روش لاغری و کاهش وزن

روش ها و برنامه مختلفی رژیمی و ورزشی برای کاهش وزن و لاغری ارائه می شوند، هر کدام به نحوی می توانید تأثیر گذار باشد؛ اما مهم تر از همه این خود شما هستید که باید بخواهید، و اینکه از شیوه و روش های کاهش وزن جهت رسیدن به اندام متناسب مطلع باشید و آن ها را به کار بگیرید.

در این مطلب ما نمی خواهیم سریع ترین روش لاغری و راه کاهش وزن را به شما توصیه کنیم؛ و خبری هم از برنامه تمرینی و قرص های چربی سوز و لاغری نیست؛ بلکه میخواهیم اصول اساسی کاهش وزن را برای شما بیان کنیم؛ تا بتوانید واقع بینانه وزن کم کنید و همچنین دائمی وزن کم کنید.

به خودتان قول بدهید!

وزن کم کردن دائمی، وقت و هزینه در بر دارد. این قضیه نیاز به تمرکز و تعهدی دائمی در طول زندگی دارد. اول باید اطمینان حاصل کنید که برای ایجاد تغییرات دائمی در زندگی خود آماده هستید و اینکه این کار را به‌ خاطر دلایلی صحیح انجام می دهید.

تلگرام

هیچ‌ کس غیر از خودتان نمی تواند برای وزن کم‌ کردن به شما کمک کند. در واقع فشارهای خارجی اغلب از سوی نزدیکان شما می تواند قضیه را از بیخ و بن خراب کند. شما باید تغییر در روش زندگی ، رژیم غذایی و ورزش را برای لذت بردن خودتان انجام دهید. برای انجام این تغییرات شما به انرژی کافی برای ایجاد این تغییرات نیاز دارید.

زمان در این بین نقش اساسی ایفا می کند. اگر برای این کار وقت کافی اختصاص ندهید، با مشکلات جدی برای کاهش وزن خود روبرو خواهید شد. به ذهن خود بسپارید که میزان آمادگی اولیه شما چندان مهم نیست، مسئله مهم پرهیز شما از غذا خوردن اضافی و استمرار در ورزش کردن است. زیاد کمال‌گرا نباشید و هرگز تسلیم نشوید. با تمرکز روی مزایای کاهش وزن مثل به دست آوردن انرژی زیاد و بهبود وضعیت سلامت خود را تشویق  کنید. سپس به بخش‌های منفی ماجرا مثل ورزش‌های زمان‌ بر نگاه کنید و سعی کنید راه حلی منطقی برای آن بیابید.

از دیگران کمک بگیرید

در نهایت فقط خود شما می توانید برای وزن کم کردن، به خودتان کمک کنید. اما بدین معنا نیست که شما باید به تنهایی همه کار کنید. از دوستان، خانواده و همسر خود کمک بگیرید. از افرادی کمک بگیرید که آن ها را به خوبی می شناسید و می دانید که می توانند به شما روحیه داده و تشویق تان کنند.

weight-loss-4این افراد باید برای شنیدن حرف‌ها و نظرات و تشویق  کردن شما در دست باشند و حتی برای ورزش کردن با شما وقتی را اختصاص دهند. فرد ایده‌آل برای این‌ کار کسی ست که در برنامه کم‌کردن وزن با شما شریک باشد. نظرات و تشویق افراد حرفه‌ای نظیر متخصص تغذیه و مربیان ورزش هم در موفقیت شما موِثر خواهد بود.

هدفی منطقی را در نظر بگیرید

زمانی که می خواهید به توقع خود از برنامه ورزشی و رژیم غذایی خود فکر کنید، حتماً واقع‌بین باشید. وزن کم‌کردن سالم و درست، آهسته و پیوسته اتفاق می افتد. هدف خود را برای کم‌کردن وزن معادل ۰/۵ الی ۱ کیلوگرم در هفته تنظیم کنید. برای رسیدن به این هدف شما باید با رژیم غذایی کم‌کالری و ورزش منظم، روزانه حدود ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری بسوزانید. کاهش وزن بیشتر و سریع‌تر بدین معناست که شما به‌جای چربی، آب بدن خود را هدر داده و عضلات را سوزانده‌اید.

lost-weightبرای خود اهداف هفتگی یا ماهانه تنظیم کنید و سپس میزان پیشرفت خود را بررسی کنید. به یاد داشته باشید که شما باید یک مسیر طولانی را طی کنید. اگر کاری بیش از اندازه شدید و خشن انجام دهید، ممکن است خیلی سریع تسلیم شوید. به‌علاوه اهداف خود را بر مبنای انجام یک کار تنظیم کنید نه نتیجه انجام آن کار؛ مثلا هدف خود را ورزش کردن به مدت نیم ساعت و مصرف غذاهای کم کالری قرار دهید نه اینکه به واسطه این کارها نیم کیلوگرم وزن کم کنید.

تغییر عادات و تمرکز روی انجام یک کار و نه نتیجه آن کار کلید اصلی کم کردن وزن است. در عین حال این اهداف شما باید کاملا منطقی و واقع‌گرایانه، ویژه و قابل اندازه‌گیری باشد. مثلا هدفتان این باشد که روزی ۳۰ دقیقه و ۵ بار در هفته پیاده‌روی کنید. برای شروع زمان خاصی را در نظر بگیرید. توالی، مدت زمان و مکان ورزش کردن خود را در نظر بگیرید. برنامه غذایی خود را بر مبنای نکاتی منطقی پایه‌ریزی کنید و در آن مصرف حجم بالایی از آبمیوه و سبزیجات را بگنجانید. همه چیز را یادداشت کنید تا بتوانید از مقایسه نوشته‌های خود میزان موفقیت و پیشرفت را تعیین کنید.از پزشک معالج یا متخصص تغذیه بپرسید که تا چه میزان می توانید بدون مشکل وزن خود را کاهش دهید.

از غذاهای سالم استفاده کنید

غذاهای مایع، قرص‌های لاغری و غذاهای ترکیبی غیرعادی، کلید کنترل طولانی مدت وزن و سلامت بیشتر نیستند. به‌جای این‌ها سعی کنید غذاهای متنوع و سالم استفاده کنید. کم کردن کالری به معنای لذت نبردن از غذا، بدمزه‌ شدن غذا یا حتی ساده شدن غذا نیست.

Quick-Weight-Loss1یکی از راه‌های کم کردن میزان کالری وارده به بدن، مصرف بیشتر غذاهایی با پایه و اساس گیاهی شامل میوه‌ها، سبزیجات و انواع غلات است. مصرف غذاهای متنوع کمک مناسبی برای دستیابی به اهداف شما است. توجه داشته باشید که میزان کم کردن کالری بر مبنای نیازهای بدنی شما می تواند تغییر کند. اگر بی نهایت گرسنه هستید می توانید بیشتر غذا بخورید یا در صورت دستیابی به اهداف برنامه خود، اگر نخواهید بیشتر وزن کم کنید، می توانید برنامه غذایی خود را برای حفظ وزن اصلاح کنید.

رژیم‌های غذایی فوق‌العاده کم کالری استراتژی مناسبی در طولانی مدت نیستند. کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز برای زنان و ۱۴۰۰ کالری برای مردان عمدتاً توصیه نمی شود. اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از حد کم باشد خطر ابتلا به بیماری های مختلف افزایش می‌یابد. در این‌ صورت نه تنها به اهداف خود نخواهید رسید بلکه با مشکلات جدی بدنی روبرو خواهید شد.

 فعال باشید و فعال بمانید

رژیم غذایی  به تنهایی می تواند کمکی برای وزن کم کردن شما باشد.کسر کردن ۲۵۰ کالری از رژیم غذایی روزانه شما کمک می‌کند تا ۰/۲ کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. ۳۵۰۰ کالری در روز تقریباً معادل نیم کیلو چربی ست. اما اگر به برنامه ای که گفته شد، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع روزانه در هفته را هم بیافزایید، وزن شما دو برابر بیشتر کم می‌شود.

هدف از ورزش کردن جدا از تمام مزایای آن سوزاندن مقدار بیشتری کالری است. میزان کالری مصرف شده در اثر ورزش به شدت، مدت زمان و توالی فعالیت بدنی بستگی دارد. برای بسیاری از مردم ورزش‌های با فعالیت بدنی متوسط اما طولانی مدت قابل تحمل‌ تر است. اما برخی تمرینات سنگین هوارسان را ترجیح می‌دهند. یکی از اصلی ترین راه‌های کاهش وزن ورزش‌های هوارسان با شدت ثابت مثل پیاده‌روی است.

۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز برای کم کردن وزن بسیار مفید است. ورزش‌های قدرتی مثل بدن‌سازی و کار با وزنه نیز از جهت افزایش توده عضلانی، قدرت بدنی و مصرف کاری فوق‌العاده موِثر هستند. ورزش کردن باید آرام و در فواصل کوتاه آغاز شود و به مرور بر شدت و زمان آن افزوده شود. پیاده‌روی بهترین گزینه است.

دوچرخه‌سواری، شنا و دویدن نیز موِثر هستند. جدا از تمرینات ورزشی، افزایش فعالیت‌های روزمره بدنی یکی از بهترین راه‌ های مصرف کالری است. مثلا وقتی سر کار هستید، بهتر است به‌جای استفاده از آسانسور از پله بالا بروید یا اینکه خودرو خود را دورتر از محل کارتان پارک کنید و تا محل کار کمی قدم بزنید. بالا رفتن از پله‌ها، قدم زدن، باغبانی کردن، چمن زدن، جارو زدن و حتی انجام کارهای منزل مثل ظرف شستن برای سوزاندن کالری مفید هستند.

 شیوه زندگی خود را تغییر دهید

اینکه صرفاً به مدت چند هفته یا چند ماه ورزش کنید و رژیم بگیرید کافی نیست. شما باید این رفتارها را در زندگی خود نهادینه کنید. برای این‌کار شما باید رفتارهای خود را تغییر داده و در قدم اول وزن خود را کاهش دهید. تغییر شیوه زندگی با نگاهی صادقانه به عادات غذایی و عادات روزمره آغاز می شود. برای تعیین وضعیت غذایی از خود بپرسید چه موقع تمایل به غذا خوردن دارید. در حالت بی حوصلگی ، خشم ، خستگی ، اضطراب ، افسردگی یا زیر فشارهای اجتماعی به نحوه غذا خوردن ، خرید کردن ، و روش‌های غذا پختن خود دقت کنید.

weight-loss-mythsآیا بعد از غذا بشقاب خود را می شویید؟ آیا سریع غذا می خورید؟ هنگام تماشای تلویزیون غذا می خورید؟ و ببینید که آیا هر کدام از عوامل فوق تأثیری در غذا خوردن بیش از اندازه شما دارد یا خیر؟ بعد از تعیین وضعیت خود برای کم کردن وزن،سعی کنید یک استراتژی برای تغییر عادات خود طراحی کنید. شما نمی توانید تمام عادات خود را یک‌ جا و یک‌ شبه ترک کنید. ولی می توانید با برنامه‌ای منطقی و منظم آرام آرام عادات بد قبلی خود را به رفتارهایی خوشایند و مفید تبدیل نمایید. ممکن‌ است کمی پسرفت داشته باشید. مهم این است که تسلیم نشوید. از فردا دوباره آغاز کنید.

منبع: mayoclinic.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۹ نظر

  1. سارا ج می‌گه:

    با سلام و خسته نباشید خدمت شما ، از مطالب بسیار بسیار مفید شما ممنونم. می خواستم نظر شما رو در مورد دوچرخه ثابت بدونم و اینکه چه میزان استفاده روزانه از دوچرخه ثابت در لاغری تاثیر دارد.

  2. ذاود می‌گه:

    متشکرررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررم.
    تک تک کلمات شما روی زندگی من تاثیر داشته نه تنها ورزش.
    متشکرم

  3. باران فرهنگ می‌گه:

    باسلام من قدم ۱۶۵ و وزنم ۶۷ سه سال پیش رژیم گرفتم و از وزن ۶۲ به ۵۳ رسیدم.و این وزنم به مدت دو سال ثابت بود چون مرتب از تردمیل استفاده میکردم و در بیرون از منزل پیاده روی.اما الان یک ساله عروسی کردم و وزنم به ۶۷ورسیده .ورزش هم نمیکنم.برای من که شرایط پیاده روی ندارم ایا ورزش جایگزین در منزل هست

  4. محمد علی می‌گه:

    سلام من در طی ۶ ماه گذشته ۲۱ کیلو وزن کم کردم ولی هنوز ۱۵ کیلو دیگه مونده و دکتر میگه باید ۶ ماه وزنت ثابت بمونه بعد بقیشو کم کنی میشی بگید چرا نمیتونم ادامه بدمو ۱۵ کیلو رو کم کنم از ۱۱۷ رسیدم ۹۶ باید ۸۰ بشم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، علت اینکه چرا پزشک این رو گفتند نمی دانیم! شاید دلیل درستی داشته باشد، بهتر است از خود ایشان سوال کنید

  5. کشتی گیر می‌گه:

    سلام ممنون از زحمات و تلاشتون
    خواهشا در مورد تمرینات Extensive Endurance و چن نمونه ازین تمرینات رو بیارین و مثال بزنید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. به زبان ساده در Extensive Endurance زمان تمرین تعیین کننده است یعنی شما به دلیل زمان طولانی تمرین به واماندگی می رسید نه به خاطر فشار تمرین. این تمرینات با ۵۰ الی ۷۰ درصد ضربان قلب و ۶۵ الی ۸۰ درصد حداکثر تلاش انجام میشن و معمولاً بین ورزشکاران و دوندگان سرعتی برای ریکاوری بدن استفاده میشه. 

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *