اهمیت مایعات در ورزش و نوشیدنی مناسب حین ورزش

اهمیت مایعات در ورزش و نوشیدنی مناسب حین ورزش

بطور کلی اگر انجام تمرینات ورزشی فردی بیشتر از ۳۰ دقیقه باشد مطمئنا باید مایعات حین ورزش بنوشد، اما با توجه به تنوع رو به رشد انواع و اقسام نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، انتخاب گزینه درست برای اکثر ورزشکاران کمی مشکل شده است. اگر تصمیم دارید برای مدت زمان بیش از ۶۰ دقیقه ورزش کنید باید کربوهیدرات اضافی به بدن خود برسانید، اما بهتر است کربوهیدرات به شکل جامد باشد یا مایع؟ میزان آن چقدر باشد و چه موقع مصرف شود؟ در این مقاله سعی شده به سوالاتی از این قبیل پاسخ داده شود.

چرا هنگام ورزش کردن، عرق می‌کنیم؟

به محض اینکه شروع به ورزش می‌کنیم، مایعات موجود در بدن با عمل تعریق به تدریج کاهش می‌یابد. عرق کردن یکی از عملکردهای مهم و ضروری بدن می‌باشد. عرق کردن سبب می‌شود گرمای اضافی که حین ورزش در بدن تولید شده، کاهش یابد و در نتیجه درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد؛ در غیر این صورت افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن سبب مرگ ناگهانی می‌گردد.

از طرفی میزان از دست رفتن آب بدن علاوه بر درجه حرارت و میزان رطوبت محیط، به شدت و سختی ورزش و همچنین طول مدت ورزش بستگی دارد؛ بنابراین مقدار آبی که بدن در اثر تعریق از دست می‌دهد ممکن است بیش از حد معمول بوده و به ۵۰۰ میلی‌لیتر در ۳۰ دقیقه نیز برسد. عمل تعریق در افراد چاق بیشتر بوده و همچنین برخی از افراد نسبت به سایرین بیشتر عرق می‌کنند.

تلگرام

چرا حین ورزش کردن باید مایعات نوشید؟ اهمیت مایعات در ورزش

اگر آب از دست رفته بدن بر اثر تعریق را نتوانیم با نوشیدن مقادیری آب و مایعات تا حدی جبران کنیم منجر به افزایش درجه حرارت بدن شده و در نتیجه فشار وارده بر سیستم قلبی- عروقی افزایش می‌یابد، زیرا قلب مجبور می‌شود بیشتر و تندتر از حد معمول کار کند، غلظت خون زیاد شده و قلب باید تندتر از همیشه کار کرده و در نتیجه ضربان قلب افزایش می‌یابد. اگر تعریق سبب از بین رفتن ۲ درصد از وزن بدن ‌شود، منجر به کاهش ۱۰ تا ۲۰ درصدی کارآیی بدن حین ورزش کردن می‌شود.

 

زمانی که بدن بر اثر تعریق دچار کم‌آبی می‌شود ورزش کردن سخت‌تر می‌شود و از آنجایی که توان و طاقت فرد کاهش می‌یابد فرد خیلی زود دچار خستگی شده و ادامه ورزش برای او سخت می‌گردد. در موارد شدیدتر نیز منجر به بروز حالت تهوع و بی‌حالی ناشی از بالا رفتن درجه حرارت بدن و گرمای زیاد می‌شود. برخی می‌گویند می‌توان بدن را عادت داد به اینکه ورزش کند بدون اینکه آب بیشتری بنوشد، زیرا در این صورت بدن، خود را با کم آبی وفق می‌دهد؛ این یک باور غلط و اشتباه می‌باشد، زیرا در این صورت خطر بروز مشکلاتی برای سلامت افراد ورزشکار افزایش می‌یابد و نباید از این مسئله غافل شد.

علائم هشدار دهنده ناشی از کم آبی بدن

علائم اولیه : احساس بی‌حالی و کم‌ آوردن انرژی، بروز خستگی زودرس حین ورزش کردن، احساس گرمای بیش از اندازه، سرخ شدن پوست، کم شدن حجم ادرار و همچنین تیره رنگ شدن آن، بروز حالت تهوع

اقدامات لازم در صورت بروز چنین علائمی : متوقف کردن ورزش و نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی‌های ورزشی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه.

علائم پیشرفته : ایجاد سردرد آزار دهنده، احساس سرگیجه، احساس تنگی نفس و به سختی نفس کشیدن

اقدامات لازم : متوقف کردن ورزش و نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌لیتر نوشابه‌های ورزشی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و معاینه شدن توسط پزشک و یا کارشناس مربوطه.

اثرات ناشی از کم‌آبی بدن

افزایش یافتن درجه حرارت بدن، ورزش کردن سخت و دشوار می‌شود، افزایش ضربان قلب، ایجاد سردرد، گرفتگی عضله و بروز حالت تهوع، کاهش یافتن تمرکز، کاهش یافتن توانایی فرد در انجام تمرینات ورزشی، احساس خستگی زودرس و از دست دادن بنیه و نیرو

به عضلات خود آبرسانی کنید

کم آب شدن بدن نه تنها سبب کاهش توانایی و طاقت ورزشکار می‌شود، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می‌دهد. محققان در تحقیق انجام شده بر روی ۱۰ ورزشکار جوان وزنه‌بردار دریافتند زمانی که این افراد بدن‌شان دچار کم‌ آبی می‌شد میزان وزنه‌ای که می‌توانستند بلند کنند در مقایسه با زمانی که بدن خود را آبرسانی می‌کردند، بطور چشمگیری کاهش می‌یافت (حدود ۶ کیلوگرم) بنابراین با نوشیدن آب و مایعات کافی حین ورزش کردن علاوه بر آبرسانی بدن، عضلات و ماهیچه‌های خود را نیز آبرسانی و تقویت کنید.

چه میزان آب بنوشیم؟

باید سعی شود که هنگام ورزش میان میزان آبی که بدن حین ورزش از دست می‌دهد با مقدار آبی که به بدن می‌رسانیم (با نوشیدن آب و مایعات) مطابقت وجود داشته باشد. تحقیقات انجام شده بر روی ورزشکاران نشان می‌دهد اگر فرد بتواند هنگام ورزش ۸۰ درصد آب از دست رفته بدن را جبران کند، دیرتر خسته می‌شود. مقدار مایعات مورد نیاز، بستگی به خود بدن دارد. اگر در حال انجام ورزش‌های سخت و در محیط گرم می‌باشید بدن شما ممکن است در هر ساعت حدود ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌لیتر آب از دست بدهد، بنابراین شما نیاز دارید که ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌لیتر آب را هنگام ورزش کردن به بدن برسانید،

پس شما باید طوری برنامه‌ریزی کنید که به هنگام ورزش کردن زمانی را نیز برای نوشیدن آب و یا سایر مایعات در نظر بگیرید. اگر بیشتر از چند جرعه آب در یک زمان نمی‌توانید بنوشید سعی کنید که هر چند دقیقه یکبار آن‌را تکرار کنید؛ کارشناسان معتقدند که نوشیدن ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه لازم و ضروری می‌باشد. بهتر است از همان دقایق اولیه ورزش کردن، نوشیدن آب و مایعات را شروع کنید، زیرا حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا مایعات دریافتی، جذب شده و وارد جریان خون شوند. منتظر نشوید تا احساس تشنگی کرده و سپس آب بنوشید، بلکه قبل از تشنه شدن آب بنوشید تا بدن دچار کم آبی نشود.

برای اینکه بدانید بدن شما حین ورزش چه میزان آب از دست داده و در نتیجه چه مقدار آب و مایعات باید بنوشید، قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه‌گیری کنید. کاهش وزنی که پس از ورزش حاصل می‌شود در حقیقت میزان آبی است که بدن در اثر تعریق از دست داده است.

اگر کاهش وزن به اندازه نیم کیلوگرم باشد، میزان آبی که بدن از دست داده معادل ۵۰۰ میلی‌لیتر بوده است، بنابراین برای جایگزین نمودن این میزان آب از دست رفته باید ۵/۱ برابر حجم آب از دست رفته، آب و مایعات بنوشید. بدین دلیل که عمل تعریق پس از ورزش نیز ادامه پیدا می‌کند و میزان ادرار نیز معمولا طی این زمان افزایش می‌یابد، بنابراین اگر وزن فرد نیم کیلوگرم کاهش یافته، باید میزان آب و مایعاتی که حین ورزش و پس از آن نوشیده می‌شود ۷۵۰ میلی‌لیتر باشد.

این میزان آب و مایعات را به مقادیری تقسیم کرده و با توجه به میزان فعالیت و ورزشی که انجام می‌دهید آن‌ را به دفعات بنوشید. به طور مثال می‌توانید ۴ بار ۱۲۵ میلی‌لیتر (معادل نصف لیوان) آب و یا مایعات را طی ورزش کردن بنوشید و ۲۵۰ میلی‌لیتر باقی‌مانده را (حدودا ۱ لیوان) بلافاصله پس از ورزش بنوشید.

کدام مایعات را بنوشیم؟

اگر مدت زمان ورزش کردن کمتر از یک ساعت باشد

برای اکثر فعالیت‌های ورزشی، آب یکی از بهترین مایعات می‌باشد، زیرا تقریبا خیلی سریع جذب شده و وارد جریان خون می‌گردد و عمل آبرسانی انجام می‌شود. آب علاوه بر ارزان بودن قابل دسترس و فراوان می‌باشد.

اگر چندان علاقه‌ای نسبت به نوشیدن آب ندارید و نمی‌توانید خود را مجبور به نوشیدن آب کنید، می‌توانید آن‌ را با هر اسانسی که دوست دارید طعم‌دار کنید و یا می‌توانید کمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آن اضافه کنید. با افزودن کمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آب، میزان قند دریافتی (کربوهیدرات‌) نیز افزایش می‌یابد، اما اگر کاملا رقیق شده باشد مشکلی در انجام تمرینات ورزشی ایجاد نمی‌کند.

نوشیدنی‌های بدون قند حاوی کربوهیدرات نمی‌باشند، اما دارای شیرین‌کننده‌های مصنوعی و سایر افزودنی‌ها می‌باشند که ترجیحا از نوشیدن آنها خودداری کنید.

اگر مدت زمان ورزش کردن بیشتر از یک ساعت باشد

اگر مدت زمان فعالیت‌های ورزشی بیش از ۶۰ دقیقه بوده و فعالیت‌های ورزشی نیز سخت باشند و با شدت انجام ‌شوند، مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات‌، نوشیدنی‌های ورزشی ایزوتونیک، آبمیوه‌های رقیق شده و میوه آبدار پوره و یا له شده بهتر از نوشیدن آب معمولی و ساده می‌باشد.

قند موجود در این نوع نوشیدنی‌ها نیز انرژی و سوخت لازم برای بافت‌های عضلانی را حین ورزش کردن تامین می‌کند، بنابراین مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات با توجه به نوع فعالیت ورزشی که انجام می‌دهید. در هر ساعت مناسب می‌باشد. برای تامین این میزان کربوهیدرات گفته شده باید معادل ۵۰۰ میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک و یا آبمیوه رقیق شده با آب (۵۰/۵۰) مصرف کنید.

بطور کلی اگر انجام تمرینات ورزشی فردی بیشتر از ۳۰ دقیقه باشد مطمئنا باید مایعات حین ورزش بنوشد، اما با توجه به تنوع رو به رشد انواع و اقسام نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، انتخاب گزینه درست برای اکثر ورزشکاران کمی مشکل شده است. اگر تصمیم دارید برای مدت زمان بیش از ۶۰ دقیقه ورزش کنید باید کربوهیدرات اضافی به بدن خود برسانید، اما بهتر است کربوهیدرات به شکل جامد باشد یا مایع؟ میزان آن چقدر باشد و چه موقع مصرف شود؟ در این مقاله سعی شده به سوالاتی از این قبیل پاسخ داده شود.

متخصص تغدیه ، دکتر سیدعلی کشاورز

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۵ نظر

  1. بیستون می‌گه:

    سلام…
    اگه یه شربت دست ساز باشه چی؟مثلا شربت ابلیمو که مقداری شکر و ابلیمو داره..یا مثلا شربت های دست ساز خونگی..من یک مربی هستم(کیوکوشین) سن بچه های کلاسم زیر ۱۵ سال تا ۶ سال هست..در واقع نمیشه به همه بگم نوشابه های نیرو زا بخرید..ولی در کل مجبور کردم ک همیشه اب داشته باشن..ولی سوالم اینجاست اگه اونا داخل مقدار ابشون یکمی شکر بریزن در حد یه قاشق و ی مقدار ایلیمو…ایا مفید هست یا مضر..ممنون میشم راهنمایی کنید.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام بیستون عزیز

      شما میتونید با یک بطری آب تقریباً یک لیتری با سه درصد قند و کمی نمک و اضافه کردن کمی ماده طعم دهنده مانند آبلیمو یا شربت آلبالو یا هر نوع شربت دیگری یک محلول مناسب تمرین درست کنید که هم از کاهش قند خون وبدن جلوگیری کرده و هم کمبود آب و الکترولیت های بدن رو جبران میکنه.

  2. محمد علی می‌گه:

    سلام
    کاش میگفتین چه مقدار از هر موادی میشه اضافه کرد . تو هیچ کجا به این موضوع اشاره ای نشده . همه جا میگن ۳ درصد ، ولی این ۳ درصد توی یه بطری آب معدنی ۱.۵ لیتری یا نیم لیتری چقدر میشه ؟
    طرز تهیه دقیق درست کردن یه نوشیدنی ورزشی واقعا چیست ؟؟؟؟؟

  3. taher می‌گه:

    من دقیقا این مشکلارو حین تمرین دارم ولی نمیدونستم از چیه
    ممنون از سایت خوبتون

  4. امیرحسین می‌گه:

    سلام
    در طول تمرین میشه به جای آب خالص از آب+عرق کاسنی استفاده کرد؟ضرری نداره؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. با توجه به خواص عرق کاسنی اصلا نیازی به مصرف این نوع عرق در طول تمرین نیست. یعنی خاصیتی نداره که در حین تمرین به شما کمک کنه.

  5. امیرحسین می‌گه:

    به خاطر طبع سردش مصرف میکنم،میخواستم ببینم در طول تمرین مشکلی نداره؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      اگر بخوایم یک جواب علمی بدیم یا باید تحقیق در این زمینه انجام شده باشه یا یک متخصص نظر بده، اما بهترین نوشیدنی در حین تمرین فقط آب است

  6. بهزاد می‌گه:

    سلام
    ۱_اگربجای اب در طول تمرین از مایعات حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم بهتر است؟
    ۲_مایعات را چه زمانی بعد از ورزش مصرف کنیم.وغذاراچه زمانی بعد از ورزش مصرف کنیم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، خیر آب بهتر است، مایعات هم باید در طول ورزش مصرف شود هم سریعاً بعد از آن، مواد غذایی نیز باید نهایتاً تا ۳۰ دقیقه بعد از آن مصرف شود

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. مصرف مایعات حین تمرین الزامیه و بهترمایع محلولی از کمی شکر کمی نمک کمی عصاره میوه برای طعم دهی باشه. وعده اصلی بعد تمرین باید نیم الی یک ساعت بعد تمرین مصرف بشه. مایعات رو قبل، حین و بعد تمرین باید مصرف کنید .

  7. اشکان می‌گه:

    سلام مطمعنین نوشیدن اب بین حرکات ورزشی مشکلی نداشته باشد؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، دوست عزیز این دیگه یه چیز خیلی ساده س، یعنی هر ورزشکاری این رو می دونه در حین ورز باید و باید آب بنوشه نه تنها مضر نیست بلکه خیلی مفید هم هست

  8. بهزاد می‌گه:

    سلام
    علت نامرتب بودن سیکس پک چییه مثلا پک ها روبه روی هم قرار نمی گیرند یا…؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *