چند حرکت متنوع شنا سوئدی

شنا سوئدی

تمرینات پوش آپ یا شنا سوئدی از جمله تمرینات قدیمی تقویت عضلات بالاتنه محسوب می شوند.این تمرینات به طور کامل عضلات بالاتنه را درگیر می کند و موجب رشد عضلانی و افزایش قدرت عضلات می شود.علم ورزش نمونه ای چند از این حرکات را برای شما آماده کرده است. این تمرینات برروی عضلات سینه، بازو، شانه و عضلات پشت تأثیر بسزایی دارد.

حرکت اول: شنا سوئی پایه

آموزش چند حرکت برای ورزش صبحگاهیدست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید و نوک پا ها با زمین در تماس باشد.اکنون در این وضعیت آرنج ها را خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید.یک مکث کوتاه داشته باشید و سریع به حالت اول برگردید. در این حرکت بدن کاملا" باید در یک راستا باشد از قوس دادن به کمر و بلند کردن باسن خودداری کنید.

حرکت دوم:پوش آپ اصلاح شده

تلگرام

این حرکت به نسبت سایر حرکت های پوش آپ یا شنا سوئدی ساده ترین آن می باشد. کسانی که در انجام دادن حرکات پوش آپ ناتوان هستند می تواند ابتدا بدن را با این حرکت  تقویت کنند.کف دست ها را روی زمین بگذارید و زانو ها نیز به زمین در تماس باشند. هنگامی که می خواهید سینه را به طرف زمین حرکت دهید بدن باید مقداری رو به جلو متمایل شود.سینه را به زمین نزدیک کنید و پس از توقفی کوتاه به موقعیت اول برگردید.

چند حرکت متنوع شنا سوئدی

مطلب مرتبط: ۱۴ حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

حرکت سوم:پوش آپ با شیب روی میز

این حرکت را می توانید روی یک میز، نیمکت و یا پله انجام دهید.دست ها را روی میز قرار دهید.دقت کنید دست ها باید از عرض شانه بیشتر باز شوند.نوک پاها با زمین در تماس باشد و زانوها خم نشود.به آرامی سینه را به میز نزدیک کنید و به موقعیت اول برگردید.

چند حرکت متنوع شنا سوئدی

حرکت چهارم:شنا سوئدی پاها روی هم

این حرکت نیز مانند حرکت شناسوئدی پایه انجام می شود، با این تفاوت که شما باید نوک یک پا را روی پاشنه پای دیگر قرار دهید.این حرکت نسبت به شناسوئدی پایه مقداری سخت تر است.

حرکت پنجم:شنا سوئدی شب به زمین

برای انجام این حرکت پاها را روی میز بگذارید، دقت کنید نوک پاها روی میز باشد.دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید.باید توجه کنید که بدن شما در یک راستا باشد و به هیچ عنوان به بدن تاب ندهید و شکم را آوایزان نکنید.هنگامی که در موقعیت گفته شده قرار گرفتید، به آرامی بدن را رو به پایین حرکت دهید تا سینه به زمین نزدیک  می شود، پس از مکث کوتاه به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

چند حرکت متنوع شنا سوئدی

ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:womenshealthmag

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۳ نظر

  1. امیررضاازادگان می‌گه:

    سلام روزخوبی رابرای شما ارزومیکنم.سایت علمی خوبی دارید.

  2. ژاله می‌گه:

    سلام من استئوآرتریت زانودارم و رشتم تربیت بدنی هست و ورزشکار هم هستم
    چه پیشنهاد ورزشی و تغذیه ای برای من دارین؟
    از سایت بسیار پرمحتوا و عالیتان ممنونم

  3. شيرين كريمي می‌گه:

    سلام این حرکت برای افزایش حجم سینه هاست یا فرم گرفتن سر شانه ها ؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، حرکات شنا سوئدی هم روی فرم گرفتن عضلات شانه تأثیر دارند و هم حجم عضلات سینه. برای خانم های که افتادگی سینه دارند، این حرکات از این لحاظ مفید است که به دلیل رشد عضلات سینه، سینه ها را بالا می کشد

  4. بهرام رسولی می‌گه:

    با سلام چند ست و چند تکرار لازم است

  5. sahar می‌گه:

    سلام ضمن تشکر از مطالب مفیدتون ، غیر از شنای سوئدی کدام حرکات ورزشی برای رفع افتادگی سینه مناسب است؟
    مرسی

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، هدف از انجام این حرکات تقویت عضلات سینه ای است  که باعث بالا آمدن سینه ها می شود، غیر از  این حرکت سایر حرکات با وزنه انجام می شود مانند پرس بالا سینه

  6. elahe می‌گه:

    سلام با تشکر از سایت خوبتون من خیلی دوست دارم این حرکت رو انجام بدم با اینکه بدنم هم آمادگیشو داره ولی وقتی پایین میرم کمرم گود میشه دیگه نمیتونم ادامه بدم!!

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، سعی کنید روش درست انجام حرکت رو رعایت کنید، این مشکل به آمادگی بدنی و عدم انجام صحیح حرکت ارتباط دارد

  7. zahra می‌گه:

    سلام و وقت بخیر
    ۱- اگرحین شنای سوئدی باسن و کمر را خم کنیم (انچه که در متن بالا گفته شده که نباید انجام دهیم) چه مشکلی پیش خواهد آمد؟ چ.ن من متاسفانه حین انجام حرکت شنا این کارها را ناخوداگاه انجام میدهم.
    ۲- چطور میشود از تکان خوردن این دو قسمت جلوگیری کرد؟آیا می بایست پنجه های پا را بیشتر بکشیم یا راه حل دیگری دارد؟
    ممنوم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، عدم صحیح انجام دادن آن می تواند به کمر فشار وارد کند، البته به دلیل وضعیت غلط کمر، این مشکل شما به دلیل عدم آمادگی بدنی است، اما به این معنی نیست که نمی توانید وضعیت را اصلاح کنید، تمرکز کنید تا درست انجام شود، می توانید فعلا” با پوش آپ اصلاح شده (در سایت جستجو کنید) تمرین کنید

  8. محمدرضا می‌گه:

    من نمیدونم چرا دوست دارید هی اصطلاحات خارجی رو استفاده کنید
    شنا یه ورزش کاملا ایرانیه
    پارسی رو پاس بداریییییییییییییییییییییید

  9. حمید می‌گه:

    ممنون
    بسیار مفید و قابل استفاده
    ضمنا وقتی بیشتر کلمات مورد استفاده ما عربی ست ، چه اشگالی داره از واژه های اصلی خارجی استفاده کنیم ؟

  10. Ali می‌گه:

    ممنون از سایت خوبتون.
    میخواستم بدونم که هرروز به مقدار کافی شنا بریم تا چند وقت دیگه عضلا بالا تنه قوی و پرحجم میشه؟

  11. سجاد می‌گه:

    سلام
    از اونجایی که این حرکت روی تمام ماهیچه های بالا تنه تاثیر گزار است ایا انجام این حرکت به تنهایی در کنار برنامه غذایی مناسب میتونه باعثه زیبایی اندام بشه؟

  12. محمود می‌گه:

    با سلام خدمت شما
    ببخشید بنده ی سوال داشتم اینکه توی حرکت شنای پایه مشکل دارم و به سختی این کارو میکنم.لازم به ذکر هست که تقریبا لاغر و باریک با قد ۱۸۴ و سن ۱۶ سال هستم،از همه مهمتر اینکه استخون بندی بسیار کلفتی دارم و (معذرت میخوام) خیلی خر زور هستم،اما نمیدونم مشکل کار کجاست!!!و البته اینکه تا یخورده شیب به این حرکت میدم حداقل ۱۳،۱۴ تا میرم.لطفا راهنمایی کنید ممنون.

  13. اکبر می‌گه:

    سلام خسته نباشید میخواستم بدونم حرکت شنا را از چند حرکت شروع کنیم و چند روز در هفته انجام دهیم چون من اولین بارمه که حرکت شنا رو انجام میدم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      بهتره از ایتدا از انواع ساده یعنی شنای سوئدی اصلاح شده یا رو به دیوار استفاده کنید. حداقل از سه ست با ۵ تکرار شروع و به تدریج تعداد تکرار رو بالاتر ببرید.

  14. اکبر می‌گه:

    مممون داداش

  15. مهسا جون می‌گه:

    واقعا شنا میتونه باعث رفع افتادگی سینه بشه ؟؟؟

  16. فرزاد می‌گه:

    سلام خسته نباشید میخواستم بدونم چند ست و چنتایی باشه ؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، یه توصیه کلی نداره، بستگی داره توان شما چقدر باشه، اما به طور معمول می توانید ۳ ست ۱۲ تایی انجام بدید

  17. نادر می‌گه:

    سلام. من ۲۸ سال سن دارم و متاسفانه چند ساله که ورزش مداوم رو به دلیل مشغله روزانه کنار گذاشتم ولی هر روز نیم ساعت هوازی با طناب و بارفیکس و شنا رو دارم اما مشکلی که دارم اینه که در شنا سوئدی، بعد از مثلا حرکت ۵۰ ام انگار خون در سرم جمع میشه و رگهام میخواد منفجر بشه. تنفس حین حرکات رو هم سعی میکنم رعایت کنم اما هرگز موفق به رساندن تعداد حرکات به بالای ۶۰ نمیشم در حالی که طبق مراجع ورزشی، تعداد ۵۴ تا ۷۰ حرکت شناکاملا متوسط محسوب میشه. اگر امکان داره راهنمایی بفرمایید

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، توصیه می کنیم تعداد حرکات رو در چند ست انجام بدید، مثلاً ۳ ست ۳۰ تایی تا هم قدرت اضافه شود و هم استقامت عضله، اما در خصوص فشاری که بهتون وارد میشه اگر تنفس صحیح رعایت بشه، طبیعتاً نباید مشکلی باشه در صورت تدوام با پزشک مشورت کنید

  18. نارین می‌گه:

    سلام و وقت بخیر به مجله علم ورزش.
    قبل از هر چیز تشکر میکنم از زحماتتون
    من خانمی هستم ۲۶ ساله،که ورزش هم میکنم حدود ۲ ساله،یه ضعف بزرکی که دارم این هست که حرکت پوش اپ اصلا نمیتونم برم فقط چندتا حرکت پوش اپ اصلاح شده نهایتا بتونم برم.
    چیکار کنم که عضلاتم قوی بشه و بتونم پوش اپ برم؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *