گفت:

    سلام
    کاش برای خانوما هم مطلب میذاشتید یا حداقل مشاوره میدادید.

  10. رضاشیرزاد گفت:

    سلام روز بخیر
    ببخشید من برای عضله سازی بدون وزنه میتونم ازین تمرینا بعد از دویدن استفاده کنم؟ یا اگه میشه ی سری تمرینات رو معرفی کنید حدود روزی ۲۰ دقیقه لب ساحل می دوام . قد۱۸۲ وزن ۷۳ مصرف پروتین هم دارم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ بله می توانید اما این تمرینات هم در چربی سوزی نقش دارند و هم عضله سازی اما خب سخت و سنگین هستند و اگر بخواید انجام بدید باید زمان دویدن رو به ۱۰ دقیقه کاهش بدید و اینا رو انجام بدید، اما در بخش تمرینات تناسب اندام، مطالب زیادی داریم برای تمرین بدون وزنه می تونید بررسی کنید

  11. امید گفت:

    سلام برای چابکی بدن چه تمرینی بهتره؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. یکی از بهترین تمرینات نردبان چابکی است که خودش شامل تمرینات متنوع و زیادیه. تمرین با توپ طبی، تمرین با قیف و موانع و تمرینات سرعتی و انفجاری با فاصله کوتاه برا توسعه و تقویت چابکی مفید هستند.

  12. آرش گفت:

    سلام خدمت شما
    در مورد تمرین اینتروال دوچرخه ثابت یه سؤال داشتم:
    میخواستم ببینم از نظر علمی اگه در هفته فقط در یک روز مثلا ۳۰ دقیقه دوچرخه ثابت اینتروال انجام بدیم با اینکه مثلا در ۵ روز هفته هر روز ۶ دقیقه اینتروال دوچرخه ثابت انجام بدیم، تأثیری که در چربی سوزی داره در هر دو مورد یکسان هست؟؟؟!!!
    مرسی…

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. خیر. اصلاًیکسان نیست. در۳۰دقیقه چربی بیشتری سوزانده میشه. ممکنه شما روزی ۶ دقیقه تمرین کنید و به علت بی حالی، کسلی، خوب گرم نکردن و دلایل بسیاری بدن اصلاً وارد فاز چربی سوزی نشه.

  13. فائزه عاقل گفت:

    با تشکر از سایت عالیتون. من در هفته حدود ۵ جلسه ۲۰ دقیقه ای تمرینات hittرا انجام میدم.اندکی چربی اطراف پهلو و شکم خود دارم. خواستم بدونم که انجام ورزش های Hitt با توجه به اینکه اثر چربی سوزی زیادی داره، و چربی سوزی در تمام نقاط بدن رخ میده آیا اینکار باعث از بین رفتن چربی های این قسمت میشه؟ چون نمیخام که جاهای دیگ از بدنم سایزشون عوض بشه. رژیم غذایی خاصی ندارم ولی تا جایی که بتوانم به کالری ورودی و خروجی خود اهمیت میدهم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. چربی سوزی به صورت موضعی انجام نمیشه یعنی شما با ورزش کل چربی بدن تون رو از دست میدید نه فقط پهلو و شکم. اما مشکلی نیست. شمااگر در برنامه تمرینی تون تعدادی از تمرینات مقاومتی و قدرتی برای نقاط دیگه بدن مثلا پاها، بازو، سرشان و غیره جایی بدید می تونید همزمان با از دست دادن چربی اضافی در همه نقاط بدن، عضله سازی کنید و بدنی خوش فرم تر به دست بیارید. ضمنا برای رفعبهتر و سریعتر چربی ها بهتره رژیم غذایی خوبی هم داشته باشید.

  14. محمدm گفت:

    سلام ..این ۱۵ دقیقه چگونه انجام شه یعنی یه بار بزنیم از اول تا آخر بعد دوباره از اول هی انجام بدیم تا بشه ۱۵ دقیقه.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. یک بار کامل تمرینات رو انجام بدید. در بین هرحرکت یک دقیقه استراحت کنید تا یک ست تمام شود. ۲ الی ۳ دقیقه استراحت کنید سپس برای ست دوم حرکات رو تکرارکنید.. ست سوم هم به همین ترتیب. اگر بعد ازپایان ست سوم ۱۵دقیقه تمام نشد می تونید ست چهارم رو هم انجام بدید. اما شدت و مدت تمرین به آمادگی بدنی شما بستگی داره.

  15. مهدی گفت:

    با سلام.میخاستم بدونم که ایا میشه این تمرینات رو بلافاصله بعد از تمرین بدنسازی انجام داد؟مثلا ۴۰ دقیقه تمرین با وزنه داشته باشیم بعدش همین تمرین اینتروال رو به عنوان هوازی در اخر تمرینمون قرار بدیم.یا این که باید توی زمان دیگه ای از روز انجام داده بشه؟مثلا بعد از ظهر اینتروال انجام بدیم و شب تمرین با وزنه داشته باشیم.ممنون از سایت خوبتون با تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. انجام همزمان تمرینات قدرتی و اینتروال هیچ مکل و ایرادی نداره حتی امروزه برنامه تمرینی فیتنس کاران ترکیب قدرتی و اینتروال در یک جلسه و همزمان است. 

  16. مهدی گفت:

    خیلی ممنون از پاسخگوییتون.با تشکر

  17. مهدی گفت:

    با سلام و خسته نباشید.به سوال داشتم.ایا انجام دادن همین تمریناتی که شما قرار دادین بلافاصله بعد از تمرین با وزنه میتونه باعث چربی سوزی و افزلیش متابولیسم بشه؟ با تشور از سایت خوبتون

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *