بهترین حرکت برای برجسته کردن باسن

بهترین حرکت برای برجسته کردن باسن
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

همانقدر که آقایان نسبت به رشد برخی عضلات انگیزه و تمایل بیشتری دارند، خانم‌‌ها نیز تمایل به داشتن باسنی متناسب دارند، زیرا یکی از فاکتورهای تناسب اندام در خانم‌ها محسوب می‌شود. با وجود اینکه در چند مطلب حرکات مختلفی را برای بزرگ و برجسته کردن باسن معرفی کرده‌ایم اما همیشه این سوال مطرح می‌شود که بهترین حرکت برای بزرگ کردن باسن و داشتن باسن برجسته چیست؟

اگر تصمیم جدی گرفته‌اید که باسن‌ خوش فرم داشته باشید، اسکوات تصمیم شما را عملی می‌کند. این حرکت به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمون تستوسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت. در این مطلب علم ورزش شما را راهنمایی می‌کند که چگونه بتوانید نتیجه بهتری برای داشتن باسن برجسته از اسکوات کسب کنید.

۱- اسکوات را در هر جلسه تمرینی انجام دهید

اسکوات برای تقویت عضلات پا و باسن بهترین پیشنهاد است. همچنین به ما قدرت کاربردی می‌دهد؛ یعنی باعث افزایش توانایی ما برای انجام فعالیت‌های روزانه مانند بالا رفتن از پله‌ها، دویدن و دوچرخه سواری می‌شود. راهی پیدا کنید تا این تمرین را در برنامه هر جلسه داشته باشید؛ حتی می‌توانید هنگام مسواک زدن، آشپزی و تماشای تلویزیون، اسکوات را تمرین کنید.

مطلب مرتبط: آموزش تصویری حرکت اسکوات

۲- از وزنه استفاده کنید

هر چند که پیشنهاد می‌شود برای نتیجه بهتر حتماً از وزنه استفاده کنید، اما حتی با انجام اسکوات با وزن بدن نیز می‌توانید نتایج خوبی کسب کنید. اما اضافه کردن استقامتِ بیشتر، موجب سنگین‌تر شدن و قوی‌تر شدن شده و به بدن‌تان یاد می‌دهید کمی بیشتر و سخت‌تر تمرین کند. با استفاده از وزنه‌های هم به قلب‌تان منفعت می‌رسانید و هم به عضله‌های‌تان.

۳- نحوه حرکت‌تان را اصلاح کنید

مطمئن شوید که زاویه درونی زانوهای‌تان درست باشد. تصور کنید که در حال نشستن روی صندلی هستید (آموزش حرکت اسکوات صندلی) و به محض تماس با آن، خودتان را دوباره بالا بکشید. هنگام بالا آمدن، به پاشنه‌های‌تان فشار وارد کنید نه این‌که به جلو خم شوید و از انگشت‌های‌تان کمک بگیرید. اگر واقعا هدف‌تان از اسکوات، عضلات سرینی و باسن است، کف پاهای‌تان را به سمت بیرون برده و سپس پاشنه و انگشت‌ها را محور کنید تا اسکوات‌تان وسیع‌تر شود.

مطلب مرتبط: چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

۴- میان تنه‌تان را هم درگیر کنید

با هر اسکوات، میان تنه‌تان را هم حرکت دهید تا بالای کمرتان حمایت و تقویت شود و باسن‌تان مجبور به انجام این حرکت باشد. بدین ترتیب، اسکوات یک تمرین مؤثرو سالم برای ورزیدگی میان‌تنه و کمرتان خواهد بود!

۵- به خودتان فشار نیاورید؛ ۲۰ حرکت کافیست

تا زمانی که از عهده ۳۰ حرکت بربیایید! وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان انجام ۳ تا ۴ ست بیست تایی با ۲۰ تکرار سخت را بدهد؛ بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید. هر وقت از پس آن برآمدید، بدن‌تان را با ۳۰ تکرار در ۳ تا ۴ ست به چالش بکشید. باید عرق بریزید، طوری که بعد از انجامش لازم باشد، حتما دوش بگیرید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mindbodygreen

به اشتراک بگذارید :
loading...

مطالب مشابه

۳۴ نظر

  1. Reza گفت:

    مرسی خیلی عالی بود تشکر ازبرنامه خوب شما

  2. مریم کمالی گفت:

    تشکر بسیار خوب بود

  3. علی گفت:

    باعث کوتاهی قد در سن رشد نمیشه؟

    • هدی بانکی گفت:

      سلام، خیر مشکلی ندارد، حرکات ورزشی تنها زمانی بر رشد قد تأثیر دارند که باعث آسیب به صفحات رشد شوند

      • سهيل گفت:

        یعنی شما میفرمایید در سن رشد اسکات با هارتل روی صفحات رشد تاثیری نداره؟؟!!!

        • رامیار نجفی گفت:

          سلام

          در سنین رشد محرومیت ورزشی وجود ندارد اما ورزش با محدودیت همراه است و تنها به دلیل عدم آسیب رساندن به نوجوانان و جوانان در حال رشد است. اسکوات با هالتر یک حرکت سنگین است و اگر با وزنه انجام شود احتمال فشار زیاد بر روی مفاصل و صفحات رشد وجود دارد. پس پیشنهاد می شود اسکوات را بدون هالتر و وزنه انجام دهید.

  4. نازی گفت:

    سلام.مگه بدن به ریکاوری نیاز نداره چطور هر روز انجام بشه؟؟؟؟ بعد مگه برای افزایش حجم نباید تعداد کم باشه با تعداد ست بیشتر!!! ۲۰ تکرار که خیلی زیاده!!! من برنامه ام ۴ تا ست ۸ تایی هست.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      در این مطلب گفته نشده هر روز انجام دهید! دقت کنید، اگر بخواهیم در خصوص تعداد ست و تکرار به طور کامل توضیح دهیم حجم مطلب دو برابر می شود، میزان ست و تکرار هم بستگی به میزان وزنه دارد، حتی تکرارهای ۳۰ تایی با وزنه سبک نتیجه همان وزنه سنگین با تکرار کم را دارد، در خیلی از منابع حتی به تکرارهای ۵۰ تایی هم اشاره شده 

  5. وحيده گفت:

    سلام. ممنون میشم جواب بدید. میخواستم بدونم حرکت اسکات برای باسن موجب ترک پوستی که نمشه. منظورم اینه باعث ترک پوستی روی ران های پا میشه یا نه؟؟؟

  6. ثریا گفت:

    سلام خواستم بپرسم منظورتون از اسکوات باوزن بدن چیه؟چون من توخونه دسترسی به وزنه یادمبل ندارم.
    سوال بعدی هم اینکه باید اسکوات وتندیعنی بامکس یک ثانیه ای یا کند انجام بدم؟چون دربعضی کلیپ ها حرکات وباسرعت تقریباتندمیزنن بعضی اهسته من گیج شدم لطفا راهنمایی کنید

    • هدی بانکی گفت:

      سلام، منظور از وزن بدن یعنی بدون وزنه انجام شود، حد معمول انجام حرکات بدنسازی این است که مقداری آهسته انجام شود، اما هر حرکت در هر برنامه بسته به هدفی که دارد می تواند مقداری متفاوت انجام شود، بهتر است آهسته انجام شود، اما نه خیلی آهسته

  7. nooshin گفت:

    Salam,merc az matalebe mofidetun,age squat ba tedade 20 tayi kar beshe hatman bayad az mokkamel estefade beshe ? Age mokamel estefade nashe azole ba in set va tekrar koochik nemishe?

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      برای عضله سازی نیازی به مصرف مکمل نیست. تمرین منظم و مستمر برای رشد عضلات شما کافی است. بدنسازان حرفه ای در مراحلی از تمرین نیاز به مصرف مکل دارند. شما با تمریناتی مثل اسکوات همراه با تمرنات دیگری مثل لانچ و پلانک و پل و پرس پا و … می توانید عضلات پایین تنه را خوش فرم کنید. اگر قصد بزرگ کردن دارید سه ست ۲۰ تایی اسکوات کافی است.

  8. مهنا گفت:

    تشکر سایتتون بینظیرههههههههههه
    ی سوالی داشتم نوشتین که میان تنه وکمر روهم تقویت کنین یعنی اسکوات باعث میشه چربی های پشت کمر اب بشه؟چون من این قسمت چربی دارم لطفااگه میشه راهنمایی کنید.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای چربی سوزی شما باید از تمرینات هوازی استفاده کنید، هر چند که حرکات بدنسازی خصوصاً اسکوات در روند چربی سوزی کمک می کند

  9. نازی گفت:

    سلام….۳-۴ تا ست بیست تایی زیاد نیست؟؟؟ اینجور باید وزنه سبک باشه

  10. نازی گفت:

    من با وزنه سنگین ۳۰ کیلویی ۳ تا ۸ تا یا ۱۰ تا میرم….تعداد بالاتر بهتره؟؟؟؟ برای بزرگ شدن و فرم دادن؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      در تحقیقات مشخص شده است، وزنه سبک در تعداد تکرار بالا مانند ۳۰ تکرار همان تأثیر وزنه سنگین با تکرار کم را دارد

  11. ممد گفت:

    موضوع مطلب هست بزرگ کردن باسن اونوقت پسرا میان تشکر میکنن:| مگه شما تمرین میکنید ک باسنتون بزرگ شه
    من گودی کمر دارم و میخوام باسنمو آب کنم. چیکار کنم که ن به گودی کمرمو زیاد کنه و هم باسنمو آب کنه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای گودی کمر می توانید حرکات اصلاحی را انجام دهید، در سایت سرچ کنید، برای کاهش سایز باسن تمرینات هوازی مانند دویدن بهترین گزینه است

  12. احمدی گفت:

    سلام
    با تشکر از شما بابت مطالب مفیدتون, من قبل از بدنسازی ایروبیک کار میکردم و فرم بدنم مشکلی نداشت ولی از وقتی که بدنسازی رو شروع کردم بغل رانم صاف و بعضا فرورفته شده که زیاد دوست ندارم, مربیم میگه چون بغل ران عضله ای نیست که حجیم بشه پس طبیعیه که این قسمت فرورفته بمونه, اگه راهی برای فرم دادن بغل ران هست ممنون میشم اگه راهنمائی کنید
    باتشکر

  13. احمدی گفت:

    سلام
    خیلی ممنون از پاسختون, البته من منظورمو اشتباه رسوندم, بیشتر مشکل من بغل باسن هست نه ران, خودم حرکاتی که فرمودین با دستگاه سیم کش انجام میدم ولی روز به روز قسمت بغل باسنم بیشتر فرورفته میشه, از نیم رخ عضلاتم رشد خوبی داشتن ولی از تمام رخ بدنم راضی نیستم

    • رامیار نجفی گفت:

      تمریناتی مثل اسکوات عمیق، اسکوات برزیلی یا اسکوات پنجه پا، بالا اوردن پا از بغل به صورتی که رو به دیوار ایستاده و یک پا را از طرفین بالا بیاورید می توانید برای فشار بیشتر بر روی پا وزنه قرار دهید. به بغل خوابیده و با حفظ تعادل بدن به وسیله دست ها یک پا را به سمت بالا حرکت دهید تا حدی که عمود به زمین قرار بگیرد. تمرین دیگر لانچ ضربدری است.

  14. لیلی گفت:

    سلام از کارشناس عزیز میخواستم راهنماییم بفرمایید.آیااستفاده کردن روغن زالو بصورت موضعی روی عضلات برای حجم گرفتنشان کاربردی دارد؟برای بزرگ شدن باسن و ران هاعرض میکنم.آیا روغن زالو باعث افزایش چربی بافت میشه یا عضله رو رشد میده؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. در سایت های ایرانی اشاره شده که باعث افزایش حجم عضلات و اندام ها میشه اما در منابع خارجی اصلاً به این موضوع اشاره نشده. تنها مواردی که در منابع خارجی اشاره شده خاصیتش برای مردان و قدرت جنسی است. فکر نمیکنم این روغن باعث افزایش حجم عضلات و اندام ها بشه هر چند تا استفاده نشه نمیشه قضاوت کرد.

  15. بیتا گفت:

    سلام.لطفا راهنمایی بف مایید من باتمرینات بدنسازی میخوام هم زمان هم شکم و پهلومو کوچیک کنم هم باسنو ران هامو بزرگ کنم چجور باید برنامه ریزی کنم؟ایا امکانش هست هم زمان به هردونتیجه برسم؟چربی شکمی چندان زیادی ندارم.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بله. امکان هر دو وجود داره. باید همزمان برنامه ترکیبی قدرتی و اینتروال رو انجام بدید. حداقل ۴ جلسه در هفته، تمرینات بدنسازی برای کل بدن و حداقل ۱۰ الی ۱۵ دقیقه اینتروال در اخر جلسه انجام بدید. رژیم غذایی هم باید تخصصی باشه و نباید رژیم معمولی داشته باشید

  16. بیتا گفت:

    پس من بگم برام برنامه بنویسه مربیم.یعنی امکان داره هم زمان که پایین تنه حجم میگیره ،برای میان تنه وشکم چربی سوزی اتفاق بیفته؟

    • رامیار نجفی گفت:

      یک برنامه دو جلسه ای تهیه کنید که در هر جلسه حداقل ۴ حرکت قدرتی، حداقل ۲ حرکت شکم و پهلو و حداقل ۳ حرکت اینتروال باشه. حرکات قدرتی برای کل بدن باشه. اول حرکات قدرتی بعد حرکات اینتروال بعد حرکات شکم و پهلو رو انجام بدید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *