۹ اشتباهی که خانم ها در برنامه تناسب اندام مرتکب می شوند

9 اشتباهی که خانم ها در برنامه تناسب اندام مرتکب می شوند
تلگرام_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

آگاهی از یک برنامه اصولی و همچنین دیدگاه های غلط و حاکم بر ورزش بانوان به شما در بهتر نتیجه گرفتن از تمرین و ورزش کمک خواهد کرد. در این مطلب ۹ اشتباه تمرینی را برایتان توضیح می دهیم و در آخر انتظار داریم در برنامه تناسب اندام  از این موارد پرهیز کنید تا مطمئن شوید بهترین تمرینات ورزشی را انجام می دهید.

تمرینات هوازی با سرعت یکنواخت

به عقیده کارشناسان متخصص در زمینه ورزش یکی از اشتباهات رایج که اتفاقا" زیاد هم دیده می شود اضافه روی در انجام تمرینات هوازی است – فقط دویدن، دویدن و دویدن بر روی تردمیل با سرعت یکنواخت و بدون تغییر جزئیات. کلید اصلی در نتیجه گرفتن از ورزش، اضافه کردن تمرینات تناوبی و تمریناتی انفجاری با شدت بالا  به برنامه تمرینی است. بنابراین چه بدوید، شنا کنید یا دوچرخه سواری کنید سعی کنید به مدت یک الی دو دقیقه سخت تمرین کنید، سپس سرعت یا شدت ( این برای بازگشت به حالت اولیه است) را قبل از اینکه کاملاً از انرژی تهی شوید کم کنید. با گذشت زمان، مدت زمان بازگشت به حالت اولیه را کاهش دهید.

وزنه سنگین، کابوس تمرینات تناسب اندام

بسیاری از خانم ها از ترس اینکه مبادا عضلات بدنشان حجیم شوید در برابر تمرینات قدرتی مقاومت می کنند و از انجام آن خودداری می کنند. اما این یک تصور غلط در مقایس بزرگ است. باید بدانید خانم ها به آسانی مانند مردان عضلات شان حجیم نمی شود. با اضافه کردن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی و در نتیجه اضافه کردن حجمی کمی عضله ظریف، نه تنها در حین تمرین بلکه در همه اوقات کالری بیشتری می سوزانید، زیرا هر چقدر بافت عضلانی بدن بیشتر باشد، متابولیسم بدن نیز بالاتر خواهد رفت. کارشناسان فیتنس، تمرینات پلایومتریک، حرکات بدون وزنه با توان بالا مانند پرش اسکوات یا حرکت گام Lunges) ) به علاوه پیلاتس را به کسانی که هنوز در استفاده از دمبل و وزنه مردد هستند، توصیه می کنند.

دویدن با شکم خالی

مشکل بزرگ دیگری که کارشناسان ورزش به آن اشاره می کنند، ورزش با شکم خالی است. (در این مطلب راجب به این موضوع توضیح داده ایم) بسیاری از افراد اولین فعالیت روزانه خود را با ورزش شروع می کنند و یا بعد از کار در پایان روز تمرین می کنند که غالباً چند ساعتی است غذایی نخورده اند. اما باید بدانید تمرین بدون هیچ منبع انرژی بیهوده است. سعی کنید که میان وعده سالم مانند مغز بادام یا میوه یا یک قالب شکلاتی انرژی دار را یک ساعت قبل از تمرین بخورید و همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. در همین رابطه این مطلب را نیز مطالعه کنید: قبل و بعد از ورزش چه چیزی بخوریم بهتر است.

تکنیک و روش های تمرینی غلط

تکنیک و روش های غلط تمرینی حتی می تواند در یک دویدن ساده خلاصه شود. این وضعیت غلط در انجام تمرینات نه تنها مانع پیشرفت شما می شود بلکه باعث ایجاد آسیب شده و شما را از مسیر رسیدن به اهدف خارج می سازد. اگر برای برنامه تناسب اندام در باشگاه ورزشی تمرین می کنید از مربی که در باشگاه حضور دارد برای انجام صحیح روش های تمرین و گرفتن تمرینات کلیدی مانند اسکوات، لانگز یا شنا سوئدی می توانید کمک بگیرید. اگر هم در منزل ورزش می کنید از توصیه ها و حرکات پیشنهادی کارشناسان و متخصصان فیتنس استفاده کنید. سعی کنید در ابتدا حرکات را در جلو آیینه انجام دهید تا بازخوردی از ظاهر تان را در حین حرکت فراهم سازد.

عدم انجام تمرینات کششی

بسیاری از خانم وقتی به باشگاه ورزشی می روند، روی تردمیل رفته، می دوند و در پایان باشگاه را ترک می کنند! اگر شما وقت می گذارید و تلاش می کنید، پس حداقل چند دقیقه قبل و بعد از تمرین را به حرکات کششی اختصاص دهید، تا هم از آسیب های ورزشی پیشگیری کنید و هم بهره بیشتری از تمرین بدست آورید.

9 اشتباهی که خانم ها در برنامه تناسب اندام مرتکب می شوندانتظار بیش از حد و نداشتن اهداف مشخص

بسیاری از خانم ها اهداف غیر واقعی دارند مثلا" خود را با دیگرانی که سخت تر، سریع تر و یا بیشتر تمرین می کنند، مقایسه می کنند. ادامه این روند به جای تناسب اندام شاید حتی منجر به افزایش وزن شود! زیرا شما یا از تمرین دست می کشید یا به خاطر احساس بدی که دارید زیاد غذا می خورید ( پر اشتهایی عصبی) یا هر دو. بدن هر کسی با دیگری متفاوت است و مهمترین مورد این است که روی خودتان و برنامه تمرینی که دارید، تمرکز کنید. لازم به ذکر است، کاهش وزن یک فرایند طولانی است و شما نمی توانید یکبار به باشگاه ورزشی بروید و انتظار معجزه داشته باشید.

بسیاری از خانم ها به خاطر اینکه خیلی سریع به اهداف خود نرسیده اند تمرین را ترک کرده اند. به یاد داشته باشید تمام تلاش های سختی که برای کاهش وزن متحمل می شود، در پایان باعث پاداش شیرین تری می شود.

دراز و نشست زیاد برای نتیجه سریع تر

یکی از اشتباهاتی که هم در میان آقایان و هم خانم ها رایج است، فکر می کنند هر چقدر دراز و نشست بیشتری انجام دهند، خیلی سریع به عضلات شکم دلخواه خود می رسند. اما زیاده روی در این حرکت موجب غفلت از عمق، قسمت میانی و کناری عضلات شکم می شود. یکی از بهترین حرکات برای ساختن عضلات شکم، پهلو و کمر و تمام زوایا حرکت تخته (Plunk) است. پنجه پاها و ساعد روی زمین قرار می گیرد و بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار می گیرد. کافی است این وضعیت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید و برای سه بار حرکت را تکرار کنید.

یکنواخت تمرین کردن

اگر هر هفته در کلاس های تمرینی چرخشی شرکت می کنید سعی کنید چیز جدیدی را تجربه کنید. این موضوع از این لحاظ اهمیت دارد وقتی که شما همیشه یک برنامه یکنواخت را انجام می دهید، بدن شما می داند چه چیزی در انتظارش است و خیلی راحت به فلات کاهش وزن می رسد! بنابراین شما انرژی و زمان را صرف می کنید اما تغییراتی مشاهده نمی کنید. برنامه تناسب اندام را بر اساس نیازتان طراحی کنید تا همیشه عضلات مختلف بدن به کار گرفته شود.

استفاده از وزنه های سبک یا استراحت زیاد

اگر از وزنه های سبکی که به راحتی می توانید یک ست از تکرارها را انجام دهید، استفاده می کنید و بدون احساس خستگی به پایان تمرین می رسید یا در میان تمرین زیاد استراحت می کنید، باید بدانید شما عضلات بدن را به اندازه کافی به چالش نمی کشید و اگر تمرین را کمی سخت تر نکنید به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. در تمرینات مقاومتی ( قدرتی)، تکرارهای آخر هر ست نباید آسان باشد در واقع شما باید احساس کنید که واقعا" به سختی آن ها را انجام می دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: redbookmag

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۵۸ نظر

  1. hana گفت:

    slm man 25 sal daram mikham varzesh ro be sorat modam edame bdam khastam bdonam che varzeshi behtar az hamas braye zibaie andam va hamchnin bdon bazgasht
    zemnan ezaf vazn nadarm va andamam nesbatan khobe
    mamon misham rahnamaim konid

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای زیبای اندام تمرینات با وزنه مناسب هست، اما دقت کنید هر ورزشی رو انجام بدید اما مدتی رها کنید نتایج اون از بین میره، هیچ ورزشی پیدا نمیشه که بدن با اون فرم بگیره و بعد از مدتی رها کردن بازم سر فرم بمانید

  2. sahar گفت:

    سلام.من ۲۰ سالمه ولی ۹۵ کیلو وزن دارم و نمیدونم چگونه وزن کم کنم . ممنون میشم یه راهنمایی خیلی خوب بکنید یا یک برنامه خوب بهم بدید . چون تصمیم دارم وزن کم کنم . هرچقدر سخت باشه مشکلی نداره ولی میخوام در عرض ۳ماه ۲۰کیلو کم کنم. ممنون میشم راهنماییم کنید.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. شما باید حتماً ورزش و رژیم رو در کنار هم انجام بدید. اگر ورزش نکنید امکان داره بدن تون بد فرم بشه. انجام تمرینات ورزشی با رعایت رژیم تخصصی شما رو به هدف تون می رسونه. اما ۲۰ کیلو وزن در سه ماه اصلا کارعاقلانه ای نیست. برای همین منظور می تونید از کتاب الکترونیکی علم ورزش برای کاهش وزن و رسیدن به بدنی ایده ال استفاده کنید.

      http://www.elmevarzesh.com/fitness-and-weight-loss-book/

  3. مریم گفت:

    سلام من ١٧۰قدمه و۵۰کیلو وزن دارم لاغرم ومیخوام تازه فیتنس برم میخواستم ازوزنم چیزی کم نشه وبه اندامم شکل بدم بایدچیکارکنم؟اگه میشه بگیدبهترین حرکتاچیه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ضمن آرزوی موفقیت، اولین کار ثبت نام و شروع تمرین در یک باشگاه ورزشی و تمرین زیر نظر مربی آگاه و مجرب هست. رعایت رژیم غذایی تخصصی نسبت به هدف و برنامه تون ضروریه. انجام تمرینات قدرتی و اینتروال به طور همزمان در هفته برای رسیدن به بدنی ایده ال الزامیه.

  4. نرگس گفت:

    سلام من ۱۴ سالمه و جدیدا باشگاه میرم بنظر شما استفاده از دمبل و وزنه برای من ضرر داره ؟و چطور میتونم به تناسب اندام برسم ۶۰ کیلو وزن دارم قدم حدودا ۱/۶۵ هست پهلو و شکم دارم ولی خیلی هم نیس با این حال اذیت میکنه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. استفاده از دمبل و وزنه اصلاً برای کسی ضرر نداره اما پیشنهاد میکنم شما یک ورزش دیگری انتخاب کنید مثلاً تنیس، بدمینتون و …. بدنسازی برای سن شما اگر زیر نظر مربی مجرب و با برنامه تمرینی و تغذیه ای مناسبی تمرین نکنید اصلا خوب نیست و جواب معکوس میده. 

  5. نگار گفت:

    سلام
    من قدم ١۵٠ و وزنم ۴٩کیلو هستش
    تمرینات یوگا انجام میدم
    دوس دارم یه کم اندامم پر بشه
    باید چیکار کنم؟

  6. نازنین گفت:

    سلام،خسته نباشید.تمرینات مربوط به بازو،شکم وسینه راچندبار در هفته انجام بدیم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟میتونیم در یک روز تمام حرکات این بخش ها را انجام بدبم یا حتما باید در روزهای متفاوت باشد اگر هدف چربی سوزی و کوچک کردن این قسمت ها باشه؟ممنون میشم جواب بدین.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ۳ جلسه در هفته کافیه، چون فقط می خواید روی این عضلات کار کنید بهتره سینه در یک روز دیگه انجام بشه، برای چربی سوزی شما نیاز به رعایت تغذیه مناسب و تمرینات هوازی دارید در کنارش تمرینات بدنسازی هم می تونه مؤثر باشه ولی مهم تغذیه هست و این نکته رو مد نظر داشته باشید که چربی سوزی موضعی به صورت صد در صد امکان پذیر نیست

  7. فرزانه گفت:

    سلام میخواستم بپرسم برای خانمی ۳۸ ساله که زانودرد شدید دارد و ۳۰ کیلو اضافه وزن دارد چطوری کاهش وزن داشته باشد؟ درضمن قدرت گرفتن رژیم هم ندارد بعلت شکست های متعدد. لطفا راهنمایی بفرمایید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، فقط و فقط تغذیه، نه اینکه رژیم گرفته بشه و گرسنگی و … نه، بلکه تغذیه هوشمندانه، زمانبندی مصرف مواد غذایی و عدم مصرف خوراکی هایی که باعث چاق شدن می شوند. این یعنی تغذیه ای که بتونه با کمترین دردسر باعث کاهش چربی بشه

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *