آموزش ورزش در حاملگی

آموزش ورزش در حاملگی

تمرینات زیر  برای آموزش ورزش در حاملگی می باشد؛ این تمرینات را حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید؛ به صورت متناوب و یک روز در میان،با سطح شدت متوسط.عمل دم و باز دم را به خوبی در طی انجام تمرینات رعایت کنید.قبل از انجام تمرینات بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

حرکتSIT  BACK یا نشستن به پشت

آموزش ورزش در حاملگیدر حالت نشسته کف پاهایتان را به هم بچسبانید و از بدن دور کنید، در این حالت بالا تنه خود را صاف کنید و هر دو دست را به موازات هم روبه جلو قرار دهید.به آرامی بده خود را رو به عقب ببرید و چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید؛دقت کنید که حتما" بدن شما رو به عقب قوس بگیرد؛ سپس دست ها را روی بگذارید و چانه را بیشتر به قفسه سینه نزدیک کنید.انجام حرکت ۵ تا ۲۰ تکرار، توجه کنید این تمرین تا ۳ ماهه اول بارداری باید انجام شود

حرکت پوش آپ روی دیوار

تلگرام

آموزش ورزش در حاملگیدر مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و دست ها را به دیوار تکیه دهید . با کمک دست به دیوار نزدیک شده و اجازه دهید گونه سمت چپ  یا راست با دیوار تماس پیدا کند . سپس دور شوید .شروع حرکت با ۵ تکرار در ابتدا و افزایش به ۲۰ تکرار

حرکت لیفت همسترینگ

آموزش ورزش در حاملگی

به صورت چهار دست و پا  قرار بگیرید و در این حالت شکم را سفت کنید .اجازه ندهید شکم شما آویزان شود. پای راست را مانند شکل در امتداد کمر قرار دهید .توجه کنید پا را تا حد کمر بلند کنید، یعنی پا و ستون فقرات باید در یک راستا باشند.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید .شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار

حرکت لنگ روی چهار دست و پا 

آموزش ورزش در حاملگیروی دست و پا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید،به آرامی کمر و شکم خود را مانند شکل بلند کنید؛ستون فقرات شما باید در این حرکت بلند شود، در این حالت تا ۴ شماره بمانید؛ به آرامی به موقعیت اول برگردید؛شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار

حرکت لیفت ران داخلی

آموزش ورزش در حاملگی مانند شکل به پهلوی چپ بخوابید پای راست را در حالی که زانو را خم کرده اید نزدیک زانوی چپ قرار دهید. پای سمت چپ را در حالی که از دستتان کمک گر فته اید چند سانت بالا بیاورید ، تا انجا که به شما فشار وارد نشود، سپس حرکت از پایین به بالا تکرار کنید.جهت را عوض وحرکت را تکرار کنید.شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

حرکت لیفت خارجی ران

آموزش ورزش در حاملگیبه پهلوی چپ خود بخوابید و زانوی چپ را خم کنید دست را مانند شکل بالا ،زیر سر خود قرار دهید.پای سمت راست خود را بالا بیاورید و مقداری به خارج بدن حرکت دهید  ،تا ۵ ثانیه نگه دارید. حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

تقویت عضلات سینه و پشت

آموزش ورزش در حاملگیدست های خود را در مقابل سینه قفل کنید؛سپس کف دست هایتان را رو به هم فشار دهید و تا ۵ شماره نگه دارید.بعد از این حرکت در حالی که انگشتان دست را در هم قفل کرده اید؛سعی کنید با فشار مقامتی آن را ها را از هم جدا کنید؛ فقط فشار وارد کنید و از هم جدا نکنید؛ حرکت را تا ۵ شماره نگه دارید؛ این حرکت برای تقویت عضلات پشت شما مفید هستند.شروع کرد با ۵ تا ۱۰ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

تقویت عضلات شکم

آموزش ورزش در حاملگیدقت کنید این حرکت را تا ۳ ماهه اول بارداری انجام دهید

به پشت روی زمین دراز بکشید،  دست ها را در پشت سر خود قرار داده؛زانو  ها خم و کف پا روی زمین باشد.زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید؛ (مورب به طرف چپ)سپس  بالاتنه خود را(سمت چپ) به طرف  زانو راست حرکت دهید به طوری که آرنج دست چپ به زانو راست نزدیک شود؛ سپس به موقعیت اول برگشته و همین حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید؛ هدف این حرکت تقویت عضلات شکم خصوصا" عضلات پهلو می باشد.هر حرکت ۵ تا ۱۰ تکرار.

حرکت پلی س

آموزش ورزش در حاملگیدر حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را حدودا" 50 تا ۶۰ سانتیمتر از هم دور کنید؛بالاتنه خود را صاف نگه داشته و زانو را اندکی خم کنید؛ سپس در همین وضعیت باسن  را رو به پایین حرکت دهید تا زانوهایتان خم و از هم  دور شود، دقت کنید بالا تنه خود را خم کنید و تا آخر حرکت صاف نگه دارید؛ تمرکز شما روی عضلات پا باشد، در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید. شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰تکرار

تمرینات ارائه شده صرفا" برای مقاصد اطلاعاتی و آگاهی شما از چگونگی ورزش در حاملگی می باشد قبل از انجام هر کاری با پزشک خود مشورت کنید. 

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع :health.howstuffworks.com

منبع تصاویر:©۲۰۰۶ Publications International, Ltd.انتشارات بین المللی، آموزشی ویبولیتین

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *