بهترین مواد غذایی برای فیتنس بانوان و بانوان ورزشکار

بهترین مواد غذایی برای فیتنس بانوان و بانوان ورزشکار

هر چند که تفاوت خاصی میان تغذیه آقایان و خانم ها وجود ندارد، اما در این مطلب برای فیتنس بانوان و بانوان ورزشکار چند نمونه غذایی مناسب برای تمرین بهتر و کسب نتایج بهتر را معرفی می کنیم.

موز

موز به دلیل محتویات خود که شامل  پتاسیم بالا است، راه حل سریعی برای کاهش درد پهلوی شما هنگام تمرینات است. در حالی که کمبود سدیم دلیل اصلی گرفتگی عضلانی است، مطالعات نشان داده اند که پتاسیم نقش حمایت کننده را دارد. شما به پتاسیم جهت جایگزین کردن پتاسیمی که در حین تعریق از دست می دهید، نیاز دارید. گذشته از این موز با کربوهیدرات های انرژی زا غنی شده است. سایز متوسط موز حاوی ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم و مقدار زیادی کربوهیدرات ( ۲۹ گرم) به اندازه دو تکه از نان گندم را دار می باشد.

مطلب مرتبط: حفظ توان بدنی ورزشکاران با موز

انواع توت ها

محققین usda اخیرا" توت های تازه را در لیست ۲۰ غذای سرشار و غنی از آنتی اکسیدان قرار داده اند. فقط مشتی از زغال اخته، تمشک و شاه توت منبع خوبی از مواد مغذی قوی و عالی است که عضلات بدن را در مقابل رادیکال های آزاد که ممکن است به وسیله تمرینات ورزشی ایجاد شوند، محافظت می کند.

هویج

هویج  حاوی کربوهیدرات پیچیده می باشد که انرژی مورد نیاز عضلات را تأمین و پتاسیم موجود در آن فشار خون و انقباضات عضلانی را کنترل می کند.  یک فنجان هویج فقط ۳۵ کالری دارد.

غلات سبوس دار

اگر قبل از باشگاه دنبال چیزی برای خوردن هستید، از حبوبات استفاده کنید. سالم ترین حبوبات حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند که باعث افزایش استقامت شده و پروتئین  موجود در آن که سازنده عضلات است. ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، از ۲۰۰ کالری اسنک که شامل ۳/۴ یک فنجان از غلات سبوس دار با ۴ اونس شیر بدون چربی استفاده کنید. وقتی که قبل از تمرین چیزی می خورید، انرژی بیشتری دارید، بنابراین شما می توانید، سخت تر و شاید طولانی تر تمرین کنید.

ران مرغ

دریافت آهن و روی ناکافی باعث می شود، انرژی شما کاهش پیدا کند. پختن مقداری ران مرغ آبدار و یا ران بوقلمون بهترین راه برای دریافت آهن و روی می باشد. گوشت تیره مرغ بطور قابل توجهی چربی کمتری در مقایسه با گوشت قرمز دارد و آهن، روی و ویتامین ب که زنان در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارند را دارا می باشد.

شیرکاکائو

شما از شیر فقط کلیسم دریافت نمی کنید. در حقیقت شیر خیلی به غذای کامل نزدیک است که در حالی به شما مقدار زیادی انرژی ارزشمند می دهد که  کالری مصرفی را در سطح پایین نگاه می دارد. انواع کاکائو سرشار از کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی است اما مطالعات جدید تأیید کردند که شیر همراه با کاکائو قوی تر و عالی تر از نوشیدنی هایی است که در تبلیغات برای بازسازی و ترمیم عضلات از آن نام می برند.

پنیر کم چرب

علی رغم تصویر بی نظم آن، حاوی ۱۴ گرم پروتئین در هر نیمه فنجان همراه با ۷۵ میلی گرم کلسیم و ۵ گرم کربوهیدرات است. این پروتئین برای درمان پارگی های میکروسکوپی عضلانی که در طی تمرینات رخ می دهد حیاتی است.

تخم مرغ

زرده تخم مرغ را از دست ندهید. یک تخم مرغ در روز ۲۱۵ میلی گرم کلسترول فراهم می کندکه انجمن قلب آمریکا ۳۰۰ میلی گرم در روز را توصیه می کنند، بنابراین می توان گفت، پس کافی نیست. به علاوه، زرده منبع خوبی از آهن است و  سرشار از لسیتین که برای سلامت مغز حیاتی است.

پرتقال

پرتقال منبع غنی از ویتامین C است و  به ترمیم عضلات نیز کمک می کند. یک پرتقال دارای تمام ویتامین C است که زنان در طول روز نیاز دارند، (تقریبا" 75 میلی گرم). ویتامین C کلیدی است برای ساخت کلاژن، بافتی که استخوان ها و حتی پوست را محکم نگاه می دارد.

بادام زمینی

وقتی که خانم های فوتبالیست ۲ اونس بادام زمینی در طول روز و به طور منظم مصرف می کردند، در آغاز و دقایق پایانی بازی با یک سرعت و قدرت به توب ضربه می زدند. بادام زمینی هم برای رشد عضلات خوب است و هم می تواند منبعی برای ذخایر گلیکوژن باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: womenshealthmag

به اشتراک بگذارید :
تلگرام  جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۱ نظر

  1. رکسانا گفت:

    باسلام و احترام
    بنده قدم ۱۶۰ و وزنم ۶۸ کیلوگرمه!!! شکل و فرم پا و باسن بسیار بسیار زیاد برام مهمه !متاسفانه پایین تنم شدیدا سلولیت داره اما از حجمش راضی ام(همش چربیه البته) در عین حال که میخام پاها و باسنم حجم بگیره و سفت بشه ,میخام سلولیتاش از بین بره و خط عضلات مشخص بشه. چه برنامه ای رو تو جلسات بدنسازی پیش بگیرم که به این هدف برسم! اصلا با چه وزنه ای اسکوات و دد لیفت و پرس پا و … رو در راستای این هدف انجام بدم ؟ سوال بعدیم هم این هست که بهترین برنامه برنامه ایه که کلیه ی عضلات در یک جلسه تمرین داده بشن یا اینکه یک جلسه بالاتنه یک جلسه پایین تنه؟ سوال آخرم هم در مورد این هست که من با توجه به اینکه تا یک سال آینده مراسم عروسیم هست چجوری میتونم به تغییرات چشمگیر برسم ؟ دلم نمیخاد از مکمل و اینها هم استفاده بکنم !خواهشا یه راه مشخص جلو پای من بزارید !مربیای خانما هم که اکثرا(نه همشون) قابل اعتماد نیستند متاسفانه !ممنونم از سایت خوبتون و راهنمایی های بی دریغتون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، رفع سلولیت بستگی به وضعیت آن دارد اگر کم باشد با تمرینات هوازی و وزنه می تواند رفع شود، هر تمرینی که روی عضلات پا نقش داشته باشد مفید است، درگیر کردن تمام عضلات در یک جلسه تمرین توصیه نمی شود چون فشار زیادی به بدن وارد می کند، بنابراین بهتر است تقسیم بندی شود، مثلاً در یک جلسه بالاتنه یک سری عضلات و جلسه دیگر عضلات دیگر تمرینات پا نیز می تواند در کنار این تمرینات یعین در همان جلسه انجام شود، تغییرات چشم گیر یعنی تمرین و تغذیه مناسب در کنار استراحت و خواب منظم

  2. زهرا گفت:

    سلام من اضافه وزن دارم حدود ۱۰ کیلو و شروع کردم به باشگاه رفتن و بدنسازی همراه با رژیم غذایی روزی ۱۲۰۰ کالری لطفا راهنمایی کنید واسه بعد از ورزش چون ضعف میگیرم بعد از ورزش چی بخورم که موثر بر لاغریم باشه

  3. زهرا گفت:

    واقعا ممنون بابت راهنماییتون خوردن سالاد حاوی سبزیجات بعد از تمرین چی اونو آیا توصیه میکنید یا شیر

  4. شهاب گفت:

    من ۱۵سالمه ۵۰کیلوگیرمم . ۱۶۲قدمه . باسنمم خیلی بزرگ نیس چیکار کنم بزرگ شه

  5. رضا مجید گفت:

    با سلام
    بهترین زمان مصرف میوه چه وقته؟ و آیا میوه رو باید تنها خورد یا میشه مثلا ۵ جور میوه رو باهم خورد ؟
    یکدنیا ممنووووووون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تفاوتی نداره به نظرم، مگر اینکه در رژیم کاهش وزن باشید که باید محدود بشه، بهتره چند میوه مصرف بشه در روز تا بیشتر از فواید اون بهره ببرید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید. اگر سوالی هم دارید در حدی که اطلاع داشته باشیم، پاسخگو خواهیم بود

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *