رژیم عضله سازی و برنامه غذایی مخصوص عضله سازی چگونه است؟

رژیم عضله سازی و برنامه غذایی مخصوص عضله سازی چگونه است؟

هر کسی دوست دارد عضله خالص به وزن خود اضافه کند همچنین همه افراد از افزایش وزن ناشی از تجمع چربی در بدن هراس دارند. افزایش حجم عضله و در عین حال افزایش وزن ناشی از تجمع چربی مانع از دیده شدن عضلات می‌شود. آیا این ارزشی دارد؟

در این موارد می‌توان گفت خیر. به همین دلیل سعی بر آن شده تا بر رژیم عضله سازی ورزشکاران تمرکز کنیم. در ادامه یک رژیم مخصوص روز تمرین و یک رژیم مخصوص روز استراحت برای استفاده شما آماده شده است. با ما همراه باشید.

چطور بدون افزایش وزن ناشی از تجمع چربی، افزایش حجم را تجربه کنید؟ توجه ویژه و دقیق به زمان صرف غذا.

رشد هوشمندانه

تلگرام

عضله سازی نیازمند افزایش کالری است. برای افزایش وزن باید روزانه بیشتر کالری به بدن وارد کنید. اما اگر زیاده روی کنید و کالری خیلی زیادی وارد بدن کنید، پروسه ذخیره سازی چربی را در بدن خود روشن خواهید کرد. بنابراین نکته مهم مصرف به اندازه و متعادل کالری برای تسهیل کردن فرایند کسب عضله است.

یک راه حل مؤثر کنترل سهم پروتئین در هر وعده غذایی است. برای اکثر وعده‌ها غیر از وعده قبل تمرین سعی کنید ۴۰ تا ۶۰ گرم پروتئین و ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات، با توجه به اندازه بدن‌تان، مصرف کنید. نمونه رژیم‌ عضله سازی که در ادامه خواهند آمد رهنمودهایی در مورد سهم غذاهای ویژه مخصوص عضله سازی و مقدار (گرم) آن‌ها را به شما ارائه خواهند داد. چربی رژیم غذایی تا حد امکان باید کم باشد. از چربی‌های سالم به مقدار ۵ تا ۱۰ گرم در هر وعده استفاده کنید مثل آجیل، زیتون، ماهی چرب.

کلید اصلی: زمان بندی

زمان بندی وعده غذایی در رژیم عضله سازی یکی از نکات اصلی افزایش حجم با عضله خالص است. تغذیه دقیق و مخصوص نه تنها افزایش حجم شما را حمایت می‌کند بلکه نقش اساسی در کنترل سطح چربی بدن ایفا می‌کند. اگر قصد افزایش کیفیت در عضلات را دارید اندازه وعده‌های صبحانه و بعد از تمرین را افزایش دهید.

در این دو زمان در روز بیشترین درخواست و اشتیاق برای دریافت کالری و مواد غذایی وجود دارد. اهمیت این دو وعده به دلیل خالی شدن بدن از مواد مغذی در طول شب و بعد از تمرین به دلیل اینکه عضلات نیازمند مواد مغذی برای پر کردن ذخایر و تکمیل ریکاوری هستند، می‌باشد. تغذیه بدن در این دو زمان با مواد غذایی صحیح حداکثر رشد را تسهیل کرده و سطح چربی بدن را در پایین نگه می‌دارد.

در رشد کوتاه و هوشمند -عضله بدون چربی بدن- مشروط بر مدیریت کالری مصرفی است. بله، شما برای افزایش حجم باید بیشتر بخورید اما زمانی که بیشتر می‌خورید، می‌تواند تعیین کند که عضله بدست آورید یا چربی؟  اگر وعده صبحانه بزرگ و وعده بعد از تمرین کامل و اساسی مصرف کنید و حتی وعده‌های دیگر به سهم‌های کوچک‌تر تقسیم کنید می‌توانید کل کالری ورودی به بدن‌تان را افزایش دهید و مطمئن شوید کالری اضافی به عضلات، جایی که نیاز است، می‌روند.

تغذیه در روزهای استراحت و بی تمرینی

عضلات برای رشد به استراحت نیاز دارند، اما نباید مقدار کربوهیدرات در روزهای تمرین را  سریع مصرف کرد از آنجایی که تقاضا برای کربوهیدرات به طور قابل توجهی در زمانی بی تمرینی دچار افت گردد. در این مورد افراد زیادی دچار مشکل می‌شوند-آن‌ها در روزهای استراحت که تمرین نمی‌کنند مصرف بالای کربوهیدرات را ادامه می‌دهند و این کربوهیدرات اضافی در بدن سوخته نمی‌شود. نتیجه پایانی این است که مقدار چربی ناخواسته بدن به خصوص در اطراف کمر و شکم افزایش می‌یابد.

افزایش حجم و سهم مواد غذایی در وعده‌ها باعث می‌شود ورزشکار مقدار برابری پروتئین و کربوهیدرات در اکثر وعده‌ها دریافت کند. شما ۶ وعده در روز غذا می‌خورید تا بدن از مواد مغذی حیاتی بخصوص آمینواسیدها برای رشد عضلات تأمین شود.

در روزهای تمرین شما کربوهیدرات بیشتری دریافت می‌کنید، تقریباً ۲.۵ گرم بر اساس هر پوند وزن بدن و وعده بعد از تمرین نیز غنی از کربوهیدرات است. رژیم مخصوص روز تمرین شامل ۱۷۷ گرم کربوهیدرات بعد از تمرین است. مصرف این نوع رژیم در زمان‌های دیگر باعث انباشته شدن چربی در بدن می‌شود اما در روز تمرین باعث رشد عضلات می‌شود.

شما اکثر کربوهیدرات خود را در اوایل روز دریافت می‌کنید، حدوداً ۱۰۰ گرم در وعده صبحانه در حالی که وعده‌های بعدی اکثراً پروتئین است. این روش آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تأمین و کربوهیدراتی که مورد نیاز بدن نیست را خنثی می‌کند. به خاطر اینکه حساسیت به انسولین در زمان بعدی روز کمتر است اجتناب از کربوهیدرات به جلوگیری از انباشت چربی کمک می‌کند.

رژیم عضله سازی و برنامه غذایی مخصوص عضله سازی چگونه است؟مصرف پروتئین در روز تمرین و استراحت به یک مقدار است -معمولاً ۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن- یعنی ۳۳۰ گرم در نمونه برنامه غذایی این مطلب. بنابراین کاهش کربوهیدرات به منزله افت بیشتر در کالری است. در روزهای تمرینی شما به ۱۸ الی ۲۰ کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید اما در روزهای استراحت شما تنها به ۱۲ الی ۱۴ کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید. مبادله این روزها رشد عضلات بدون تجمع چربی در بدن مخصوصاً اطراف شکم را ترغیب و تشویق می‌کند.

مطلب مرتبط: برنامه غذایی ۵ روزه برای عضله سازی

دانش زمان بندی

۳ فنجان برنج، پاستا یا حتی ۲ عدد دونات در یک وعده؟ به نظر می‌رسد این غذاها شما را چاق می‌کند. درست است؟ اما این طور نیست. اگر شما این مواد غذایی را با پروتئین خالص بعد از جلسه تمرینی مصرف کنید این اتفاق نخواهد افتاد. کربوهیدرات ماده مغذی با مدیریت بد باقی مانده است.

وقتی این ماده توانایی ذخیره به صورت چربی را دارد برای فرایند عضله سازی ضروری است. وقتی بعد از تمرین مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید، این جریان آبشار از تغییرات هورمونی به راه خواهد انداخت که منتج به دوباره سازی حجم عضلات می‌شود.  این فرایند شامل افزایشی در انسولین می‌شود که نه تنها پروتئین را وادار به ورود به عضلات برای رشد می‌کند بلکه سطح هورمون تستوسترون را ثابت می‌کند که غالباً به دلیل مقدار کربوهیدرات کم بعد از تمرین دچار افت می‌گردد.

از طرف دیگر، اگر مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید و کاملاً غیر فعال بشینید بسیاری از همان کربوهیدرات‌ها به چربی بدن تبدیل می‌شوند. به همین دلیل است که در روزهای بی تمرینی و استراحت باید کربوهیدرات کمی بخورید. زمانی که در روزهای تمرینی برای رشد به کربوهیدرات نیاز دارید، نیاز شما در روزهای غیر تمرینی به طور قابل توجهی کاهش پیدا میکند.

در این قسمت ۲ نمونه رژیم عضله سازی تهیه شده است که شما می‌توانید برای افزایش وزن خالص بدون چربی از آن‌ها استفاده کنید.

رژیم غذایی مخصوص روزهای تمرین:

وعده اول

ساعت ۸ صبح (۶۶۹ کالری – ۵۸ گرم پروتئین – ۹۳ گرم کربوهیدرات – ۷ گرم چربی)

۱۰ عدد تخم مرغ – یک و یک چهارم فنجان جو – ۸ اونس آب پرتقال یا یک فنجان مخلوط میوه.

وعده دوم

۱۱ ظهر (۴۰۹ کالری – ۵۶ گرم پروتین – ۷۳ گرم کربوهیدرات – ۳ گرم چربی)

۸ اونس سینه مرغ – یک عدد سیب زمینی متوسط.

وعده سوم

۱ ظهر (۴۵۰ کالری – ۴۸ گرم پروتین – ۵۸ گرم کربوهیدرات – ۲ گرم چربی)

پروتئین وی شیک ( ۲ اسکوپ) – ۶ تا ۸ کیک برنج.

وعده چهارم

۳ ظهر، وعده بعد از تمرین (۱۰۹۶ کالری – ۷۸ گرم پروتین – ۱۷۷ گرم کربوهیدرات – ۴ گرم چربی)

۸ اونس سینه بوقلمون – ۲ تا ۳ فنجان پاستای پخته شده یا برنج سفید – یک نان با گندم کامل.

وعده پنجم

۶ ظهر (۵۹۳ کالری – ۵۹ گرم پروتین – ۵۷ گرم کربوهیدرات – ۱۳ گرم چربی)

۸ اونس گوشت  چرخ کرده گوساله (۹۵ درصد خالص) – ۱ قطعه پنیر با چربی کم – ۲ قطعه نان با غلات کامل – یک قطعه میوه.

وعده ششم

۹شب (۱۷۰ کالری – ۴۰ گرم پروتین – ۲ گرم کربوهیدرات – ۰ گرم چربی)

پروتئین وی شیک (۲ اسکوپ).

کل کالری روزانه مصرفی در این برنامه ۳۳۸۷، کل پروتئین ۳۳۹ گرم، کل کربوهیدرات ۴۲۴ گرم و کل چربی ۲۹ گرم است.

نکته: مقدار پروتئین این برنامه باید با توجه به وزن شما برآورد شود و نباید همین مقدار مصرف گردد. این نوع برنامه فقط یک راهنما است. اگر در زمان بحرانی به سر می‌برید سهم کربوهیدرات در این برنامه را می‌توانید کمتر کنید. اگر این برنامه رژیم عضله سازی را ادامه دادید و فهمیدید که در حال اضافه کردن چربی بدن هستید نان و میوه را از برنامه حذف کنید.

رژیم غذایی مخصوص روزهای استراحت:

وعده اول

۸ صبح (۳۴۴ کالری – ۴۶ گرم پروتین – ۳۵ گرم کربوهیدرات – ۲ گرم چربی)

۱۰ عدد تخم مرغ – ۲ تکه نان تست با غلات کامل و شکر کم.

وعده دوم

۱۱ صبح (۴۰۹ کالری – ۴۵۶۰ گرم پروتین – ۳۷ گرم کربوهیدرات – ۳ گرم چربی)

۸ اونس سینه مرغ – ۱ عدد سیب زمینی متوسط.

وعده سوم

۱ ظهر (۱۷۰ کالری – ۴۰ گرم پروتین – ۲ گرم کربوهیدرات – ۰ گرم چربی)

پروتئین وی شیک (۲ اسکوپ).

وعده چهارم

۳ ظهر(۷۳۴ کالری – ۷۵ گرم پروتین – ۷۰ گرم کربوهیدرات – ۴ گرم چربی)

۸ اونس سینه بوقلمون – یک فنجان برنج قهوه‌ای – دو فنجان مخلوط سبزیجات.

وعده پنجم

۶ ظهر (۴۸۳ کالری – ۵۹ گرم پروتین – ۵۷ گرم کربوهیدرات – ۱۳ گرم چربی)

۸ اونس گوشت  چرخ کرده گوساله (۹۵ درصد خالص) – ۱ قطعه پنیر با چربی کم – ۲ قطعه نان با غلات کامل.

وعده ششم

۹ شب (۳۰۲ کالری – ۵۵ گرم پروتین – ۱۰ گرم کربوهیدرات – ۳ گرم چربی)

۸ اونس سینه مرغ – سالاد سبز با سس بدون چربی به مقدار متوسط.

 

کل کالری روزانه مصرفی در این برنامه ۲۴۴۲، کل پروتئین ۳۳۱ گرم، کل کربوهیدرات ۱۸۱ گرم و کل چربی ۲۵ گرم است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: muscleandfitness

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۴ نظر

  1. مهتاب می‌گه:

    سلام..سپاس گزارم..من هر چی نیاز دارم صبح روز بعد شما بطور ناباورانه در سایت میذارید..اصلا برای خودمم این تله پاتی عجیبه..فقط میتونم بگم ممنون..ممنون..ممنون..اجرتون معنوی .امیدوارم نتیجه ی این همه خوبی رو بگیرید..من هر روز دعاتون میکنم❤❤

  2. فرزانه می‌گه:

    عالیه

  3. meylo می‌گه:

    با سلام و تشکر فراوان اگر ممکنه یک همچین برنامه ای هم برای کسانی که قصد فیتنس شدن دارند یعنی کاهش چربی و حفظ عظله موجود و یا مقدار کمی افزایش عضله رو هم بیان کنید .
    مقاله هاتون عالی به روز – علمی و دقیقا مواردی که آدم در حین ورزش کردن براش پیش می آید هستش

  4. سيد می‌گه:

    با سلام و خسته نباشید
    با توجه به مطالب متعددی که من در مورد پروتیین خوندم و تجربیات شخصی خودم خوردن مقدار بیشتر از ٣٠-٣۵ گرم پروتیین تو یک وعده بیشتر باعث اختلال تو کار دستگاه گوارش میشه و نه تنها نفعی نداره بلکه ضرر هم داره.
    به نظر میاد بعضی منابعی که ازشون استفاده میکنید معتبر نیستن

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. حرف شما درسته. هر ماده غذایی هر چند ضروری و مفید باشه اگر به مقدار زیادی وارد بدن بشه باعث اختلال میشه. ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و … اما وقتی شخص در شرایط خاصی قرار میگیره که باید یک ماده رو بیشتر از حد نیاز مصرف کنه، دیگر باعث ایجاد مشکل و اختلال نمیشه. پروتئین در بدنسازی و فیتنس ضروریه و باید مصرف بشه. اگر ورزشکار کلی تمرین کنه اما تغذیه ش کافی نباشه اصلا جوابی نمیگیره. ضمناً ما از هر منبعی مطلب نمیگیریم و وقتی عنوانی رو به عنوان مطلب انتخاب می کنیم در چندین منبع معتبر بررسی میکنیم و بهترین رو برای شما انتخاب و آماده می کنیم.

  5. عباسعلی می‌گه:

    سلام تشکر میکنم به خاطر زحماتی که متقبل میشید برای آگاهی بیشتر ما مخاطب ها
    من وزنم ۶۴ کیلو قد ۱۷۰ هستش چطور میتونم این برنامه رو حسب وزنم تغییر بدم مثلا من با وزنم ۶۴ کیلو مقدار پرتئین مصرفی در روز تمرین و غیر تمرین چقدره چگونه میتونم محاسبه کنم لطفا کمکم کنید با تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. ۶۴ کیلو رو به پوند تبدیل کنید حدودا ۱۴۱ میشه. در مطلب عنوان شده به ازای هر پوند وزن بدن ۲ گرم چه در روز تمرین و چه در روز استراحت. خوب حالا ۱۴۱ رو در ۲ ضرب کنید میشه ۲۸۲ گرم پروتئین در روز. حالا در مورد کالری هم به ازای هر پوند وزن بدن تا در روز استراحت به ۱۲ کالری و در روز تمرین به ۱۸ کالری نیاز دارید. یعنی در روز استراحت ۱۶۹۲ و در روز تمرین ۲۵۳۸ کالری.

  6. SeyedAli_Official می‌گه:

    با سلام آیا خوردن شیر موز به صورت عادی مضره ؟
    اگه با دلیل علمی و منبع توزیع بدید ممنون می شم.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. خیر. اصلاً مضر نیست.

      • SeyedAli_Official می‌گه:

        با سلام خدمت شما آقای نجفی من در چندی از سایت های زبان انگلیسی در مورد این موضوع جست وجو کردم و اونها نوشتند که چون شیر دیر هضم هست و موز سریع واکنش نشون میده به محیط در معده حالت ترش می گیره و اینکه موجب اذیت کردن معده میشه . در سایت انگلیسی زبان دیگه گفته بود که ترکیب موز و شیر شیرین میشه و زمانی که درون معده میره ترش میشه و معده رو اذیت می کنه. نظر شما در مورد این گفته ها چیست؟
        اگر خواستین لینک ها رو براتون بفرستم . البته انتهای این مطالب منبعی رو ندیدم اما اسم افرادی نوشته بود.
        شرمنده که مزاحمتون شدم چون خیلی کنجکاو شده بودم جای ابهام داره برام.

        • رامیار نجفی می‌گه:

          نمیشه گفته های شما رو رد کرد اما برای قبول کردنش منبع معتبر نیاز هست. خاصیت شیر و موز به طور جداگانه بر هیچ کسی پوشیده نیست. اما طریقه مصرف، زمان مصرف و مصرف به صورت جدا یا با هم رو باید دقیق بررسی بشه تا بتوان نتیجه قطعی داد. حتما در این مورد جسجتو میکنم.

  7. پژمان می‌گه:

    سلام
    میخواستم بدونم که درکنار رژیم غذایی افزایش وزن میشه درکنارش کاردیو انجام داد و همزمان با عضله سازی چربی سوزی کرد بدون اینکه از حجم عضلات کمتر بشه؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. ورزش های کاردیو جزو لاینفک ورزش هست بخصوص بدنسازی. هر هدفی دارید حتما کاردیو مخصوصا تناوبی با شدت بالا رو انجام بدید. شما باتمرینات تناوبی باشدت بالا می تونید همزمان چربی بسوزونید و عضله بسازید.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *