بهترین برنامه تمرینی و غذایی برای کاهش وزن هنگام عضله‌سازی

بهترین برنامه تمرینی و غذایی برای کاهش وزن هنگام عضله‌سازی
تلگرام

هرچه ترکیب بدنی بهتری داشته باشید – عضله و استخوان بیشتر و چربی کمتر- بدنی سالم‌تر و جذاب‌تر خواهید داشت. عضلات متابولیسم پایه را افزایش داده و موجب کالری‌سوزی بیشتری در شبانه روز می‌شوند همچنین قدرت عضلانی با خطر کمتر مبتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.

با این وصف از دست دادن عضلات هنگام دوره کاهش وزن بسیار ناراحت کننده بوده و تمامی تلاش‌های ورزشکار را خنثی می‌کند. اما مجله علم ورزش خبر خوبی برای‌تان دارد. محققان دانشگاه McMaster در همیلتون کانادا به نتایجی دست یافتند که عضله سازی همراه با کاهش وزن در طول چهار هفته ورزش را میسر می‌سازد.

تحقیق بر اساس برنامه غذایی و تمرینی

در تحقیق یک ماهه آن‌ها که در مجله پزشکی تغذیه در کشور کانادا منتشر شد، ۴۰ مرد دارای اضافه وزن برنامه تمرینی شدید و رژیم غذایی که ۴۰ درصد کالری کمتری از نیاز معمولی روزانه آن‌ها داشت پیروی کردند. زمانی‌که این گروه به شدت در مضیقه کالری بودند، نصف گروه از رژیم غذایی کم پروتئین (۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم بدن) و نصف دیگر گروه از رژیم غذایی پر پروتئین (۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم بدن) پیروی کردند. هر دو رژیم غذایی از توصیه‌های مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه بالاتر بودند.

گروه آزمودنی، ۴ روز در هفته تمرینات مقاومتی، تمرینات سرعتی، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات دایره‌ایی پلایومتریک شرکت کردند. همچنین این مردان مجبور بودند روزانه  10 هزار گام به صورت پیاده‌روی یا استپ انجام دهند.

به منظور دست یابی به احتیاجات تغذیه‌ایی روزانه، گروه پر پروتئین نوشیدنی پروتئین وی ۱۵ دقیقه بعد از اتمام تمرین مصرف می‌کردند. محققان از این جهت پروتئین وی را انتخاب کرده بودند چون پروتئین وی با کیفیت‌ترین پروتئین در دسترس است. به این معنی که این پروتئین شامل تمامی آمینواسیدهای ضروری برای ساختن پروتئین و عضلات را دارا بوده و همچنین هضم ساده‌ایی دارد.

مطلب مرتبط: چربی سوزی و عضله سازی با ۵ حرکت ترکیبی

نتایج تحقیق

نتایج بعد از ۲۸ روز نشان داد گروه پر پروتئین ۲.۳ پوند عضله سازی و ۱۰.۵ پوند کاهش وزن را تجربه کرده بودند. گروه کم پروتئین مقدار حجم عضلانی خودشان را حفظ کرده بودند و ۸ پوند کاهش وزن داشتند. همه آزمودنی‌ها قوی‌تر شده و بدنی آماده‌تر و زیباتر کسب کردند.

این نتایج در این زمان کم شگفت انگیز بود. تمرینات مقاومتی با حجم بالا همراه با مصرف پروتئین زیاد رشد عضلات را بالا می‌برد. تمرینات غیر هوازی مثل HIIT، سرعت و پلایومتریک به چربی سوزی سریع و زیاد و بالا بردن تناسب اندام مشهور هستند. مردان آزمودنی این تحقیق دارای اضافه وزن بوده و سابقه هیچ‌گونه ورزشی نداشتند. بنابراین بدن آن‌ها به خوبی به محرک‌ها پاسخ داد. این آزمودنی‌ها در طول دوره یک ماهه تحقیق کاملا" تحت نظارت دانشمندان بودند. همه چیز از رژیم غذایی تا تمرینات تحت کنترل بود. در شرایط طبیعی، انجام همچین برنامه فشرده و سختی بسیار دشوار است.

نتیجه

نتایج این تحقیق اثبات کرد اگر شما خواهان نتایج سریع و جدی از ورزش هستید باید خیلی جدی تلاش کنید. شما باید کالری اضافی را قطع کنید، مصرف پروتئین را بالا ببرید، بیشتر تحرک داشته باشید و تمرینات شما شامل تمرین، پلایومتریک، اینتروال و تمرینات سرعتی باشد  به نحوی که از شدت برنامه چند جلسه در هفته به شدت عرق کنید. اگر تغییرات بزرگ را در طول چند هفته می‌خواهید هیچ راه آسان‌تری وجود ندارد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: menshealth

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۲ نظر

  1. جمال گفت:

    سلام
    ممنون از مطلب مفیدتون ..
    تمرینات HIIT یعنی چی؟ میشه توضیح بدین؟
    فقط یه نکته ،با توجه با مطالعاتی که داشتم گفته میشه که بعد از تمرین به اندازه ی کافی کربوهیدارت بخوریم که عضله سوزی نشه ،حالا کسی که میخاد عضه سازی همراه با چربی سوزی داشته باشه ،بعد از تمرین دقیقا چی بخوره؟ چون پروتئین کالری کمی داره و صرفا فقط مواد پروتئین دار نمیشه خورد …

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

          سلام، در مطلب در خصوص تمرینات hiit به تمرینات اینتروال لینک داده ایم، در خصوص تغذیه نیز نکته مهم بعد از تمرین برای عضله پروتئین است که در رشد عضله نقش دارد، اما کربوهیدارت برای بازسازی ذخایر انرژی بدن است، مطالب زیادی در خصوص تغذیه بعد از تمرین در بخش تغذیه ورزشی منتشر کرده ایم که می توانید مطالعه کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      تمرینات تناوبی با شدت بالا. یعنی شما یک تمرین را به فاصله های زمانی تقسیم کنید و یک درمیان تمرین را با شدت بالا و شدت پایین انجام دهید. مثلا اگر ۱۵ دقیقه تردمیل تمرین میکنید ۳۰ ثانیه با سرعت ۱۲ کیلومتر در ساعت و ۲۰ ثانیه با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت تمرین کنید. کل تمرینات هوازی و غیر هوازی را می توان با این نوع روش تمرینی انجام داد. مطالعاتی که شما مطالعه کردید اشتباه نوشتن. کربوهیدرات باید قبل تمرین مصرف شود. وعده بعد تمرین باید حاوی پروتئین بالا باشد تا فرایند عضله سازی کامل انجام شود.

  2. محمد مهدی شفیعی گفت:

    ممنون از مطلب خوبتون
    توی پاراگرااف سوم:”(۱.۲ گرم به ازای هر کیلگرم بدن)” تصحیح کنید لطفا!
    و یه سوال تمرینات HIIT مگه هوازی محسوب نمی شوند؟:”مرینات غیر هوازی مثل HIIT …”

  3. امیر گفت:

    سلام، ورزشی که من انجام میدم جزو ورزشهای Hit محسوب میشه، ترکیبی از ایروبیک و پلایومتریک و اینتروال، می خواستم ببینم برای کاهش چربی بیشتر و افزایش عضله سازی طبق این مقاله، تو نیم ساعت طلایی بعد از ورزشم می تونم از پودر پروتئینی که خودتون دستور تهیه اش رو دادید استفاده کنم ( با فرض دوبرابر کردن عدس و کمتر کردن برنج )، آیا اون پودر باعث میشه به نتیجه ای که این ورزشکارا رسیدن برسم ( کاهش نسبی وزن و افزایش عضله سازی ) یا اینکه کالری اون پودر بالاست !؟ و برای افزایش میزان پروتئین، آیا می تونم تخم مرغ خام به مواد پودر شما اضافه کنم یا خیر !؟ ممنون که وقت میذارید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      ضمن آرزوی موفقیت باید عرض کنم این پودر خانگی برای جایگیزینی پودرهای تقلبی و برای افرادی که توانایی خرید مکمل های استاندارد ندارد مناسب است. اگر ورزشکاری به مکمل های اصل و سالم دسترسی دارد بهتر است از آن مکمل ها استفاده کند چون هم درصد پروتئین بالاتری دارند و هم زود جذب تر هستند. اما برای عامه مردم این پودر مناسب است و کمبود تغذیه و مخصوصا کمبود تغذیه بعد از تمرین را می تواند جبران کند. شما با بالا بردن درصد عدس و بادام و استفاده از پودر سفیده تخم مرغ می توانید درصد پروتئین را بالاتر ببرید.

  4. حمید گفت:

    سلام یه سوال در یک روز میشه تمرینات هوازی و بدنسازی رو انجام داد؟ماهیچه ها از بین نمیرن ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. با پیروی از برنامه تمرینی صحیح تمرین هوازی و قدرتی در یک روز مشکلی ایجاد نمیکنه اما تمرین تناوبی با شدت بالا همراه با تمرینات وزنه بهتره.

  5. محمد گفت:

    سلام ببخشید مگه نمیگن نمیشه همزمان هم عضله ساخت هم چربی سوزوند!!؟ ولی داخل این مطلب گفته شده هم عضله اضافه کردن هم چربی سوزوندن به طور همزمان!

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. میشه همزمان هم عضله سازی کرد و هم چربی سوزی داشت. خود عضله سازی باعث چربی سوزی میشه اما با برنامه و تغذیه درست.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم سوالی دارید چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *