۹ نکته مهم برای چربی سوزی و عضله سازی

9 نکته مهم برای چربی سوزی و عضله سازی
تلگرام

حتماً شما هم شنیده‌اید که چربی سوزی و عضله سازی همزمان ممکن نیست. اما اگر واقعاً خواهان ایجاد یک تغییر بزرگ هستید، مجله علم ورزش در این مطلب با ۹ نکته به شما در رسیدن به هدف‌تان، یعنی چربی سوزی و عضله سازی کمک می‌کند.

۱- در هنگام چربی‌ سوزی سنگین تمرین کنید

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که برای چربی سوزی و عضله سازی خیلی‌ها مرتکب می‌شوند این هست که با وزنه‌های سبک با تکرار بالا تمرین می‌کنند. تمرین با وزنه‌ی سبک به عضلات این پیام را می‌فرستد که کوچک‌تر شوند.

اگر شرایط مورد نیاز برای رشد و قوی شدن عضلات را فراهم نکنید، نمی‌توانید انتظار رشد عضلات را نیز داشته باشید. پس سنگین تمرین کنید و البته فرم صحیح حرکات را همیشه حفظ کنید. وزنه بیشتر باعث عضله‌ سازی بیشتر می‌شود و به تبع آن‌ باعث چربی‌ سوزی بیشتر نیز می‌شود اما رعایت فرم صحیح حرکات و جلوگیری از آسیب مهمتر است.

۲- از انجام حرکات بی‌ کیفیت دوری کنید

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

یکی‌ دیگر از اشتباهاتی که در چربی سوزی و عضله سازی مشاهده می‌شود، استفاده از یک سری تمرینات است که به اصطلاح به آن حرکات کات می‌گویند. در این حرکات با استفاده از سیمکش و دستگاه حرکات را با تکرار‌های بسیار بالا انجام ‌می‌هند.

هر چند که فرد در این حالت عضلاتش دم می‌کند، اما نتیجه دیگری ندارد. توصیه می‌شود به جای انجام این حرکات، سراغ انجام حرکات با کیفیت و سنگین (نه خیلی) بروید.

۳-  به مصرف چربی‌‌های سالم اهمیت دهید

احتمالاً هنوز تصور دارید هر نوع چربی برای شما مضر است و اگر توصیه کنیم مصرف چربی‌های سالم را نادیده نگیرید، تعجب کنید! اگر از آن دسته اشخاصی هستید که از یک رژیم کم کربوهیدرات همراه با مصرف مقدار کمی‌ از غذا‌های فرآوری شده و شیرین پیروی می‌کنید، مشکلی نیست، منتها اگر در کنار آن به فکر کاهش چربی مصرفی‌تان هستید، خبر خوبی نیست.

چرا که چربی‌‌ها نه تنها از فعالیت هورمون‌های حیاتی و مهم حمایت می‌کنند بلکه باعث می‌شوند هنگامی که میزان مصرف کربوهیدرات پائین می‌باشد انرژی لازم بدن را تأمین کنند. سعی کنید از منابع مهم چربی‌‌های مفید مانند آووکادو، آجیل، بادام تازه، کره‌ بادام زمینی‌، روغن زیتون و تخم مرغ غافل نشوید.

پیشنهاد مطالعه: چربی سوزی و عضله سازی با ۵ حرکت ترکیبی-  تصویری

۴- مصرف آب و سنتز بیشتر پروتئین

حتماً بارها در مجله علم ورزش خوانده‌اید که یکی از نکات کاهش وزن رعایت مصرف آب به مقدار مناسب است. تأمین آب بدن یکی‌ از مهمترین مسایلی است که نه تنها برای فرایند چربی سوزی ضروری است بلکه برای داشتن بدنی سالم و شاداب نیز حیاتی است.

بدون تأمین آب کافی بدن، فعالیت‌های بی‌شماری در بدن مختل می‌شود حتی و برخی حتی دیگر اتفاق نخواهند افتاد. سم‌زدایی بدن و سنتز پروتئین در عضلات تنها چند مورد از فواید مصرف آب است، بنابراین سعی کنید همیشه بدن را هیدارته نگه دارید.

۵- تقلب در وعده غذایی برای افزایش متابولیسم

تقلب در وعده‌ غذایی یا وعده‌ای که کالری بیشتری در آن نسبت به دیگر وعده‌ها دریافت کنید، می‌تواند متابولیسم بدن‌تان را که به دلیل کاهش کالری مصرفی کند شده است دوباره سرعت بگیرد، همچنین موجب افزایش آرامش روحی و روانی می‌شود، بنابراین مصرف یک یا دو وعده تقلب در هفته (نه بیشتر) می‌تواند مفید باشد.

در رژیم‌های کم کالری به دلیل کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی، بدن مقداری آب از دست می‌دهد که به دنبال آن با کاهش قدرت و حجم بدن مواجه خواهید شد.

۶ – حرکات چند مفصلی را به برنامه اضافه کنید

انجام حرکات چند مفصلی سریع‌ترین و موثر‌ترین روش برای چربی سوزی و عضله سازی است. انجام حرکات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت، بارفیکس و … تعداد زیادی عضله را درگیر می‌‌کند که در نهایت به افزایش عضله سازی و کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

انجام حرکات با استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرار کم به شما اطمینان حفظ عضلات در دوره چربی‌ سوزی را خواهد داد.

9 نکته مهم برای چربی سوزی و عضله سازی

۷- برای افزایش چربی سوزی تمرینات اینتروال (Hiit) را انجام دهید

قدرت تمرینات اینتروال در کاهش چربی بدن بی نظیر است. هر چند انجام تمرینات هوازی طولانی مدت همیشه جایگاه خود را دارد، ولی اگر خواهان چربی سوزی پایدار هستید، تمرینات اینتروال را انجام دهید را می‌توانید در هر جایی انجام دهید، زمان آن نیز می‌تواند از ۴ تا ۳۰ دقیقه باشد.

پیشنهاد مطالعه: ۱۵ دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت – تصویری

۸-  مدت زمان استراحت بین ست‌ها

از دیگر موارد مهم در چربی سوزی و عضله سازی پیدا کردن زمان مناسب استراحت بین ‌ست‌ها است. آیا شما از یک بازه زمانی‌ استراحت مناسب پیروی می‌کنید؟ و آیا به آن پایبند هستید؟ تنظیم این زمان چه افزایش یا کاهش آن؛ می‌تواند همه چیز را تغییر دهد. سعی‌ کنید استراحت بین ‌ست‌ها را به طور دقیقی‌ تحت نظر داشته باشید.

پیشنهاد مطالعه: چقدر استراحت بین ست‌ها در تمرینات لازم است؟

۹-  وقتی که لازم است رژیم غذایی و تمریناتتان را تعدیل و تنظیم کنید

تعدیل و یا تغییر رژیم غذایی و برنامه‌ی تمرینی بدون در نظر گرفتن اینکه با چه هدفی آن‌ها را انجام می‌دهید دیر یا زود ضروری است. اما اطلاع از اینکه چه موقع آن را تغییر دهید، مهمتر است.

برای تغییر باید ۲ نکته را مد نظر داشته باشید، اول اینکه؛ به هر برنامه‌ای فرصت کافی برای بازخورد بدهید، این زمان معمولاً بین ۳ تا ۴ هفته و حتی ۶ هفته در نظر گرفته شده است.  نکته دوم این است که در یک زمان فقط یک چیز را تغییر دهید، چرا که انجام تغییرات زیاد باعث سردرگمی می‌شود.

و در پایان

صبور باشید! شما می‌توانید با ورزش و تغذیه معجزه کنید، اما نه خیلی زود. در فرایند چربی سوزی و عضله سازی صبر یک عامل ضروری است. پس سعی کنید این را درک کنید که شما در حال ایجاد یک تغییر بزرگ هستید و نیاز به زمان دارد.

هر روز شما یک قدم بیشتر به هدفی که دارید، یعنی همان چربی سوزی و عضله سازی نزدیک می‌شوید. بنابراین بهتر است به هدف و برنامه‌ای که دارید متعهد باشید.

و اما نظر شما…

شما چه نظری دارید؟ مشتاق شنیدن تجربیات و دیدگاه‌های شما در خصوص چربی سوزی و عضله سازی هستیم.

ترجمه و تعدیل: elmevrzesh.com

منبع: muscleandstrength

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۲۰ نظر

  1. فروغ سادات گفت:

    سلام
    ممنون از سایت علمی و‌پربار شما
    من زیر نظر پزشک تغذیه و فیزیولوژی تمرین میکنم.بهم گفتن بیست دقیقه اول بصورت اینتروال بدوم ۴۵ دقیقه کار باوزنه داشته باشم باتکرار و ست های کم و در انتها دوباره ۲۰ دقیقه اینتروال…
    آیا این برنامه برای عضله سازی مفید هست؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، این برنامه برای چربی سوز بهتره تا عضله سازی. اولاً نباید تمرینات اینتروال و بدنسازی در یک روز باشند، چون شدت اینتروال بالا است. دوماً انجام تمرینات اینتروال یا هوازی بعد از وزنه به منظور کاهش چربی بدن است که در این میان عضله نیز از دست می رود.

  2. حسين گفت:

    سلام
    مطالب عالی
    تو سایتتون خوندم اگه اشتباه نکنم که تمرینات اینتروال از عظله سازی جلوگیری میکنه
    من الان خودم تو دوره هستم میخاستم بدونم بهترین حالت کدوم هوازی معمولی یا اینتروال برای اینکه هم بهترین عظله سازی داشته باشم هم چربی سوزی؟
    ممنون
    ممنون

    • علم ورزش گفت:

      سلام، فکر نکنم این رو نوشته باشیم، در مطلب توضیح داده شده که اینتروال بهتر است. در کل وقتی شما در فاز عضله سازی هستید، انجام تمرینات هوازی در روزی که وزنه دارید توصیه نمی شود

  3. اشکان گفت:

    سلام .سیب زمینی اب پز خودنش باعت تشکیل چربی میشه؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، نمیشه به این سوال یک جواب کلی داد، بستگی به عوامل دیگه ای هم داره، مثل رژیم غذایی فرد. به طور کلی کربوهیدرات ها وقتی خیلی زیاد مصرف بشوند، زمینه افزایش چربی نیز بیشتر می شود

  4. معین گفت:

    سلام
    اگر یه نفر مثلا ساعت ۹ شب شام سنگین بخوره و ساعت ۴ صبح بخوابه این هفت ساعت فاصله بین شام و غذا تاثیر بر حضم شدن غذا و چاق نشدن داره؟

  5. رضا گفت:

    سلام
    سایتتون عالیه و مقاله ها و مططالب هم بسیار کاربردی و مفید هستش .
    از زحماتتن تشکر میکنم

  6. فدایی گفت:

    میگم میشه واسه کاهش چربی بدن بعد از وزنه هوازی کار کرد و وقتی چربی بدن به ده پونزده درصد رسید هوازی رو قطع کرد که عضلات تخریب نشن؟

  7. محمد گفت:

    سلام و خسته نباشید . از مطالب مفیدتون واقعا ممنونم بهترین سایتیه که دیدم .
    من یه سوال داشتم ازتون . من ۴ روز در هفته هر جلسه به مدت یک ساعت بادی اتک کار میکنم و ۳ روز استراحت . الان حدود ۵ ماه شده . با وزن ۱۰۰ کیلو شروع کردم و الان حدود ۸۲ کیلو شدم . از این ماه شروع به خوردن پروتئین وی هر روز صبح کردم و روزهایی که تمرین دارم بعد تمرین هم میخورم ، بعنی روز های عادی یک پیمانه و روزهای تمرین دو پیمانه . قبل تمرین هم آمینو انرژی میخورم . خیلی خوب چربی از دست دادم و خیلی راضیم ، فقط دوتا مشکل هست . یکی شونه هام و کلا بالا تنم خیلی آب شده و کوچیک شده که اصلا جالب نیست . مشکل دوم اینکه کمربند چربی دوره شکم و پهلوم هنوز دیده میشه ، پوست اضافه نیاوردم ولی هنوز اون کمربند چاقیم هست متاسفانه . خیلی بهتر شده ولی هنوز هست با اینکه رژیم رو رعایت میکنم ، آب کافی و چربیه سالم و پروتئین خالص و کم کربوهیدرات . قند رو هم کلا حذف کردم . میخواستم ازتون خواهش کنم برای دوتا مشکلم راهنماییم کنین . و اینکه کلا مسیرم درست هست یا نه . ممنون

    • علم ورزش گفت:

      سلام، بابت کاهش وزن بهتون تبریک میگیم، روند خوبی دارید و کاهش وزن هم خوب بوده، منتها برای چربی شکم که میشه گفت آخرین نقطه ای هست که چربی از دست میده باید صبور باشید و مسیر رو ادامه بدید، در خصوص بالا تنه نیز، عضلات شما حجم ندارند بنابراین انجام تمرینات بدنسازی پیشنهاد میشه، در بخش کاهش وزن مطالب خوبی برای کاهش چربی شکم داریم حتماً مطالعه کنید

  8. محمد گفت:

    این مطلب رو هم اضافه کنم که سنم ۳۰ سال هست و قدم ۱۸۱ سانتی متر . ممنونم

  9. Faeze گفت:

    سلام ممنون از مطالب عالیتون
    من میخام عضله سازی کنم. در روز ۴روز تمرین دارم. شنبه و چهارشنبه پا، یکشنبه و سه شنبه سرشانه و شکم و…
    حالا میخاستم بدونم که ۲۰ دقیقه هوازی اینتروال رو کجا قرار بدم که بهتر باشه؟شما میگید روزایی که وزنه میزنید اینتروال انجام ندید.
    همچنین فردای روزای پا هم که چون سنگین کار میکنم هوازی نمیرم
    ممنون ازتون

    • علم ورزش گفت:

      سلام؛ اگر هدف شما عضله سازی هست چه نیازی به اینتروال دارید؟
      بهرحال روز دوشنبه که وزنه ندارید می تونید انجام بدید

  10. عباسعلی گیلکی گفت:

    با سلام فقط خواستم از سایت بسیار عالی شما و پیشنهادات و نقطه نظرات خوب و عالیتان تشکر کنم،و اینکه چه مدت طول میکشد تا تغییر در بدنمان با تمرین بدنسازی به وضوح دیده شود،با تشکر

  11. بیجی گفت:

    سلام خسته نباشید سایت خیلی خوبه ممنون که به سوال ها ما جواب میدی.
    من قدم ۱۸۴وزنم ۸۳ الان یک هفته که ۵روزهفته ورزش میکنم روز های زوج بدنسازی میرم فرد گشتی از۹۷به ۸۳رسیدم الان میخواهم بدنم تیکه بشه چکار کنم پروتئین مصرف کنم یا همینجوری ادامه بدمممنون میشم جواب بدی

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *