توصیه‌های ورزشکاران حرفه‌ای برای تغذیه قبل از ورزش

توصیه‌های ورزشکاران حرفه‌ای برای تغذیه قبل از ورزش
تلگرام

آیا همیشه درباره چگونگی تغذیه قبل از ورزش مردد بوده اید؟ ما این سوال مهم را از ورزشکاران حرفه‌ای درباره نحوه تغذیه و میان وعده‌های مناسب قبل از تمرین پرسیده‌ایم تا در حین یک جلسه تمرین دچار کمبود انرژی نشوید.

وقتی یک ورزشکار محبوب پیدا می کنید، دوست دارید در مورد او اطلاعاتی به دست آورید. یکی از مهمترین مسائل نحوه تغذیه و مواد غذایی است که آن‌ها در طول روز برای برنامه تمرینی مصرف می کنند. این سوال از چند ورزشکار فیتنس حرفه ای پرسیده شده و جواب آن‌ها می‌تواند راهنما و راهگشای تغذیه شما در وعده غذایی قبل از تمرین باشد.

آووکادو

تغییر برنامه روتین صبحانه از آب میوه‌ها به نصف میوه آووکادو و نصف لیمو ترش همراه با نمک دریایی می تواند تجربه ای خوب برای همه باشد. مصرف شکر زیاد از طریق میوه جات در صبح باعث تمایل بیشتر به مواد شیرین در طول روز می شود. بنابراین می توانید ترکیب متعادل چربی و پروتئین را در صبح مصرف کنید تا در طول روز تمایل کمتری به مصرف شکر کمتر داشته باشید.

پنیر محلی

پنیر محلی کم چرب و جوانه عدس گزینه مناسبی برای تغذیه قبل از ورزش است. جوانه عدس بسیار خوشمزه است و نسبت خوبی از فیبر به پروتئین به کربوهیدرات دارد.

موز

قبل از تمرین مصرف یک موز، یک فنجان کوچک آجیل و آب پیشنهاد می شود. موز منبع سرشار از کربوهیدرات است که برای یک جلسه تمرینی با شدت بالا بسیار مناسب است. آجیل مخلوط منبع عالی از پروتئین است و آب برای تمرین یک الزام است.

مطلب مرتبط: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

جو

یک ساعت و نیم قبل از تمرین شدید مصرف نیم فنجان جو که منبع غنی از کربوهیدرات می‌باشد، برای ثبات انرژی مفید است. دانه‌های chia که منبع مواد مغذی مثل اسیدهای چرب ضروری امگا۳ و آنتی اکسیدان‌ها هستند به اضافه گردو و بادام برای تأمین پروتئین و چربی‌های ضروری همراه با جو استفاده می شوند.

فاصله بین مصرف غذای مختصر قبل از رقابت و انجام مسابقه به مدت زمان هضم و جذب آن غذا بستگی دارد. نکته مهم این است که مربی یا ورزشکار بداند غذا چه مدت در معده می ماند. چربی‌ها به طور متوسط ۴ تا ۵ ساعت،کربوهیدرات‌ها ۲ ساعت و پروتئین‌ها ۳ ساعت در معده می مانند.

ماست

مصرف ماست همراه با اسنک و میان وعده‌ها قبل از تمرین منبع مناسب کلسیم است.

توصیه‌های ورزشکاران حرفه‌ای برای تغذیه قبل از ورزشبادام

مصرف بادام و میوه‌های خشک مانند گیلاس می توانند جایگزین میان وعده‌های قبل از تمرین شوند. آجیل که حاوی پروتئین و چربی است، نیاز شما به انرژی در طول روز را تأمین می‌کند. میوه‌های خشک شده مثل گیلاس حاوی شکر و مواد خوراکی مورد نیاز برای تأمین انرژی در طول روز هستند.

شکلات‌های حاوی پروتئین

قالب‌های شکلاتی پروتئینی یک منبع غنی از کربوهیدرات و پروتئین هستند که می‌توانند قبل، حین و بعد از تمرین برای تأمین انرژی مصرف شوند.

مطلب مرتبط: قبل از ورزش های هوازی باید چه چیزی بخوریم؟

سیب زمینی شیرین

اگر دوست دارید یک وعده غذایی کامل حدوداً دو یا سه ساعت قبل از تمرین مصرف کنید، باید نزدیک ظهر تمرین کنید. برای میان وعده می توانید ۲ عدد تخم مرغ، دو قطعه گوشت و سیب زمینی سفید یا شیرین مصرف کنید. اگر تمرین را کمی بعد از نیمروز تمام کردید و نیاز به مواد مغذی داشتید می توانید مخلوط پودر پروتئین و میوه مصرف کنید.

سالاد سالمون

یک میان وعده خوب قبل تمرین مصرف دو یا سه اونس پروتئین همراه با سالاد است. این پروتئین را می توانید از سالمون یا گوشت مرغ بدست آورید.

هیچ چیزی بدتر از تمرین با شکم پر و سعی در کسب حداکثر نتایج از یک جلسه تمرینی نیست.

تخم مرغ آبپز

مصرف تخم مرغ آبپز یا صبحانه سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای بازسازی منابع گلیگوژن و کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند.

املت با سفیده تخم مرغ

آنچه در صبحانه می‌خورید بدن شما را برای فعالیت‌های طول روز آماده می کند. مصرف سفیده تخم مرغ همزده با گوشت بوقلمون، سبزیجات و همراه با پودر پروتئین صبحانه‌ایی مقوی برای تمام فعالیت های روزانه شما است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: popsuga

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۱ نظر

  1. رضا گفت:

    بسیار عالی ومفید فقط یه سوال جو رو به چه صورت مصرف کنیم؟؟؟؟

  2. سولماز گفت:

    ممنون…عاااالی بود

  3. پاشایی گفت:

    سلام…با تشکر از مطلبتون میخواستم اگر ممکن باشه بفرمایید که منظور از تغذیه قبل ورزش، دقیقا” چند ساعت قبل از ورزش است؟ به عنوان مثال در مقاله بالا از وعده صبحانه و گنجاندن بعضی از مواد فوق در وعده صبحانه صحبت شده در حالیکه برنامه تمرینی عده ای بعدالظهر و عصر شروع میشه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، صبحانه پایه و اساس تغذیه یک ورزشکار است که در کل طول روز وی اثر می گذارد، بر اساس نوع وعده غذایی که می خواهید مصرف کنید مدت زمان در مدت اشاره شده است

  4. حمید رضا گفت:

    پودر نارگیل تهیه کنید همراه با موز و شیر داخل همزن به خوبی هم بزنید سپس میل کنید اینم یک معجون ساده ولی بسیار قدرتمند برای شما دوستان عزیز از من ناچیز ، با سابقه ده ساله تمرین بدنسازی .

  5. محمد M گفت:

    سلام یک سوال خیلی مهم داشتم
    ایا خوردن نوشیدنی انرژی زا قبل تمرین خوبه؟
    توی برنامه تلوزیونی گفته بود باعث میشه هوشیاری و واکنش ورزشکار بهتر بشه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، مصرف نوشابه های انرژی زا هر چند مزیت دارد اما در بعضی موارد مشکل ساز می شود، علت افزایش هوشیاری و واکنش هم به دلیل کافئین موجود در این نوشابه ها است

  6. محمد سینا طالبی گفت:

    سلام خسته نباشید اگر یک برنامه تغذیه مخصوص رشته ی شنا خواستم میتونید برام بنویسید

  7. آرین ابراهیمی گفت:

    مطلب خوبی بود.اما تاجایی که من میدونم ماست بدنمو شل میکنه و آدمو بی حال و فکر نمیکنم پیشنهاد خوبی باشه…

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم سوالی دارید چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *