خواب مناسب چه تأثیری بر تمرینات و عضلات دارد؟

بیشتر ورزشکاران برای رسیدن به اهداف خود در فیتنس به تغذیه و تمرین اهمیت زیادی می دهند، اما آیا می دانید خواب چه اثر شگفت انگیزی بر نتیجه تمرینات شما دارد؟ اگر سخت درگیر تمرینات هستید، اما خواب مناسب ندارید، به احتمال زیاد نتیجه مناسبی را از تمرینات نمی گیرید. در ادامه بخوانید تا ببینید که خواب چگونه می تواند تمرینات را حمایت کند و چگونه با بیشترین استفاده از استراحت می توانید به اهداف تان برسید.

خواب مناسب چه تأثیری بر تمرینات و عضلات دارد؟خوابیدن به شما انرژی می دهد

در مطالعه ای در دانشگاه  نورس وسترن، محققین رابطه بین خواب و تمرینات را بررسی کردند و  دریافتند زمانی طولانی برای به خواب رفتن و مدت زمان خواب کمتر، بر عملکرد ورزش در اجرای تمرینات روز بعد تأثیرگذار است. دیگر مطالعه انجام شده در دانشگاه استنفورد بر روی بازیکنان بسکتبالیست بیانگر این بود که افزایش زمان خواب سرعت حرکت، دقت و احساس خوب بودن را در بازیکنان را افزایش داده است. اگر شما خسته و کسل هستید، احتمالا" انرژی و انگیزه کمتری در طی فشار تمرینات خواهید داشت.

خواب بر روی هورمون های سوخت و ساز مؤثر است

تلگرام

شبکه پیچیده ی هورمون های بدن نشانه های مختلفی از سیتم بیولوژیک بدن بوده که همراه با خوابیدن نقش مهمی را در بدن بازی می کند. برنامه خواب نامنظم و محرومیت از خواب می تواند تأثیر منفی بر سوخت و ساز داشته باشد، برخلاف این تأثیر، خواب می تواند بر عملکرد بدن و نگهداری وزن مناسب و سالم مؤثر باشد.

نداشتن استراحت و خواب کافی باعث کاهش حساسیت انسولین، افزایش خطر افزایش وزن و دیابت را به دنبال دارد.( در این خصوص این مطلب را مطالعه کنید: چرا کم خوابی باعث چاقی می شود؟ ) سطوح هورمون رشد کاهش یافته و بدن در ترمیم و تقویت عضلات بازدهی کمتری خواهد داشت. سطوح هورمون های گرسنگی بدن تغییرکرده  و شما را بیشترگرسنه می کند. همچنین سطوح کورتیزول افزایش یافته، بر میزان قند خون، عضلات و استخوان ها،  دوره درمان بدن و سوخت و ساز تأثیر می گذارد.

خواب به عضلات شما کمک می کند

یکی از نقش های کلیدی استراحت ذخیره سازی بافت ها در سطوح سلولی و درمان آسیب ها است. هورمون رشد در طی خواب بیشترین ترشح را دارد که برای ترمیم بافت ها، عضلات  و رشد عضلات استفاده می شود. یک مطالعه توسط محققین نیوزلند، بیانگر این بود که اختلالات در  ریکاوری عضلات و انباشتگی گلیکوژن بعد از محرومیت خواب، باعث کاهش عملکرد و انرژی می شود. فرآیندهای که در زمان استراحت رخ می دهد، برای بدنسازی  و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم می باشند. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار می باشد.

مطلب مرتبط: تأثیر خواب بر عملکرد ورزشکاران

خواب به تغذیه سالم و صحیح شما کمک می کند

یک ذهن استراحت کرده در مقایسه با ذهن خسته، ظرفیت آگاهی بیشتری برای اجتناب از رژیم های غذایی سخت و ضعیف کننده دارد همچنین ذهن خسته غذاهایی با کربوهیدرات، شکر و نمک بالا را بیشتر از گزینه های سالم به دلیل اختلال در تصمیم گیری ترجیح می دهد. نتیجه مطالعات نشان می دهد که فرد محروم از خواب تمایل بیشتری  برای مصرف کالری در آخرشب دارد، اما خواب مناسب باعث می شود در آخر شب کالری اضافه دریافت نکنید و  برنامه تمرینی شما را در مسیر درست نگه می دارد.

به اندازه تمرینات بدنسازی به خواب اهمیت دهید

ارتباط بین خواب و بدنسازی یک خیابان یک طرفه نیست! بسیاری از هورمون های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند که یکی از مهمترین آن هورمون رشد GH‌ است. یکی از عوامل تحریک کننده ترشح هورمون رشد خوابیدن است. پس اگر  قبل از تمرین بخوابید و سپس تمرین نمایید و در هنگام شب نیز  به میزان کافی بخوابید خیلی راحت و ساده ماحصل آن چیزی جز رشد و افزایش قدرت بیشتر نیست.

چگونه عادات خواب را بهبود ببخشید تا حداکثر نتیجه را بدست آورید؟

زمان خواب و بیداری خود را هر روز در زمان مشخص حتی در آخر هفته  تنظیم کنید. تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و تلفن همراه را خارج از اتاق خواب تان قراردهید، اتاق خواب تان را تاریک کنید و اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، از موسیقی آرامش بخش، صدای طبیعت، کتب صوتی و یا مدیتیشن استفاده کنید. مصرف روزانه میزان کافئین را چک کنید، زیاده روی در مصرف کافئین باعث اختلال در خواب می شود، همچنین به مکمل های که مصرف می کنید، دقت کنید زیرا برخی از آن ها حاوی ترکیباتی هستند که باعث بد خوابی می شوند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mindbodygreen

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۲ نظر

  1. مهرداد پوركبيري می‌گه:

    تشکر و سپاس از مطالب آموزنده شما

  2. abbas می‌گه:

    بسیار عالی بود

  3. ایرج کردی می‌گه:

    با سلام و خسته نباشید.
    عید هم بر شما مبارک.
    می خواستم بدونم؟ منی که فقط ۶ ساعت بیشتر تو طول شبانه روز نمی تونم بخوابم(بیشتر از این خوابم نمی بره اگه ساعت ۲۲ بخوابم ۴ صبح بیدارم و اگر ۲۴ هم بخوابم ۶ بیدارم) اختلالی تو انجام ورزشم ایجاد می شه یا نه؟ راهکاری هست که خوابم به صورت طبیعی افزایش پیدا کنه؟آیا چرت زدن می تونه تاثیری داشته باشه و کمبود خواب رو جبران کنه واسه حداکثر رشد عضلانی؟
    با تشکرات فراوان،از شما و همکارانتون.
    محتوایات سایت هم محشر می باشد.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، مقوله خواب شبانه با چرت نیم روزی متفاوت است، شما سعی کنید حتماً ۸ ساعت خواب را داشته باشید. می توانید در خصوص روش های برای رفع این مشکل جستجو کنید

  4. محمد می‌گه:

    یکماهه بدنسازی رو شروع کردم درحاله کاهش وزن هستم برنامه وزنه و هوازی فعال دارم قد۱۸۰ وزن۹۰..ازشروع تا حالا خوابم مرتب داره کمتر میشه الان به کمتر از ۶ساعت در روز رسیده احساس میکنم بدنم خستس و نیاز بخواب دارم اما خوابم نمیبره و خوابم خیلی سبک شده و راحت نیستم مثل گذشته چندین بار در طول شب بیدار میشم و خوابم کیفیت لازم برای رفع خستگی بدنم رو نداره و احساس خوبی ندارم.
    لطفا راهنماییم کنید.ممنونم

  5. اشکان می‌گه:

    سلام میخاستم بدونم بهترین و موثر ترین ساعت برای خواب کی هست

  6. اميررضا می‌گه:

    سلام میخاستم بدونم اگه ما شب ساعت ٣ بخوابیم و صبح ساعت ٧ پاشیم صبحونرو بخووریم و بعدش دوباره بخوابیم تا ١٢ یا ١ بخوابیم و ناهارو بخوریم و ادامه …. ( یعنی منظورم اینه که حتمن باید شب ساعت ١١ خواب باشیم یا اینکه فقط اون ٨ الی ٩ ساعت درشبانه روزه مهمه ؟؟؟)

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، خواب شبانه اهمیت دارد، اگر ورزشکار هستید و با هر هدفی ورزش می کنید در صورتی که شب زود نخوابید تأثیر منفی روی هدفتان دارد، اگر هم ورزشکار نباشید بازم هم دیر خوابیدن عوارضی دارد که اشاره شده است. مهم زمان خواب نیست بلکه خواب شبانه مهم است

  7. Mahsa می‌گه:

    من بعد ساعت ٨:٣٠از خواب بیدار میشم و میرم باشگاه تا ساعت ١٢وقتى میریم خونه خوابم میگیره تا ۶بعد ازظهر میخوابم بعد از بیدار شدنم غذا میخورم ۴ماه این روش رو دارم میخوام ببینم خواب بعد تمرین خوبه کمکى میکنه به بهبود روند تمرینم یا مضرره؟!؟!

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، خواب بعد تمرین خوب هست اما نه اینکه ۶ ساعت بخوابید، یک چرت نیم ساعته کافی هست، اما تغذیه از خواب مهمتره که گویا شما بعد تمرین این رو رعایت نمی کنید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *