نقش آهن در بدن و فعالیت های ورزشی

آهن از جمله مواد معدنی است که برای بدن اهمیت زیادی دارد و به دلیل همین اهمیت خاص آن در فعالیت های ورزشی استقامتی و همچنین اهمیتی که برای زنان ورزشکار دارد به ویژه در دوران قاعدگی.در حالت عادی، مقدار آهن در بدن حدود ۴ تا ۵ گرم تخمین زده شده است که ۷۵% درصد آن در هموگلوبین و میوگلوبین و ۹% به شکل عامل انتقال آهن ذخیره شده است. آهن در سه جریان مختلف (برای انتقال اکسیژن بدن) نقش اساسی دارد:

۱-هموگلوبین خون ۲- سیتوکروم ها و زنجیره تنفسی میتوکندری ها ۳- میوگلوبین.

مواد غذایی حاوی آهن

بهترین منبع آهن، گوشت قرمز است.آهن همچنین  در گوشت مرغ،بوقلمون ،تخم مرغ و غلات موجود است.

تلگرام

آهن

جذب آهن

روزانه حدود ۱۰ تا ۲۰ میلی گرم آهن توسط مواد غذایی به معده وارد می شود. جذب آهن از معده شروع می شود، اما عمدتاً در دوازدهه و روده باریک جذب می شود. اولین مرحله جذب آهن، تجزیه ترکیبات آن و آزاد شدن یون آهن و سپس احیا و تبدیل آن به یون دو ظرفیتی (فِرو) است .

سه عامل در جذب آهن مشارکت دارند

۱-اسید کلریدریک معده و اسیدهای موجود در مواد غذایی که باعث آزاد شدن آهن می شوند.
۲-ویتامین B12 به جذب آهن کمک می کند.ویتامینB12 به علت اینکه باعث فعل و انفعالات خون سازی می شود جذب آهن را افزایش می دهد.
۳-ترکیبات احیاکننده موجود در مواد غذایی، مثل اسید اسکوربیک و ترکیبات گوگرد دار مانند سیستئین، باعث می شوند آهن سه ظرفیتی احیا و به آهن دو ظرفیتی مبدل شود.

روزانه حدود ۰/۳ تا ۰/۵ میلی گرم آهن از راه مدفوع دفع می شود، که منشأ آن صفرا و یا سلول های تخریب شده مخاط روده و آهن جذب نشده است؛ حدود ۰/۱ میلی گرم آن نیز با ادرار از بدن دفع می شود.

نقش آهن در بدن

۱-در ساختمان هموگلوبین، میوگلوبین و آنزیم های مؤثر در تنفس سلولی مشارکت دارد.
۲-در انتقال اکسیژن به سلول های بدن توسط هموگلوبین نقش اصلی را ایفا می کند.
۳-در ذخیره اکسیژن بدن به وسیله میوگلوبین سهیم است.
۴-وجود آهن برای حفظ سیستم های اکسید کننده در داخل سلول های بافتی ضروری است.

نشانه های کم خونی شدید عبارت اند از:

  • رنگ پریدگی

  • ضعف عمومی

  • کوتاهی دفعات تنفس

  • بی اشتهایی

  • کاهش نسبت اعمال حیاتی بدن و نهایتاً مرگ.

نقش آهن در ورزش

آهن از اجزای اساسی و ضروری در ساختمان هموگلوبین و میوگلوبین به شمار می آید.آهن موجود در هموگلوبین  در فعالیت های ورزشی از نوع استقامتی عامل تعیین کننده در موفقیت ورزشکاران است.از طرفی کارایی استقامتی بهتر ورزشکاران نبست به غیر ورزشکاران به دلیل افزایش غلظت هموگلوبین خون آن ها است که در واقع  مشارکت آهن در ساختمار هموگلوبین، اکسیژن رسانی را افزایش می دهد چرا که در فعالیت های استقامتی انرژی از طریق سیستم اکسیژن ( هوازی) تأمین می شود.کمبود آهن به کم خونی ناشی از کمبود آهن منجر می شود که در نتیجه ظرفیت و توان هوازی ورزشکاران را کاهش می دهد.بنابراین بیشتر مربیان و ورزشکاران تمایل دارند برای انجام فعالیت مناسب ورزشی و بهبود کارایی خود از مواد مغذی آهن دار استفاده کنند.

برای جبران آهن بدن دستور العمل زیر توصیه می شود

۱-استفاده از مواد غذایی دارای ویتامین C که به جذب بیشتر آهن کمک می کند.

۲-استفاده از انواع نان ها و سایر غلات به علت دارا بودن آهن زیاد.

۳-چای و قهوه به علت بالا بودن اسید تئنیک (teonic acid)  جذب آهن را کاهش می  دهند .لذا از این نوشیدنی ها هنگام صرف غذای حاوی آهن خودداری کنید.

۴-استفاه از پروتئین های حیوانی و جگر، پروتئین حیوانی نسبت به پروتئین های گیاهی از کیفیت بهتری برخوردار هستند زیرا حاوی آهن هِم (heme) بیشتری هستند و بهتر می توانند اکسیژن را جذب کنند.

کم خونی ورزشی و استفاده از مکمل های آهن

کم خونی ممکن است ناشی از نوع تغذیه و یا ناشی از نوع ورزش باشد .نشانه های کم خونی ورزشی عبارتند از :

  • بی اشتهایی

  • رنگ پریدگی

  • خستگی و ناتوانی در انجام مطلوب حرکات ورزشی.

علل کم خونی ورزشی عبارت است از

۱-اختلال مکانیکی و مرگ گلبول های قرمز خون

۲-پایین بودن درصد جذب آهن

۳-پایین بودن پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا و استفاده از رژیم گیاهخواری

۴-وجود عوامل همولیزکننده خون

۵-افزایش حجم پلاسما

۶-کمبود ویتامین B12 در بدن

۷-در زنان ورزشکار ، خون ریزی قاعدگی

۸- انجام تمرینات شدید ورزشی و فعالیت های استقامتی طولانی مدت .( در شرایط تمرین شدید ۴/۰ میلی گرم آهن به همراه یک لیتر عرق دفع می شود).

درمان خاصی برای کم خونی ورزشی وجود ندارد، اما توصیه می شود میزان و مصرف آهن و پروتئین در غذای روزانه به ویژه در مورد زنان ورزشکار به حد کافی باشد و نظارت دقیق روی آن انجام گیرد.استفاده از مکمل ها و جایگزین های آهن هنوز در بین کارشناسان و پژوهشگران مورد بحث است. عده ای استفاده از آن ها را مجاز و بعضی غیر ضروری می دانند.استفاده مکرر از این مواد منطقی نیست ،  زیرا ممکن است در بدن مسمویت پدید آورد و به کبد و کلیه ها صدمه وارد آورند.از این رو توصیه می شود ورزشکاران با برنامه ریزی و دستور العمل غذایی حساب شده ای در رفع این مشکل اقدام کنند.

تهیه و تدوین : elmevarzesh.com

تغذیه در ورزش دکتر محمد رضا رمضانپور

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *