نکات مهم تغذیه ای برای ورزشکاران حرفه ای و آماتور

نکات مهم تغذیه ای برای ورزشکاران حرفه ای و آماتور

 اگر که به مدت یک ساعت پیاده روی می کنید، به کلاس های ایروبیک می روید یا در سالن های ورزشی و بدنسازی شرکت می کنید، لازم نیست برای فعالیت های ورزشی نگران رژیم غذایی خاصی باشیم .راهنمای اصول تغذیه، یک رژیم سالم و تمام انرژی مورد نیاز برای انجام تمریناتی که نیاز دارید را برای تان فراهم می کند. اما اگر خودتان را  تحت فشار فعالیت هایی شدید تر و سخت تر به مدت ۹۰ دقیقه یا بیشتر بگذارید به خصوص اگر در ورزش های استقامتی و رقابتی با شدت زیاد شرکت داشته باشید در آن صورت یک رژیم غذایی مناسب می تواند به شما کمک کند که بهترین اجرا را در مسابقات و یا فعالیت ورزشی داشته باشید و خیلی سریع، بدن خود را بهبود بخشید.

در اینجا نکات مهم تغذیه ای برای ورزشکاران را عنوان می کنیم .

۱- تا می توانید کربوهیدرات ذخیره کنید

سوخت اصلی برای ورزشکاران از طریق کربوهیدرات ها تامین می شود. کربو هیدرات ها ابتدا پس از ورود به بدن به  گلوکز که شکلی از قند است  تبدیل می شوند .اما همین گلوکز برای اینکه بتواند در ماهیچه ها ذخیره شود به گلیکوژن تبدیل می شود. زمانی که ورزش می کنید، بدن شما به انرژی نیاز دارد که این انرژی را از گلیکوژن  بدست می آورد. اگر شما کمتر از ۹۰ دقیقه ورزش کنید، ذخیره ی گلیکوژن در ماهیچه ها به اندازه کافی  سوخت لازم را حتی برای فعالیتی با شدت بیشتر در اختیار  بدن قرار می دهد و کافی می باشد.

تلگرام

"جوی  دابست " سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی آمریکا  می گوید: برای فعالیت های طولانی تر، دریافت مقادیری بیشتری از کربوهیدرات به مدت سه یا چهار روز قبل از یک فعالیت می تواند باعث بالا بردن ذخیره ی گلیکوژن شود.

متخصصین برای رسیدن به حداکثر  ذخیره کربوهیدرات، توصیه به خوردن مواد غذایی می نمایند که حدود ٧٠ درصد از کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات دریافت کرده باشند، مانند نان، غلات، ماکارونی و میوه و سبزیجات. روزی که شما در آن رویدادی بزرگ مانند یک مسابقه در پیش دارید، باید آخرین وعده غذایی خود را سه تا چهار ساعت قبل از ورزش بخورید. از خوردن غذاهای شیرین و نشاسته ای تا مدت ۳۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت ورزشی اجتناب کنید چرا که روند متابولیز و سوخت کربوهیدرات ها با استفاده از آب انجام می شود که می تواند مصرف آب بدن را  تسریع بخشد و در نتیجه باعث از دست دادن آب بدن گردد.

برای فعالیت های طولانی تر از ٩٠ دقیقه، خیلی مهم می باشد که کربوهیدرات، مواد معدنی و آب را در طول ورزش برای انرژی از دست رفته جایگزین کنید. متخصصین پیشنهاد می کنند که یک میان وعده ی سبک و مایعات هر ١۵ تا ٢٠ دقیقه در طول ۹۰ دقیقه داشته باشید. کربوهیدرات جایگزین ( با شکر یا آرد ) خیلی سریع وارد جریان خون می شود، جایی که سوخت، موجب کارکردن عضلات می شود. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنند، چون با آن ها بسیار راحت هستند. هرچند که به هر حال میوه یا آبمیوه بهترین انتخاب هستند.

۲-مصرف به اندازه کافی، اما نه بیش از حد پروتئین

پروتئین سوخت زیادی را برای بدست آوردن انرژی فراهم نمی کند، اما وجود آن برای حفظ و نگهداری بافت های عضلانی مهم است. یک شخص با اندامی متوسط ​​روزانه حدود ۱  گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارد، که در حدود ۶۸ گرم پروتئین برای شخصی با  68 کیلوگرم وزن در نظر گرفته می شود. یک ورزشکار قوی (با بدنی قدرتمند )، ممکن است تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به پروتئین نیاز داشته باشد، بنابراین حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ گرم پروتئین برای یک ورزشکار با وزن ۹۰ کیلوگرم  مورد نیاز است.

شیر یکی از بهترین غذاها برای ترمیم و بازتوانی عضلات پس از یک فعالیت ورزشی است، زیرا که شیر می تواند تعادل و بالانس خوبی بین پروتئین و کربوهیدرات فراهم کند. شیر همچنین حاوی هر دو نوع پروتئین کازئین و پروتئین آب پنیر است ( پروتئین وی ). این ترکیب مخصوصا" برای ورزشکاران مفید می باشد.

تحقیقات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر یا وی به سرعت جذب بدن می شود و به همین دلیل می تواند به بازتوانی سریع بدن بلافاصله پس از یک فعالیت ورزشی کمک کند. از آنجایی که  کازئین هضمی آهسته تر دارد، می تواند به بازیابی دراز مدت عضلات پس از یک فعالیت خسته کننده کمک کند. شیر همچنین حاوی کلسیم است و برای استحکام استخوان ها مهم می باشد.

اگر چه پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است، اما شواهد کمی وجود دارد که مصرف مکمل های اسید آمینه ی خاص به عنوان یک مزیت باشد. مصرف پروتئین بیش از حد می تواند فشار زیادی روی کلیه ها ایجاد کند. به جای مکمل ها، پیشنهاد می شود پروتئین با کیفیت بالا، مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، آجیل، تخم مرغ یا شیر مصرف گردد.

۳-چربی به راحتی مصرف می شود

در فعالیت های ورزشی طولانی مانند ماراتون وقتی ذخیره  کربوهیدرات کاهش می یابد، بدن برای تولید انرژی شروع به استفاده از چربی ها می کند. بر این اساس لازم است ورزشکاران همه ی چربی مورد نیاز خود را از راهنمای اصول تغذیه، بدست آورند. از  چربی های غیر اشباع و از مواد غذایی مانند، آجیل، آواکادو، زیتون و سبزیجات استفاده کنید متخصصین توصیه می کنند روزی که فعالیت ورزشی و یا مسابقه ای در پیش دارید از غذا های چرب استفاده نکنید. چرا که این مواد چرب باعث مشکلات گوارشی برای بعضی از افراد می شود.

۴- نوشیدن مایعات، زود و اغلب

ورزش حرفه ای به خصوص در آب و هوای گرم می تواند به سرعت شما را دهیدراته و دچار کم آبی کند . کم شدن آب بدن به نوبه خود می تواند عملکرد شما را دچار مشکل نماید و به ارگان های بدن صدمه بزند و در موارد شدید حتی تهدیدی برای زندگی فرد می باشد. از آنجا که ورزش شدید باعث از دست دادن سریع مایعات از بدن می شود، نوشیدن مایعات قبل و همچنین در طول یک فعالیت بسیار مهم است. ورزشکاران حرفه ای باید در طی فعالیت ورزشی نوشیدن به موقع آب را فراموش نکنند و قبل از اینکه احساس تشنگی کنند، آب بنوشند.

جاشوا ایوانز،یک پزشک در بیمارستان کودکان میشیگان در دیترویت و متخصص در کم آبی بدن می گوید: یک روش برای نظارت در میزان آبرسانی بدن، چک کردن و توجه کردن به رنگ ادرار است. رنگ زرد بسیار کم رنگ به این معنی است که شما به اندازه کافی آب در بدن دارید. اگر ادرار  کاملا زرد و یا زرد تیره باشد بدین معناست که بدن شما در حال شروع به کم آبی است.

برای ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن و دوچرخه سواران مسافت های طولانی، کارشناسان نوشیدن ۸ تا ۱۲ اونس (حدود یک چهارم لیتر) آب هر ۱۰ یا ۱۵ دقیقه در طول یک فعالیت ورزشی را توصیه می کنند. در صورت امکان، مایعات خنک را بنوشید که بسیار راحت تر از آبی که در دمای اتاق است جذب می شود. در ضمن،  مایعات خنک به پایین آوردن دمای بدن و خنک کردن بدن شما کمک می کنند. اما مراقب باشید آب خیلی سرد نباشد تا بدن آسیب نرساند و دچار اسپاسم معده نشوید.

۵- الکترولیت از دست داده را جبران کنید

عرق کردن باعث می شود که هم مایعات و هم الکترولیت های بدن را از دست nهید. الکترولیت ها به انتقال سیگنال های عصبی در بدن شما کمک می کنند و البته بسیاری از نقش های مهم دیگر را هم در بدن بازی می کنند. بسیاری از ورزشکاران الکترولیت های از دست رفته خود را، با نوشیدنی های ورزشی جبران می کنند. کارشناسان توصیه می کنند برای دریافت بهترین تعادل آب و الکترولیت ها، نوشیدنی های ورزشی را  با مقدار مساوی از آب رقیق کنید.

تهیه و ترجمه :elmevarzesh.com

منبع:webmd.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۴ نظر

  1. farjam گفت:

    سلام و با تشکر از مطالب بجا و مفیدتون
    نکاتی که در مورد تغذیه ورزشی توی مقاله ها و مطالب سایت هست کاملا مفید هستن اما نکته ی مهمی که تقریبا توی هیچکدوم از مصالب بهش اشاره نشده اینه که آقایون بعد از نزدیکی یا قبلش باید دقیقا چه نوع مکمل یا مواد غذایی مصرف کنن که هم انرژی از دست رفته رو جبران کنه که بشه چند ساعت بعدش تمرینات بدنسازی رو بدون مشکل انجام داد. من خودم ۲۳ سالمه بعد از هر بار نزدیکی وقتی میخوام تمریناتمو انجام بدم (چه استقامتی و چه قدرتی) احساس میکنم که شاید ۳۵% انرژی بدنم تحلیل رفته و باعث میشه که نتونم تمریناتمو کامل انجام بدم. ممنون میشم اگه یه مطلب رو به این موضوع اختصاص بدین.
    با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در این خصوص تا کنون مطلبی رو مطالعه نکرده ام، جز اینکه نزدیکی باعث کاهش توان بدنی و عملکرد ورزشکار خواهد شد.
      از نظر بنده لازم است زمان رابطه و زمان تمرین را مدیریت کنید.یعنی به نحوی چند ساعت قبل از تمرین نزدیکی نداشته باشید.

      در خصوص تغذیه باید به این نکته مهم توجه داشته باشید شما هر غذا یا مکملی رو مصرف کنید باید پروسه هضم و جذب اون انجام بشه پس نباید انتظار داشت که بعد از نزدیکی و خوردن غذا یا مکمل انرژی از دست رفته بازیافت خواهد شد.

      شما میتوانید قبل از نزدیکی و یا حداقل ۲ ساعت قبل از تمرین از کربوهیدرات زود هضم استفاده کنید مثل ماکارونی، چون کربوهیدرات اولین منبع انرژی بدن هست.یا مثلا” یک لیوان شیر و عسل

  2. مهران گفت:

    سلام گلوتامین به صورت قرص چگونه بایدمصرف بشه؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *