با ۵ فاکتور مهم آمادگی جسمانی آشنا شوید

با 5 فاکتور مهم آمادگی جسمانی آشنا شوید

همه ما ایده خاص خودمان را از یک بدن آماده و ظاهر آن داریم. برای بعضی یک بدن آماده یعنی همان بدن زیبای هالیوودی یا مدل های فیتنس، برای بعضی دیگر بدن آماده یعنی یک بدن حجیم عضلانی و این داستان همین گونه ادامه دارد. اما آمادگی بدنی با شکل ظاهری تعریف نمی شود. آمادگی جسمانی شامل چند فاکتور است که به دو هدف کلی آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و مهارت تقسیم می شوند.

آمادگی جسمانی مرتبط به سلامت

در آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای عملکرد و حفظ شیوه زندگی سالم، توجه می شود. فاکتورهای این بخش عبارتند از: قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت قلبی عروقی یا هوازی، انعطاف پذیری، ترکیب بدن یا چربی بدن.

آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت

تلگرام

در آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت حرکتی، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای بهتر فعالیت های ورزشی و جسمانی توجه می شود.فاکتورهای این بخش نیز عبارتند از: سرعت، توان، تعادل، چابکی، سرعت عمل و هماهنگی. در این مطلب ۵ فاکتور اصلی آمادگی جسمانی که باید مورد توجه قرار گیرد را توضیح می دهیم.

قدرت عضلانی

در یک تعریف ساده، قدرت عضلانی، قدرتی است که به شما کمک می کند اجسام سنگین را بلند و حمل کنید. بدون قدرت عضلانی بدن شما ضعیف خواهد بود و توانایی تحمل بارهای وارده را ندارد. راه افزایش قدرت تمرین کردن با وزنه های سنگین است. تمرین با تکرار های ۴-۶ یا ۱۲-۱۵. هر چه وزنه سنگین تر باشد، تعداد تکرار های شما هم باید کمتر شود.

استقامت عضلانی

استقامت عضلانی یعنی توانایی عضلات شما در انقباض برای دوره های طولانی تر است. به جای بلند کردن یا حمل یک چیز برای چند ثانیه، عضلات برای چند دقیقه به کار می روند. به بیان دیگر، استقامت عضلانی به توانایی عضله یا گروهی از عضلات برای اجرای مجموعه ای از انقباض های تکراری یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی گفته می شود. ( حمل یک وزنه در تعداد بالا). راه افزایش استقامت عضلانی تمرین با وزنه های سبک است. تمرین با تکرارهای ۲۰-۲۵. کار با وزنه های سبک تر تارهای عضلانی را برای استقامت لازم عضلانی تمرین می دهد. تکرار های بیشتر نیز منجر به تمرین طولانی تر می شوند.

استقامت هوازی

استقامت هوازی توانایی بدن شما برای انجام ورزش هایی مانند دویدن، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و در واقع هر چیزی که دستگاه هوازی ( ریه، قلب، رگ های خونی ) شما را به کار می گیرد است تا برای مدت زمان طولانی تر تمرین کنید. اگر به زبان ساده بخواهیم آن را بیان کنیم، فرض کنید مشغول فوتبال بازی کردن هستید، اگر بعد از مدتی بریده بریده حرف بزنید و توانایی ادامه را نداشته باشید یعنی استقامت هوازی شما کم است، اما چنانچه مدت زمان زیادی مشغول به فعالیت باشید و دیر احساس خستگی کنید، از آمادگی هوازی و استقامت قلبی عروقی خوبی برخوردار هستید. قلب و ریه بدن شما را با اکسیژن سوخت رسانی می کنند که مورد نیاز عضلات شماست. این گونه عضلات مطمئن می شوند که اکسیژن کافی برای انجام تمرین را در اختیار دارند.

دویدن کوپر ( ۱۲ دقیقه دویدن تا هر میزان مسافت) تستی است که اغلب برای ارزیابی استقامت هوازی انجام می شود. بسیاری دیگر از مربیان نیز از تست پله استفاده می کنند (جعبه ای مکعب شکل به ارتفاع ۴۰ سانتیمتر یا پله ای با همین ارتفاع که فرد بطور متناوب بر روی پله رفته و دوباره پائین می آید. حرکت به این ترتیب انجام می گیرد که اول یک پا روی پله قرار گرفته سپس با پای دیگر می باید به بالای جعبه یا پله رفت. پس از اینکه ورزشکار کاملا" در روی پله ایستاد مجددا" همان پای اول را پایین گذاشته سپس با پای بعدی به حالت اولیه بر می گردد. این بالا و پائین رفتن ها می باید بدون مکث و در زمان ۳ دقیقه انجام گیرد). می توان گفت که هر دو تست  ارزیابی نسبتا" دقیقی به شمار می آیند.

انعطاف پذیری

انعطاف پذیری یکی از مهم ترین فاکتور های آمادگی جسمانی است که اغلب همه از آن غافل می شوند. بدون انعطاف پذیری، عضلات و مفاصل سفت رشد می کنند و حرکت محدود می شود. تمرین انعطاف پذیری این اطمینان را می دهد که بدن شما می تواند به طور کامل در  بازه حرکتی اش، حرکت کند بدون آن که درد یا سفتی خاصی متوجه شما شود.

برای تست انعطاف پذیری، به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پایتان را لمس کنید. کسانی که انعطاف پذیری خوبی دارند معمولا می توانند انگشتان خود را لمس کنند و آن هایی که انعطاف پذیری محدود تری دارند از این کار عاجز هستند. نشستن و دراز کردن دست به سمت انگشتان پا نیز از دیگر تست های خوب برای ارزیابی انعطاف پذیری است. هر چه بیشتر انعطاف پذیر باشید، به انگشتان پایتان نزدیک تر خواهید شد. برای افزایش انعطاف پذیری انجام حرکات کششی مختلف لازم است. این مطلب مطالعه شود: انواع حرکات کششی

درصد چربی بدن یا ترکیب بدن

این میزان به مقدار چربی بدن شما اشاره دارد. برای مثال یک فرد با وزن ۴۵ کیلو  با ۲۵ درصد چربی، ۳۴ کیلو حجم خالص بدنی دارد و ۲۵ درصد چربی. در یک تعریف دیگر می توان گفت: چگونگی ساختار بدن از نظر عضله، استخوان، چربی و مواد دیگر. اما با توجه به آمادگی جسمانی این اصطلاح به طور ویژه اشاره به درصد چربی بدن دارد. در همین رابطه: میزان چربی بدن و اضافه وزنتان را محاسبه کنید

برای شناخته شدن به عنوان یک فرد آماده:

مردان باید درصد چربی کمتر از ۱۷ درصد داشته باشند. زنان باید درصد چربی کمتر از ۲۴ درصد داشته باشند. به طور متوسط مردان گرایش به داشتن ۱۸ تا ۲۴ درصد و زنان ۲۵ تا ۳۱ درصد چربی بدن دارند.

هر برنامه تمرینی که سعی در بهبود یک یا دو فاکتور دارد قرار نیست در دراز مدت به بدن شما کمک کند. یک برنامه آمادگی جسمانی موثر سعی می کند هر  فاکتور مهم آمادگی جسمانی را در شما پیشرفت دهد.

تهیه، ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منبع: fitday

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۱ نظر

  1. Mostafa گفت:

    مطلب کاملی بود ممنون

  2. محمد مهدی گفت:

    بسیار آموزنده و عالی بود! خیلی ممنون
    چند تا سوال:
    ۱- برای استقامت عضلانی: اگر تعداد به ۱۰۰ تا وزنه سه کیلویی برسد تاثیر بیشتری می ذاره یا کمتر یا اصلا مضره؟
    ۲- نمی شه با وزنه کم قدرت عضلانی رو افزایش داد؟
    ۳- بافت چربی چجوری دقیقا ذخیره می شه؟ مثلا اول توی شکم بعد توی ران یا چجوری؟ بعد چجوری آب میشه مثلا اول صورت آب می شه و …؟
    ممنون از سایت خوبتون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      جواب سوال یک: خیر. کار بسیار اشتباهی است و منجر به اسیب های عضلانی و مفصلی میشه. برای استقامت عضلانی تعداد تکرار نباید از ۲۰ الی ۲۵ بالاتر بره چون حرکات تکراری برای هر مفصل و بافتی مضره.

      . دو: خیر. قدرت عضلانی رابطه مستقیم با حجم عضله داره. هر چقدر حجم عضله بیشتر قدرت بیشتره. برای افزایش حجم عضله و قدرت باید وزنه های سنگین انتخاب کرد

      سه: دوست عزیز برای توضیح این سوال باید کل فیزیولوژی ورزش رو براتون توضیح بدم. به طور مختصر باید بگم انرژی اضافی در بدن به صورت چربی ذخیره میشه. مقداری چربی داخل خون و بافت عضلانی به صورت اسید چرب آزاد ذخیره میشه اما محل اصلی ذخیره چربی در بدن مناطق دور شکم، ران، بازو است. برای آب شدن چربی های دور شکم و ران باید تمرینات بالای ۳۰ دقیقه انجام داد . کمتر از این زمان چربی های داخل خون و سلول های عضلانی رو مصرف میکنه. موفق باشید.

  3. abbas گفت:

    بسیار عالی بود . ممنون

  4. morteza گفت:

    سلام
    رشته تربیت بدنی رشته خوبی هست؟
    برای کسی که علاقه داره.
    ازنظرشغلی دراینده خوبه یانه؟

  5. مهدی حسین پور گفت:

    خیلی مطالب خوبی بود ، ۱-آیا آمادگی جسمانی هم مانند رشته های دیگه کلاس آموزشی برای مدرک مربی گری داره و دارای چه شرایطی برای گرفتن مدرک مربی گری در رشته آمادگی جسمانی دارد

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام بله دارد، اما چون خیلی وقت است اطلاع دقیقی از تغییرات در خصوص شرایط ندارم، بهتر است به هیئت ورزش همگانی محل زندگی تان مراجعه و از ایشان سوال کنید

  6. Maryam گفت:

    سلام ببخشید من یه سوال داشتم من می خوام یک برنامه ورزشی داشته باشم که همه فاکتورهای بالا درش گنجانده بشه به این ترتیب که ۳ روز در هفته باشگاه بدنسازی برم و ۳ روز دیگر در خونه تمرینات هوازی و حرکات کششی رو انجام بدم مشکل من اینه که در این صورت دیگر زمانی برای ریکاوری باقی نمی مونه . روز بعد از بدنسازی یا حرکات کششی تمام بدنم درد می کنه و نمی تونم تمرین بعدی رو که نوبتشه انجام بدم ازون طرف در یک روز هم نمیشه همه این تمرینات رو انجام داد بدنم نمیکشه حالا من چطور می تونم هرسه این تمرینات هوازی قدرتی و انعطاف پذیری رو در طول یک هفته داشته باشم ؟

  7. زهرا گفت:

    سلام ببخشید من حرکات آمادگی جسمانی که فاکتورهای قدرت ،سرعت،هماهنگی،توان،استقامت باشه همراه باتصویر لازم دارم…اگه بزارین ممنون میشم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اینکه در یک مطلب بخاییم تمام فاکتورهای آمادگی جسمانی و تمرینات مربوط رو بزاریم امکان پذیر نیست. اما در مطالب مختلف تمریناتی هست که هر کدوم قسمتی از امادگی جسمانی روتقویت میکنه. مثلا مطالب  حاوی تمرینات با وزنه برای قدرت، مطالب حاوی تمرینات اینتروال برای سرعت وهماهنگی، مطالب حاوی تمرینات دویدن و دوچرخه (تردمیل و دوچرخه ثابت) برای استقامت. 

  8. زهرا محمدزاده گفت:

    با سلام
    میشه در مورد آزمون آمادگی جسمانی و حرکاتی که با اون توانایی فرد رو می سنجن توضیح بدید..یا اگه مطلبی دارین یا لینکی ..منو راهنمایی بفرمایید..ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بستگی به شاخصی داره که شما میخایید بسنجید. چابکی، انعطاف پذیری، قدرت، سرعت، توان، استقامت. برای هر کدوم از این موارد تست های مخصوص هست. برای چابکی تست تی، ایلینویز، ۴×۹، برای سرعت تست ۳۶ متر، برای قدرت استفاده از وزنه مانند پرس سینه یا اسکوات، انعطاف استفاده از جعبه انعطاف پذیری، برای توان مارگاریا کالامن، برای استقامت ۵۴۰ و ۱۲۰۰ متر.

      http://www.elmevarzesh.com/margaria-kalamen-test/

       

      • زهرا محمدزاده گفت:

        برای صدور مدرک مربیگری درجه ۳ چه مواردی رو امتحان میگیرند؟؟

        • رامیار نجفی گفت:

          اکثراً کلاس های مربیگری به صورت علمی و عملی برگزار میشه یعنی هم از شما امتحان کتبی گرفته میشه و هم عملی. امتحان عملی مربوط میشه به حرکات تخصصی فیتنس و درست انجام دادن تمامی حرکات و امتحان کتنبیش مربوط میشه به برنامه نویسی و شاید هم تغذیه.

          • زهرا محمدزاده گفت:

            ممنون .درسته من دوره تئوری رو گذروندم ..میخوام برای دوره عملی آمادگی جسمانی آماده بشم…به نظر شما احتمالا چه تست هایی گرفته میشه؟یعنی عمومی ترین تست هایی که گرفته میشه و مشترکه کدوما هستن؟

            • رامیار نجفی گفت:

              دراز و نشست، بارفیکس خوابیده، ۹×۴، ۵۴۰ متر، ۳۶ متر، پرش جفت پا عمودی. اینا تست های معمول هستن که احتمال داره در کلاس مربیگری آمادگی جسمانی استفاده میشه.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *