۲۰ راز برای رسیدن به شکم تخت و صاف

20 راز برای رسیدن به شکم تخت و صاف

شاید تصور کنید برای داشتن شکم تخت باید منتظر معجزه باشید! اما نه به این سختی است و نه آنقدر هم آسان، بلکه در کل باید روی دو فاکتور تمرکز کنید، اول رژیم غذایی و دوم فعالیت ورزشی، در این مطلب مجله علم ورزش ۲۰ نکته برای داشتن شکم تخت و صاف را برای شما توضیح می‌دهد.

۱- فرمول اصلی را یاد بگیرید

برای به دست آوردن شکم تخت و صاف لازم نیست به خودتان گرسنگی بدهید و یا همه‌ی وقت‌تان را در باشگاه سپری کنید. کاهش چربی شکم نیازمند یک رژیم غذایی هوشمندانه و تمرینات کارآمد است. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذا می‌خورید تا بدنتان دچار عدم تعادل هورمون‌ها نشود.

کم خوری بیش از اندازه (کم تر از ۱۲۰۰ کالری در روز) باعث کاهش درصد ترشح هورمون لپتین می‌شود. این هورمون در فرآیند چربی سوزی نقش دارد. از طرفی اگر بدون داشتن رژیم غذایی صرفاً ورزش کنید، هم وقت زیادی را می‌گذرانید وهم نتیجه کمی خواهید گرفت.

تلگرام

۲- طرز ایستادن و نشستن‌تان را تغییر دهید

نحوه صحیح ایستادن و نشستن در طولانی مدت کمک می‌کند که لاغرتر به نظر برسید، به علاوه با صاف شدن ستون فقرات شکم‌‌تان عادت می‌کند فشار بیشتری متحمل شود در نتیجه با ورزش کردن منظم روند دستیابی به شکم تخت آسان‌تر خواهد شد. قوز کردن پشت میز کار، جلو دادن شکم و نحوه نادرست نشستن جلوی تلویزیون کم کم تغییرات نامطلوبی را در حالت فیزیکی بدن ایجاد می‌کند. یاد بگیرید بدن‌تان را مدیریت کنید.

۳- به جنگ چربی بروید

ورزش‌هایی مثل دراز نشست تأثیر بسیار مثبتی روی عضلات شکم دارند، اما فراموش نکنید برای داشتن فرم بدنی متناسب و زیبا چاره‌ای جز انجام تمرینات هوازی که ضربان قلب‌تان را بالا ببرد و همه‌ی اندام‌ها را درگیر کند، ندارید. شما برای آب کردن چربی باید بدوید.

در غیر این صورت علاوه بر اینکه برایتان کسل کننده می‌شود، با کنار گذاشتن دراز نشست و ورزش‌های اختصاصی شکم تأثیر آن از بین خواهد رفت. پس اگر به دنبال نتیجه دلخواه هستید، مؤثرترین راه انجام تمرینات متناوب، کوتاه مدت و با شدت بالاست، یعنی تمرینات اینتروال. این تمرینات باید در تکرارهای منظم انجام شوند تا رفته رفته استقامت قلبی عروقی و سوخت و ساز کلی بدن را بالا ببرند.

۴- استرس را کنترل کنید

استرس بالا باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود.این هورمون می‌تواند مقدار چربی ذخیره شده دور شکم را افزایش دهد پس اگر راهکاری برای کاهش استرس به ذهنتان نمی رسد، پیشنهادات ما را امتحان کنید. هر روز چند دقیقه را به خودتان اختصاص دهید، چشم‌هایتان را ببندید و از افکار منفی رها شوید.

چای سیاه بنوشید، با دوستان‌تان وقت بگذرانید، به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید، برای یوگا وقت بگذارید و سعی کنید، شب‌ها خواب کاملی داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد تفاوت ۸ ساعت خواب شبانگاهی با ۶ ساعت خواب در ترشح ۵۰ درصد هورمون کورتیزول بیشتر در خون است.

مطلب مرتبط: چگونه استرس و کورتیزول باعث افزایش وزن می شود؟

۵- روزتان را با خوردن بلغور جو آغاز کنید

در مواقع رژیم بهترین ماده غذایی که هم محتوی درصد فیبر بالا و هم نفخ کم باشد جو است. صبحانه خود را به یک کاسه جو و چند عدد میوه از خانواده توت‌ها تغییر دهید. فیبر موجود در جو آن را بسیار زود هضم می‌کند و آنتی اکسیدان موجود در توت‌ها باعث شکسته شدن بافت چربی می‌شود.

۶- آب بنوشید و سم زدایی کنید

نوشیدن یک لیوان آب ناشتا می‌تواند به رسیدن به شکم تخت کمک کند، این‌کار بدن را تا حدی قلیایی می‌کند در نتیجه درصد چربی‌سوزی و سم‌زدایی افزایش می‌یابد. فراموش نکنید، آب در دمای محیط باشد تا بدنتان راحت‌تر آن را جذب کند. اگر خسته شدید با لیموی تازه و سبزی‌های معطر مثل نعناع آب را مزه دار کنید.

20 راز برای رسیدن به شکم تخت و صاف۷- از غذاهای بادکنکی بپرهیزید

علاوه بر غذاهایی که باعث لاغری‌تان می‌شوند، غذاهایی هستند که شما را مانند یک بادکنک نشان می‌دهند. تا زمانی که دغدغه‌تان آب کردن چربی شکم است از خوردن غذاهای شور و چرب، آدامس، آبنبات و نوشیدنی‌های گازدار خودداری کنید. همچنین مصرف محصولات لبنی چرب را کمتر کنید.

۸- از همه‌ی اندام‌ها کار بکشید

اگر به دنبال شکم تخت و شش تکه هستید، تمرینات خود را به شکم محدود نکنید. این تمرینات فقط یک گروه از عضلات را درگیر می‌کنند. تمرینات مادر مثل اسکوات و پرس سینه باعث ترشح هورمون‌های رشد و تستوسترون می‌شود. با ترشح بیشتر هورمون رشد عضلات زودتر شکل می‌گیرند و متابولیسم‌تان بالا می‌رود.

۹- به همه‌ی قسمت‌های شکم فشار بیاورید

شکم از لایه‌های مختلفی تشکیل شده است. تمرینات‌تان را به بالای شکم محدود نکنید. ورزش‌های مقاومتی با وارد آوردن فشار به هسته‌ی درونی و اندام‌های داخلی شکم کمک می‌کند، فرم و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. دراز نشست روی توپ، پلانک، پلانک از پهلو و تمرینات با کش در قوی شدن ماهیچه‌های داخلی شکم نقش دارند.

مطلب مرتبط: چطور چربی شکم را آب کنیم ؟

۱۰- چربی اشباع نشده

غذاهایی میل کنید که چربی اشباع نشده داشته باشند، این غذاها چربی را می‌سوزانند و زمان بیشتری شما را سیر نگه خواهند داشت. آووکادو، بادام، پسته خام و روغن زیتون پیشنهاد خوبی هستند.

۱۱- یوگا

تمرینات تعادلی و کششی یوگا علاوه بر کاهش استرس، ماهیچه‌های شکم را نیز قوی می‌کنند. با یک تیر دو نشان بزنید.

۱۲- سالم بخورید

مصرف نمک، شکر و غذای چرب نه تنها برایتان مفید نیستند، بلکه فقط باعث می‌شوند، صبح ها با حجم زیادی پف کردگی به خصوص در صورت، دست‌ها و پا مواجه شوید. میوه و سبزیجات تازه و غلات دقیقاً بر عکس این را انجام می‌دهند.

۱۳- به اندازه شکم‌تان غذا بخورید

تا زمانی‌که یک لایه چربی روی شکم‌تان باشد، کسی باور نمی‌کند، ورزش می‌کنید. میزان کالری مصرفی روزانه بدن‌تان را پیدا کنید. بر اساس شاخصUSDA  میزان متعادلی از مواد غذایی برای هر شخص به صورت زیر است:

میوه (یک و نیم تا دو فنجان)، سبزیجات (دو و نیم تا سه فجان)، غلات ( ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم)، لبنیات (سه فنجان)، پروتئین(  0.8  وزن هر فرد در روز، به عنوان مثال فرد ۷۰ کیلویی باید  0.8*70=56 گرم پروتئین در روز مصرف کند)

علاه بر این دست هر فرد می‌تواند پیمانه بسیار خوبی برای غذای مورد نیازش باشد:

دو انگشت: مقدار مصرف پنیر، مُشت بَسته: مقدار مصرف میوه و سبزیجات، دست گود شده: مقدار مصرف غلات مثل برنج و جو، کف دست به جز انگشتان: مقدار مصرف گوشت‌ها، نوک شست: مقدار مصرف روغن و مارگارین، شست: مقدار مصرف شیرینی و شکلات

۱۴- وزنه بزنید

اگر تا به حال فکر می‌کردید وزنه زدن ربطی به شکم‌تان ندارد، اشتباه کرده‌اید. اگر وزنه‌های سنگین‌تر بلند کنید شکم‌تان را به چالش و سختی می‌کشید در نتیجه عضلات خوش فرم‌تری خواهید داشت.

20 راز برای رسیدن به شکم تخت و صاف۱۵- نقطه تعادل‌تان را پیدا کنید

راه دیگر برای قوی کردن عضلات شکم تمریناتی است که در آن‌ها مجبور شوید تعادلتان را به سختی حفظ کنید و شکم‌تان فشار زیادی را متحمل شود. برای اینکار می‌توانید روی بوسو پلانک بروید و با یک پا پوش آپ بزنید.

۱۶- زیر شکم را هدف قرار دهید

حالا نوبت کار کردن روی عضلات زیر شکم است. تمریناتی مثل قیچی زدن خوابیده، پلانک روی آرنج، زیر شکم خلبانی و دراز نشست با پای صاف (اگر مشکل کمر ندارید) بسیار مفید است.

۱۷- فیله کمر

فیله‌های قوی و خوش فرم می‌تواند شما را لاغرتر و کشیده‌تر نشان بدهد. پل زدن، حرکت سوپرمن روی زمین و روئینگ تمرینات کارآمدی برای فیله هستند.

۱۸- گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی نمی‌گذارد بیش از حد غذا بخورید و چربی سوزی را افزایش می‌دهد. به طور کلی مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی احساس گرسنگی را از شما دور می‌کند. پس اگر با فعالیت‌های ورزشی هنوز احساس گرسنگی و ضعف دارید به طور حتم پروتئین مصرفی‌تان کم است. سفیده تخم مرغ نیز تأثیر چشمگیری در سیر کردن شما دارد.

۱۹- چربی پهلو را از بین ببرید

برای از بین بردن پهلوهای چاق باید فشار بیشتری در تمرینات هوازی وارد کنید، باید بدوید و تا جایی که امکان دارد چربی‌های ترانس را از وعده‌های غذایی‌تان حذف کنید.

۲۰- حرکت پلانک

پلانک می‌تواند حرکتی مکمل برای همه‌ی ورزش‌ها باشد. این حرکت تأثیر مستقیمی روی عضلات داخلی شکم دارد و علاوه بر آن پاها، بازو‌ها و فیله را نیز درگیر می‌کند. بعد از تمرینات، پلانک بروید و کم کم زمان آن را افزایش دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: POPSUGAR

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۰ نظر

  1. جمال می‌گه:

    سلام روز بخیر
    اول ممنون بابت مطلب مفید
    چندتا سوال داشتم :
    ۱. من خودم ورزشکارم و شکمم هم شش تیکه هست اما عضلات سمت چپ شکمم از سمت راست قوی تره! خودمم هم راست دست هستم! نمیدونم چرا اینجوری میشه با اینکه زیاد هم سمت راستم فشار میارم اما بازم سرعت پیشرفت سمت چپ بیشتره …میتونه دلیلش دویدن برخلاف عقربه های ساعت باشه؟ چون من دور زمین فوتبال میدوم و موقع چرخیدن به سمت چپم بیشتر فشار میاد …
    ۲.بعد اینکه چطور میشه همون عضلات شکم رو برجسته تر کرد! در واقع مثل عضلات بازو که بزرگتر میشن اینا هم بزرگ تر میشن و جلوتر میان؟
    مرسی

    • شیوا بیگی می‌گه:

      سلام، عدم تقارن عضلات بدن میتونه عامل ژنتیکی داشته باشه و یا ناشی از عادات غلط ورزشی باشه و امرى طبیعیه.شما میتونید قبل و بعد از تمرین اصلی دو تا سه ست عضله ضعیف رو تمرین بدید که پیشنهاد میکنم حتما زیر نظر مربی انجام بشه، و میتونید از سیستم دراپ ست استفاده کنید . در تمرین اصلی هم عضله ضعیف خود به خود فشار بیشتری متحمل میشه. برای برجسته کردن عضلات شکم از ست های کم و وزنه سنگین در تمرینات شکم استفاده کنید . 

  2. مریم مرادی می‌گه:

    بسیارعالی ومفیدبود.سپاس فراوان ازمطالب بی نظیرتون

  3. Nasim می‌گه:

    Salam, merc az matlabe mofidetun. Un peimaneyi ke dadin morede masraf dar yek ruze ?? Mamnoon

    • شیوا بیگی می‌گه:

      سلام، بله برای یک روز درصد تقریبی از این مواد غذایی بسته به فعالیت و متابولیسم شما براتون لازمه .

  4. راديان می‌گه:

    سلام ، من مشکل کمر دارم و میخواستم بدونم پلانک روی قوی کودن فیله ها تاثیر داره؟ مرسی

  5. Best man می‌گه:

    چربی شکم و پهلو اگه حجمش زیاد باشه نسبت به آب شدن خیلی مقاومت نشون میده که باید نا امید نشد و ادامه داد تا کاملا از بین بره‌

  6. محمد مهدی شفیعی می‌گه:

    در تمرینات هوازی و اینتروال، تا چه حد باید فشار بیاریم؟! مثلا من زمانی که مدتی ورزش نمی کنم و دوباره می خوام تمرین هوازی انجام بدهم، بعد از انجام تمرین، حس می کنم که فشار بسیار زیادی به قلبم میاد! حالا نمی دونم قلبه یا شش هست! ولی قفسه سینم درد می گیره! می خوام ببینم که بعد از هر تمرین باید اینجوری باشم؟ یعنی فشار تمرین رو بعد از یک هفته مثلا بالا ببرم تا این حد که قفسه سینم درد بگیره؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، فشار باید تا حدی باشد که دچار درد غیر طبیعی نشوید، شما وقتی مدتی تمرین ندارید و می خواهید مجددا” تمرین نباید مثثل سابق فشار وارد کنید تا دچار درد قفسه سینه شوید

      • محمد مهدی شفیعی می‌گه:

        ممنون
        بعد اگه درد نباشه و صرفا نفس کم بیاره آدم(زیاد) درسته دیگه؟!

        • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

          جناب شفیعی توضیحات واضح هست، قرار نیست اصول تمرین را صرفاً برای فشار بیشتر کنار بگذاریم، همانطور که عرض شد اگر در تمرین وقفه بیافتد نباید مثل گذشته به بدن فشار وارد شود تا وقتی که بدن مجدداً توانایی خود را بازیابی کند

  7. مینا بازاری می‌گه:

    سلام ممنون از متن مفیدی که گذاشتید عالی بود

  8. لیلی می‌گه:

    کاربردی نبود. من نمیدونم پلانک چیه

  9. حسين می‌گه:

    سلام مطلب بسیار مفیدی ارائه دادین.
    من وزنه برداری کار میکردم
    دچار عارضه پارگی لیگومانی شدم
    که در نهایت منجر به دیسک کمر در ۴ ناحیه مختلف کمر و گردن شد
    چند وقتی هست به بدنسازی رو آوردم و میخوام شکمی شش تکه بسازم
    اما متاسفانه چند وقت یک بار کمرم دردش اوت میکنه
    من ٢بار روی کمرم عمل لیزر و تزریق گاز اوزون انجام دادم
    تشکر میکنم اگه بتونید روشی معرفی بفرمایید برای سیکس بگ که به کمرم فشار کمتری وارد بشه
    با تشکر از شما

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      برنامه های تمرینی شکم شش تکه شامل تمرینات هوازی، قدرتی و رژیم غذایی است. تمرینات هوازی را با دوچرخه ثابت یا اسکی فضایی انجام دهید. تمرینات شکم از انواع پلانک بهره ببرید و رژیم غذایی سالم و کم کالری انتخاب کنید.

  10. machanic می‌گه:

    سلام من دوسال بدنسازی کار میکنم روی همه ی عضلات کار کردم و حتی شکمم کاملا شش تکه و کامله مسابقاتم پرورش اندامم شرکت کردم سوم شدم…فقط یه مشکل هست این که وقتی شروع به کات کردن عضلات شکم میکنم صورتم به شدت خشک میشه واین موضوع منو خیلی ناراحت میکنه…میخواستم بدونم میشه شکم شش تکه داشته باشم با صورت پر؟!

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      در صورت انجام ورزش های هوازی کل بدن درگیر است و صورت اولین جای بدن است که تحت تاثیر قرار میگیرد و راه فراری نیست. اما اگر با مکمل ها فرایند کات صورت گیرد قضیه فرق میکند. بهتر است در مورد مکمل های مخصوص دوره کات با مربی مجرب و آگاه مشورت کنید.

  11. سونا می‌گه:

    سلام. ایا شما مکنل های اسید امینه رو برای خانمها تایید میکنید.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      در وهله اول باید هدف شما مشخص شود. در صورت تایید هدف و نیاز به این نوع مکمل ها بعدا می توان نظر داد.

  12. سونا می‌گه:

    میشه برای بزرگ کوچک شدن شکم مکمل اسید امینه خورد؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      بعضی مکمل ها خاصیت چربی سوزی دارند. در صورت تهیه این مکمل ها بله چربی سوزی شکم اتفاق می افتد. اما این خاصیت در تعداد کمی از مکمل ها و آن هم مکمل اورجینال پیدا می شود.

  13. علي يوسفي می‌گه:

    سلام,خسته نباشید،استفاده از شکم بند و ژل چربی سوز حین انجام تمرینات برای چربی سوزی دور شکم تاچه حد موثره؟ایا عوارضی هم دارد؟

  14. حسین می‌گه:

    سلام. خسته نباشید. ببخشید من وزنم متعادل و میخام شکمم رو شیش تیکه کنم.ولی نفخ معده دارم واکثر اوقات روز شکمم جلو هستش.چیکار کنم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. قبل از هر چیزی با دکتر مشورت کنید. شکم شش تیکه رژیم غذایی خاص خودش رو میطلبه. شاید با شما سازگار نباشه.

  15. حسین می‌گه:

    سلام.یه اقایی که لیسانس تربیت بدنی داشت میگفت با تو دادن شکم هم چربی اب میکنی هم عضلات مورب شکمی تقویت میشه. راسته؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *