۹ اشتباهی که خانم ها در برنامه تناسب اندام مرتکب می شوند

9 اشتباهی که خانم ها در برنامه تناسب اندام مرتکب می شوند

آگاهی از یک برنامه اصولی و همچنین دیدگاه های غلط و حاکم بر ورزش بانوان به شما در بهتر نتیجه گرفتن از تمرین و ورزش کمک خواهد کرد. در این مطلب ۹ اشتباه تمرینی را برایتان توضیح می دهیم و در آخر انتظار داریم در برنامه تناسب اندام  از این موارد پرهیز کنید تا مطمئن شوید بهترین تمرینات ورزشی را انجام می دهید.

تمرینات هوازی با سرعت یکنواخت

به عقیده کارشناسان متخصص در زمینه ورزش یکی از اشتباهات رایج که اتفاقا" زیاد هم دیده می شود اضافه روی در انجام تمرینات هوازی است – فقط دویدن، دویدن و دویدن بر روی تردمیل با سرعت یکنواخت و بدون تغییر جزئیات. کلید اصلی در نتیجه گرفتن از ورزش، اضافه کردن تمرینات تناوبی و تمریناتی انفجاری با شدت بالا  به برنامه تمرینی است. بنابراین چه بدوید، شنا کنید یا دوچرخه سواری کنید سعی کنید به مدت یک الی دو دقیقه سخت تمرین کنید، سپس سرعت یا شدت ( این برای بازگشت به حالت اولیه است) را قبل از اینکه کاملاً از انرژی تهی شوید کم کنید. با گذشت زمان، مدت زمان بازگشت به حالت اولیه را کاهش دهید.

وزنه سنگین، کابوس تمرینات تناسب اندام

تلگرام

بسیاری از خانم ها از ترس اینکه مبادا عضلات بدنشان حجیم شوید در برابر تمرینات قدرتی مقاومت می کنند و از انجام آن خودداری می کنند. اما این یک تصور غلط در مقایس بزرگ است. باید بدانید خانم ها به آسانی مانند مردان عضلات شان حجیم نمی شود. با اضافه کردن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی و در نتیجه اضافه کردن حجمی کمی عضله ظریف، نه تنها در حین تمرین بلکه در همه اوقات کالری بیشتری می سوزانید، زیرا هر چقدر بافت عضلانی بدن بیشتر باشد، متابولیسم بدن نیز بالاتر خواهد رفت. کارشناسان فیتنس، تمرینات پلایومتریک، حرکات بدون وزنه با توان بالا مانند پرش اسکوات یا حرکت گام Lunges) ) به علاوه پیلاتس را به کسانی که هنوز در استفاده از دمبل و وزنه مردد هستند، توصیه می کنند.

دویدن با شکم خالی

مشکل بزرگ دیگری که کارشناسان ورزش به آن اشاره می کنند، ورزش با شکم خالی است. (در این مطلب راجب به این موضوع توضیح داده ایم) بسیاری از افراد اولین فعالیت روزانه خود را با ورزش شروع می کنند و یا بعد از کار در پایان روز تمرین می کنند که غالباً چند ساعتی است غذایی نخورده اند. اما باید بدانید تمرین بدون هیچ منبع انرژی بیهوده است. سعی کنید که میان وعده سالم مانند مغز بادام یا میوه یا یک قالب شکلاتی انرژی دار را یک ساعت قبل از تمرین بخورید و همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. در همین رابطه این مطلب را نیز مطالعه کنید: قبل و بعد از ورزش چه چیزی بخوریم بهتر است.

تکنیک و روش های تمرینی غلط

تکنیک و روش های غلط تمرینی حتی می تواند در یک دویدن ساده خلاصه شود. این وضعیت غلط در انجام تمرینات نه تنها مانع پیشرفت شما می شود بلکه باعث ایجاد آسیب شده و شما را از مسیر رسیدن به اهدف خارج می سازد. اگر برای برنامه تناسب اندام در باشگاه ورزشی تمرین می کنید از مربی که در باشگاه حضور دارد برای انجام صحیح روش های تمرین و گرفتن تمرینات کلیدی مانند اسکوات، لانگز یا شنا سوئدی می توانید کمک بگیرید. اگر هم در منزل ورزش می کنید از توصیه ها و حرکات پیشنهادی کارشناسان و متخصصان فیتنس استفاده کنید. سعی کنید در ابتدا حرکات را در جلو آیینه انجام دهید تا بازخوردی از ظاهر تان را در حین حرکت فراهم سازد.

عدم انجام تمرینات کششی

بسیاری از خانم وقتی به باشگاه ورزشی می روند، روی تردمیل رفته، می دوند و در پایان باشگاه را ترک می کنند! اگر شما وقت می گذارید و تلاش می کنید، پس حداقل چند دقیقه قبل و بعد از تمرین را به حرکات کششی اختصاص دهید، تا هم از آسیب های ورزشی پیشگیری کنید و هم بهره بیشتری از تمرین بدست آورید.

9 اشتباهی که خانم ها در برنامه تناسب اندام مرتکب می شوندانتظار بیش از حد و نداشتن اهداف مشخص

بسیاری از خانم ها اهداف غیر واقعی دارند مثلا" خود را با دیگرانی که سخت تر، سریع تر و یا بیشتر تمرین می کنند، مقایسه می کنند. ادامه این روند به جای تناسب اندام شاید حتی منجر به افزایش وزن شود! زیرا شما یا از تمرین دست می کشید یا به خاطر احساس بدی که دارید زیاد غذا می خورید ( پر اشتهایی عصبی) یا هر دو. بدن هر کسی با دیگری متفاوت است و مهمترین مورد این است که روی خودتان و برنامه تمرینی که دارید، تمرکز کنید. لازم به ذکر است، کاهش وزن یک فرایند طولانی است و شما نمی توانید یکبار به باشگاه ورزشی بروید و انتظار معجزه داشته باشید.

بسیاری از خانم ها به خاطر اینکه خیلی سریع به اهداف خود نرسیده اند تمرین را ترک کرده اند. به یاد داشته باشید تمام تلاش های سختی که برای کاهش وزن متحمل می شود، در پایان باعث پاداش شیرین تری می شود.

دراز و نشست زیاد برای نتیجه سریع تر

یکی از اشتباهاتی که هم در میان آقایان و هم خانم ها رایج است، فکر می کنند هر چقدر دراز و نشست بیشتری انجام دهند، خیلی سریع به عضلات شکم دلخواه خود می رسند. اما زیاده روی در این حرکت موجب غفلت از عمق، قسمت میانی و کناری عضلات شکم می شود. یکی از بهترین حرکات برای ساختن عضلات شکم، پهلو و کمر و تمام زوایا حرکت تخته (Plunk) است. پنجه پاها و ساعد روی زمین قرار می گیرد و بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار می گیرد. کافی است این وضعیت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید و برای سه بار حرکت را تکرار کنید.

یکنواخت تمرین کردن

اگر هر هفته در کلاس های تمرینی چرخشی شرکت می کنید سعی کنید چیز جدیدی را تجربه کنید. این موضوع از این لحاظ اهمیت دارد وقتی که شما همیشه یک برنامه یکنواخت را انجام می دهید، بدن شما می داند چه چیزی در انتظارش است و خیلی راحت به فلات کاهش وزن می رسد! بنابراین شما انرژی و زمان را صرف می کنید اما تغییراتی مشاهده نمی کنید. برنامه تناسب اندام را بر اساس نیازتان طراحی کنید تا همیشه عضلات مختلف بدن به کار گرفته شود.

استفاده از وزنه های سبک یا استراحت زیاد

اگر از وزنه های سبکی که به راحتی می توانید یک ست از تکرارها را انجام دهید، استفاده می کنید و بدون احساس خستگی به پایان تمرین می رسید یا در میان تمرین زیاد استراحت می کنید، باید بدانید شما عضلات بدن را به اندازه کافی به چالش نمی کشید و اگر تمرین را کمی سخت تر نکنید به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. در تمرینات مقاومتی ( قدرتی)، تکرارهای آخر هر ست نباید آسان باشد در واقع شما باید احساس کنید که واقعا" به سختی آن ها را انجام می دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: redbookmag

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۴۸ نظر

  1. fahimeh گفت:

    mamnun,mesle hamishe aali.

  2. مبشر گفت:

    از مطلب مفید شما استفاده کردم دستتون درد نکنه عالی بود موفق باشید وپیروز

  3. سحر گفت:

    سلام
    تشکر از راهنناییهای به موقعتون من هم برای خودم هم برای شاگردام اعمال میکنم.موفق باشید.

  4. samira گفت:

    سلام. هر وقت احساس کردیم که بدن به یک نوع حرکت عادت کرده باید اون موقع تغییر داد؟یا نه حتما باید ماهانه عوض کرد؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، طبیعتا” هر ورزشکار بر اساس یک برنامه ورزش می کند. بدن به حرکات عادت نمی کند بلکه در برنامه ها باید به بدن شوک وارد کرد، اکثر برنامه به صورت ماهانه تغییراتی  در ساختار دارند ولی در مجموع نمی شود برخی حرکات اصلی را از برنامه حذف کرد

  5. آیناز گفت:

    سلام ممنون واسه مطلبتون.همه جا میگن خانومها نمیتونن خیلی مثل آقایون عضلاتشون رو حجیم کنن ولی من برای بعضی قسمتهای بدنم میخوام عضلاتم خیلی حجیمتر از حالت فعلی بشه.باید چکار کنم؟؟ مثلا حرکات متنوع باشن یا یک حرکت خاص تکرار شه و هر روز به تعداد ست هاش اضافه کنم؟؟مثلا من یک برنامه ۱ماهه اسکوات دارم که ۵ تا یا ۱۰ تا روز به روز بهش اضافه میشه آیا واسه حجیم شدن عضلات موثره؟؟ یا متنوع کنم؟؟ خیلی تمایل به چربی سوزی ندارم چون لاغرم مرسی

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، کاملا” درسته که خانم ها نمی توانند مانند آقایان حجیم شوند، ولی تا حدی رشد عضلانی خواهند داشت.طبیعتا” شما باید پیرو یک برنامه صحیح  تمرینی و تغذیه ای باشید، متوجه برنامه تمرینی شما نیستیم که چطور روز به روز آن هم به تعداد ۵ تا ۱۰ به تکرار های اسکوات افزوده می شود؟،

  6. آیناز گفت:

    منظورم اینه که روز اول ۵۰ تا اسکوات زدم روز دوم ۵۵ روز سوم ۶۵ و…تا مدت ۳۰ روز.فکر کردم این طور تمرین اونم فقط اسکوات میتونه تو حجیم شدن عضلات بهم کمک کنه و حالا نظر شما رو میخواستم

  7. زهراحیدری گفت:

    تیکه کردن شکم از وسط چطوریه؟

  8. مرسل احمدی گفت:

    سلام
    ورزش ریسمان بازی به دختر ها نقص ندارد ؟؟
    یعنی باعث بزرگی بعضی جاها نمیشود ؟؟

  9. فریده عادلی گفت:

    با سلام:
    با تشکر از تمام مطالب مفیدی که در سایتتون به اشتراک می گذارید .
    یه درخواست از شما داشتم : امکانش هست در مورد ورزشهایی که در دوران بارداری مفید هستند و اینکه یک زن باردار از چه زمانی مجاز به انجام حرکات ورزشی هست؟ با عکس و توضیحات کامل مطلب بذارید.

  10. فرشته گفت:

    ایا درازونشت باسن را اب میکند؟

  11. متینا گفت:

    سلام مرسی از مطالبتون من خیلی وقته که دراز و نشست میزنم روزی صد تا اما تاثیری توی کوچک کردن چربیهای شکمم نداشته مشکل از چیه؟
    ی سوال دیگه:ایا بدنسازی و فیت نس برای رشد قدی ضرر داره؟(چون از وزنه استفاده میشه)

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      لطفا برنامه تمرینی رو برای ما بنویسید تا بهتر نظر بدیم. اگر چربی دور شکم شما زیاد باشه حتما نیاز به برنامه هوازی و تغذیه ایی دارید. تمرین عضلات شکم به تنهایی جوابگو نیست. بدنسازی و فیتنس باید در سن مشخصی انجام بشه. اگر در دوران رشد و بلوغ انجام بشه احتمال آسیب به صفحات رشد هست.

      • متینا گفت:

        من برنامه تمرینی خاصی ندارم فقط توی خونه معمولا روزی صدتا دراز نشست و
        صدتا حرکت پروانه انجام میدم اما چون تاثیری توی تناسب اندامم و بخصوص چربیهای دور شکمم نداشته تصمیم دارم بعد از ماه رمضان بدنسازی یافیتنس کارکنم من ۱۷ سالمه و چون هنوز توی سن رشد هستم و قدمم نسبتا کوتاهه مردد بودم ک بدنسازی مانع رشد قدی ام نشه

        • رامیار نجفی گفت:

          ۱۷ سالگی برای دختر خانم ها یعنی روزهای پایان بلوغ و نگران این موضوع نباشید که بدنسازی یا فیتنس بر رشد شما تاثیر داشته باشه. پیشنهاد میکنم چون هدف شما کاهش چربی های دور شکم است از ورزش های مثل ایروبیک همراه با تمرینات مخصوص شکم شروع کنید تا به هدف تون برسید و در عین حال هیچ فشاری بر صفحات رشد وارد نمیشه. بعد از کاهش چربی های شکمی میتونید در باشگاه بدنسازی و زیر نظر مربی مجرب فیتنس کار کنید و به اندام دلخواه تون برسید. به یاد داشته باشید داشتن هدف و انگیزه و پیروی از یک برنامه منظم برای ورزش الزامی است.
           

      • متینا گفت:

        من برنامه ی خاصی ندارم فقط توی خونه معمولا روزی صدتا دراز نشست و صدتا حرکت پروانه انجام میدم اما چون ازش نتیجه نگرفتم (برای از بین بردن چربیهای دور شکمم)تصمیم گرفتم بعد از ماه رمضان بدنسازی یا فیتنس کار کنم اما مردد بودم ک توی رشد قدم تاثیر سوء نذاره چون من ۱۷ سالمه و هنوز توی سن رشدم وقدمم نسبتا کوتاهه

        • رامیار نجفی گفت:

          اشتباه خیلی از افراد اینه که چون فعالیت دارند تصور می کنند که دارن ورزش می کنند. اما باید بگم هر فعالیتی ورزش محسوب نمیشه. ورزش باید از روی برنامه، منظم و هدف دار باشه تا به نتیجه برسه. برای چربی سوزی تنها این دو مورد کافی نیست.شما باید تغذیه سالم و بدون چربی، ورزش منظم و از روی برنامه رو رعایت کنید. نگران رشد قد نباشید. این نوع ورزش ها به رشد قد آسیبی نمی رسونه.

  12. مرجان گفت:

    با سلام مطالب بسیار عالی بودن ممنون خواستم بگم من ۱۸سالمه و دوماهه بدنسازی کار میکنم میخوام شکم و پهلورو اب کنم ولی نمیخوام پاهام و باسنم کوچکتر بشه چون تردمیل با شیب زیاد میرم الپتیکال هم استفاده میکنم چیکار کنم هم میخوام هوازی داشته باشم در برنامه هم.ران هام لاغرتر نشه؟؟؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام
      چون اولویت برای شما کاهش چربی است پس در ابتدای برنامه تمرینی هوازی کار کنید حالا با تردمیل یا الپتیکال بعد از اتمام برنامه هوازی تمرینات قدرتی و مقاومتی برای ران و باسن رو انجام بدید. حتما با برنامه تمرین کنید. اگر در باشگاه ورزش می کنید از دستگاه اسمیت اسکوات و انواع مختلف اسکوات، هاگ و پرس پا و تمرینات مخصوص باسن استفاده کنید. تمریناتی مثل لانچ، پل، پلانک و … . شما در حین تمرینات هوازی چربی بدن رو از دست خواهید داد که ران و باسن از این قضیه مستثنی نیستند ولی با تمرینات قدرتی می توانید سایز آنها را حفظ کنید و در حین حال سلولیت و چربی اضافی رو حذف و پایین تنه زیبا و خوش فرم داشته باشید.

  13. مطهره گفت:

    سلام …من ۱۹ساله ام…هر روز حدود ۲تا۳ساعت پیاده روی تند و کمی هم دو میکنم و همچنین تمرینات یوگا هم انجام میدهم..تا حالا حدود ۵کیلو تونستم کم کنم البته با رژیم غذایی,,,میخواستم بدونم الان من برای شوک دویدنم رو بیشتر کنم خوبه?ممنون

  14. مطهره گفت:

    من قدم ١۶١ و وزنم ۵۷ کیلو هست…تقریبا ۲هفته هست که رو این وزن ثابت ماندم..میخوام تا ۵۵کیلو برسم…با این وضع چه شوکی رو باید انجام بدم?ممنون

  15. مطهره گفت:

    من خیلی تلاش میکنم حتی توی رژیم غذاییم ,ولی هنوز ثابت موندم…گفتم شاید چون دیگه ورزشم عادی شده …شما چه راه حلی رو برام پیشنهاد میکنید?

  16. مطهره گفت:

    سلام….ببخشید من چند هفته پیش براتون کامنت گذاشته بودم…الان وزنم ۵۴ شده و قدمم ١۶١ هست..راستش میخوام دیگه کاهش وزنم متوقف بشه چون اطرافیانم به من میگن که خیلی ضعیف شدی…ولی من نمیدونم چیکار کنم که ثابت رو این وزن باشم…ورزش که میکنم وزنم کمتر میشه…میشه لطفا راهنماییم کنید…ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما باید بین کالری مصرفی و دریافتی تعادل ایجاد کنید، یعنی اگر میزان کالری که از مواد غذایی دریافت می کنید را نه بیشتر بسوزانید و نه کمتر وزن متعادل می شود

  17. پونه گفت:

    سلام ، از مطالب مفیدتون خیلی ممنونم،
    من ۳۲سالمه قد ۱۶۲ . چند ماه در باشگاه بدنسازی با دستگاه کار کردم و تونستم دو سایز کم کنم و وزنم رو به ۵۷ برسونم ، چون شاغلم دیگه نمی تونم برم باشگاه ، یه دستگاه تردمیل خریدم ، اگه لطف کنین و یه برنامه برای استفاده از تردمیل در اختیارم بزارین ، سپاسگزار می شم، با تشکر

  18. صحرا گفت:

    سلام .خانوم هستم.بازوهام شل شده.میخوام از دمبل استفاده کنم.برای شروع دمبل چند کیلویی بگیرم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      با تمرینات ترکیبی و قدرتی از دمبل های نیم کیلو شروع کنید و به تدریج وزنه ها را سنگین تر کنید.

  19. سارا گفت:

    سلام من ۲۶سالمه به مدت یک ماه تی آر ایکس کار کردم بادورسینه۸۵ کمر۷۰ دورشکم۷۹دورباسن۹۸ میخوام به تناسب اندام برسم ورزش خودمو ادامه بدم یا تغییر بدم ؟چ ورزشی برم؟ تصمیم داشتم ی ماه ورزش کنم یک ماه شنا برم ماه بعد یک ورزش دیگه آیا خوبه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، از این شاخه به اون شاخه پریدن به شما کمک نمی کند خود تی آر ایکس گزینه مناسبی هست منتها اصل قضیه کاهش وزن تغذیه سالم با هدف کاهش چربی است

      • سارا گفت:

        ممنون از راهنمایتون میشه سایز ایده آل بگید چقدر؟

        • رامیار نجفی گفت:

          سلام. سایز ایده ال یک امر نسبی است یعنی برای هر شخصی متفاوته و نمیشه یک سایز ایده ال برای تمامی افراد جامعه مد نظر گرفتن. سایز ایده ال به قد، وزن بستگی داره.

  20. hana گفت:

    slm man 25 sal daram mikham varzesh ro be sorat modam edame bdam khastam bdonam che varzeshi behtar az hamas braye zibaie andam va hamchnin bdon bazgasht
    zemnan ezaf vazn nadarm va andamam nesbatan khobe
    mamon misham rahnamaim konid

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای زیبای اندام تمرینات با وزنه مناسب هست، اما دقت کنید هر ورزشی رو انجام بدید اما مدتی رها کنید نتایج اون از بین میره، هیچ ورزشی پیدا نمیشه که بدن با اون فرم بگیره و بعد از مدتی رها کردن بازم سر فرم بمانید

  21. sahar گفت:

    سلام.من ۲۰ سالمه ولی ۹۵ کیلو وزن دارم و نمیدونم چگونه وزن کم کنم . ممنون میشم یه راهنمایی خیلی خوب بکنید یا یک برنامه خوب بهم بدید . چون تصمیم دارم وزن کم کنم . هرچقدر سخت باشه مشکلی نداره ولی میخوام در عرض ۳ماه ۲۰کیلو کم کنم. ممنون میشم راهنماییم کنید.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. شما باید حتماً ورزش و رژیم رو در کنار هم انجام بدید. اگر ورزش نکنید امکان داره بدن تون بد فرم بشه. انجام تمرینات ورزشی با رعایت رژیم تخصصی شما رو به هدف تون می رسونه. اما ۲۰ کیلو وزن در سه ماه اصلا کارعاقلانه ای نیست. برای همین منظور می تونید از کتاب الکترونیکی علم ورزش برای کاهش وزن و رسیدن به بدنی ایده ال استفاده کنید.

      http://www.elmevarzesh.com/fitness-and-weight-loss-book/

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *