آشنایی با حلقه لاغری یا هولاهوپ و آموزش ورزش با حلقه لاغری

از آنجایی که تمرین با حلقه لاغری یا هولاهوپ یکی از شاد ترین روش های تمرینی است، گرایش به ورزش و داشتن بدنی زیبا با استفاده از این حلقه رو به افزایش است. امروزه در بسیاری از باشگاه های ورزشی بخصوص باشگاه های ویژه بانوان و آیروبیک از حلقه لاغری برای رسیدن به بدنی خوش فرم، شکمی صاف و سلامت عمومی بدن استفاده می شود.

آشنایی با حلقه لاغری یا هولاهوپ و آموزش ورزش با حلقه لاغریفواید تمرین با حلقه لاغری یا هولاهوپ

هولاهوپ یک تمرین کامل برای کل بدن و قاتل چربی های شکم است که باعث تراشیده شدن کمر و تقویت عضلات شکم می شود. تحقیقات نشان می دهند که تمرین با حلقه لاغری باعث از بین رفتن چربی های احشایی بدن می شود، چربی های که بسیار سخت از بین می روند و برای سلامت قلب و عروق ضرر دارند.

بر اساس تحقیقات انجام شده تمرین با این حلقه لاغری حدود ۳۰ عضله از بدن را به کار می گیرد. عضلات نواحی شکم، مایل شکمی، کمر، باسن، ران ها، اندام های فوقانی و تحتانی را بکار می گیرد. بر اساس گزارش انجمن ورزش آمریکا یک ساعت ورزش با حلقه لاغری حدود ۴۰۰ کیلوکالری انرژی مصرف می کند. این مقدار مصرف انرژی اگر در حین تمرین با حلقه هولاهوپ، اندام های فوقانی و تحتانی هم مشغول انجام تمرین باشند، می تواند به بالای ۶۰۰ کیلوکالری برسد.

تلگرام

بر اساس نتیجه یک مطالعه در سال ۲۰۰۹، تنها ۸ دقیقه ورزش با این حلقه، یکی از بهترین برنامه های تمرینی برای سلامت سیستم قلب محسوب می شود که باعث مصرفی انرژی حدود ۵۰ کیلوکالری یا حدود ۶٫۲۵ کیلوکالری در هر دقیقه می شود. بر اساس گزارش یک تحقیق دیگر، ورزش هولاهوپ باعث مصرف ۲۱۰ کیلوکالری در ۲۰ دقیقه می شود.

تأثیر حلقه لاغری بر سلامت قلب

ورزش با حلقه لاغری با افزایش ضربان قلب باعث سلامت قلب نیز می شود.۲۰ دقیقه تمرین روزانه با حلقه هولاهوپ، یک تمرین متوسط تا شدید به حساب می آید که برای توسعه و حفظ سلامتی برای همه افراد توصیه می شود.

افزایش قدرت و انعطاف با حلقه هولاهوپ

از آنجایی که این تمرین نیازمند حرکت و چرخش در ستون فقرات است در صورت تداوم در تمرینات باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری در ستون فقرات می گردد و همچنین این قسمت ها از بدن نیز در مقابل آسیب های ورزشی مقاوم می گردد. همچنین باعث افزایش هماهنگی های چشم و دست و موتور حرکتی می شود. نیاز این ورزش به هماهنگی عصبی عضلانی باعث به چالش کشیدن سیستم عصبی و مغز همانند سیستم عضلانی برای اجرایی زیبا و بدون نقص می شود.

آشنایی با حلقه لاغری یا هولاهوپ و آموزش ورزش با حلقه لاغریگذشته از تمامی فوائد جسمانی انکار ناپذیر ورزش با حلقه لاغری می توان گفت که ورزش با این حلقه باعث شاد شدن شما می شود. ترشح هورمون اندورفین در نتیجه ورزش با هولاهوپ باعث تأثیر مثبت بر روان شما شده و بعد از تمرین احساس شادی و نشاط، جوانی و اعتماد به نفس بالا می کنید.

نحوه انتخاب حلقه لاغری

اگر در استفاده از حلقه لاغری یا هولاهوپ مبتدی هستید و هنوز روش های استفاده از آن را یاد نگرفته اید، بهتر است حلقه ایی بزرگ انتخاب کنید. حلقه های کوچک تر به خاطر نیاز به هماهنگی و آمادگی عصبی عضلانی بیشتر برای شما مشکل خواهد بود. برای تشخیص اندازه حلقه کافی است یک طرف حلقه را روی زمین بذارید و طرف دیگر در مقابل ناف شکم قرار بگیرد. این مقدار اندازه برای شروع مناسب است.

 دو نوع حلقه هولاهوپ وجود دارد

۱- حلقه هولاهوپ وزنی که برای افزایش قدرت و استقامت عضلات بدن و برای ورزشکاران حرفه ای توصیه می شود.

۲- حلقه های هولاهوپ ساده و بدون وزن که برای افراد مبتدی مناسب است. قطر دایره حدود ۱۰۱ سانتی متر برای کمر و حدود ۹۰ الی ۱۰۰ سانتی متر برای اندام های فوقانی و تحتانی مناسب است.

آموزش ورزش با حلقه لاغری

تمرینات متعدد و مفرحی با حلقه هولاهوپ با دست، پا و کمر برای تقویت کل بدن و چربی سوزی وجود دارند. برای شروع ورزش با حلقه لاغری بهتر است از تمرین اصلی و اساسی هولاهوپ یعنی چرخش دور کمر شروع کنید. بعد از فرا گرفتن این تکنیک و احساس راحتی در انجام آن، قدم بعدی انجام حرکات پیچیده تر و ترکیبی است که تمامی بدن را بکار می گیرد.

۱- چرخش دور کمر

آشنایی با حلقه لاغری یا هولاهوپ و آموزش ورزش با حلقه لاغریحلقه را در قسمت پایینی کمر با دو دست نگه دارید، دست ها باید مقابل یکدیگر در دو طرف حلقه باشند. حلقه را به قسمت پایینی کمر بچسپانید و پاها باید به اندازه عرض لگن باز باشند. پای چپ کمی جلوتر از پای راست و زانوها  نیز کمی خم باشند.

با دست ها، موافق عقربه های ساعت چرخشی به حلقه بدهید و همزمان با چرخش حلقه، کمر را به سادگی بچرخانید تا حلقه به چرخش خود ادامه دهد. اگر در ابتدا چرخش حلقه برای شما سخت است سعی کنید حین چرخش حلقه، وزن بدن را بین پای جلو و عقب تعویض کنید.

۲- چرخش طرفی کمر

آشنایی با حلقه لاغری یا هولاهوپ و آموزش ورزش با حلقه لاغری

در حالی که اندازه پاها از اندازه شانه بیشتر است، بایستید و پاها را مقابل هم و در یک راستا قرار دهید. همانند تمرین قبل حلقه را بچرخانید با این تفاوت که حین چرخش، کمر را موافق حلقه به چپ و راست حرکت دهید.عضلات شکم سفت، شانه ها و سینه بالا باشند. هرچه قدرت چرخش بیشتر باشد سرعت چرخش بیشتر می شود.

۳- چرخش ۳۶۰ درجه

آشنایی با حلقه لاغری یا هولاهوپ و آموزش ورزش با حلقه لاغری

ابتدا برای یادگیری این حرکت ترکیبی، سعی کنید حرکت را بدون حلقه انجام دهید تا به خوبی آن را یاد بگیرید. برای انجام حرکت پای چپ را محکم روی زمین قرار دهید، به هیچ عنوان پای چپ نباید حرکت کند. پای راست را از زمین بلند کنید و بدون اینکه پای آن را زمین بگذارید، ۳۶۰ درجه دور خود بچرخانید. پای چپ به عنوان محور چرخش عمل می کند.

بعد از یادگیری حرکت، حلقه را دور کمر بگیرید و موافق عقربه های ساعت چرخشی قوی به حلقه بدهید. وقتی حلقه موازی زمین می چرخد، پای چپ حمایت کامل بدن را برعهده می گیرد و با پای راست چرخش را انجام دهید. بعد از اتمام چرخش به وضعیت اول برگردید و آماده برای چرخش بعدی باشید. اگر در ابتدا چرخش ۳۶۰ درجه برای شما سخت است می توانید، چرخش ۱۸۰ درجه را تمرین کرده و بعد از یادگیری چرخش کامل را تمرین کنید.

۴- قدم زدن

آشنایی با حلقه لاغری یا هولاهوپ و آموزش ورزش با حلقه لاغری

چرخش ساده دور کمر را انجام دهید. هنگام چرخش حلقه موازی با زمین، سعی کنید یک قدم کوچک به جلو بردارید. بعد از مدتی از انجام این تمرین سعی کنید قدم های بلند تر و سریع تر بردارید.

۵- چرخش با لانگز

آشنایی با حلقه لاغری یا هولاهوپ و آموزش ورزش با حلقه لاغری

حلقه را با دست راست تان طوری بگیرید که کف دست رو به پایین باشد. حلقه لاغری را موافق عقربه های ساعت دور بدن بچرخانید و در جلو و پشت بدن حلقه را بین دست راست و چپ تعویض کنید. این حرکت را به خوبی یاد بگیرید. بعد از یادگیری این حرکت سعی کنید، هنگام چرخش حلقه به دور بدن حرکت اسکوات یا لانگز را انجام دهید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

منابع: hoopnotica + closeronline + health

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۹۲ نظر

  1. لیلا می‌گه:

    من مدت یکماه است که حلقه هولاهوپ خریداری کردم و هرروز به مدت نیم ساعت از حلقه استفاده میکنم ولی هیچ تاثیری رو شکم و پهلومن نداشته واز دور کمرو سایزم اصلا کم نشده است .

  2. لنه می‌گه:

    ایا حلقه زدن به مهره های کمر اسیب میزنه؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اگر اصول تمرین رو رعایت کنید و از حلقه استاندارد متناسب با قد و وزن خودتون استفاده کنید خیر.

  3. سارا می‌گه:

    سلام من ١۵ سالم هست و حلقه کپسول دار دارم که سنگین هم هست ، به تازگی شروع کردم و میخواستم ببینم با توجه به سنم حلقه نباید سبک تر باشه ؟ ضرری نداره؟ (کبود شدم که البته گفتین عادی هست)
    وزنم خوب هست ولی کمی شکم پهلو دارم.
    ممنون میشم راهنمایی کنید.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بهتر بود از حلقه های اماتور و سبک شروع می کردید. اینطوری نه تنها کبودی ایجاد نمیشد بلکه راحت تر تمرین می کردید. بهتره زمان و شدت تمرین رو کم کنید اما تمرین رو قطع نکنید. اگر بتونید حلقه بهتری تهیه کنید خیلی عالی میشه.

  4. زهرا می‌گه:

    سلام.من کوچیک که بودم از این حلقه استفاده میکردم و خوب کارشو بلدم.الان بعد از ۱۷ سال دوباره دارم شروع میکنم و حلقه کپسول دار گرفتم. ۲۴ ساله هستم.به نظرتون حلقه خوبه برا من؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. برای شروع از حلقه ساده تر استفاده کنید و با پیشرفت و بالا رفتن آمادگی حلقه های سنگین تر استفاده کنید.

  5. ستاره می‌گه:

    سلام از آموزشتون ممنون.من بچه که بودم خیلی خوب بلد بودم ولی الان اصلا نمیتونم فکر کنم چون یکم چاق شدم کنترل حلقه برام سخت شده.چیکار کنم؟۳۰ سالمه.راستی حلقه های کپسولدار ژله ای برای کلیه ضرر نداره؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام.بهتره از حلقه های ساده و سبک شروع کنید. سپس از حلقه های کپسول دار و سنگین استفاده کنید. اگر درست و اصولی تمرین کنید ضرری نداره.

  6. بیتا می‌گه:

    سلام .۳۰سالمه .۱۷۵قد و۷۰وزنه .تازه میخام حلقه رو شرع کنم .چه حلقه ای برای من مناسبه؟لطفا راهنماییم کنید .

  7. فرزانه می‌گه:

    سلام‌من وزن بالای ۱۰۹کیلوهستم با قد۱۶۵. میخوام حلقه بخرم ولی نمیدونم کدوم حلقه باعث میشه من دوکیلو تو هفته کم کنم .و چه‌ زمانی تو روز بایدبزنم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. برای شروع از حلقه سبک و ساده استفاده کنید و به تدریج وزن حلقه رو بالاتر ببرید تا زمانی که بتونید با حلقه های بزرگتر و با برآمدگی داخلی تمرین کنید.

  8. بی نام می‌گه:

    سلام وقت بخیر به تازگی از حلقه استفاده می کنم که البته ساده هست ولی شنیدم که باعث افتادگی رحم می شود من ۱۰ دقیقه گرم می کنم با استفاده از تمرینات سی دی اموزشی و ۲۰ دقیقه حلقه میزنم و ۵ دقیقه هم سرد کردن ولی شنیدم نباید ۲۰ دقیقه حلقه زد و ضرر داره و در زمان عادت ماهانه هم نباید استفاده کرد لطفا راهنمایی کنید.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. ورزش های مثل طناب زدن یا حلقه وقتی باعث ایجاد مشکلات زنانه میشه که این مکشل قبلاً در خود شخص وجود داشته باشه اما در خانم سالم اصلا باعث ایجاد مشکلی نمیشه. بهتره از تمرینات ترکیبی استفاده کنید. مثلا ۱۰ دقیقه حلقه، ۱۰ دقیقه تمرینات مقاومتی کل بدن، ۱۰ دقیقه تمرینات تناوبی باشدت بالا و … این طوری هم برنامه تون خسته کننده نیست هم نتیجه بهتری می گیرید.

  9. مژگان می‌گه:

    سلام.من با مطالب شما یاد گرفتم نحوه استفاده حلقه رو.خیلی ممنونم.هر روز ۱ربع استفاده میکنم.تازگیا در ناحیه کمر درد دارم موقع استفاده.چیکارکنم؟

  10. مهدیه می‌گه:

    سلام میشه طریق صحیح استفاده ازحلقه رو توضیح بدیدمن ازحلقه استفاده میکنم اما نمیدونم روشش صحیح هست یانه

  11. Sareh می‌گه:

    سلام من ازحلقه کپسول داراستفاده میکنم اماپارگی های به رنگ قرمز روشکمم ایجادشده ایامشکلی برام پیش نمیاد؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بهتر بود از حلقه ساده تر و سبک تر استفاده می کردید. ورزش رو قطع کنید و فعلا استراحت کنید تا این مشکل از بین بره. اگر ادامه پیدا کرد حتما به دکتر مراجعه کنید.

  12. Sareh می‌گه:

    دردی ندارم فقط پارگی پوستی ایجادشده به رنگ قرمز مثل ترک ناشی ازچاقی _بنظرتون نیازه ک قطع کنم ورزش فقط خواستم بیینم کسای دیگه هم این اتفاق براشون افتاذه؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      ترک های پوستی ایجاد شده. چندین مطلب در این زمینه در مجله علم ورزش موجود هست. با جستجو به راحتی به این مطالب دسترسی پیدا خواهید کرد.

  13. نیلوفر می‌گه:

    سلام
    من دیسک بالاتنه دارم آیا حلقه که در ناحیه پایین هست برام مشکلی بوجود میاره

  14. نوشین می‌گه:

    سلام، من با حلقه عی داخلش وزنه و برجستگی داره شروع کردم، اولش اصلا نمیتونستم بزنم، ولی بعد یاد گرفتم، مثلا ۲۰۰ اینطرف میزدم، ۲۰۰ تا اونور، یا ۵۰۰ یا ۷۰۰، ولی الان حدود ده روزه کمردرد شدید گرفتم، بسختی میشینم و بلند میشم، نمیدونم از حلقه س یا نه، دکتر هم رفتم وگفتم حلقه میزنم، کفت اصلا خوب نیس. نمیدونم ادامه بدم یا نه

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. باید برای شروع از حلقه سبک استفاده می کردید و به تدریج نوع حلقه و شدت تمرین رو بالا می بردید. فعلا حلقه رو بزارید کنار. استارحت کنید و حتما جلسه ورزش در آب انجام بدید.

  15. zahra می‌گه:

    حلقه های بزرگ کپسول دار بهتر هست یا کوچک کپسول دار ؟
    من روزی ۱:۳۰ حلقه میزنم .با حلقه بزرگ ک از داخل ۲تا کپسول داره .نمیدونم حلقه کوچیک بهتر هست یا بزرگ .

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اگر تازه کار هستید بهتره از حلقه سبک و ساده استفاده کنید. اگر حرفه ای هستید حلقه بزرگ و برآمدگی دار بهتر هستن

  16. غزل می‌گه:

    سلام ممنون از اطلاعات خوبتون . من ۲۱ سالمه ، ۵۸ کیلو وزنمه و ۱۶۴ قدم . اندامم متناسبه فقط کمی از شکم و پهلوم ناراضی ام . تغذیمو خیلی رعایت میکنم ، حلقه هم دارم فقط مدتیه استفاده نمیکنم که به همون خاطر شکمو پهلو اوردم . میخواستم بپرسم توی مدت دو هفته اگه هر روز به مدت ۲۰ دقیقه از همین حلقه ای که دارم(کپسول دار هستش) استفاده کنم شکمو پهلوم اب میشه؟ دو هفته دیگه مجلس عروسیمه…

  17. مهیا می‌گه:

    سلام من الان حدود یک هفته است که از هلاهوپ استفاده می کنم ولی یکی دو روزه کلیه هام درد می کنه ایا به دلیل استفاده از حلقه هست یا نه دلیل دیگه داره ؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اگر برای شروع از حلقه سنگین با برآمدگی داخلی استفاده کردید احتمالاً درد کلیه ها به این خاطر باشه. از حلقه سبک استفاده کنید و ششدت و زمان تمرینات رو کمتر کنید ببینید درد کلیه ها بر طرف میشه

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *