اهمیت تمرین های کششی

اهمیت تمرین های کششی

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم است. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف‌پذیری و انسجام ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب‌دیدگی در زمان انجام تمرین های کششی را که خود به‌عنوان حرکات جلوگیری‌کننده از صدمه‌دیدگی شناخته می‌شوند را کاهش می‌دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که تمرین های کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل حرکت دادن مفاصل(بدون انجام چرخش مفصل ، خصوصا" برای کمر، گردن ، زانو و مچ دست) ، ایروبیک و نفس‌گیری همراه است. نرمش‌های گرم کردن بدن را باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.

ترتیب حرکات ورزشی برخی از ورزشکاران از اهمیت رعایت ترتیب در انجام حرکات ورزشی بی اطلاعند. هنگام انجام تمرین های کششی مخصوص هر دسته عضله ، غالباً گروهی دیگر از عضلات نیز کشیده می شوند، یعنی افزون بر عضلاتی که کشش اولیه روی آنها است ، گروهی دیگر از عضلات پشتیبان نیز گرچه فشار کششی بر آن ها مستقیماً وارد نمی شود، امّا کشیده می شوند. این عضلات پشتیبان معمولاً نقشی کمکی برای عضله های کشیده شده دارند. این موضوع نشانگر وابستگی متقابل عضلات هنگام حرکات ورزشی است .

پیش از کشش عضلات مورد نظر که در واقع سبب کشش عضلات متعدد دیگری نیز می شود، ابتدا باید یکی از عضلات پشتیبان آن عضله کشیده شود. مزیت این کار در اینست که می توان عضله اصلی را بهتر کشید و همچنین به عضلات پشتیبان اجازه ایجاد محدودیت در روند کشیدگی مناسب عضله اصلی را نداد، البته بهترین حالت در تمرین های ورزشی اینست که گروه عضلانی ویژه ای به طور مجزا کشیده شوند، اما این امر همیشه امکان پذیر نیست . بر اساس کشش عضلانی جمعی ، با سازمان دادن یک برنامه منظم کششی و بر اساس اصل وابستگی گروه های عضلانی به یکدیگر می توان میزان تلاش موردنیاز برای انجام کل برنامه تمرین های کششی را به حداقل رسانید.

در عین حال که تأثیر تمرین های ورزشی منفرد به حداکثر می رسد، همکاری و هماهنگی عضلات حین انجام فعالیت های ورزشی یک کلیت متشکل از اجزاء متحد را تشکیل می دهد که نتیجه آن به تنهایی از مجموع فعالیت تمامی اجزاء آن بیشتر است . به عنوان نمونه کشش به منظور تقویت عضلات زردپی زانو ممکن است باعث ایجاد فشار روی عضله پشت ساق پا و عضلات باسن وحتی قسمت تحتانی پشت بدن شود، اما بیشتر سبب کشش عضلات زردپی زانو می شود. در این حالت بهتر است نخست عضلات پائینی پشت بدن ، باسن و عضلات پشت ساق پا به عنوان عضلات کمکی کشیده شوند.

تلگرام
 بر اساس یک قانون کلی ، معمولا هنگام انجام یک برنامه روزانه حرکات کششی ، تمرین های زیر باید انجام گیرد:

ابتدا پشت را به طرف بالا و پائین کشید، پس از کشش پشت ، پهلوها را کشش داد. پیش از کشیدن عضلات کشاله ران و زردپی زانو، عضلات باسن را کشید. ـ پیش از کشیدن عضلات زردپی زانو، عضله پشت ساق پا را کشید. پیش از کشیدن عضله چهار سر ران ، عضله ساق پا را باید کشش داد. ـ پیش از کشیدن عضلات سینه ، عضلات بازو را باید کشید. افزون بر مطالب فوق در زمینه حرکات کششی ، ورزشکاران به چند نکته کلی درباره ورزش هایی که کششی هستند باید توجه داشته باشند نوع ورزش ، شدت و زمان آن بسته به سن و توانائی جسمی تعیین می گردد تاهیچ عارضه ای به شخص وارد نکند.

از این رو اگر شخص سالم و سن او کمتر از ۳۵ سال باشد پیاده روی پنج بار در هفته با شدت متوسط و در زمان ۴۰ دقیقه برای او مناسب است . اگر سن شخص کمتر از ۳۵ سال و دارای ناراحتی های اسکلتی باشد ورزش پیشنهادی برای وی شنا است نه پیاده روی که باید در دو مرحله انجام گیرد مرحله اول ۲۰ دقیقه و هفته ای سه بار و در مراحل بعدی ۴۰ دقیقه . لیکن اگر شخص دارای بیماری باشد اما بیماری وی ارتباطی با بیماری مفاصل یا ماهیچه ها نداشته باشد بهترین ورزش برای وی شنا و دوچرخه سواری است (هر بار ۲۰ دقیقه و هفته ای سه بار).

برای اشخاصی با سن بیش از ۳۵ سال توصیه می گردد پیش از تعیین رشته ورزشی نخست تست ورزش انجام دهند تا مشخص گردد بیماری قلب و عروق ندارند که در آن صورت شنا و دوچرخه سواری برای آنان مناسب است و چنانچه از تست ورزش مشخص گردد بیماری قلب و عروق دارند پیاده روی ۲۰ دقیقه و ۳ بار در هفته با شدت سبک برای آنان مناسب تر است .

بنابر نظر انجمن پزشکی ورزش استرالیا برای رعایت موارد ایمنی در هنگام کشش ۸ اصل را باید رعایت کرد:

۱- پیش از کشش بدن را گرم کنیم.

 

۲- کشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم.

۳- کشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم.

۴- هرگز حرکت ناگهانی و شدید انجام ندهیم.

۵- کشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم و هرگز احساس درد نکنیم.

۶- در هنگام کشش نفس را حبس نکنیم و به آهستگی به تنفس ادامه دهیم.

۷- کشش را در کلیه گروه های عضلات اصلی انجام دهیم.

۸- هر حرکت کششی را به طور متوسط ۱۰ تا ۲۰ ثانیه ثابت نگه داریم.

گردآورنده:elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

یک نظر

  1. رضا جعفریان گفت:

    در سطر سوم اول صفحه که گفته شده نباید در تمرینات چرخش مفصل داشته باشیم خیلی اهمیت دارد، درسته که ورزشکاران اکثرا می دانند که چرخش زانو دیگر غلت است ولی هنوز هم چرخش کمر رو انجام میدن.ممنون از مطالبتون

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *