مفهوم ست و تکرار در بدنسازی چیست و چگونه آن‌ها را صحیح انجام دهید؟

مفهوم ست و تکرار در بدنسازی چیست و چگونه آن‌ها را صحیح انجام دهید؟
تلگرام

ست و تکرار، اساس برنامه‌های بدنسازی را تشکیل می‌دهند. خیلی از ورزشکاران متأسفانه اطلاعات درستی در این خصوص ندارند، در حالی که بیشترین تأثیر یک برنامه در همین ست و تکرار خلاصه شده است، در این مطلب مجله علم ورزش ضمن توضیح ست و تکرار شما را در خصوص شیوه استفاده از آن در تمرینات مختلف راهنمایی می‌کند.

تعریف ست و تکرار

ست به معنی انجام یک نمونه تمرین در چند دوره تکرار است، مثلاً حرکت جلو باز دمبل در ۳ ست با ۸ تکرار.( شما در هر ست باید تعداد مشخصی از یک حرکت را تکرار کنید) تکرار به معنی انجام همان حرکت جلو بازو که به ترتیب و با مکث کمتر از ۲ یا ۳ ثانیه انجام می شود که البته ممکن است در برخی از برنامه‌ها این مکث کمی بیشتر باشد. زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است اما بسته به هدف خاص می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.

ست و تکرار باید با اهداف تمرینی‌تان هماهنگ باشند

چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که جزئیات را در ست و تکرار چگونه اجرا کنید که با اهداف تمرین شما همخوانی داشته باشد.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

تمرین برای فیتنس عمومی

یک برنامه اصولی فیتنس باید هم ایجاد قدرت را در برداشته باشد و هم عضله‌سازی. اگر می‌خواهید در مورد ست‌ها و تکرارها تصمیم بگیرید، ۲ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار برای ۸ تا ۱۲ تمرین تقریباً مناسب است. در این سطح، نباید وزن‌ها خیلی سبک یا خیلی سنگین باشند، اما پیش از انجام تمرینات تخصصی تر، باید به مبنا و استدلال درستی برسید.

مطلب مرتبط: ۵ قانون جدید فیتنس و ورزش که باید از آن تبعیت کنید

تمرینات قدرتی

تمرین به منظور ایجاد قدرت نسبت به تمرین بدنسازی یا فرم دهی بدن، نیازمند تعداد تکرارهای کمتر و وزنه های سنگین تر است. برای مثال، اگر هدف تان قدرت است باید از سیستم ۵ در ۵ یعنی پنج ست با پنج تکرار پیروی کنید. در هر مورد هم باید از وزنه‌های نسبتاً سنگین‌تری استفاده نمایید و بین ست‌ها استراحت‌تان را بیشتر کنید.

سیستم عصبی عضلانی با افزایش توانایی شما در برابر بلند کردن وزنه‌های سنگین، به آن‌ها واکنش نشان می‌دهد. هرچند داشتن داشتن عضله کافی هم نیاز است اما تمرین دادن عضلات لزوماً قدرت را به اندازه متناسبی افزایش نمی‌دهد.

تمرین برای عضلات

عضله برای افزایش سایز به فشار سوخت و ساز نیاز دارد. یعنی تا جایی روی عضله کار شود که اسید لاکتیک ایجاد شده و به عضله آسیب درونی وارد شود. افزایش سوخت و ساز زمانی روی می‌دهد که شما استراحت می‌کنید، خوب و مناسب تغذیه می‌شوید و عضله ترمیم می‌شود، در این فرایند عضله رشد می‌کند و بزرگ‌تر می‌شود.

این گونه تمرین، نیاز به تعداد تکرارهای بیشتری در هر ست دارد تا آستانه تخریب تحریک شود، که گاهی به آن "تمرین تا شکست" می‌گویند. یک رویکرد بدنسازی خاص باید ۳ ست برای ۱۲ تمرین داشته باشد و وزنه به اندازه‌ای باشد که به آستانه شکست برسد یا دست کم در تکرارهای پایانی به این آستانه نزدیک شود.

تمرین برای قدرت

" قدرت" توانایی حرکت دادن یک شیء با سرعتی بالاتر است. (F=ma )،  تمرین قدرتی نیاز به این دارد که شما روی سرعت زدن وزنه، استراحت و سپس انجام دوباره آن کار کنید. در تمرین قدرتی به طور میانگین وزنه‌های سنگین‌تری زده می شود، اولین حرکت مرکزی تمرین با شدت بیشتری انجام می شود، سپس به اندازه کافی استراحت لازم است تا پیش از انجام دوباره آن ست، ترمیم صورت گیرد. باید مطمئن شوید که هر فشار یا کششی با سرعت بالا انجام شود.

تمرین برای استقامت

تمرین استقامتی نیازمند این است که تکرارهای بیشتری را در هر ست انجام دهید، شاید تا ۲۰ یا ۳۰ تکرار، با وزن‌های سبک تر. ممکن است لازم باشد بررسی کنید که چرا به چنین شیوه‌ای احتیاج دارید. عملکرد هر روزمره‌تان چیست که استقامت عضلانی را می‌طلبد؟ اجرای این عملکرد، یک متد فوق‌العاده تمرینی است که نسبت به بدنسازی ارجحیت دارد. برای مثال، دو برای پاها و شنا یا قایقرانی برای بازوها.

تمرین برای وزنه برداری به شیوه المپیک

این شیوه وزنه برداری نیاز به استقامت و قدرت دارد. پروتکل‌های متنوعی وجود دارد و وزنه برداران المپیک برای انجام تنها ۲ حرکت تمرین می کنند: یک ضرب و یک ضرب بلند کردن. جلسات تمرینی بیشتر شامل ست‌هایی با ۶ تکرار یا کمتر هستند. این ورزشکاران علاقه‌ای ندارند که با تکرارهای اضافی پاها و بازوهای بزرگ‌تری داشته باشند. در بعضی جلسات فقط وزنه‌برداری به شیوه المپیک را انجام می‌دهند و در جلسات دیگر، ترکیب و تنوعی از تک ضرب و یک ضرب بلند کردن. در تمام موارد، سرعت بلند کردن وزنه مهم است و البته، در نهایت، وزن کلی.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:weighttraining

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۲۱ نظر

  1. Ali گفت:

    سلام.خسته نباشید میخواستم بپرسم دمبل ۳ کیلویی برای من ضرر ندارد سنگین نیست بهم اسیب نمیرسونه ۱۶ سال دارم پسر هم هستم و یک سوال دیگه هالتر ۱۰ کیلویی چی اونم هیچ ضرری ندارد؟مرسی از جوابتون.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز به این نکته توجه کنید وزنه زمانی آسیب می رساند که یا شیوه اجرا را بلد نباشید یا اینکه سنگین تر از توان شما باشد

  2. Ali گفت:

    یک سوال دیگه ببخشید شرمنده چگونه میشود کراتین خانه گی درست کرد یا به کبد و کلیه اسیب نمیرساند؟

  3. ایرج گفت:

    با سلام
    میتونید تعداد تکرار برا افزایش حجم را بگید. ممنون

  4. محمدرضا عباس زادگان گفت:

    سلام ممنون از مطلب عالیتون
    فقط من یه جیز رو متوجه نشدم…هم تمرین قدرتی وهم سرعتی باید با سرعت بالا انجام بشه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. خیر. تمرینات قدرتی معمولاً آهسته و با تمرکز انجام میشن. در حرکات قدرتی نحوه انجام حرکت خیلی مهم هست پس باید سرعت انجام حرکت به قدرتی باشه که باعث برهم زدن تعادل و اصل حرکت نشه.

  5. PARVAZ گفت:

    سلام خسته نباشید ببخشید.میخواستم بپرسم که افرادی نوجوان بدنسازی کار میکنند نمی سوزند یعنی رشد بدنشان متوقف نمیشه؟رشد قد نه رشد عضلات؟ و علاعم سوختگی یا همون توقف رشد چیه؟خیلی ممنون.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای این سن بهتره از تمرینات با وزن بدن برای بدنسازی و تقویت قدرت و استقامت استفاده بشه. استفاده از وزنه به دلیل عدم آشنایی صحیح با حرکات و نداشتن قدرت کافی در کنترل وزنه ها ممکنه آسیب زا باشه.

  6. PARVAZ گفت:

    سلام تمرینات رو صحیح انجام میدم فقط نمیدونم چرا ارنج دست راستم کمی درد میکند ولی ارنج دست چپم درد نمیکند!چرا بخاطر چی درد میکند ارنج دست راستم؟

  7. ali jan گفت:

    سلام خسته نباشید میخواستم بپرسم چرا عصب سندروم تونل کوبیتال ارنجم کمی درد میکند؟و برای خوب شدن ان باید چکار کنم در ضمن بدنسازی هم کار میکنم و زیادم تو گوشیم میفتم.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اول باید دلیل این عارضه مشخص بشه مثلا یک تمرین نادرست یا یک آسیب مزمن. استارحت کنید. از باندها و چسب های طبی استفاده کنید. فیزیوتراپی و گرمادرمانی و آب درمانی براتون خوبه. برای اطمینان با یه پزشک متخصص مشورت کنید.

  8. سجاد گفت:

    سلام.میخاستم بپرسم بهترین تعداد حرکت برای هر گروه عضلانی در هر تمرین برای یک فرد مبتدی چن مرتبه هست؟؟؟مثلا برای سینه فقط یک حرکت مثل پرس رو انجام بدیم یا چند حرکت مثل پرس و قفسه و‌‌…ممنون از سایت خوبتون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای شخص مبتدی یک برنامه دو جلسه ای کفایت میکنه. این برنامه در هر جلسه سه گروه عضلانی رو در بر میگیره و هر گروه عضلانی باید با دو حرکت اصلی تمرین داده بشن. مثلا عضلات سینه با پرس سینه و پرس بالا سینه تقویت بشن. هر حرکت سه ست و هر ست ۸ الی ۱۰ تکرار کافیه.

  9. ali گفت:

    سلام من درست متوجه نشدم ایا منطورتون از ست یا تکرار اینه که مثلا من پرس سینه رو با ۸حرکت بزنم بعدش دباره ۲دقیقه استراحت کنم بعدش دباره همین پرس سینه رو ۸ بار بزنم یا ن باید برم حرکت بعدی بعدش دباره پرس سینه رو بزنم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. سه ست با ۸ تکرار یعنی شما ۸ بار حرکت پرس سینه رو انجام بدید، استراحت کنید، دوباره ۸ تکرار حرکت پرس سینه رو انجام بدید، استراحت کنید، دوباره ۸ تکرار پرس سینه رو انجام بدید سپس استراحت کنید و به حرکت بعدی برید.

  10. ali گفت:

    خیلی خیلی ممنون.

  11. میلاد گفت:

    سلام. بنده تمرینات بدون وزنه (کالستنیکس)رو انجام میدم. مثلا انواع حرکات شنا، بارفیکس، اسکات و … البته تا سخت ترین حرکاتشون که به تک دست یا تک پا میرسه. میخواستم بدونم اگه تعداد ست ها زیاد بشه ایرادی نداره؟
    مثلا ۸ ست بارفیکس با تعداد ۱۰ تکرار

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تعداد ست و تکرار باید با هدف شما هماهنگ باشه. ۸ ست فقط در روش های تمرینی هرمی، دراپ ست و … دیده میشه که در این روش ها تعداد تکرارها از هر ست به ست بعدی فرق میکنه. به نظر من تعداد ۸ ست از یک حرکت بدون تغییر وزنه یا تکرارها میتونه آسیب زا باشه.

  12. محب الله گفت:

    سلام من ۱۵ ساله هستم ویک سوالی دارم که من پروتین ودیگر مکمل های غذایی وهمچنان کراتین اگر مصرف کنم به مه ضرر نداره؟ میشه بگین

  13. امیر گفت:

    سلام من تقریبا۸الی ۹ماه بدنسازی کارمیکنم وبدنم ازوزن ۵۸کیلوبه ۷۰کیلورسیدم وخیلی خوب جواب گرفتم وتوماه مبارک رمضان روزه گرفتم بدنم هم ازلحاظ قدرتی وهم ازلحاظ بدنی حجمی لاغرضعیف شدم خیلی ناراحت کنندس الان چیکارکنم که بدنم ازاول بهترشم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این طبیعی هست دوست عزیز، جای نگرانی نداره، بعد از ماه رمضان مواردی که از قبل رعایت کردید چه در خصوص تغذیه و تمرین رو پیگیری کنید، وضعیت فعلی رفع می شود

  14. محب الله گفت:

    ببخشید میخام بدانم که ست چیست چون در برنامه من ۲حرکت و۴ست است اصلا ست در بدنسازی چیست

  15. محب الله گفت:

    یک شخص مبتدی چند ساعت باید تمرین کند

  16. محب الله گفت:

    سلام من ۱۵ ساله هستم آیا دمبل هفت کیلویی برای من ضرر نداره

  17. سولماز گفت:

    سلام میخواستم بپرسم خانومایی که میخوان لاغر بشن چند ست با چند تکرار کار کنن بهتره؟آیا وزنه سبک با تکرارهای بالا بهتره؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نه، این قضیه منسوخ شده، برای کاهش وزن شما باید بیشتر به تغذیه تون توجه داشته باشید و فعالیت هوازی رو در کنار تمرینات مقاومتی مثل همون بدنسازی انجام بدید

  18. محب الله گفت:

    سلام برنامه تمرینی مه قسمی است که شانه .پشت بازو . جلو بازو .سینه .وپا تمرین میکنم و تازه یک ماهه که بدنسازی کار می کنم تو برنامه من شکم .کول .کمر نیست مشکلی نداره آیا برنامه من درسته

  19. ندا گفت:

    سلام خسته نباشید، چند سال باید بدنسازی کار کنیم و چه مدت درهفته تا بدنمون عضلانی و خوش فرم بشه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر واقعاً انتظار بدن فیت داشته باشیم یک سال به بالا باید باشه، تعداد جلسات در هفته هم بستگی داره، از ۳ جلسه شروع میشه و البته در بعضی موارد ۴ جلسه بهتر هست

  20. محمد گفت:

    سلام استاد عزیز من کشتی رو تقریبا در سطح حرفه ای تمرین میکنم.برای اماده سازی در مسابقه پیش رو در هفته ۶ جلسه صبح وزنه میزنم و بعد از تمرین وزنه ۲۰ دقیقه دو روی تردمیل دارم و ۳-۴ جلسه در هفته هم تمرین کشتی سنگین دارم

    میخواستم بدونم برای دستیابی به نهایت قدرت بدنی ام به نحوی که وزنم بالا نره یا حجم عضلاتم زیاد نشه باید چند ست با چند تکرار وزنه بزنم
    و چگونه استقامت عضله و استقامت تنفسی م رو همزمان به نهایت برسونم

    اگر برنامه تمرینی مد نظرتون هست به ایمیل بنده ارسال کنید
    وزن ۷۳ کیلو – قد ۱۷۷- سن ۲۶

    تشکر فراوان از شما

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای افزایش قدرت شما باید وزنه سنگین در تکرار کم اجرا کنید مثلاً ۵ تکرار، اما اگر فقط هدف استقامت عضله باشه وزنه سبک در تکرار بالا بهتره، توصیه می کنم تعداد جلسات وزنه رو کم کنید، ۳ جلسه کافیه، چون برنامه خیلی سنگینی دارید و امکان آسیب وجود داره، تمرینات هوازی رو در روزی که وزنه ندارید انجام بدید، یا اگر بعد از ظهر وزنه دارید صحبش هوازی انجام بدید، سعی کنید خیلی دقیق به تغذیه تون توجه داشته باشید

  21. ندا گفت:

    سلام مرسی از پاسخگوییتون به سوال قبلیم ، ببخشید یه سوال دیگه دارم اینکه من تقریبا یه هفته است که بدنسازی رو شروع کردم و حرکاتی با دستگاه یا هر حرکت دیگه ای که فشارش روی شکم هست رو اصلا نمیتونم برم همون اولش فشار خیلی زیادی به شکمم وارد میشه که حس میکنم اگه ادامه بدم واقعا ممکنه بدنم آسیب ببینه چون خیلی هم لاغر هستم و BMI ام از حد نرمال پایینتره، میخاستم ببینم که باید اول وزنم رو زیاد کنم تا بتونم حرکات رو به راحتی انجام بدم؟ یا نه؟ البته باید بگم که این مشکل رو فقط درحرکات ناحیه ی شکم دارم که تقریبا ۸ سال پیش عمل آپاندیس کردم آیا به خاطر اونه

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

This site is protected by wp-copyrightpro.com