۴ حرکت کششی که لازم است بعد از هر تمرین ورزشی انجام دهید

4 حرکت کششی که لازم است بعد از هر تمرین ورزشی انجام دهید

گاهی فرصت حرکات کششی بعد از ورزش را نداریم. بعد از تمرین عجله داریم و به خودمان می‌گوییم، بعداً بدن‌مان را سرد می‌کنیم، و این بعداً هرگز نمی‌رسد! بهترین زمان حرکات کششی دقیقاً بعد از ورزش سخت و پُر تنش است؛ یعنی زمانی ‌که عضلات شما گرم است و از گردش خون سریع بهره مندید. باید بدانید حرکات کششی یکی از بخش‌های مهم سرد کردن بدن از فعالیت ورزشی است.

حرکت کششی بعد از تمرین چه فایده ای دارد؟

وقتی بعد از تمرین بدن‌تان را می‌کشید، هم از نظر فیزیولوژی به نفع شماست و هم از نظر روانشناسی. وقتی ورزش می‌کنید، در عضلات شما اسید لاکتیک تولید می شود، اسید لاکتیک نیز باعث درد و خستگی در عضلات می‌شود، کشش بعد از ورزش می‌تواند درد را کاهش دهد.

از نظر ذهنی هم، حرکات کششی به بدن شما این فرصت را می‌دهد تا از نظر احساسی هماهنگ و تنظیم شود. از طریق کشش نفس می‌کشید و به بدن‌تان گوش می‌دهید. من چه احساسی دارم؟ آیا لازم است اینجا یا آنجا را کمی بیشتر یا کمتر بکشم؟ ارتباط ذهن و بدن برای آرام‌سازی و تسکین فشار مهم است. اگر فرصت کمی دارید، این چهار حرکت کششی را امتحان کنید و از امتیازاتش با بدنی آسوده، بدون آسیب و ذهنی آرام بهره مند شوید :

تلگرام

۱- کشش ستون فقرات

4 حرکت کششی که لازم است بعد از هر تمرین ورزشی انجام دهید

این حرکت، یک حرکت کششی مؤثر و اصولی است. به پشت دراز بکشید و بازوهای‌تان را بالای سرتان بکشید، مثل این‌که سر و انگشتان پای‌تان، دو سر یک باندِ کشی هستند. از نوک انگشتان دست تا نوک انگشتان پا را دراز کنید و بکشید، تا میان دیسک‌های بین مهره‌ای تان فاصله ایجاد شود. این کشش، موجب کشیدگی و ردیف شدن ستون فقرات شده، انعطاف پذیری لگن و پایین کمر را افزایش داده و سیستم گوارش را تحریک می‌کند و باعث می‌شود احساس انرژی بیشتری کنید.

مطلب مرتبط: آموزش چند حرکت کششی برای گرم کردن بدن

۲- کشش همسترینگ

4 حرکت کششی که لازم است بعد از هر تمرین ورزشی انجام دهید

کشش عضلات همسترینگ می‌تواند فشار پایین کمر را کاهش داده و به بهبود وضعیت بدن کمک کند. درازکش بمانید و پاها و کمرتان در یک راستا باشد، باسن را تراز نگه دارید و کمر را روی زمین بگذارید. زانوی راست را خم کنید و کف پای راست را روی زمین بگذارید.

زانوی چپ را خم کرده و به داخل سینه بکشید، به آرامی پای چپ را صاف کنید، دست‌های تان را پشت ران یا روی عضله ساق پا قرار داده و پای‌تان را به آرامی به سمت خودتان بکشید در حالی‌که هر لگن را روی زمین نگه داشته‌اید. سر و گردن را در حالت آرامش روی زمین نگه دارید. اگر انعطاف‌پذیری تان اجازه می‌دهد، می‌توانید با کشیدن مستقیم زانوی پایی که روی زمین است، شدت کشش را بیشتر کنید. دم و بازدم عمیق داشته باشید و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را روی پای مخالف تکرار کنید.

۳- خوابیدن روی شکم و کشیدن عضلات چهارسر ران

4 حرکت کششی که لازم است بعد از هر تمرین ورزشی انجام دهید

این کشش، باسن‌ها را باز می‌کند، وضعیت بدن را بالانس کرده و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد. به روی شکم روی زمین یا تشک دراز بکشید. زانوی چپ را خم کرده و سعی کنید باسن‌تان را با کف پای‌تان لمس کنید. دست چپ را به سمت پشت کشیده و کف پای چپ را محکم بگیرید و تا حد ممکن بکشید، این کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

مطلب مرتبط:۶ اشتباهی که در انجام حرکات کششی مرتکب می شوید

۴- کشش عضله خم کننده باسن

4 حرکت کششی که لازم است بعد از هر تمرین ورزشی انجام دهیداین کشش، انعطاف پذیری باسن و عضلات چهار سر ران را افزایش می‌دهد و گروهی از عضلات به نام " عضلات خم کننده باسن " را شُل می‌کند. روی هردو زانو قرار گرفته و پای چپ را یک قدم جلو بگذارید. زانوی چپ بالای پاشنه باشد و جلوتر نیاید، زانوی راست، مستقیماً زیر باسن باشد. دست راست را بالا ببرید و به سمت بالا بکشید، سپس کمی به سمت چپ خم شده و کمی هم به عقب خم شوید. باسن را به سمت روبرو نگه دارید و عضلات سرینی را با کج کردن لگن به سمت جلو درگیر کنید. با نگاه به سمت بالا، بلند و کشیده باقی بمانید.

اطمینان حاصل کنید که حداقل این چهار کشش را بعد از تمرینات‌تان انجام داده‌اید. کشش به عضلات شما کمک می‌کند تا یک تمرین سخت را سریع‌تر جبران کرده و از آسیب‌های بعد از آن پیشگیری نمایید. ۵ دقیقه برای آرام سازی بدن و ذهن در نظر بگیرید تا انعطاف‌پذیری‌تان را افزایش داده، از آسیب جلوگیری کنید، وضعیت بدن‌تان را بهتر کرده و بعد از ورزش و تمرین احساس آرامش، طراوت و نیرو کنید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منبع: mindbodygreen

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۰ نظر

  1. Naser می‌گه:

    سلام. اول تشکر میکنم از سایت خوبتون. یه سوال داشتم. قبل مسابقه شروع بشه چی چیزی بخوریم خوبه???. بعد مسابقه تا مسابقه بعدی چی بخوریم که هم ریکاوری خوبی بشه هم انرژی برگرده. مسابقه کشتی دارم???. دستتون درد نکنه

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، هر کدام از این سوالات توضیحات طولانی دارد، لذا توصیه می کنم وقت بگذارید و بخش تغذیه ورزشی را مطالعه کنید، چون برای همه این موارد به صورت جداگانه توضیح داده ایم

  2. آرش می‌گه:

    سلام خدمت شما
    این حرکات سرد کردن برای کمر که مشکلی پیش نمیاره؟؟؟(با توجه به اینکه دیسک کمر خفیف دارم)
    ممنووون…

  3. آرش می‌گه:

    ممنون بابت پاسخگویی سریعتون
    یه سؤال دیگه اینکه بعد از انجام حرکات مربوط به سرد کردن نیاز هست که کار خاصی انجام دهیم؟!(به طور واضح تر یعنی مثلا اگه بعد از اتمام تمرین و شست و شوی دست و صورت به طور مثال دراز بکشیم، مشکلی پیش نمیاد؟؟)
    یعنی هیچ منعی نداره که بلافاصله بعد از اتمام تمرین دراز بکشیم یا مثلا بنشینیم و یا…
    یه دنیا ممنووون…

  4. آرش می‌گه:

    ببخشید که انقدر وسواس به خرج میدم(آخه پیشگیری از آسیب واقعا مهمه…!!)
    پس یعنی من مطمئن باشم که این حرکات سرد کردن برای من که مشکل دیسک کمر خفیف دارم و اندکی پاهای پرانتزی هیچ مشکلی ایجاد نمیکنه؟!
    ممنووون…

  5. ممد می‌گه:

    سلام
    تو باشگاه هیچ وقت سرد نمیکنم
    یعنی استاد این فرصتو نمیده
    میخواستم بپرسم سرد نکردن بجز درد عضلات ایا امکان داره که در طولانی مدت به بدن اسیب بزنه؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      بله. سرد کردن موجب ریکاوری سریع، افزایش توانایی بدن برای تمرین های بعدی، جلوگیری از آسیب دیدگی و خیلی فوائد دیگر می شود. شما با چند حرکت نرمشی و کششی ساده می توانید بدن را سرد کنید.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *