بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی – بخش دوم

بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی - بخش دوم
تلگرام_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

در بخش اول موضوع بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی به موضوعاتی از قبیل تعداد جلسات تمرین هر عضله در هفته، تعداد ست و تکرار و همچنین سرعت اجرای حرکات پرداختیم، در ادامه این مطلب با مجله علم ورزش همراه شوید.

عضلات‌تان را چگونه بزرگ‌تر کنید؟

فرقی نمی‌کند چند ست با چند تکرار انجام دهید، مهم این است که سخت تمرین کنید و تمرکزتان روی بهبود عملکرد تمرینی‌تان به مرور زمان باشد.

اصل اضافه بار تدریجی، ایده‌ای است که می‌گوید اگر می‌خواهید به حجم عضلانی برسید، باید فشاری را که بر بدن وارد می‌کنید، تدریجاً افزایش بدهید. تغییر ندادن وزنه‌ها و ست‌ها و تکرارها برای مدت طولانی یعنی اینکه اتفاق خاصی روی نخواهد داد. زیرا تمرینی که انجام می‌دهید، پایین‌تر از حد لازم برای تحریک حجم عضلانی بوده و چالشی است که بدن شما در حال حاضر به آن عادت کرده، در نتیجه هیچ عضله‌ی جدیدی به دست نمی‌آورید.


پیشنهاد مطالعه : بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی – بخش اول


یک عضله، در محدوده‌ای خاص، با نسبت مستقیمی از مقدار فعالیتی که لازم است، رشد می‌کند. هر چند راه‌های زیادی برای افزایش فعالیت عضله به طور تدریجی وجود دارد. اما توصیه‌های زیر، طبق مطالعات انجام شده، کاربردی‌ترین و موثرترین هستند. معمول‌ترین متد اضافه بار تدریجی، شامل افزودن وزنه در عین ثابت نگه داشتن تعداد تکرارها در هر همان ست است.

تمرین اول: ۸ تکرار با ۴۵ کیلو

تمرین دوم: ۸ تکرار با ۴۶.۵ کیلو

تمرین سوم: ۸ تکرار با ۴۷.۵ کیلو

البته اینطور نیست که بین نتیجه‌ای که از نظر قدرت کسب می‌کنید و نتیجه‌ای که از لحاظ سایز به دست می‌آورید، یک ارتباط کاملاً خطی و مستقیم وجود داشته باشد. اگر در هر تمرینی، قدرت‌تان را دو برابر کنید، توده‌ی عضلانی‌تان دو برابر نخواهد شد.

اینگونه هم نیست که با افزایش ۱۰۰ درصدی سایز عضله، در قدرت هم همین اندازه پیشرفت کنید. درشت‌ترین افراد لزوماً قوی‌ترین نیستند و قوی‌ترین افراد هم همیشه بزرگ‌ترین اندام‌ها را ندارند. متد دیگری که توصیه می‌کنیم شامل تکرارهای بیشتر با همان وزن می‌شود. مثلاً:

تمرین اول: ۶ تکرار با ۴۵ کیلو

تمرین دوم: ۷ تکرار با ۴۵ کیلو

تمرین سوم: ۸ تکرار با ۴۵ کیلو

فرض کنید روتین فعلی شما شامل ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار در یک تمرین خاص می‌شود. شما با ۳ ست و ۸ تکرار شروع می‌کنید و تکرارها را افزایش می‌دهید تا به جایی برسید که بتوانید ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید. سپس وزن را اضافه می‌کنید، دوباره به ۳ ست با ۸ تکرار برمی‌گردید و همان پروسه را در پیش می‌گیرید.

انجام ۱۲ تکرار در تمام ۳ ست، مانند انگیزه‌ای برای افزودن وزن است. وقتی شما به ۱۲ تکرار می‌رسید، باید وزن را اضافه کنید اما اگر نمی‌توانید، با همان وزن ادامه دهید تا وقتی که بتوانید. متد سوم، افزایش حجم تمرین است. رایج‌ترین شیوه برای این منظور، انجام ست‌ها بیشتر برای هر گروه عضلانی است. مثلاً :

هفته ۱: ۸ ست در هفته برای هر گروه عضلانی

هفته ۲: ۱۰ ست در هفته برای هر گروه عضلانی

هفته ۳: ۱۲ ست در هفته برای هر گروه عضلانی

شما نمی‌توانید همینطور ست‌ها را افزایش بدهید و انتظار داشته باشید به حجم عضلانی برسید. اگر حجم تمرینات‌تان بسیار بالا باشد، نهایتاً به دست آوردهای‌تان لطمه خواهید زد.

با مرور زمان، شما به محدوده‌ی نهایی توده‌ی عضلانی در بدن‌تان دست پیدا کرده و دیگر نمی‌توانید آن را اضافه کنید و سرعت پیشرفت‌تان افت خواهد کرد. پیشرفت، تمرین به تمرین نیست، بلکه هفته به هفته است و سپس ماه به ماه.

شما قرار نیست در هر تمرینی به طور مجزا پیشرفت کنید، در واقع چنین چیزی غیرممکن است، ضمنا ًیک برنامه‌ی تمرینی موثر باید شامل کاهشی آگاهانه و حساب شده در ست‌ها، تکرارها و وزن باشد این طور تصور کنید که شما برای اینکه بتوانید دو قدم به جلو بردارید، گاهی لازم است یک قدم به عقب برگردید.

اما تمرکزتان باید همیشه روی بهبود عملکرد تمرینی به مرور زمان باشد. شما باید به عضلات‌تان انگیزه‌ای برای بزرگ‌تر شدن یا حفظ سایز فعلی‌شان بدهید. اگر از نظر فیزیکی و روانی احساس شادابی و انگیزه می‌کنید و عاشق تمرین کردن هستید و در باشگاه پیشرفت دارید، پس در مسیری قرار گرفته‌اید که نهایتاً عضلات بیشتری به دست خواهید آورد. حتماً تمرینات ترکیبی را انتخاب کنید که به شما اجازه بدهد وزن‌های زیادی را حرکت دهید.

بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی - بخش دوم

بین ست‌ها چقدر باید استراحت کنید؟

تحقیقات روی این موضوع تا حدودی گیج کننده است. به عنوان یک اصل، برای دست یافتن به حجم عضلانی استراحت‌های طولانی‌تر (۲ تا ۳ دقیقه) نسبت به دوره‌های استراحت کوتاه‌تر (۶۰ ثانیه یا کمتر) بهتر هستند.

ضمناً استراحت‌‌های کوتاه‌تر (۶۰ ثانیه)، تولید پروتئین در عضلات بعد از ورزش را در مقایسه با استراحت‌هایی که ۵ دقیقه طول می‌کشند، کاهش می‌دهند. با این وجود پژوهش‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد استراحت‌های ۳۰ ثانیه‌ای با استراحت‌های ۲ تا ۵ دقیقه‌ای، تفاوتی از جهت رشد عضلانی ایجاد نمی‌کنند. پس چه باید کرد؟!


پیشنهاد مطالعه:مفهوم ست و تکرار در بدنسازی چیست و چگونه آن‌ها را صحیح انجام دهید؟


دوره‌های استراحت کوتاه‌تر، به غیر از صرفه جویی در وقت، هیچ سودی برای عضله سازی ندارند که نسبت به زمان‌های طولانی‌تر استراحت، امتیاز محسوب شود. در برخی موارد، حتی ممکن است مانند ترمزی برای حجم عضلانی عمل کنند.

توصیه می‌کنیم در تمرین‌های چند مفصلی که گروه‌های عضلانی بزرگ را به کار می‌گیرند مانند اسکوات، ددلیفت، پر پا و …، چند دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. اما در تمرین‌های تک مفصلی که گروههای عضلانی کوچک‌تر را به کار می‌‌گیرند مانند جلو بازو دمبل، استراحت‌های کوتاه‌تری داشته باشید.

آیا آسیب عضله به معنی رشد آن است؟

معمولاً گفته می‌شود رشد عضله نتیجه‌ی آسیب عضله است. ساختن عضله‌ی جدید، تماماً مربوط می‌شود به آسیب فیبرهای عضلانی که با آنها تمرین کرده‌اید. این واکنش بدن شما نسبت به آسیب عضله‌ای که حین تمرین آن را به چالش کشیده‌اید است که منجر به رشد آن می‌شود.

یورش به عضلات و مورد تاخت و تاز قرار دادن آنها با ست‌های فراوان باعث آسیب تخریبی‌شان می‌شود. هر چه آسیب بیشتری ایجاد کنید، بهتر است. در نتیجه عضله با قوی‌تر کردن و بزرگ‌تر کردن خود، خودش را تطبیق خواهد داد.

بمباران کردن یک عضله به نظر روشی بی‌نهایت موثر برای تمرین می‌آید زیرا روز بعد احساس به جا می‌گذارد و این حس را به شما می‌دهد که کارتان را درست انجام داده‌اید. اما عجیب است که تحقیقات این را نشان نمی‌دهند که آسیب به عضله باعث افزایش رشد آن شود.


پیشنهاد مطالعه: آیا نداشتن درد عضلانی بعد از تمرین، به معنی بی‌نتیجه بودن تمرین است؟


ضمناً ارتباط تائید شده‌ای بین درد و رشد عضله دیده نشده است و همچنین نتایجی به دست نیامده که استنباط شود، شما باید هر گروه عضلانی را تخریب کنید تا رشد کند. در واقع، افزایش درد عضله لزوماً بازتابی از آسیب زیاد عضلانی نیست و کاهش درد عضلانی هم، همیشه بیانگر آسیب کمتر عضله نیست.

یعنی در عین اینکه رشد عضله حتماً به آسیب نیاز ندارد اما می‌تواند پروسه‌ی رشد آن را تسریع کند. اما آسیب بیشتر، به طور اتوماتیک به معنی رشد سریع‌تر نیست. اگر بین آسیب عضله و رشد آن، ارتباطی وجود داشته باشد، باید به دنبال نقطه‌ی خاص و دقیقی بین دو حد ِ آسیب «خیلی زیاد» و «نه به اندازه‌ی کافی» باشیم.

به عبارتی دیگر، آسیب ِ لازم جهت رشد عضله، مقدار بهینه‌ای دارد که کمتر یا بیشتر از آن می‌تواند رشد کمتر عضلات را به دنبال داشته باشد.

با وجو این، افراد بسیار زیادی هستند که سوزش و درد عضلات برای‌شان هدف است. آنها تصور می کنند اگر عضلات‌شان درد داشته باشند، پس تمرین خود را به خوبی انجام داده‌اند.

بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی - بخش دوم

یک جلسه‌ی تمرینی که برای تحریک رشد عضلات برنامه ریزی شده است، گاهی ممکن است روز بعد برای‌تان درد و ناراحتی باقی بگذارد. اما بیشتر اوقات هیچ دردی احساس نخواهید کرد اما تمرین‌تان کاملاً درست و کافی بوده است. احساس درد و سفتی در روزهای بعد از تمرین، راضی کننده است اما تضمین نمی‌کند که عضله‌ی مورد نظر، سریع‌تر رشد کند.

از قبل برنامه ریزی کنید

شما باید عادت کنید که تمرینات خود را از قبل برنامه ریزی کنید. حتی پیش از آنکه قدم به باشگاه بگذارید باید دقیقاً بدانید هدف‌تان از عضویت در آنجا چیست. اگر در مورد عضله سازی جدی و مصمم باشید، بدون برنامه دست به عمل زدن شما را به جایی نمی‌رساند. همه چیز را یادداشت کنید، بزرگ‌ترین دلیل اینکه بیشتر افراد این کار را نمی‌کنند این است که یادداشت کردن دقیق همه چیز باعث می‌شود با حقایق روبرو شوند!

آیا فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، نتیجه‌ای هم دارد؟ یا اینکه کاری جز تکرار تمرینات مشابه برای بارها و بارها انجام نمی‌دهید و امید دارید ناگهان همه چیز تغییر کند و این روتین همیشگی‌تان نتیجه بدهد؟


پیشنهاد مطالعه: ژنتیک چه تأثیری در بدنسازی و رشد عضلات می‌تواند داشته باشد؟


تغییر و تنوع برای ذهن، ثبات و تداوم برای عضلات

بعد از اینکه تمرین مناسب و برنامه‌ی غذایی خوبی را تنظیم کردید، بهترین راه عضله سازی آنهم در سریع‌ترین زمان ممکن این است که به آن پایبند باشید.

زیاد می‌خوانیم و می‌شنویم که باید روتین خود را هر چند هفته تغییر دهید تا عضلات «غافلگیر» شده و رشد کنند. برای بیشتر افراد این کار اشتباه است. در واقع بهترین راه «پیشرفت نکردن» این است که مدام از یک روتین به روتین دیگر بپرید! لطفاً فریب این توصیه‌ها را نخورید!

شوان فیلیپس به بهترین شکل این موضوع را بیان می‌کند، او می‌گوید؛ درست است که تغییر و تنوع، ذهن را تقویت می‌کند اما آنچه که عضلات را تقویت می‌کند، تداوم است.

یک برنامه‌ی تمرینی که بر اساس تمرینات پایه‌ای فراوانی تنظیم شده، به شرطی خوب عمل می‌کند که به روش درستی پیش برود. توصیه می‌کنیم به جای آنکه مدام تمرین‌ها یا روتین‌تان را تغییر دهید، خیلی بهتر است که در تعداد تکرارهای‌تان تنوع ایجاد کنید، دلیل این توصیه هم این است که در مطالعه‌ای، افراد سه بار در هفته تمرینات بدنسازی انجام دادند، گروهی تحت برنامه‌ی پیوسته و گروهی تحت برنامه‌ی متنوع و متغیر.

گروهی که تمرینات پیوسته و ثابت انجام می‌دادند، در هر ست به طور ثابت ۸ تا ۱۲ تکرار داشتند. گروهی  که تمرینات متغیر داشتند، هم وزن مورد تمرین و هم تعداد تکرارها را تغییر داده بودند (از ۲ تا ۴ تکرار با وزنه‌ی سنگین به ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه‌ی متوسط و به ۲۰ تا ۳۰ تکرار با وزنه‌ی سبک به ترتیب در روزهای اول، دوم و سوم).

هر چند هر دو گروه عضله ساختند و قوی‌تر شدند، اما گروهی که در تکرارها و وزنه‌ها تنوع ایجاد کرده بود، بهترین نتایج را کسب کرده بود. سوال اینجاست که انجام تمرین‌های همیشگی، کسل کننده نیست؟ باید بدانید که هیچ چیزی مانند این احساس که بیشتر و بیشتر به هدف‌تان نزدیک می‌شوید، نمی‌تواند خستگی و یکنواختی را کنار بزند.

وقتی نتیجه را ببینید، از تمرینات خود خسته و دلزده نخواهید شد. آنهایی که خسته و دلزده می‌شوند، معمولاً افرادی هستند که زیاد هم پیشرفت نمی‌کنند. توصیه می‌کنیم تیپ بدنی و ژنتیک تان را فراموش کنید، شما نمی‌توانید آنها را تغییر بدهید، بنابراین سودی از فکر کردن به آنها نخواهید برد.

تغییر سایز عضلات، تدریجاً و به کُندی ایجاد می‌شود، پس قرار نیست روزانه یا حتی هفتگی این تغییرات را ببینید. اما بالاخره نتیجه می‌گیرید. سخت تمرین کنید، پایبند باشید و در عرض چند ماه ببینید که عضلات‌تان چه تغییری کرده‌اند.

هیچ دستورالعمل جادویی یا روش صد در صد تضمین شده‌ای برای چربی سوزی یا عضله سازی وجود ندارد. فقط باید برنامه‌‌ای اصولی و متناسب با خودتان بر اساس علم و آگاهی تدوین کنید تا نتایجی قابل قبول و چشمگیر نصیب‌تان شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: muscleevo

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۲ نظر

  1. نيما گفت:

    سلام، در قسمتی که گروهی به طور متنوع و متغیر وزنه زده بودند (از ۲تا۴ تکرار با وزنه سنگین به ۸تا ۱۲ تکرار با وزنه متوسط… به ترتیب در روز های اول و دوم و سوم)، متوجه نشدم!! یعنی مثلاً شنبه‌ها سه یا چهار ست با ۴ تکرار با وزنه سنگین برای هر عضله بزنم و روزهای دوشنبه تعداد را به ۱۲ تکرار با وزنه متوسط و در روزهای چهارشنبه ۳۰ تکرار با وزنه سبک بزنم. خیلی ممنون از مطالب مفیدتون.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *