بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی – بخش اول

بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی - بخش اول
تلگرام_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

حتماً می‌خواهید بهترین روش عضله سازی در کوتاه‌ترین زمان ممکن را بدانید، اما با این همه ایده‌ها و توصیه‌های ضد و نقیض گیج شده‌اید! مطلبی می‌گوید باید در هر ست، ۶ تا ۱۲ تکرار داشته باشید، در حالی که مقاله‌ای می‌گوید خیلی بهتر است ۴ تا ۶ تکرار در هر ست انجام دهید.

کارشناس اولی می‌گوید باید عضلات متفاوت را در روزهای متفاوت تمرین دهید، کارشناس دومی می‌گوید باید سه روز در هفته و در هر جلسه روی تمام بدن کار کنید.

چند مقاله می‌خوانید و فکر می‌کنید همه چیز را فهمیده‌اید. سپس یک چیز دیگر می‌خوانید که نظرتان را کاملاً عوض می‌کند. از همه طرف توصیه‌های متناقض به سمت شما سرازیر می‌شود و شما نمی‌دانید از کجا باید بفهمید کدام را باید باور کنید.

خوشبختانه دانشمندان بسیاری از ایده‌های مشهور و رایج در مورد رشد عضلات و  روش عضله سازی را مورد آزمایش قرار داده‌اند؛ اینکه هر عضله را باید چند بار در هفته تمرین دهید و چه مقدار زمانی باید بین ست‌ها فاصله بیندازید. از نتایج به دست آمده معلوم شد برخی از توصیه‌هایی که سال‌هاست وجود دارد، درست هستند اما بعضی دیگر کاملاً نادرستند!

پس با مجله علم ورزش همراه شوید، چون با بررسی نتیجه‌ ۲۲ تحقیق در مورد بهترین روش عضله سازی نگاهی دقیق‌تر می‌اندازیم به چیزی که علم در مورد عضله و روش عضله سازی می‌گوید.

هر عضله را هر چند وقت یکبار باید تمرین بدهید؟

اول از همه این سوال پیش می‌آید که هر گروه عضلانی را باید هر چند وقت یکبار تمرین بدهیم؟ برخی می‌گویند بهترین روش عضله سازی این است که هر گروه عضلانی را یک بار در هفته با تمرین‌ها و ست‌ها و تکرارهای زیاد کاملاً مورد هدف بگیریم و به خوبی به چالش بکشیم. اما عده‌ای دیگر عقیده دارند راه‌های بهتری هم هست.

مطالعات نشان داده که تمرین دادن و به کار گرفتن یک عضله به طور مکررتر می‌تواند نرخ رشد عضله را بالا ببرد. در یک آزمایش، افرادی که عضله‌ای را سه بار در هفته تمرین داده بودند، نسبت به کسانی که همان عضله را یک بار در هفته تمرین داده بودند، عضله سازی سریع‌تری داشتند.

تیمی از دانشمندان، مطالعات مربوط به یک بار تمرین هر عضله در هفته و دو یا سه بار تمرین هر عضله در هفته را با هم مقایسه کردند و نتیجه گرفتند که گروه‌های عضلانی اصلی باید دست کم دو بار در هفته تمرین داده شوند تا رشدشان ماکسیمم باشد.

چرا تمرین دادن هر گروه عضلانی دو بار یا بیشتر در هفته، نسبت به تنها یک بار در هفته، روش عضله سازی بهتری است؟

تولید پروتئین که عامل اصلی رشد عضله است، یک یا دو روز بعد از تمرین افزایش پیدا می‌کند، اما دو روز بعد به حالت قبلی و نرمال خود بر می‌گردد. به عبارتی دیگر، وقتی شما یک گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین می‌دهید، این عضلات چند روز بعد از تمرین در وضعیت ِ «در حال رشد» هستند، اما اگر یک هفته‌ی کامل به این عضلات استراحت بدهید، فرصت‌های خوبی را برای تحریک رشد عضلات از دست خواهید داد.

به طور خلاصه، یک فرد معمولی با ژنتیک متوسط که می‌خواهد در کوتاه‌ترین زمان ممکن، بهترین عضله سازی را داشته باشد، اگر هر گروه عضلانی را در دست کم دو بار در هفته تمرین بدهد، نتایج بسیار بهتری خواهد گرفت.

یک انتخاب شما برای تمرین دادن تمام بدن دو بار در هفته می‌تواند به این صورت باشد:

  • دوشنبه: تمام بدن
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: استراحت
  • پنج شنبه: تمام بدن
  • جمعه: استراحت
  • شنبه: استراحت
  • یکشبنه: استراحت

البته ممکن است دو جلسه تمرین در هفته، کافی به نظر نرسد اما اگر برنامه‌ی تمرینی شما درست و مناسب باشد، می‌توانید با همان دو جلسه بدنسازی در هفته، روند پیشرفت را به خوبی را حفظ کنید.

راه دیگر این است که تمام بدن‌تان را سه بار در هفته و به طور یک روز در میان تمرین بدهید: دوشنبه، چهارشنبه و جمعه. روزهای سه شنبه، پنج شنبه و شنبه یا چهارشنبه، جمعه و شنبه نیز خوب هستند.

  • دوشنبه: تمام بدن
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: تمام بدن
  • پنج شنبه: استراحت
  • جمعه: تمام بدن
  • شنبه: استراحت
  • یکشنبه: استراحت

انتخاب سوم هم این است که چهار جلسه در هفته تمرین کنید و تمرین‌ها را به دو قسمت بالاتنه و پایین تنه تقسیم کنید. مثلاً دوشنبه‌ها بالا تنه، سه شنبه‌ها پایین تنه و چهار شنبه‌ها استراحت. پنج شنبه‌ها بالا تنه، جمعه پایین تنه و شنبه و یکشنبه استراحت. هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده خواهد شد.

انتخاب چهارم چیزی است که به آن push/pull/legs می‌گویند. شما می‌توانید چهار یا پنج روز در هفته تمرین کنید؛ حرکات فشاری (سینه، شانه‌ها و سه سر) را روزهای دوشنبه و حرکات کشیدنی (کمر و دو سر) را روزهای سه شنبه‌ها انجام دهید. سپس می‌توانید قبل از تمرین دادن پاها در روزهای پنج شنبه، یک روز استراحت کنید و روز جمعه هم استراحت کنید. روز شنبه‌ نیز دوباره شروع کنید و فشاری‌ها را انجام دهید.

بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی - بخش اول

هر گروه عضلانی، تقریباً چهار روز در میان تمرین داده می‌شود. در این روش چون شما در روزهای یکسانی در هر هفته تمرین نمی‌کنید، باید برنامه‌ای تغییر پذیر داشته باشید تا تمرین‌ها جور شوند.

اگر بتوانید هر سه هفته در میان، استرس‌های تمرین پنج روز در هفته و به مدت دو هفته را به خوبی ریکاوری کنید، فرکانس بالاتری از تمرینات مفید خواهد بود. البته هر کسی نمی‌تواند این کار را بکند و برای همین این رویکرد را با هشدار توصیه می‌کنیم.


پیشنهاد مطالعه: هر گروه عضلانی را چند بار در هفته باید تمرین بدهید؟


معمولا ً گفته می‌شود مبتدی‌ها نباید تمرینات خود را تقسیم کنند و تمرینات تمام بدن را که شامل همه‌ی گروه‌های عضلانی سه بار در هفته می‌شود، انجام دهند. اما اگر برنامه‌ی تمرینی و رژیم غذایی‌شان درست و کامل باشد، مبتدی‌ها هم می‌توانند با تقسیم کردن تمرین‌ها که شامل ۴ یا ۵ روز تمرین در هفته می‌شود، پیشرفت خوبی حاصل کنند.

در مطالعه‌ای که در دانشگاه Baylor انجام شد، گروهی از مبتدی‌ها توانسته بودند تنها در عرض ۱۰ هفته و با تقسیم تمرین‌ها در ۴ روز هفته، ۱۲ پوند عضله به دست بیاورند. در یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای که  روی مبتدی‌ها انجام شد، تمرینات آنها طی پنج روز هفته تقسیم شده بود.

نتیجه اینکه افرادی که از شیر به عنوان مکمل بعد از تمرین استفاده کرده بودند، توانسته بودند تقریباً بدون هیچ چربی اضافی، ۹ پوند عضله به دست بیاورند. آنهایی که مراحل مبتدی را پشت سر گذاشته‌اند هم می‌توانند با کار کردن روی تمام قسمت‌های بدن در سه روز در هفته، نتایج خوبی کسب کنند.

محققان دانشگاه آلاباما دریافتند گروهی از مردهایی که چند سال بود بدنسازی کار نکرده بودند، توانسته‌اند در یک روتین تمام بدن برای سه روز در هفته و به مدت سه ماه، ۱۰ پوند عضله بسازند. ( هر پوند برابر است با حدود ۴۵۰ گرم)

چند ست باید تمرین کنید؟

از دیگر نکات برای بهترین روش عضله سازی تعداد ست است. بین تعداد ست‌هایی که عضلات خود را تمرین می‌دهید و سرعت رشد عضلات، ارتباط وجود دارد. به عبارتی دیگر، هر چه تعداد ست‌ها بیشتر باشد- حداقل تا یک تعداد خاصی – عضلات شما سریع‌تر رشد خواهند کرد.

اما محدوده‌ای وجود دارد که ست‌های فراتر از آن، آسیب رسان خواهند بود. ۱۰ ست برای هر گروه عضلانی در هفته می‌تواند دو برابر پنج ست در هفته موثر باشد. اما لزوماً اینطور نیست که ۲۰ ست هم دو برابر ۱۰ ست موثر باشد.

به عبارتی دیگر، برای هر گروه عضلانی، یک عدد بهینه‌ای از ست‌ها وجود دارد که کمتر یا بیشتر از آن، رشد عضلانی کُندتری را در پی خواهد داشت. این عدد بهینه بستگی به ژنتیک شما، مدت سابقه‌ی تمرینی شما، سن‌تان، نوع ورزشی که انجام می‌دهید، رژیم غذایی‌تان و سایر منابع فشار و استرس چه فیزیکی و چه روانی که در زندگی تجربه می‌کنید دارد.

به عنوان یک دستورالعمل کلی، ۱۰ تا ۱۲ ست در هفته برای هر گروه عضلانی، برای شروع خوب است. سپس می‌توانید این عدد را بر اساس واکنش بدن‌تان کم و زیاد کنید.


پیشنهاد مطالعه: چقدر استراحت بین ست‌ها در تمرینات لازم است؟


برای رشد عضلات، تکرار زیاد خوب است یا تکرار کم؟

وقتی پای تکرارها به میان می‌آید، خرد جمعی می‌گوید تمرین با وزنه‌های سبک و تکرار بالا می‌تواند استقامت عضلانی ایجاد کند اما نتیجه‌ی چشمگیری در سایز عضلات کسب نخواهید کرد.

وزنه‌های سنگین و تکرارهای کمتر، مدت‌هاست که به عنوان بهترین روش عضله سازی رواج دارد. زیرا زدن وزنه‌های سنگین، تنش بسیار بیشتری بر فیبرهای عضلانی ایجاد کرده و در نتیجه سیگنال ِ «من را بزرگ‌تر کن» به این فیبرها فرستاده می‌شود. اما زدن وزنه‌های سنگین، تنها راه وارد کردن فشار بیشتر به این فیبرهای عضلانی نیست.

تمرین با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر، تا حدی که احساس کنید عضلات‌تان در حال انفجار هستند، فشار متابولیک بسیار بزرگی ایجاد می‌کند که نشان داده شده باعث افزایش فعال سازی فیبرهای عضلانی می‌‌شود.

پژوهش‌های زیادی نشان داده‌اند که وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر، برای تحریک رشد عضلات فوق‌ العاده‌اند. در مطالعه‌ای که در دانشگاه مک مستر کانادا صورت گرفت، ست‌هایی با ۳۰ تا ۴۰ تکرار، به اندازه‌ی ست‌هایی با ۱۰ تا ۱۲ تکرار موجب رشد عضلات شده بودند و این یافته‌هایی نیست که محدود به مبتدی‌های بدون سابقه‌ی تمرینی شود.

بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی - بخش اول

محققان دریافتند حتی یک ورزشکار معمولی که سابقه‌ی تمرینی ۴ ساله دارد، نتیجه‌ای که از ست‌هایی با ۲۰ تا ۲۵ تکرار می‌گیرد با نتیجه‌ای که از ست‌هایی با ۸ تا ۱۲ تکرار می‌گیرد، برابر است. یعنی این حقیقت که می‌توان با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر عضله ساخت، لزوماً به این معنی نیست که روش خوبی باشد.


پیشنهاد مطالعه: چگونه تمرین تکرار منفی در بدنسازی موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود؟‌


یادتان باشد، تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر منجر به دست آوردهای بسیار بزرگی در سایز و قدرت نمی‌‌شود. اما هر ست، دو برابر زمان می‌برد تا کامل شود. تمرین تا مرز ناتوانی در طیف تکرارهای بیشتر نیز نسبتاً ناخوشایند و بی‌نهایت بوده و در واقع بسیار سخت‌تر از تکرارهای کمتر با وزنه‌های سنگین‌تر است.

ضمناً تکرارهای کمتر با وزنه‌های سنگین‌تر یک امتیاز دیگر هم دارند و آن هم اینکه، دست آوردهای شما از نظر قدرت هم قابل توجه‌تر خواهد بود. اما باز هم تکرار می‌کنیم که اگر به سختی تمرین کنید و فشار کافی را وارد کنید، وزنه‌های سنگین، وزنه‌های متوسط و وزنه‌های سبک همگی می‌توانند شما را در عضله سازی موفق کنند.


پیشنهاد مطالعه: بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی – بخش دوم


تکرارها را با چه سرعتی انجام دهید؟

تعداد تکرار در دست یابی به بهترین روش عضله سازی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. هر تکرار را باید با چه سرعتی انجام دهید؟ به غیر از چند مورد استثنا، تکرارهای بی‌نهایت آهسته در مقایسه با بالا آوردن و پایین بردن وزنه با سرعتی تحت کنترل، هیچ سودی ندارد.

بعضی از تمرین‌ها نسبت به بقیه بهتر است با سرعت بیشتری انجام شوند. مثلاً جلو بازو دمبل را نباید با سرعت انجام دهید یا در حرکت کلین، اگر میله را آهسته بالا ببرید دیگر کلین نیست!

حرکاتی که با وزن بدن انجام می‌دهید مانند دیپ و بارفیکس، درست مانند تمرین‌های تک مفصلی، بهتر است با سرعت نسبتاً کمتری انجام شوند. اما برای تقریباً تمام تمرین‌های دیگر، سرعت مناسب اجرا، جهت عضله سازی باید جوری باشد که با تمام نیرویی که دارید با سرعت میله را بلند کنید و سپس با کنترل پایین بیاورید.

لازم نیست ثانیه‌ها را بشمارید تا مثلاً بفهمید هر تکرار چند ثانیه طول می‌کشد، فقط روی درست حرکت دادن وزنه از نقطه‌ی A به نقطه‌ی B تمرکز کنید و هر چیز دیگر را فراموش کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:muscleevo

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۳ نظر

  1. Amir گفت:

    آقا عالی بود از این جور چیزا بیشتر بذارید منظورم اینه هرچه مفصل تر و کامل تر تئضیح داده باشه بهتره ممنون

  2. Mr.Big گفت:

    یه برنامه که تمام عضلات بدن رو درگیر کنه که خیلی زمان می بره دست کم باید دو ساعتی رو تو باشگاه باشیم . اگه یه برنامه ای که عضلات جلو و پشت بازو ،سینه و شانه برای بالا تنه و حرکات سکوات با هالتر، لانچ با دمبل و حرکتی هم برای عضلات پشت ساق پا و هم چنین سه حرکت برای شکم و هایپراکستنشن هم برای عضلات پشت در نظر بگیریم باز هم عضلاتی مثل عضلات ذوزنقه ای پشت و … می مونن که تو این برنامه رو اونها کار نشده ، حالا اگه بخوایم این برنامه رو حدود ۴ هفته و در هر هفته ۳ جلسه انجام بدیم و بعد از ۴ هفته با تغییر این برنامه یک سری از عضلات رو حذف کنیم و عضلاتی که در طول این یک ماه درگیر نبودند رو به جای اونها قرار بدیم دو باره یک ماه یه گروه از عضلات تقریبا هیچ حرکتی روش انجام نمیشه و ماه های دیگه هم به همین صورت … به نظر شما این برنامه مشکل داره ؟ یا بهتره که تو هر جلسه یه حرکت جدید رو به حرکاتمون اضافه کنیم و یکی رو حذف و همین طور چرخشی تغییرش بدیم ؟؟؟ به نظر شما کدوم درسته ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نه به این صورت، اکثر برنامه ها الان حداقل ۳ جلسه ای هستند و بعضاً ۴ جلسه ای، کمتر پیش میاد برنامه دو جلسه ای باشه در حالی که بیشترین سود رو داره. مگر اینکه در برنامه برای بعضی عضلات صرفاً یک حرکت لحاظ بشه، البته نظر در مورد اینا توسط مربی مجرب مطرح بشه

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *