۳ حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل

عضلات پشت بازو معمولا" زیاد مورد توجه قرار نمی گیرند و شاید بیشتر ورزشکاران و یا حتی افراد عادی ظرافت بازو را در عضلات جلو بازو ببینند، در حالی که  دو سوم عضلات بازو از عضلات پشت بازو (سه سربازو) تشکیل شده است. شما در هر سنی که باشید می توانید با چند دقیقه وقت گذاشتن عضلات پشت بازو را تقویت کنید و اصلا" نگران این نباشید که بازو های افتاده دارید و یا اینکه عضلات پشت بازو شما ضعیف هستند. در این مطلب ۳ حرکت ساده و بسیار کاربردی را برای شما انتخاب کرده ایم که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید.

3 حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزلقبل از انجام این حرکات حتما" بدن را گرم کنید. می توانید برای گرم کردن بدن از این مطلب استفاده کنید: آموزش گرم کردن بدن، بعد از اینکه آماده شدید، سراغ تمرینات بروید. هر حرکت را در ۳ ست و با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

پشت بازو دمبل نشسته

3 حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل

تلگرام

برای انجام این حرکت به دو مبل نیاز دارید، وزن دمبل بستگی به میزان توانایی و قدرت شما دارد، بهتر است تنبلی را کنار بگذارید و دو دمبل تهیه کنید اگر هم فعلا" به دمبل دسترسی ندارید پس دو بطری آب را با شن پر کنید و از آن استفاده کنید. البته فقط تا زمانی که دمبل تهیه می کنید. روی یک نیکمت یا صندلی بنشینید، البته می توانید از پله هم استفاده کنید. وزنه ها را در دست بگیرید و دست ها ر ا بالای سر ببرید. دست ها باید صاف و کشیده باشند. سپس به آرامی بدون اینکه آرنج ها به اطراف باز شود دمبل را به پشت سر ببرید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.

پشت بازو دیپ

3 حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل

برای انجام این حرکت دست ها را روی نیمکت بگذارید و یک گام پاها را از نیمکت دور کنید. پاها را جفت کنید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به این نکته توجه داشته باشید که هنگام اجرای حرکت آرنج ها از موقعیت فعلی که دارند بیشتر از هم فاصله نگیرند یعنی موقعیت آن را در تا آخر حرکت حفظ کنید. پس از اینکه در موقعیت مورد نظر قرار گرفتید و آماده انجام حرکت شدید به آرامی پایین بروید تا جای که آرنج های شما به زاویه ۹۰ درجه برسند، سپس با فشار دست ها به موقعیت اول برگردید. در حین اجرای حرکت سر و سینه شما باید صاف باشد. این حرکت همچنین روی تقویت عضلات سینه و شانه هم تأثیر دارد.

برای اینکه عضلات پشت بازو را بیشتر به چالش بکشید، می توانید مقابل خود یک نیمکت دیگر گذاشته و پاها را روی آن بگذارید و حرکت  دیپ را انجام دهید. به این نکته توجه داشته باشید اگر می خواهید به جای نیکمت از صندلی چرخ دار استفاده کنید، حتما" صندلی را به دیوار تکیه دهید.

3 حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل

پشت باز پوش آپ

3 حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزلعضلات هدف در این حرکت، عضلات پشت بازو هستند ولی روی تقویت عضلات سینه و شانه نیز تأثیر خوبی دارد. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی لبه نیکمت قرار دهید. به آرامی پایین بروید و سینه را نزدیک نیمکت کنید سپس به موقعیت اول برگردید، سعی کنید در این حرکت نیز آرنج ها از موقعیت خود خارج نشوند، البته بهتر است عضلات بازو  با بدن در تماس باشند تا از مسیر خود خارج نشوند. در حین اجرای این ۳ حرکت شما باید حتما" درگیر شدن عضلات پشت بازو را احساس کنید در این صورت دارید حرکت را به درستی انجام می دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:livestrong

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۴۱ نظر

  1. کورش می‌گه:

    س ل ا م
    من خودم ۱۶ ساله پرورش کارم فقط ۳ حرکت پشت بازو رو میسازه ۱ پشت بازو هالتر خوابیده ۲ پشت بازو دمبل خم ۳ پشت بازو آرنولدی وسلام نامه تمام

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، ممنون از نظر شما. این تمرینات برای انجام در منزل هستند و قطعا” برای تمرین در منزل کافیست، اگر قرار باشد در باشگاه تمرین کنند، که تمرینات متنوع  و زیادی هستند

    • ترسو می‌گه:

      پشت بازو آرنولدی چطوریه میشه به من توضیح بدی لطفا؟

    • roham می‌گه:

      با تمام احترامی که برای شما قائلم اما باید بگم که حرف شما نادرسته. این حرکت هایی که شما ذکر کردین حرکات خوبیه اما در تمرینات اصل چرخش در حرکات رو باید مد نظر قرار داد. خیلی حرکات دیگه ای هم هست که باعث رشد پشت بتزو میشه. مثلا همین حرکت دیپ مهم ترین و اساسی ترین برای رشد پشت بازو هستش.

  2. مهرداد پوركبيري می‌گه:

    با تشکر از مطالب آموزنده شما

  3. farzaneh می‌گه:

    Thank you ever so mach

  4. zahra می‌گه:

    با سلام تمرینات خوبی بودن ممنون

  5. بیتا می‌گه:

    با سلام و تشکر از مطالب بسیار خوب و عالی شما
    از شما تقاضا دارم که مطالب بیشتری در رابطه با ورزش همگانی هم بنویسید

  6. مصطفی می‌گه:

    جناب کورش خان
    ضمن احترام به سابقه ورزشی تون، باید عرض کنم خدمتتون که هدف از ساختن مهمه
    دوباره میگم: “هدف از ساختن”
    عنوان موضوع هست تقویت عضلات در منزل
    تکرار میکنم:” تقویت عضلات پشت بازو”
    مطمئنا هیچ کس تو خونه هدفش پرورش اندام کار شدن نیست.
    پس هدف از ساختن باید معلوم باشه بعد در اون حد برنامه و تمرین بدیم، جناب آرنولددد…

  7. میلاد می‌گه:

    بنده ۵ ساله که یک رشته ی رزمی رو کار میکنم و همگی در هر جلسه حرکت پوش آپ پشت بازو رو انجام میدیم و واقعا من از این حرکت رازیم و تاسیرش رو فوق العاده دیدم

  8. مژگان می‌گه:

    با سلام،
    آیا امکان دارد در خصوص تقویت عضله بازو و مچ برای نگه داشتن دف در مواردی که نیاز مزتب دف را به سمت یالا و پایین حرکت داد راهنمایی بفرمایید.
    من بیش از ۶ مرتبه پشت هم نمی توانم این جرکت را انجام بدم و به دلیل خستگی از ادامه باز می مونم.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، باید عضلات دست را تقویت کنید،  اما اینکه برای دف نوازی چی لازم هست، اطلاع نداریم، در همین بخش تناسب اندام تمرینات متعددی را قرار داده ایم. موفق باشید

  9. مرضیه می‌گه:

    حرکت پشت بازو دیپ باید چند بار انجام بشه؟؟؟

  10. کورش می‌گه:

    سلام دباره
    اقای رهام من هم میدونم باید روی حرکات چرخش داشت من اون حرکاتی رو که گفتم حرکاتی هستن که من بهترین نتیجه رو ازشون گرفتم و روی من جواب داده وگرنه که اگه بخواهیم روی حرکات بچرخیم که حرکات زیادی وجود داره درباره هدف از تمرین داد بدن هم باید بگم اگه هدف داشته باشید نباید فقط به تقویت عضلات فکر کنید واسه رسیدن به هدفتون فاکتور های زیادی رو باید مد نظر داشته باشید وگرنه که با چندتا شنا رفتن هم عضلات تقویت میشن اقا مصطفی بنده ارنولد نیستم که تمسخر به من میگی ارنولدد اگر هم جای اون بودم افتخار میکردم خواهش میکنم یکم دیدگاهتونو عوض کنید در پاسخ دادن به نظر دیگران تشکر

  11. مهرداد پوركبيري می‌گه:

    من خودم همین حرکات را در موقعی خانه هستم انجام می دهم و فوق العاده خوب و تاثیر گزار هستند بیشتر ما فکر می کنیم حتما باید وزنه های سنگین بلندکنیم تا بازوهای خوش تراش داشته باشیم در صورتی که من خودم هفته ای ۳ بار بدن سازی می کنم و روی حرکات بازو و پشت بازو با وزنه های سبک شروع کردم و خیلی راحت هم قدرت بدنی ام بالا می رود و هم بازو هایم شکل می کیرد . فقط باید صب و حوصله و پشتکار داشته باشید

  12. شبنم می‌گه:

    با سلام و خسته نباشید
    من ۳۳ سال دارم و وزنم ۷۵/۶۰۰ است دو روز در هفته فقط می توانم به باشگاه بروم. من در باشگاه معمولاً ۴۵ دقیقه هوازی دارم که با ۲۰ دقیقه با البتیکال و ۲۰ دقیقه با دستگاه استپ با قدرت ۷ که خیلی عرق می ریزم و بعد هم کار با وزنه و دستگاههای دیگر است. می خواستم بدونم این کار با دستگاه مثل جلو پا و داخل پا و خارج پا و پرس پا داخل و خارج پا با وزنه ۳۰ باعث بزرگ شدن عضلات پا نمی شود یا دستگاهی که به پشت می خوابی و با پاها وزنه را بلند می کنید باعث بزرگ شدن باسن نمی شود. و این کار با دستگاهها با وزنه ۳۰ کیلویی عضلات پا رو حجیم نمی کنه چون من می خوام عضلات پا لاغر و خوش فرم باشه. ممنون می شم راهنمایی کنید.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اگر اضافه وزن دارید بهتر است ابتدا تمرینات با وزنه رو انجام بدید بعد هوازی، چون با این روش چربی سوزی بیشتر خواهد بود، اگر هم مشکلی در وزن ندارید در روزهای که وزنه ندارید هوازی تمرین کنید. شما در هر صورت با وزنه تمری کنید عضلات قوی می شوند و راه حلی نیست که وزنه بزنید و بدن عضلانی نشود، البته عضلانی نه به منظور اینکه بدن مانند عضلات مردان شود، اما ۳۰ کیلو وزنه سبکی است و زیاد در حجم نقش ندارد

  13. شبنم می‌گه:

    با سلام و تشکر فراوان که جواب دادید. ممنون از سایت خوبتان. خسته نباشید

  14. مینا می‌گه:

    سلام من ماشاالله ماشاالله بازوهام خیلی خوبن اما دلم میخواد یکم درشت تر بشن اخه نامزدم از بازو خیلی درشت خوشش میاد این حرکات رو سه روز در هفته انجام بدم خوبه؟نکنه خدایی نکرده بازوهام یهو کوچیک تر بشن

  15. آیدین می‌گه:

    پشت بازو دیپ بهترینه
    توی ۱۵ روز اول به شرط انجام حرکت حداقل بیستایی در سه ست در هر روز

    واقعا جواب میده میتونین تاثیر رو کامل ببینید

  16. باران می‌گه:

    برای اوناییکه جا به جایی دیسک دارن این حرکات ضرر نداره؟

  17. آریا می‌گه:

    مرسی از زحماتتون من برای شکمم خیلی زحمت کشیدم ولی شیش تیکه نشده لطفا راهنمایی کنید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      نوع تمرینات، رژیم غذایی و تعداد ست و تکرار حرکات مهم هستند. از حرکاتی استفاده کنید که حین چربی سوزی عضلات شکم را پرورش دهند.

  18. بهاره محمودیان می‌گه:

    سلام و تشکر بایت مطالب با ارزش سایتتون. درسته که مقاله لینک به گرم کردن رو داره، اما گرم کردن در خونه مهمترین مانع برای من برای تمرینات با توپ و دمبل هست. الان عنوان این مقاله انجام یک سری حرکات در خونه هست ولی لینک به مقاله ی گرم کردن با دویدن شروع میشه. خب تو خونه چطور میشه دوید؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      هر چند در این مطلب اسمی از گرم کردن و دویدن دیده نمیشه ولی برای گرم کردن در منزل از حرکاتی مثل دویدن درجا، پروانه، قیچی، پرش جفت پا و زیگراگ، حرکت کوهنورد و بورپی می توانید استفاده کنید.

      • بهاره محمودیان می‌گه:

        جناب نجفی سپاس از پاسختون.
        عرض کردم لینک به گرم کردن در مقاله گذاشته شده. که در مقاله ی مربوط به این لینک اشاره شده به دویدن برای شروع گرم کردن.
        ولی با پاسخ الان شما من جوابم رو گرفتم. خیلی لطف کردید.

  19. صبا می‌گه:

    سلامم.ممنون از سایت عالیتون.
    میخاستم بدونم ایا میشه بازو پهلوهارو لاغر کرد بدون اینک ران و باسن کوچیک نشن؟من فقط مشکل بازو پهلو دارم.میخام باسنم بزرگتر بشه چیکار کتم؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، چربی سوزی به صورت موضعی امکان پذیر نیست، مگر تا حد کمی، در کل وقتی تمرینی به منظور چربی سوزی انجام می شود چربی از کل بدن کم می شود

  20. صبا می‌گه:

    :-( ممنون اقا
    کیوان

  21. Mohsen می‌گه:

    ببخشید اگر وزنه نداشته باشیم با چه چیزایی میشه یه چیزی مثل وزنه درست کرد که خوب باشه؟؟؟؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      با پر کردن بطری آب بزرگ و کوچک از آب و شن می توانید وزنه و دمبل برای خود درست کنید. از کوله پشتی بعنوان وزنه استفاده کنید. 

  22. ابوالفضل می‌گه:

    من پشت بازو دست راستم زور کمتری نسبت به دست چپ داره ولی حجم دست راستم که زورش کمتره بیشتره.(دست چپم) حالا باید چیکار کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، در هر دستی که ضعیف هستید برای مدتی کوتاهی تمرینات را یک ست بیشتر انجام دهید. یا اینکه از تمرینات پشت بازو سیم کش، هالتر، دیپ و مواردی از این قبیل که هر دو دست را همزمان به کار می گیرد انجام دهید

  23. ابوالفضل می‌گه:

    متاسفانه دست راست من که پشت بازوش حجم بیشتر و زور کمتر داره مشکل من است چون میخام عضلات را یکسان کنم ولی چجوری حجم عضله چپ رو بروسنم به دست راست؟

  24. سولماز می‌گه:

    سلام من فقط می خوام بازو و دستم قوی بشه ولی خیلی عضلانی نشه باید چیکار کنم شاد باشید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *