آیا برنامه تمرینی باید با نوع تیپ بدنی باید مطابقت داشته باشد؟

آیا برنامه تمرینی باید با نوع تیپ بدنی باید مطابقت داشته باشد؟

آیا شما جزو افرادی هستید که سخت تمرین می‌کنید اما کمترین نتیجه را دریافت می‌کنید؟ از هر وسیله‌ای برای کاهش وزن استفاده می‌کنید اما افسوس، دریغ از کاهش وزن؟ باید بدانید همیشه فرصت برای تغییر وجود دارد اما اگر شما جزو این دسته از افراد هستید، باید بدانید مسیر را اشتباه طی می‌کنید. مسیر واقعی برای رسیدن به اهداف تمرین، تطبیق برنامه تمرینی با نوع بدن‌تان است.

بدن انسان معمولاً در ۳  تیپ بدنی طبقه بندی می‌شود:

اکتومورف: افراد لاغر که برای افزایش وزن می‌جنگند. این افراد به سختی به هدف خود می‌رسند.

اندومورف: بدن‌های بزرگ و معمولاً نرم، این افراد به راحتی چاق می‌شوند و چربی ذخیره می‌کند.

تلگرام

مزومورف: افرادی که همه به آن‌ها حسودی می‌کنند زیرا بدن این گروه طبیعتاً باریک و ورزشی است. این افراد به راحتی بافت عضله کسب می‌کنند.

مطلب مرتبط: چه نوع تیپ بدنی دارید؟

خوب، بدن شما از کدام نوع است و چگونه باید نسبت به نوع بدن‌تان تمرین کنید؟ در این مطلب مجله علم ورزش از توصیه‌های Scott Laidler، مربی خصوصی و پر آوازه فیتنس، برای تمرین تخصصی بر اساس نوع بدن استفاده می‌کنیم تا شما به اهداف تمرین خود نزدیک شوید. با ما همراه باشید.

بدن‌های اکتومورف

اگر شانه‌های شما باریک و مچ دست‌تان لاغر است و فهمیده‌اید به سختی می‌توانید حجم عضلانی کسب کنید، به احتمال زیاد بدن شما از نوع اکتومورف است.  این نوع از بدن علاقه به ذخیره چربی ندارد و همیشه لاغر و نحیف است و در بدترین شرایط "پوست و استخوان" است. متابولیسم در بدن این افراد بیش از حد فعال است و مقدار زیاد کالری برای افزایش حتی یک سایز بدن مورد نیاز است.

برای افراد لاغر، تمرینات با وزنه سبک منتج به کسب نتیجه نمی‌شود مگر اینکه برای دو استقامتی طولانی مدت تمرین کنند. توصیه می‌شود این افراد سه جلسه تمرینات با وزنه سنگین اما کوتاه در هفته انجام دهند و به اندازه کافی زمان برای ریکاوری عضلات اختصاص دهند.

اکتومورف‌ها به سرعت مزومورف‌ها مسیر پیشرفت را طی نمی‌کنند یعنی افراد لاغر مجبورند سخت‌تر تمرین کنند نه برای کسب عضله بلکه برای حفظ حجم عضلانی. مقداری تمرینات کاردیو برای سلامتی باید انجام دهند اما یک جلسه در هفته کافی است. بدون هیچ چربی برای از دست دادن، تلاش باید بر روی کسب حجم عضله و قدرت متمرکز شود.

مصرف کالری را بالاتر ببرید؛ پروتئین شیک روشی عالی برای افزایش پروتئین و کربوهیدرات دریافتی است. تغذیه فقیر ممکن است منتج به بیش تمرینی بدن شده و ذخایر انرژی به مقدار کمی دوباره پر می‌شوند. بهتر است افراد با بدن اکتومورف حرکات را با دامنه تکرار بالا ترکیب کنند.

بدن‌های اندومورف

آیا برای قانع کردن خود به دنبال اصلاح بهتری می‌گردید: "اسکلت بندی درشت"؟ پس شما یک اندومورف هستید. اندومورف‌ها ممکن است خیلی قوی باشند اما برای نمایان شدن علائم عضلات شکم شش تکه، به خاطر میل و علاقه طبیعی، به دلیل چربی و بافت نرم زیاد بر روی شکم باید به سختی تلاش و تمرین کنند.

چالش بزرگ در مقابل افراد اندومورف این است که فکر می‌کنند کاهش چربی حتی هنگام تمرین خیلی سخت است. توصیه می‌شود این افراد در هفته سه جلسه تمرینات کاردیو را انجام دهند. تمرینات با وزنه نباید به صورت کل بدن انجام شوند اما نباید تک عضله‌ای هم باشد.

بعد از تمرین کربوهیدرات نخورید، به جای آن پروتئین بخورید -همه این موارد باعث می‌شود چربی به عنوان منبع سوخت مصرف شود. رژیم این دسته افراد باید با دقت کنترل شود، کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا باید محدود شود. در مورد تمرینات با وزنه، تکرار بالا یک الزام است و تمرینات تناوبی با شدت بالا (اینتروال) بسیار مهم و مؤثر است. این روش برای از بین بردن چربی‌های اضافی و حفظ قدرت ایده‌ال است.

بدن‌های مزومورف

شانه‌های پهن‌تر از کمر با لایه‌ای از بافت عضله بر روی بدن نشان از یک بدن مزومورف است. کاهش چربی و کسب عضله نسبت به دو گروه دیگر به راحتی در این افراد انجام می‌شود. مزومورف‌ها به طور طبیعی ورزشکار هستند.

نباید از خودراضی باشد زیرا شما بلیط بخت آزمایی ژنتیک را برده‌اید. رژیم غذایی ضعیف و فقدان تمرین برنامه ریزی شده بیش از هر فرد دیگری مانع جدی افراد مزومورف برای کسب نتیجه می‌شود. این افراد پاسخ مثبت و خوبی به انواع مختلف تمرینات می‌دهند از تمرین کل بدن تا تمرینات تفکیکی و تک عضله‌ای و تمرینات سبک‌تر.

بهترین گزینه برای ارتقای روش تمرینی شما، اکنون و بعدها، این است که مطمئن شوید بدن‌تان از فلات به کلی پاک شده باشد. تمرینات ترکیبی کل بدن مثل، اسکوات، ددلیفت و دیگر تمرینات بزرگ پا قدرت طبیعی بدن را استخراج و به کار می‌گیرد. تغذیه سالم و متعادل برای این گروه مفید است اما بالا بردن مصرف پروتئین برای رشد عضلات  ضروری است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: menshealth

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۲ نظر

  1. زهرا محمدزاده می‌گه:

    چه جالب من مابین اندو و مزو هستم …اینجوریم میشه؟

  2. جواد می‌گه:

    من.از دسته اندومرف هستم
    شیش ماهه باشگاه میرم
    و قدرت بدنی خوبیم دارم
    اما اصلا ماهیچه بدنم ب چشم.نمیاد و احساس میکنم زیر یک لایه چربی گیر کردن :-(

  3. علی می‌گه:

    سلام اقا من دقیقا اکتومورف هستم و در سن ۲۲ سال لطفا بهم بگین چه نوع پودر پروتئینی برام خوبه که در کمترین مدت به نتیجه مطلوب برسم خیلی ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بستگی به هدف و رشته ورزشی داره اما برای افزایش وزن و کسب حجم عضلانی از مکمل پروتئین وی، گینرها و اسید امینه شاخه دار استفاده کنید.

  4. mohsen می‌گه:

    اگر متن بالا با تصویر می بود بیشتر کمک می کرد.

  5. مهدی می‌گه:

    سلام
    بدن من به راحتی چربی میگیره ولی اسکلت بندی درشتی ندارم و چربی بیشتر در قسمت شکمم تجمع میکنه من کدوم تیپ بندی رو دارم؟؟؟؟؟

  6. سهیل تبریزی می‌گه:

    با سلام و تشکر از سایت بسیار خوبتان .
    می خواستم بدانم که آیا برای هر نوع تیب بدنی تمرین برای عضلات شکم هم متفاوت می باشد ؟ اگر هست چگونه می باشد ؟

  7. ali reza می‌گه:

    با سلام.من در طول هفته معمولا ۵روز به باشگاه بدنسازی میرم.بعد از تمرینات وزنه هم روزانه ۳ یا۴حرکت شکم هم انجام میدم.کمی چربی جلوی شکم و خیلی کم پهلوها دارم.معمولا سه ساعت بعد تمرینات باشگاه برای چربی سوزی شکم برنامه دویدن رو دارم.میخاستم بدونم واسه داشتن شکم صاف و عضله ای انجام همین تعداد تمرینات شکم در باشگاه کافیه یا باید اون رو افزایش بدم.؟برنامه دویدن بعد از تمرینات باشگاه سودمند است یا تاثیری ندارد؟برنامه خاص دیگه ای رو پیشنهاد میدید یا نه؟ممنون میشم من رو راهنمایی کنید.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اولاً نیازی نیست هر روز حرکات شکم انجام بدید، دوماً اگر با هدف چربی سوزی دویدن بعد وزنه دارید، بهتره دقیق بعد پایان وزنه ۱۵ دقیقه تمرین هوازی با شدت بالا انجام بدید، سوماً اگر ۷ روز هفته هم ورزش کنید ولی تغذیه خوبی برای کاهش چربی شکم نداشته باشید عضلات شکم نه نمایان می شود ونه شکم صافی خواهید داشت

  8. علی می‌گه:

    سلام اقا من دقیقا هدفم افزایش وزنه پروتئین وی موجود در بازار و داروخانه ها اصل هستن؟؟ یا تقلبی هم داره و اینکه باید قبل تمرین مصرف کنم؟یا بعد تمرین؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، ضمانتی نداره که بگیم پروتئین های موجود در بازار اصل هستند یا نه، اما پروتئین های داروخانه تا آنجا که مطلع باشیم هر چند ضعیف تر هستند اما سالم می باشند، هم قبل تمرین و هم بعد تمرین باید مصرف کنید، یک وعده هم قبل خواب

  9. بهار می‌گه:

    سلام خسته نباشید من هفته ی پیش از شما رژیم گرفتم و چهار روز ادامه دادم اما بیمار شدم و نتونستم ادامه بدم الان میخوام دوباره از اول ادامه بدم ، میشه ؟
    و اگر بله ، اینکه باید چکار کنم ؟

  10. ashkan می‌گه:

    سلام مجدد خدمت علم ورزش
    والا سوالی داشتم راجب مصرف تخم مرغ
    من میخوام بدونم تو یک روز چند تا تخم مرغ میشه مصرف کرد البته منظورم سفیده هست زرده کم میخورم
    چون نظرات دیگران متفاوته و منو گیج کردن و نمیدونم کی راست میگ و کی اشتباه
    و الان نظر شما به عنوان یک منبع واسم مهمه
    من تو یک روز میتونم چند سفیده مصرف کنم و واسم مشکلی پیش نیاد?

  11. samir می‌گه:

    سلام.من ۱۰۰کیلو‌وزنمه با قد ۱۸۰
    برنامه تمرینی من به ترتیب ۱۵نرمش و گرم کردن _۳۰دقیقه وزنه_۱۰دقیقه شکم_۳۵تا۴۰دقیقه هوازی انجام میدم هفته ای چهارروز الی پنج روز
    ایا این برنامه تمرینی درسته؟!

  12. samir می‌گه:

    سلام مجدد.این بیش تمرینی یا اسیب دیدگی موجب ایست وزنی هم میشه؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *