انواع تمرینات ورزشی

انواع تمرینات

روش های تحریکی برای افزایش قدرت عضلانی

برای افزایش سریع قدرت عضلانی عضلات باید در برابر مقاومت بیشتری منقبض شوند. با افزایش قدرت عضله باید بر میزان مقاومت اعمالی نیز افزوده شود. انواع تمرینات ورزشی متعددی برای بهبود قدرت عضلانی و افزایش آمادگی جسمانی وجود دارند که در ادامه به آن ها اشاری می کنیم.

تمرینات ایزوتونیک

تمرینات ایزوتونیک یا پویا سبب تغییر طول عضله در هنگام اعمال مقاومت می شوند مثلا زانو را در هنگام اعمال مقاومت بشدت باز و بسته کند.این تمرینات به سه شکل می تواند انجام شود:

تلگرام

تمرینات ویژه در برابر وزن بدن مثل بالا کشیدن یا فرو بردن بدن در آب  کارهای دستی سنگین یا فعالیت های ورزشی سنگین و قوی. در این روش امکان رسیدن به قدرت حداکثر امکانپذیر نیست زیرا میزان افزایش مقاومت در این روش مشخص نیست. تمرینات یا مقاومت بیشتر علیه مقاومات خارجی متغیر نظیر وزنه. این روش موجب می شود که برای بدست آوردن قدرت,پتانسیل زیادی فراهم شود زیرا مقاومت بطور پیشرونده ای افزایش می یابد و گروه های عضلانی می توانند علیه مقاومت زیاد کار کنند. چندین تکنیک جهانی پذیرفته شده از انواع تمرینات ایزوتونیک وجود دارند که عبارتند از :روش اکسفورد , روش مک کویین و روش دلوروم و اتکینز

تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک یا ایستا تمریناتی اند که عضله در برابر مقاومت خارجی منقبض می شود و نیرو اعمال می کند ولی طول آن تغییر نمی کن و نیز در قسمت های مختلف بدن حرکت ایجاد نمی کند. انجام تمرینات ایزومتریک علیه یک مقاومت در بالا بردن قدرت عضله مفید بوده ولی محدودیت هایی دارد.

تمرینات ایزوکنتیک‌

در این تمرینات نیروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلکه حسب موقعیت بدن نیروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حرکت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گیرد.در حقیقت کار کردن برای افزایش قدرت یعنی کار کردن با وزنه به صورتی که عضلات تحت فشار قرار گیرند . البته تمرینات ایزوکنتیک شاید بهترین روش باشد ولی دسترسی به وسایل آن مشکل است . اما روش ایزومتریک بدون کمترین وسیله خاص و روش ایزوتونیک با وسایل ساده تر قابل اجرا است . انتخاب نوع تمرینات بر حسب نیاز و امکان دسترسی به وسایل صورت می گیرد

 تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند.در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده می شود.یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد.استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

 تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرین،استراحت،ست و تکرار چیده می شوند.

تمرین

استراحت

ست

تکرار

دو ۱۰۰ متر

۱۰۰ متر فعال

۲

۵

با توجه به جدول فوق ۵ بار ۱۰۰ متر و با استراحت متعاقب آن ۲ بار انجام می شود یعنی شما در پایان ۱۰ بار دو ۱۰۰ متر را در دو مرحله انجام دادهاید.شما نیز با توجه به جدول فوق می توانید انواع تمرینات را در برنامه تمرین خود بگنجانید.

توضیحات بیشتر در خصوص تمرینات اینتروال ، کلیک کنید

تمرینات هوازی و بی هوازی

تمرین هوازی:

به انواع ورزش هایی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از ۲ دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از ۷۰درصد حداکثر ضربان قلب می‌باشد تمرینات هوازی و یا زیر بیشینه گفته می‌شود. دویدن و پیاده‌روی دوچرخه‌سواری، شنا در مسافتهای طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند. تمرینات هوازی به دو روش صورت می‌گیرد: ۱ـ روش تداومی ۲ـ روش تناوبی(اینتروال) ، در روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین می‌پردازد مثلاً ۲۰ دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در روش تناوبی فرد مابین تمرین کردن استراحت می‌کند.

معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) یک تمرین اینتروال هوازی محسوب می‌شود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می‌شود بنابراین برای کاهش چربیی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین هوازی بهترین نوع تمرین است.

تمرین بی‌هوازی:

تمرینات بی‌هوازی یا بیشینه به ورزش هایی گفته می‌شود که برای مدت زمان کوتاه (کمتر از ۲ دقیقه) و با شدت بیش از ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب صورت می‌گیرد. ورزشهای مثل دوی سرعت ۱۰۰ متر و یا ۸۰۰ متر همچنین ورزش های گروهی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال از نوع تمرینات بی‌هوازی محسوب می‌شوند. هر چند زمان ورزشهای گروهی مذکور بیش از ۲ دقیقه طول می‌کشد ولی باید توجه داشت یک فوتبالیست هنگام ۹۰ دقیقه بازی فوتبال تمام مدت بطور پیوسته در حال دویدن نیست بلکه در بین فعالیت به استراحت و یا تماشای بازی نیز می پردازد بنابراین این گونه ورزش ها در طبقه تمرینات بی‌هوازی جا می‌گیرند.

از نشانه‌های تمرین بی‌هوازی افزایش بیش از حد ضربان قلب هنگام تمرین و تجمع اسیدلاکتیک در عضلات فعال و خستگی مفرط می باشد بطوری که اگر شدت تمرین بالا باشد مثل مسابقه دویدن ۸۰۰ متر فرد پس از مسابقه نیاز به زمان زیادی برای بازسازی انرژی از دست رفته و استراحت دارد.  یک آزمون ساده برای اینکه شما متوجه شوید که فعالیت شما از کدام نوع تمرین می باشد این است که اگر هنگام تمرین بتوانید صحبت بکنید، تمرین شما از نوع هوازی می‌باشد و اگر نتوانید صحبت کنید و اصطلاحاً نفس، نفس بزنید، نوع تمرین شما بی هوازی خواهد بود.

انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات بی‌هوازی از گلوکز (قند خون) تأمین می‌شود. تمرینات بی‌هوازی را می‌توان به صورت تناوبی نیز انجام داد ولی زمان استراحت ۲ تا ۴ برابر زمان فعالیت می‌باشد، به عنوان مثال ۵ ثانیه دویدن با شدت بیش از ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب و ۲۰ ثانیه استراحت کردن یک تمرین بی‌هوازی محسوب می‌شود.

تمرینات پلایومتریک

باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا" این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.هشدار:اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.مشاهده توضیحات بیشتر در مورد تمرینات پلایومتریک ، کلیک کنید

تمرینات ایستگاهی

این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیت های ورزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بi صورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد. نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.

مثال: ایستگاه ها:پرس سینه، پرش جفت پا، کرانچ، بارفیکس،اسکوات پرشی،بالا رفتن از طناب،دوسرعت،فیله کمر،طناب زدن

تمرینات استقامتی

 تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است :

۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی

الف) تمرینات  استقامت عمومی

 این گونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.این گونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن،دوچرخه سواری و … می باشد.

ب)تمرینات  استقامت موضعی

این تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد.مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

تمرینات با وزنه

تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد. در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد:

۱-اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی

الف)اصل اضافه بار

اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت آن نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده و پیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی می توانید ۱۰ تکرار انجام دهید، می توانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید.با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب)اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی

نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

تمرینات PNF
ترکیبی از انقباض یا کشش و ریلاکس کردن عضلات آگونیست و آنتاگونیست می باشد. روش های مختلف این کشش:   SH, CR, HR, CRAC

سایر فوائد PNF

  •   افزایش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
  •   افزایش استقامت و بالا بردن جریان خون
  •   بالا رفتن هماهنگی
  •   آرامش و ریلکس شدن عضله

مشاهده توضیحات بیشتر در خصوص تمرینات pnf کلیک کنید.

توصیه هایی برای انجام کشش PNF

با به حرکت در آوردن مفصل تا انتهای دامنه حرکتی، در گروه عضلات بزرگ کشش ایجاد کنید.پیش از کشیدن گروه عضلانی بزرگ ،انقباض ایزومتریکی به مدت ۵ الی ۶ ثانیه انجام دهید.همزمان با اینکه عضله در نقطه جدید وادار به کشش استاتیک می شود، گروه عضلانی منقبض شده را ریلاکس کنید. اساسا تمرینات کششی(PNF ) بعنوان شکلی از تمرینات توانبخشی توسعه پیدا کرده است ، و نتیجه آن بسیار قابل اجرا و موثر می باشد.

همچنین کششPNF برای گروه عضلات هدف گیری شده خاص عالی است ، و به خوبی انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را افزایش می دهد، این نوع از تمرینات مقاومت عضلانی را نیزبهبود می دهند. هشـــدار در هنگام اجرای تمرینات کششی (PNF ) لازم است برخی موارد احتیاطی به کار گرفته شود، در غیر این صورت تمرینات کششی می توانند فشار را به گروه عضلات هدفمند اضافه کنند ودر نتیجه ریسک آسیب به بافتهای نرم را نیز افزایش دهند . در مرحله بدنسازی قبل از رسیدن به حداکثر فعالیت ، احتیاطهای لازم خطر آسیب دیدن را کم می کند. گرم کردن به طور کامل قبل از انجام هر شکلی از تمرینات کششی نکته مهم وحیاتی است

تمرینات فارتلک

در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد.این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۴ نظر

  1. حجت عباسی می‌گه:

    بسیار عالی و اموزنده.تشکر

  2. محمد حسام نجفی می‌گه:

    شب بخیر آقا کیوان عزیز تشکر از دور اندیشی شما در خصوص اطلاعات جامع وتخصصی ورزش

  3. پريسا می‌گه:

    سلام
    خسته نباشید
    سایت شما جامع ترین سایت درباره علوم ورزشی است.
    یک توصیه:به نظر من از همایش های مربوط به علوم ورزشی در سایت بزنید و اطلاعیه بدهید.
    یک سوال:در مورد تاثیر تمرینات pnf بر روی بیماران ms توضیح دهید.

  4. سیاوش می‌گه:

    ممنون خیلی عالی بود

  5. مصطفی می‌گه:

    مختصر و مفید، دمت گرم

  6. سولماز می‌گه:

    سلام وقت شما بخیر : آقای فیروزه ئی با توجه به توضیحات قسمت هوازی، اگر (به عنوان مثال) حرکت پشت بازو سیم کش را با وزنه بسیار کم ولی بیشتر از دو دقیقه ادامه دهیم(بطوریکه شرایط ذکر شده در تمرینات هوازی را شامل شود)این حرکت باعث چربی سوزی در ناحیه پشت بازو میشود؟ در واقع چربی سوزی موضعی؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، چربی سوزی موضعی امکان پذیر نیست چرا که بدن در هنگام چربی سوزی چربی را از تمام بدن کم می کند نه فقط از یک بخش، اگر بخواهید چربی های ناحیه بازو از بین برود، تمرینات بدنسازی و هوازی کنار هم مفید خواهند بود، هم چربی سوزی می کنید و هم عضله سازی، نکته دیگر اینکه تمرینات هوازی زمانی چربی سوزی چشمگیری خواهند داشت که حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام شوند، از طرف دیگر نکته مهم تمرینات با وزنه این است که به چربی سوزی از طریق افزایش متابولیسم بدن کمک می کند، یعنی وقت نسبت عضله به چربی در بدن بیشتر باشد، بدن کالری بیشتری در حالت استراحت و فعالیت مصرف می کند

  7. fateme می‌گه:

    سلام ببخشید یه سوال: من لاغرم و میخوام با ورزش چاق شم و تاحالا زیاد ورزش نکردم بنظرتون کدوم ورزش برام مناسبه یا از کدوم شروع کنم؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، برای اینکه وزن بگیرید باید تغذیه مناسبی داشته باشید و در کنار اون تمرینات بدنسازی انجام بدید چون نقش بیشتری در وزن گرفتن دارد

  8. رضا می‌گه:

    سلام
    سایت بسیار خوبی دارید.
    لطفا در مورد دوره های تمرینی PEKing و Taypring مطالب آموزنده بزارید . ممنون

  9. مرتضئ می‌گه:

    لذت بردم،در مورد تمرینات فوق بیشینه تناوبی مطلب بزارین لطفا

  10. بهار می‌گه:

    سلام
    مطلبتون بسیار جامع و مفید بود… بعد از یک ساعت چرخیدن در اینترنت و خوندن مطالب پراکنده و بدون دسته بندی، واقعا بهم چسبید…….ممنون میشم اگر در مورد ورزش تایچی و چی کنگ از منظر این دسته بندی ها مطلبی بذارید
    پایدار باشید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *