نقش کربوهیدرات ها در فعالیت ورزشی

نقش کربوهیدرات در بدن

قندها مهمترین و ارزان ترین منبع انرژی اند. ۹۰  درصد انرژی کشورهای فقیر و ۵۰ درصد انرژی کشورهای غنی از منابع مواد قندی تأمین می شود.۵۰ تا ۷۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه از خوردن مواد قندی تأمین می شود.

کربوهیدرات

۱-منبع انرژی : وظیفه اصلی کربوهیدرات ها ایجاد انرژی در بدن است

تلگرام

۲-صرفه جویی در مصرف پروتئین: اگر غذا کربوهیدرات نداشته باشد یا ذخایر گلیکوژن بدن تقریبا" تمام شود، تولید انرژی در بدن مختل می شود و در نتیجه بدن ناگزیر است برای ایجاد انرژی از مواد لیپیدی و پروتئینی استفاده کند.بنابراین باید در برنامه غذایی مقدار کافی کربوهیدرات موجود باشد ، در غیر اینصورت منابع پروتئین غذایی که در ترمیم، رشد و نمو سلولی نقش حیاتی دارند برای سوخت و تولید کالری به مصرف می رسند.حتی ممکن است مقداری از پروتئین های ساختمانی بدن نیز تجزیه و مصرف شوند.اگر برای کسی چنین حالتی رخ دهد موجب پیش آمدهای ناگواری برای سلامتی وی می شود.

۳-تأمین ویتامین ها: غلات و حبوبات علاوه بر تأمین انرژی تأمین کنندۀ ویتامین های گروه B نیز هستند.

۴- نقش کربوهیدرات ها در کبد: کربوهیدرات ها علاوه بر ایجاد کالری وظایف دیگری نیز در کبد دارند.این وظایف عبارتند از : خنثی کردن مواد سمی و تنظیم سوخت و ساز لیپیدها و پروتئین ها.

۵-یگانه منبع سوخت دستگاه عصبی مرکزی: دستگاه اعصاب مرکزی تنها دستگاه بدن است که همواره به قند خون نیاز مبرم دارد و هیچ گونه ذخیره گلوکزی نیز ندارد. برخلاف عضلات که از کربوهیدرات ها به طور مستقیم و از لیپیدها و پروتئین ها به طور غیر مستقیم به عنوان کالری استفاده می کنند،دستگاه اعصاب مرکزی فقط از کربوهیدرات ها برای تولید کالری بهره مند می شود.

۶- تنظیم چربی خون: مصرف زیاد نشاسته سطح چربی خون را کاهش می دهد و احتمالا" از تصلب شرایین جلوگیری می کند.

نقش کربوهیدرات ها در فعالیت ورزشی

به طور کلی انرژی بدن به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می شود که در هنگام نیاز به گلوکز تبدیل خواهد شد.حدود ۴۰۰ گرم ماده قندی در بدن ذخیره می شود.در صورتی که تمام ذخایر قندی بدن به مصرف برسد حدود ۱۵۰۰ کالری انرژی تولید می کنند.مواد قندی زودتر و آسان تر در عضلات می سوزند و انرژی ایجاد می کنند که این امر در فعالیت های ورزشی اهمیت زیادی دارد.با این وجود باید از مصرف بیش از ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ گرم مواد قندی در روز پرهیز کرد، زیرا این عمل اختلال های در دستگاه گوارش پدید می آورد.از سوی کربوهیدرات ها به همراه آب در بدن ذخیره و باعث افزایش وزن می شوند لذا در ارتباط با مصرف کربوهیدرات ها باید حجم و میزان آب آن را در نظر داشت. نقش کربوهیدرات ها در زمان استراحت از چربی ها کمتر است.حدود دو سوم انرژی مورد نیاز بدن از طریق چربی و یک سوم باقیمانده از راه کربوهیدرات تأمین می شود.

ارتباط کربوهیدرات ها با فعالیت های کوتاه مدت

فعالیت های مانند پرتاب ها، پرش ها، دوهای سرعتی در دوومیدانی، شناهای سرعتی، حرکات زمینی ژیمناستیک و فعالیت های مشابهی که شدت و سرعت کار در آن ها زیاد است و معمولا" کمتر از ۲ دقیقه طول می کشند در این گروه قرار می گیرند.

نیاز طبیعی ورزشکاران به کربوهیدرات، چربی و پروتئین در رژیم غذایی معمولی به قرار زیر است:

کربوهیدرات ها ۵۰ تا ۶۰ درصد، چربی ها ۲۵ تا ۳۵ درصد، پروتئین ها ۱۰ تا ۲۰ درصد ذخایر گیلکوژن بدن ورزشکاران تا ۷۰ گرم نیز می رسد.هر گرم گیلکوژن به همراه ۲/۷ گرم آب ذخیره  می شود، بنابراین در رشته های چون دوهای سرعت و پرش ها که وزن اضافی کارایی مکانیکی را کاهش می دهد، خوردن غذاهای کربوهیدراتی قبل از مسابقه حدود ۲ کیلوگرم به وزن بدن می افزاید.بنابراین توصیه می شود این ورزشکاران از خوردن کربوهیدرات اضافی قبل از مسابقه خودداری کنند.

توصیه در مورد ورزش های کوتاه مدت

۱- دست کم ۲/۵ ساعت قب از مسابقه غذا بخورید

۲- ورزشکار باید برنامه غذایی خود را با حجم کم و بر پایه عادات تغذیه ای خود تنظیم کند

۳- غذاهای سرشار از کربوهیدرات به دلیل تأثیر انسولین مصرف نکنید.افزایش انسولین از سوخت و ساز چربی ها جلوگیری می کند و سطح قند خون را کاهش می دهد.

۴- بعد از خوردن غذاهای سنگین از انجام فعالیت شدید و سنگین اجتناب کنید.

ارتباط کربوهیدرات ها با فعالیت های دراز مدت و نسبتا" سنگین

فعالیت های که بین یک تا دو ساعت طول می کشند در این دسته قرار می گیرند. ورزش های مانند فوتبال و دوهای صحرا نوردیدر این گروه قرار می گیرند که شدت فعالیت در آن ها بین ۶۰ تا ۷۰ حداکثر اکسیژن مصرفی است.در فعالیت های طولانی مدت تأمین انرژِی در درجه اول به عهده کربوهیدرات ها و سپس چربی ها است.ذخایر گلیکوژن بسته به شدت تمرین تا حداکثر  2 ساعت پاسخوگی فعالیت است. این در صورتی است که  غذایی ورزشکار چند روز قبل از مسابقه غنی از کربوهیدرات باشد.با یک رژیم مخلوط و معمولی حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد انرژی چنین فعالیت های از طریق گلیکوژن کسب می شود.

توصیه های برای فعالیت های که بین یک تا دو ساعت طول می کشند

۱- سه روز پیش از مسابقه به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید.

۲-در صورتی که ورزشکار پنج تا هفت روز قبل از مسابقه ذخایر گیلکوژن بدنش را بالا با فعالیت های استقامتی کاملا" تخلیه  کند ، سپس از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده نماید ذخایر گلیکوژن  بدنش تا حدود ۲ برابر افزایش می یابد.

۳- قبل از مسابقه نباید تمرین سنگین انجام دهید، چون ذخایر گلیکوژن تخلیه شده و فرصت بازسازی کامل وجود ندارد.

۴-توصیه می شود از رژیم غذایی یکنواخت کربوهیدرات پرهیز کنید زیرا روند سوخت و ساز به سوی قندها سوق می یابد و چربی ها بدون استفاده می مانند. مصرف و سوختن چربی ها در بدن تخلیه گلیکوژن را به تأخیر می اندازد و در نتیجه خستگی دیرتر پیش می آید.

توصیه های بارگیری کربوهیدرات :

 1- یک هفته قبل توسط فعالیت استقامتی گلیکوژن تخلیه شود سپس تحت رژیم غذایی پرکربوهیدرات ذخایر ۱ تا ۲ برابر افزایش دهید
۲- سه روز قبل به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف شود
۳- قبل از مسابقه نباید تمرین سخت کرد

تهیه و تدوین: Elmevarzesh.com

تغذیه ورزشی دکتر محمد رضا رمضانپور

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳ نظر

  1. محمد سجادی می‌گه:

    سلام.
    میشه چند مورد مواد غذایی که کربوهیدراتی هستند را نام ببرید…

  2. amiro la می‌گه:

    سپاسگزارم

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *