چرا ریکاوری بدن یک اصل ضروری در ورزش است؟

چرا ریکاوری بدن یک اصل ضروری در ورزش است؟
تلگرام

اگر می‌خواهید به بهترین و دلخواه‌ترین شرایط فیتنس برسید، تمام وقت ورزش کردن، شما را از این هدف دور خواهد کرد. شاید دور از شواهد به نظر برسد اما ریکاوری، واقعاً بخش جدایی ناپذیر رسیدن به بهترین نتایج از ورزش کردن می‌باشد. ریکاوری اصولاً شامل این می‌شود که به بدن‌تان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راه‌های گوناگون را بدهید تا بتواند ATP ( آدنوزین تری فسفات) که منبع فوری انرژی برای انقباضات عضلانی است را دوباره تولید نماید و ضمناً زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافت‌ها داشته باشد.

عاملی که در تمرین فراموش می‌شود

گاهی اوقات ریکاوری به عنوان "متغیر فراموش شده در تمرین" تلقی می‌گردد زیرا بسیاری از برنامه‌های فیتنس که شامل تمرینات با شدت بالا نیز می‌شوند، این اصل مهم را نادیده می‌گیرند. بسیاری از نتایج و دست آوردهای ورزشی بعد از تمرین رخ می‌دهند، یعنی زمانی که بدن در حال ریکاوری و هماهنگی با فشار مکانیکی است که روی بافت عضله وارد شده یا فشار متابولیسمی که سیستم قلبی و عروقی تان را تحت تأثیر قرار داده است. بدون ریکاوری لازم، بدن شما نمی‌تواند به نتایج مطلوب برسد، بدتر این که ممکن است خودتان را در معرض سندرم تمرین بیش از حد، آسیب و سایر مشکلات فیزیولوژیکی  قرار دهید.

مطلب مرتبط: ۷ قانون که باید برای ریکاوری سریع تر بدن آن را رعایت کنید

البته این بدان معنی نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کنترل تلویزیون در دست، فقط استراحت کنید. در واقع راه‌های زیادی برای ریکاوری بین جلسات ورزشی وجود دارد. محققان می‌گویند در مورد بسیاری از شیوه‌های ورزشی ریکاوری فعال (ادامه تمرین با شدت پایین‌تر)، مؤثرتر از ریکاوری غیرفعال (استراحت کامل) است. ریکاوری فعال به دفع اسید لاکتیک اضافی از بدن کمک کرده و جریان خون و گردش اکسیژن را در عضلات خسته و سایر بخش‌های بدن افزایش می‌دهد.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

فواید ریکاوری چیست؟

شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می کند، هم دچار آسیب و تخریب های در بافت عضلات می شوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی می شود، بافت های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می شود.

چه نوع ریکاوری؟

شاید تصور بر این باشد ریکاوری فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی می شود. نوع دیگر ریکاوری بعد تمرین است که می تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت های کوتاه مدت بین تمرین نیز می تواند انجام شود.

اما نوع دیگر ریکاوری استراحت های طولانی است که بعد از یک دوره تمرینی پر فشار، ورزشکار به مدت چند روز یا یک هفته استراحت می کند. این مورد برای جلوگیری از بیش تمرینی ضروری است.

چه زمانی چه نوع ریکاوری لازم است؟

تمرین‌های با شدت بالا مانند دوِ سرعت یا تپه نوردی سخت و شدید باید ریکاوری تناوبی فعال را به همراه داشته باشند (به طور کلی ۲ تا ۴ دقیقه )، یعنی مثلاً با مقاومت پایین فعالیت را ادامه بدهید تا بدن و ذهن‌تان فرصت کسب انرژی دوباره را داشته باشد. بهترین میزان زمان سپری شده در ریکاوری بستگی به فاکتورهای زیادی دارد، که شامل شدت تمرینات کلی و سطح فیتنس دارد.

تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه Castilla-La Mancha در اسپانیا صورت گرفت، نشان داد در میان رکاب زن‌هایی که سطح فیتنس‌شان متوسط است، ریکاوری‌های متناوب طولانی‌تر با شدت پایین (۶ تا ۹ دقیقه) به دفع انباشت اسید لاکتیک تولید شده به‌واسطه رکاب زدن‌های تند و شدید، بیشتر کمک می‌کنند تا ریکاوری‌های متناوب با شدت‌های بالاتر در مدت کوتاه‌تر و در مورد رکاب زن هایی که در سطح پیشرفته تری قرار دارند، ریکاوری های متناوب کوتاه مدت تر، مفیدتر هستند.

مطلب مرتبط: بهترین روش‌ها برای ریکاوری بدن بعد از تمرین

ریکاوری تان را تکمیل کنید

داشتن تغذیه خوب و آب رسانی کافی به بدن و داشتن خواب مناسب و کافی نیز در کمک به بدن برای ریکاوری از تمرینات شدید نقش دارد. تمام این شیوه‌ها برای مراقبت دقیق و مورد نیاز بدن هستند تا خیز بعدی را در جهت فیتنس بردارید و برای تمرینات آینده به خوبی آماده شوید. به عبارتی دیگر، پیوسته شدید تمرین کردن اشتباه است. گاهی لازم است دنده عوض کنید! بدین ترتیب، تمرینات می‌توانند قدرت و استقامت، ورزیدگی و عملکرد شما را ارتقاء دهند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: indoorcycling

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۲۱ نظر

  1. لعیا گفت:

    سلام من ۲۶سالمه میخواستم بدونم توی باشگاه ورزشی,کار با دستگاه برای خانم ها ضرر داره؟به من گفتن دستگاه بدن را خشک میکنه و بعد از یه مدت که رها بشه دوباره به حالت قبل برمیگرده شاید حتی بدتر از قبل هم بشه و برای خانم ها اصلا خوب نیست

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ چه تمرین با وزنه انجام شود و چه با دستگاه هر دو تمرین جزو تمرینات مقاومتی هستند، تمرینات مقاوتی باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود، پس ماهیت هر دو یکی است و در هر صورت و هر نوع تمرین چنانچه تمرین را کنار بگذارید نتایج آن به مرور از بین می رود اما بدتر از قبل نمی شوید. تفاوت های میان وزنه آزاد و دستگاه به لحاظ ایمنی و تنظیم وزنه وجود دارد اما در کل چیزی که به شما گفته اند درست نیست

  2. وحید گفت:

    با سلام من بعد از مدتی دویدن و احساس درد در ناحیه لگن با مراجعه به دکتر تشخیص ساییدگی مفصل ران داده شد و دکتر گفت تا یک ماه استراحت کن .میخواستم بدونم دویدن دیگه برای من ممنوعه،، یا بعد از مدتی خوب میشم.در مورد ارتروز لگن که مشکل دونده ها است توضیح بدین

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، معمولاً در چنین شرایطی تمرینات و یا حرکات ورزشی که باعث فشار بر این ناحیه شود و یا وضعیت را تشدید کند باید قطع شود، در خصوص محدودیت ها پزشک می تواند بهتر شما را راهنمایی کند

  3. مهدی گفت:

    ممنون از مطالب خوبی که می گذارید.
    اهمیت تغذیه به خصوص آب زیاد در اکثر مقاله های شما دیده میشه.
    اگر ممکنه چند برنامه تغذیه مناسب برای وعده های غذایی مختلف به خصوص صبحانه هم در سایت قرار بدهید
    ممنون از شما

  4. زهرامحمدزاده گفت:

    خیلی ممنون بخاطر مطالب خوبتون…من یه برنامه بدنسازی چهارماهه رو شروع کردم که بین هر دوره(یک ماه) یک هفته ریکاروی دارم….دوره چهارمم هفته آخر مصادف میشه با ماه رمضان…میخوام قبل ماه رمضان تمومش کنم بنظرتون از ریکاوری یک هفته ایم کم بکنم تا بتونم چند روز زودتر تمومش کنم؟مثلا بجای ۷ روز ۴ روز استراحت داشته باشم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. آیا از برنامه تمرینی خاصی پیروی می کنید؟ دلیل این یک هفته ریکاوری بدون تمرین چیست؟ بین تعویض برنامه های تمرینی یک هفته ریکاوری اصلا جایز و ضروری نیست. در عرض این یک هفته ممکنه آمادگی و قدرت و توانایی بدن کاهش پیدا کنه. پیشنهاد میکنم از برنامه ۴ روز تمرین در هفته استفاده کنید که نیازی به یک هفته ریکاوری نباشه. موفق باشید.

  5. زهرامحمدزاده گفت:

    بله چون فشار تمرین زیاده این یک هفته بین دوره ها قرار داده شده .البته توصیه شده که در این یک هفته یوگا و حرکات سبک هوازی کار بشه.

  6. Ali bad boy گفت:

    سلام ببخشید میخاستم بپرسم که چند ساعت بدن سازی کار شود خوبه و سن ۱۶سال و قدمم۱۸۰هست و وزنمم تقریبا ۶۰کیلو هسته میخاستم بپرسم که بدن سازی کار کنم و از وسایل دمبل،هالتر،پرس سینه،پشت بازو،سرشانه،دراز نشست کار میکنم ایا باعث سوختن بدن نمیشوند این کار ها؟ در ضمن ست یعنی چی برنامه تمرینی چگونه تهیه کنم برا این وسایلی که نام بردم در ضمن تو خونه کار میکنم باشگاه نمیروم ممنون از جوابتون.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. با توجه به سن توصیه میکنم زیر نظر مربی با برنامه تمرینی اصولی و استاندارد و رژیم غذایی خوب تمرین کنید. اگر بدنسازی را اصولی و درست انجام دهید مشکلی پیش نخواهد آمد. در صورت نیاز از طریق لینک زیر درخواست برنامه بدید.

      http://www.elmevarzesh.com/plan-fitness/

  7. پروین گفت:

    سلام. ۲۲ ساله هستم و هفته ای ۴ یا ۵ بار در هفته به مدت ۴۰ دقیقه ورزش میکنم با تردمیل، دمبل و حرکات پیلاتس اما همیشه بعد از ۳ یا ۴ جلسه بشدت احساس ضعف و خستگی عضلات و گاهی سخت نفس کشیدنم میشه برای تقویت و ریکاوری بدن چه توصیه ای دارید؟ برای مطالب عالی سایت تشکر میکنم.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اول پیروی از برنامه تمرینی که با سطح آمادگی بدن شما هماهنگ باشه. استراحت و خواب بیشتر. رعایت رژیم غذایی عالی همراه با مصرف مایعات و سبزیجات و میوه ها.

  8. سينا گفت:

    با دورد
    من ٣٧ دارم و از دوران بچه گی ورزش رزمی و فیتنس کار میکردم البته گاها به دلایلی برای مدت کوتاهی از ورزش دور میشدم، مدتی قبل از طریق چک اپ متوجه شدم که فشار خون بالایی دارم و از انجایی که ورزش به خودی خود فشار خون رو افزایش میدهد کمی نگران شدم، سپاسگزارم اگر در این زمینه راهنمایی بفرمائید .
    ایا لازم است به ورزش فیتنس پایان دهم و تنها هوازی کار کنم یا اینکه با روشهایی میتوانم ورزشم را ادامه داد؟
    با سپاس

  9. سينا گفت:

    سپاس از پاسختون
    با پزشک صحبت کردم اما متاسفانه تنها پیشنهادش در زمینه کار با دستگاهای هوازی بود،دوست داشتم از تجربیات شما در زمینه کار با وزنه استفاده کنم که متاسفانه در این مورد خاص تخصص شما نبود
    بازم سپاس گذارم

  10. F.E گفت:

    سلام…خسته نباشید…..
    مدت زمان ریکاوری چقدر هست…ینی بعد از یک جلسه باشگاه یا یک جلسه تمرین تاباتا چقدر از زمان رو برای ریکاوری بزاریم…۲۴ساعت کافیه؟
    واینکه من هفته ای سه جلسه باشگاه میرم و رزمی کار میکنم…..میتونم روز هایی ک باشگاه نمیرم تاباتا کار کنم..
    مشکلی پیش نمیاد؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، میزان زمان ریکاوری به طور متوسط ۲۴ ساعت در نظر گرفته شده است، که البته در اصل این زمان به شدت ورزش و صول ریکاوری بستگی دارد، چرا که می تواند کمتر از این هم باشد. فکر کنم رشته اصلی شما رزمی باشه، اگر اینطور هست پس الویت شما باید همون باشه و اگر تمایل دارید فعالیت دیگه ای انجام بدید باید به منظور تقویت کارایی شما در رزمی باشه، در این صورت به نظرم ۲ جلسه کوتاه مدت کافی باشه

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *