آمینو اسید شاخه دار و مکمل BCAA چه فوایدی دارند؟

آمینو اسید شاخه دار و مکمل BCAA چه فوایدی دارند؟

رژیم لاغری و کم چربی به خصوص برای افرادی که بعد از دوره‌های حجم در صدد کات کردن عضلات‌شان هستند در عین حال که به بدن برای عضلانی شدن کمک می‌کند، می‌تواند باعث تحلیل رفتن عضلات شود، اینجاست که مکمل‌های  BCAA  یا آمینواسیدهای شاخه‌ دار به کمک شما می‌آیند تا عضلات را در برابر اثرات کاتابولیکی و مخرب این نوع رژیم رژیم و فشار تمرین محافظت کنند.

در سال‌های اخیر استفاده از مکمل‌های BCAA ( آمینو اسید شاخه دار ) رواج چشمگیری داشته، مجله علم ورزش نیز در این مطلب به بررسی این آمینو اسید شاخه دار می پردازد. این مکمل عمدتاً جهت افزایش حجم و توده عضلانی استفاده می‌شود ولی باید توجه داشت که این مکمل‌ها کاربردهای بسیاری دارد به خصوص برای نگهداری عضلات در طول دوره‌های کات و زمان‌هایی که ورزشکاران دریافت انرژی را محدود می‌کنند، به عنوان مثال این مکمل برای بدنسازان حرفه‌ای که باید مدت زمان زیادی را در آمادگی عضلانی به سر ببرند، بسیار مفید است، همینطور افرادی که قصد کاهش وزن و افزایش توده عضلانی را دارند باید از این نوع مکمل در رژیم غذایی خود بهره‌مند شوند.

آمینو اسید چیست؟

مولکول های پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل می شوند. هر آمینو اسید از یک قسمت نیتروژن و یک چارچوب کربنی تشکیل شده است و همین قسمت کربنی است که بین تمامی آمینو اسیدها تفاوت دارد ولی بخش نیتروژنی در تمامی آمینو اسیدها ثابت است و یک  ملکول پروتئین زنجیره ای از همین آمینو اسیدها  است.

تلگرام

انواع اسید آمینه
آمینو اسیدها به دو نوع ضروری و غیرضروری تقسیم می شوند از نظر تئوری ۸ آمینو اسید ضروری وجود دارد که  اگر رژیم  غذایی شما شامل والین، لوسین، ایزو لوسین، لیزین، میتونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان باشد بدن قادر به ساختن تمامی دیگر آمینو اسیدها به منظور رشد عضلات، ترشح هورمون ها، آنزیم  و غیره (حتی رشد ناخن انگشتان) می باشد.

انواع اسید آمینه شاخه دار

آمینو اسید شاخه دار (Bcaa) شامل سه اسید آمینه است که تشکیل شده اند از (ایزولوسین، لوسین و والین) که هر سه آمینو اسید متعلق به گروه آمینو اسیدهای ضروری هستند و بدن نمی تواند به تنهایی آن ها را بسازد.

مطلب مرتبط: تعادل نیتروژنی چیست و چگونه باعث عضله ‌سازی می‌شود؟

بحران کاتابولیک (تخریب بافت عضله)

هنگامی که فرد با هدف کم کردن چربی بدن و یا عدم افزایش چربی اقدام به رژیم غذایی و ورزش می‌کند، سبب ایجاد حالت کاتابولیک در بدن خود می‌شود، هر چه درصد چربی بدن پایین‌تر می‌آید احتمال تحلیل بافت عضلانی بالاتر می‌رود چرا که بدن در صورت نبود منابع گلیکوژنی به سراغ منابع چربی بدن می‌رود و در صورت نبود چربی به سراغ پروتئین‌ها رفته و آن‌ها را به واحدهای کوچک‌تر به نام آمینو اسیدها می‌شکند و به عنوان سوخت مصرف می‌کند، توجه داشته باشید که پروتئین سوخت بسیار گرانی محسوب می‌شود! پس تمام هدف شما باید جلوگیری کردن از این اتفاق باشد.

زمانی که میزان سنتز (ساخت) پروتئین برابر با میزان شکسته شدن (کاتابولیسم) آن باشد فرد نه حجم عضلانی از دست می‌دهد و نه به دست می‌آورد، اگر میزان سنتز پروتئین بیشتر از شکسته شدن آن باشد فرد شاهد افزایش توده عضلانی خواهد بود و زمانی‌که که عکس این اتفاق رخ دهد فرد حجم عضلانی را از دست می‌دهد، در هنگام رژیم‌های ورزشی سنتز پروتئین محدود می‌شود و کاتابولسیم پروتئین افزایش می‌یابد.

زمانی‌که هدف عضله سازی و سوزاندن چربی است، شما انرژی ورودی را محدود می‌کنید و در پی این کاهش انرژی، ذخایر گلیکوژن بدن به شدت کاهش می‌یابد و در جلسات تمرین نخواهید توانست از اصل اضافه بار پیروی کنید چرا که عضلات غالباً به شدت خسته هستند و اگر هم اضافه بار را رعایت کنید، بدنتان پروتئین می‌سوزاند و شما عملاً عقب گرد خواهید کرد.

راه حل چیست؟

قطعا یکی از کلیدی‌ترین راه حل‌ها آمینواسیدهای شاخه دار یا BCAA ها هستند، به خصوص آمینو اسید لیوسین.  BCAA سنتز پروتئین‌ها در بدن را بالا می‌برند به علاوه ظرفیت سلول عضلانی را برای سنتز پروتئین افزایش می‌دهد. همینطور جالب است بدانید که این مکمل با مهار تریپتوفان و سبب کاهش تولید سروتونین شده و حس خستگی حین تمرین را به تعویق می‌اندازد.

با توجه به مزایای گفته شده افراد زیادی هستند که استفاده از  BCAAها را بیهوده می‌دانند، اغلب گفته می‌شود که استفاده از پروتین وی به تنهایی کافی است چراکه آمینواسیدهای شاخه‌ دار در ترکیب آن وجود دارد اما موضوعی که اغلب به آن توجه نمی‌شود این است که بدنی که در رژیم می‌باشد و تحت تمرین سنگین قرار می‌گیرد، در طول تمرین و بلافاصله بعد از تمرین نیاز شدیدی به دریافت آمینو اسیدهای جایگزین دارد ولی با استفاده از پروتئین وی به تنهایی ۲ تا ۳ ساعت طول می‌کشد تا این نوع آمینوها که دارای پیوندهای پپتیدی هستند وارد جریان خون شوند و همین فاصله برای از دست دادن عضله کافی است.

بنابراین توصیه می‌شود از BCAA هایی که به فرم آزاد در بازار وجود دارند، استفاده شود چون این نوع مکمل سریعاً جذب بدن شده و به بافت‌های عضلانی می‌رسد.  در آخر می‌توان نتیجه گرفت که این مکمل برای دورهای حجم، کات و حتی در رژیم‌های لاغری مهره‌ای کلیدی است که کمتر به آن توجه می‌شود.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منبع: bodybuilding

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۴۳ نظر

  1. اسماعيل می‌گه:

    با سلام و عرض خسته نباشید
    کسانی که از مکمل استفاده میکنند مسلمأ خیلی زود تر از بقیه نتیجه میگیرند
    سوال من اینه که ایا بدون مکمل هم میشه مثل بدنسازی که مکمل استفاده میکنه ، عضلانی شد ؟
    اینکه زمان بیشتری میخواد مهم نیس

    فقط میخوام بدونم بدون مکمل ارنولد میتونس ارنولد بشه یا نه ؟ =-O

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      بدون مکمل و فقط با تغذیه بدن تا حدی پیشرفت خواهد کرد و به ژنتیک و استعداد شخص بستگی دارد. ممکن است شخصی بدون مکمل بدنی عضلانی کسب کند در حالیکه شخصی حتی با مصرف مکمل هم موفق به کسب بدنی عضلانی نشود.

  2. nooshin می‌گه:

    سلام، امینواسید٩٠٠٠ هم در حجم عضلات و حالت انابویک موثره؟؟ البته من ب سی ای ای مصرف نکردم. ٩٠٠٠ کافیه یا نه؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      بر اساس توضیحاتی که برای این محصول عنوان شده است، در عضله سازی نقش دارد، این نظر ما نیست بلکه همانطور که عرض شد تولیده کننده این محصول چنین عنوان کرده است

  3. محمد می‌گه:

    سلام بر شما علم ورزش
    میخواستم یه خورده وقتتون رو بگیرم ببخشید
    من شاید نزدیک شش ماه هست که بدنسازیکار میکنم البته فیتنس حدود ۹۰کیلو بودم الان ۷۷کیلو هستم و قدم ۱۸۷ و ی جورایی ب وزن ایده ال و تناسب اندام رسیدم و الان خیلی خوبم حتی طوری خداروشکر استعداد ورزشی داریم ک هرکی بهم میرسه میگ چی مصرف کردی!!!
    والا هدف من از بدنسازی رفتن ب مسابقات یا مسابقه ای چیزی نیست.هدفم فقط تناسب اندام و سالم بودن و خوشتیپ بودنه
    الانه زده ب سرم برم شروع کنم ب مکمل چون من ی جورایی دنبال حجم نیستم و دنبال عضله ام میخوا یه bcaa,و گلوتامینی بگیرم
    چون ی خرده مطالعه ک کردم این دو تا یه جورایی عضله ساز حرفه ای هستن?
    آیا مصرف کنم یا نه?
    میخوام راهنماییم کنید
    اینو هم بگم من برنامه تغذیه ای رورعایت میکنم
    و پیشرفت هم دارم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام دوست عزیز، از دیدگاه شخصی این دو مکمل مفید هستند، منتها ما نمی توانیم به کسی توصیه کنیم مصرف کند یا نه،  شما اگر در شرایط بدنی فعلی رضایت دارید پس چه نیازی به مکمل هست، اگر هم احساس نیاز می کنید بهتر است با متخصص تغذیه و یا کسی که در این زمینه تخصص دارد مشورت کنید

  4. علی می‌گه:

    قوربونت اقا فیروزه ئی

  5. افشین می‌گه:

    سلام و خسته نباشید،ممنون از مطالب مفیدتون
    من با کمک مطالب سایت شما تونستم در طی سه ماه هشت کیلو چربی بسوزونم،(با ورزش های هوازی و بدنسازی)
    الان میخوام کمی عضله بسازم و به اصطلاح به بدنم شکل بدم و از مکمل استفاده کنم،،،سوال من اینجاست:آیا می تونم هم پروتئین وی و هم امینو اسید رو همزمان باهم استفاده کنم؟استفاده ی هردو مشکل نداره باتوجه به اینکه سه روز بدنسازی کار کنم و سه روز فوتسال
    ممنون میشم جواب بدید

  6. fm می‌گه:

    سلام وقت بخیر.. ممنون از مطالب مفیدی که درج میکنید.
    چندتا سوال داشتم..ممنون میشم راهنماییم کنید:
    من میخوام از مکمل لاغری ال کارنیتین استفاده کنم..
    از یه مربی پرسیده بودم گفت قرص ۲۵۰ رو تهیه کن و ۱ساعت قبل از ورزش یک عدد مصرف کن, و بعد از۳-۴روز قبل از ورزش ۴ عدد مصرف کن تا ۱۰۰۰بشه..

    ولی جایی خوندم که نوشته بود بعد از هر وعده غذایی(صبحانه-نهار-شام) مصرف بشه..خب در این صورت این سوال پیش میاد که باز هم بعد از یک ساعت مصرف بعد هر وعده غذایی باید ورزش کنم؟؟؟

    لطفا راهنماییم کنید.که چطور مصرف کنم.
    و اینکه از کجا خریداری کنم که مطمئن باشه.
    سپاس

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      لطفا قبل از خرید با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید. این دسته از قرص ها در کنار فوائد، می تواند عوارض هم داشته باشد

  7. یزدان می‌گه:

    سلام
    من حدود دو ماه میشه که بدنسازی کار میکنم
    تصمیم دارم پروتئین مصرف کنم
    میخواستم بدونم اولین پروتئینی که باید مصرف کنم چه نوعی هست و سوال دوم اینه که اصلا نمیتونم برای خرید پروتئین اعتماد کنم
    میخواستم بدونم داروخانه یا جای معقولی وجود داره که بتونم مکمل اورجینال تهیه کنم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      اول هدف خود را از مصرف مکمل پروتئین مشخص کنید افزایش وزن یا عضله سازی؟ در بسیاری از داروخانه مکمل ها فاسد شده یا بدون تاثیر به فروش میرسه. باید حتما قبل از خرید از مکمل مطمئن شوید.

  8. یزدان می‌گه:

    قطعا عضله سازی
    اگر امکانش هست در مورد نوع و مارکش راهنمایی کنید
    پس داروخانه ها مکمل دارن برای فروش؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      در خصوص نوع و برند مکمل ها توصیه ای نداریم چون اطلاعی نداریم، داروخانه ها معمولاً مکمل دارند، اما این به این معنا نیست که ما تأیید می کنیم

  9. Ramtin می‌گه:

    سلام و خسته نباشید راجب پروتین بیشتر صخبت کنین اگه مشاور به خواهیم چیکار کنیم؟؟؟ راهنمایی کنید

  10. مسلم می‌گه:

    سلام آیا مکمل آمینو اسید برا چربی سوزی در ناحیه شکم مناسب میباشد ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. تحقیقات در این زمینه محدود است و با نوع آمینو اسید بستگی دارد. برخی از اسید آمینه ها مؤثر هستند در حالیکه برخی از آمینو اسیدها بی تاثیر هستند.

  11. رضا می‌گه:

    سلام خسته نباشید
    من حدود دو ماهه تمرین بدنسازی میکنم برا لاغری میخوام بدونم میتونم از امینو برای چربی سوزی استفاده کنم یا نه ؟؟؟؟اگه میتونم از چه امینه ای استفاده کنم ؟؟؟؟؟ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. پیشنهاد میکنم برای لاغری رژیم غذایی مناسب گرفته و ورزش کنید. خوردن هر نوع مکمل، قرص و دارو  برای لاغری اشتباه است.

  12. mehdi می‌گه:

    سلام خسته نباشید

    میشه در مورد سوپر آمینو ۲۲۲۲ توضیح بدید و بگین نحوه مصرفش چجوریه؟

    با تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. آمینو اسید حاوی پروتئین، اسیدهای امینه ضروری و غیر ضروری برای رشد، تعمیر و حفظ عضلات بدن است. دو قرص با آب کافی قبل از وعده های غذایی و دو قرص قبل و بعد از تمرین اصلی مصرف کنید.

      • mehdi می‌گه:

        آیا روش مصرف زیر اشکالی دارد؟
        ژسه عدد بیست دقیقه قبل صبحانه، سه عدد بیست دقیقه قبل تمرین، سه عدد بلافاصله بعد تمرین، سه عدد قبل خواب.
        – آیا مصرف قبل از تمرین الزامی است؟
        – و آیا مصرف با آب میوه بجای آب مشکلی ندارد؟ در صورتی که مشکلی ندارد با چه طعم آب میوه بهترس مصرف شود؟

        با تشکر

        • رامیار نجفی می‌گه:

          نحوه مصرفی که در سایت های معتبر و شرکت های معتبر فروش این نوع محصولات نوشته شده رو برای شما نوشتم. از این نوع مصرفی که شما نوشتید اطلاع دقیقی ندارم. و فکر نمیکنم مصرف این همه قرص در یک روز کار عاقلانه ای باشه.

  13. مجید می‌گه:

    با عرض سلام خسته نباشید
    من حدود یه سال پرورش اندام کار میکنم البته قبلش ۱۴ سال رزمی کار کردم و تا حالا هم از هیچ مکمل و قرصی استفاده نکردم
    به نطر شما استفاده همزمان امینو ۲۲۲۲ و گلوتامین و bccaa برای بنده مشکل ایجاد میکنه یا خیر
    با تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. می توانید آمینو و پروتئین را با هم مصرف کنید. اما فراموش نکنید سلامتی برای شما مهم تر است. پیشنهاد میکنم از مکمل های سالم و استاندارد در دوره های مختلف استفاده کنید.

  14. ashkan می‌گه:

    سلام عرض میکنم خدمت مدیر محترم سایت
    بنده تو شهری هستیم که مکمل فروشی استانداردی نداریم تو شهر حالا من از دارو خانه یه امینو bcaa خریدم و خود فروشنده داروخونه هم نمیدونست چطور باید مصرفش کنم.میخواستم بااجازتون عکسشو بزارم تو اینجا و نحوه مصرف استاندارد رو بهم بگید که درست مصرفش کنم ۵۰۰میلی هم هست و یه چیز جالب اینه که این کپسول هستش و جویدنی نیست به مطلبی هم منو نگران کرده اینه که تو قسمت مصرف احتیاط این مکمل نوشته که میترسم مصرفش کنم که میخواستم در این صورت من رو راهنمایی کنید اخه تازه کارم نکنه به خودم اسیب بزنم اخه بدجور بدشانسم
    تشکر
    http://s1.picofile.com/file/8261049642/IMG_20160724_202207.jpg

    http://s2.picofile.com/file/8261050168/IMG_20160724_202213.jpg
    خواهش میکنم نحوه مصرفشو بهم بگید
    بازم.تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اول اینکه هولوگرام وزارت بهداشت نداره دوماً تاریخ مصرفش رو حتماً چک کنید. این مکمل کاملاً ایرانیه و نمونه اصلی خارجی نداره و متأسفانه در شرکت سازنده ش که شرکت دوبیس هست نحوه مصرفش اصلاً ذکر نشده.

  15. پژمان عزیزی می‌گه:

    سلام و خسته نباشی عرض میکنم
    سوالی داشتم. من تازه شروع به بدنسازی کردم و چند کیلویی اضافه وزن دارم. به من پیشنهاد داده شده که هم برای کاهش وزن و هم زمان هم عضله سازی BCAA مصرف کنم. سوالم اینه که مصرف BCAA لاغر میکنه یا فقط حجم میده؟ آیا فقط برای افرادی میشه که حجم کافی دارند و میخوان تفکیک کنند؟ یا برای من آماتور که عضله زیادی ندارم هم میشه؟

  16. حامد می‌گه:

    سلام
    ممنون از مطالب مفیدتون
    سوال من اینه که سایر آمینو اسید ها (به جز نوع شاخه دار) هم فقط نقش عضله ساز دارند یا نه ؟

  17. پرسشگر می‌گه:

    درود.
    BCAA در کل افزایش دهنده وزن هست یا کاهش دهنده؟ بدورد

  18. کاربر می‌گه:

    سلام.
    من مکملهای زیر رو اینجوری مصرف میکنم.
    گینر: یک وعده در ساعت ۱۰ صبح و یک وعده در ساعت ۵ عصر
    کراتین: نیم ساعت قبل تمرین و بلافاصله بعد از تمرین
    گلوتامین: ساعت ۸ صبح و نیم ساعت بعد از تمرین و شب قبل از خواب
    با تازگی BCAA هم خریدم. اما نحوه مصرفش رو نمیدونم. مکمل BCAA رو چطور باید مصرف کرد طوریکه با ۳ مکمل فوق تداخل نداشته باشد؟
    هدفم بدست آوردن عضله است همراه با افزیش وزن. سپاس

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. مصرف این همه مکمل در یک دوره اصلا نیاز نیست چون بدن شما ان اندازه که لازم داره از این مواد برداشت میکنه و مابقی از بدن دفع میشه. بهتره در دو دوره جداگانه این مواد مصرف بشن.

  19. سارا می‌گه:

    سلام ،آبا این مطلب درسته که کشک خشک بالاترین میزان bcaaرو تو مواد غذایی دارد؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. در بسیاری از منابع گفته شده کشک بالاترین مقدار پروتئین در بین مواد غذایی رو داره اما متاسفانه در هیچ منبعی گفته نشده چه نوع پروتئینی در کشک وجود داره. بنابراین تا اسدامینه ها و پروتئین های موجود در کشک مشخص نشه نمیشه گفت کشک دارای bcca هست

  20. Khadem می‌گه:

    ارادتمندم.
    آقا روی گینر Optimum Nutrition Serious Mass دیدم که گلوتامین هست.
    آیا BCAA هم هست؟ کراتین چطور؟
    تشکر

  21. سارا می‌گه:

    با سلام، تو این مقاله اومده که bcaaبا مهار تولید تریپتوفان باعث کاهش تولید سرتونین و در نتیجه کاهش خستگی میشه،
    از طرفی تو یه مقاله در مورد سندروم بیش تمرینی (نیوزهلم۱۹۹۱) علت نشانگان بیش تمرینی را افزایش جذب امینو اسید های شاخه دار که موجب تغییر تعادل نسبت آمینو اسیدهای آروماتیک به آمینو اسید های شاخه دار میشود، که این دگرگونی باعث افزایش جذب تریپتوفان و افزایش تولید سرتونین مغز و در نتیجه باعث افزایش خستگی میگردد!!!
    بالاخره افزایش امینو اسیدهای شاخه دار باعث افزایش تریپتوفان میشوند یا کاهش آن؟! اگه میشه در این مورد راهنمایی کنید ،ممنون.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. در یک منبع معتبر نوشته شده کاهش bcaa باعث افزایش جریان تریپتوفان به مغز شده سپس سروتونین ترشح میشه و این جریانات باعث خستگی میشه. یعنی همان چیزی که در مطلب مجله علم ورزش اشاره شده.
       در حدی نیستم بخام نصیحت کنم اما در هر شاخه ای از علم بهتره همیشه تحقیقات جدید رو به عنوان منبع بررسی کنید. در اکثر موارد تحقیقات جدید نتایج تحقیقات قدیمی رو رد کردن. از اسل ۱۹۹۱ هم علم انسان افزایش یافته هم قدرت تکنولوژی. یکی از دلایل خستگی جریان تریپتوفان در طول مغز است. افزایش غلظت اسیدهای آمینه شاخه دار در خون باعث جریان و مصرف کمتر تریپتوفان توسط مغز میشه. برای درک بهتر مقاله زیر رو بخونید.

      A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue.by Blomstrand E. منتشر شده در مجله pubmed.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *