مفهوم ست و تکرار در بدنسازی چیست و چگونه آن‌ها را صحیح انجام دهید؟

مفهوم ست و تکرار در بدنسازی چیست و چگونه آن‌ها را صحیح انجام دهید؟

ست و تکرار، اساس برنامه‌های بدنسازی را تشکیل می‌دهند. خیلی از ورزشکاران متأسفانه اطلاعات درستی در این خصوص ندارند، در حالی که بیشترین تأثیر یک برنامه در همین ست و تکرار خلاصه شده است، در این مطلب مجله علم ورزش ضمن توضیح ست و تکرار شما را در خصوص شیوه استفاده از آن در تمرینات مختلف راهنمایی می‌کند.

تعریف ست و تکرار

ست به معنی انجام یک نمونه تمرین در چند دوره تکرار است، مثلاً حرکت جلو باز دمبل در ۳ ست با ۸ تکرار.( شما در هر ست باید تعداد مشخصی از یک حرکت را تکرار کنید) تکرار به معنی انجام همان حرکت جلو بازو که به ترتیب و با مکث کمتر از ۲ یا ۳ ثانیه انجام می شود که البته ممکن است در برخی از برنامه‌ها این مکث کمی بیشتر باشد. زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است اما بسته به هدف خاص می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.

ست و تکرار باید با اهداف تمرینی‌تان هماهنگ باشند

تلگرام

چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که جزئیات را در ست و تکرار چگونه اجرا کنید که با اهداف تمرین شما همخوانی داشته باشد.

تمرین برای فیتنس عمومی

یک برنامه اصولی فیتنس باید هم ایجاد قدرت را در برداشته باشد و هم عضله‌سازی. اگر می‌خواهید در مورد ست‌ها و تکرارها تصمیم بگیرید، ۲ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار برای ۸ تا ۱۲ تمرین تقریباً مناسب است. در این سطح، نباید وزن‌ها خیلی سبک یا خیلی سنگین باشند، اما پیش از انجام تمرینات تخصصی تر، باید به مبنا و استدلال درستی برسید.

مطلب مرتبط: ۵ قانون جدید فیتنس و ورزش که باید از آن تبعیت کنید

تمرینات قدرتی

تمرین به منظور ایجاد قدرت نسبت به تمرین بدنسازی یا فرم دهی بدن، نیازمند تعداد تکرارهای کمتر و وزنه های سنگین تر است. برای مثال، اگر هدف تان قدرت است باید از سیستم ۵ در ۵ یعنی پنج ست با پنج تکرار پیروی کنید. در هر مورد هم باید از وزنه‌های نسبتاً سنگین‌تری استفاده نمایید و بین ست‌ها استراحت‌تان را بیشتر کنید.

سیستم عصبی عضلانی با افزایش توانایی شما در برابر بلند کردن وزنه‌های سنگین، به آن‌ها واکنش نشان می‌دهد. هرچند داشتن داشتن عضله کافی هم نیاز است اما تمرین دادن عضلات لزوماً قدرت را به اندازه متناسبی افزایش نمی‌دهد.

تمرین برای عضلات

عضله برای افزایش سایز به فشار سوخت و ساز نیاز دارد. یعنی تا جایی روی عضله کار شود که اسید لاکتیک ایجاد شده و به عضله آسیب درونی وارد شود. افزایش سوخت و ساز زمانی روی می‌دهد که شما استراحت می‌کنید، خوب و مناسب تغذیه می‌شوید و عضله ترمیم می‌شود، در این فرایند عضله رشد می‌کند و بزرگ‌تر می‌شود.

این گونه تمرین، نیاز به تعداد تکرارهای بیشتری در هر ست دارد تا آستانه تخریب تحریک شود، که گاهی به آن "تمرین تا شکست" می‌گویند. یک رویکرد بدنسازی خاص باید ۳ ست برای ۱۲ تمرین داشته باشد و وزنه به اندازه‌ای باشد که به آستانه شکست برسد یا دست کم در تکرارهای پایانی به این آستانه نزدیک شود.

تمرین برای قدرت

" قدرت" توانایی حرکت دادن یک شیء با سرعتی بالاتر است. (F=ma )،  تمرین قدرتی نیاز به این دارد که شما روی سرعت زدن وزنه، استراحت و سپس انجام دوباره آن کار کنید. در تمرین قدرتی به طور میانگین وزنه‌های سنگین‌تری زده می شود، اولین حرکت مرکزی تمرین با شدت بیشتری انجام می شود، سپس به اندازه کافی استراحت لازم است تا پیش از انجام دوباره آن ست، ترمیم صورت گیرد. باید مطمئن شوید که هر فشار یا کششی با سرعت بالا انجام شود.

تمرین برای استقامت

تمرین استقامتی نیازمند این است که تکرارهای بیشتری را در هر ست انجام دهید، شاید تا ۲۰ یا ۳۰ تکرار، با وزن‌های سبک تر. ممکن است لازم باشد بررسی کنید که چرا به چنین شیوه‌ای احتیاج دارید. عملکرد هر روزمره‌تان چیست که استقامت عضلانی را می‌طلبد؟ اجرای این عملکرد، یک متد فوق‌العاده تمرینی است که نسبت به بدنسازی ارجحیت دارد. برای مثال، دو برای پاها و شنا یا قایقرانی برای بازوها.

تمرین برای وزنه برداری به شیوه المپیک

این شیوه وزنه برداری نیاز به استقامت و قدرت دارد. پروتکل‌های متنوعی وجود دارد و وزنه برداران المپیک برای انجام تنها ۲ حرکت تمرین می کنند: یک ضرب و یک ضرب بلند کردن. جلسات تمرینی بیشتر شامل ست‌هایی با ۶ تکرار یا کمتر هستند. این ورزشکاران علاقه‌ای ندارند که با تکرارهای اضافی پاها و بازوهای بزرگ‌تری داشته باشند. در بعضی جلسات فقط وزنه‌برداری به شیوه المپیک را انجام می‌دهند و در جلسات دیگر، ترکیب و تنوعی از تک ضرب و یک ضرب بلند کردن. در تمام موارد، سرعت بلند کردن وزنه مهم است و البته، در نهایت، وزن کلی.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:weighttraining

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۹۶ نظر

  1. Ali گفت:

    سلام.خسته نباشید میخواستم بپرسم دمبل ۳ کیلویی برای من ضرر ندارد سنگین نیست بهم اسیب نمیرسونه ۱۶ سال دارم پسر هم هستم و یک سوال دیگه هالتر ۱۰ کیلویی چی اونم هیچ ضرری ندارد؟مرسی از جوابتون.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز به این نکته توجه کنید وزنه زمانی آسیب می رساند که یا شیوه اجرا را بلد نباشید یا اینکه سنگین تر از توان شما باشد

  2. Ali گفت:

    یک سوال دیگه ببخشید شرمنده چگونه میشود کراتین خانه گی درست کرد یا به کبد و کلیه اسیب نمیرساند؟

  3. ایرج گفت:

    با سلام
    میتونید تعداد تکرار برا افزایش حجم را بگید. ممنون

  4. محمدرضا عباس زادگان گفت:

    سلام ممنون از مطلب عالیتون
    فقط من یه جیز رو متوجه نشدم…هم تمرین قدرتی وهم سرعتی باید با سرعت بالا انجام بشه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. خیر. تمرینات قدرتی معمولاً آهسته و با تمرکز انجام میشن. در حرکات قدرتی نحوه انجام حرکت خیلی مهم هست پس باید سرعت انجام حرکت به قدرتی باشه که باعث برهم زدن تعادل و اصل حرکت نشه.

  5. PARVAZ گفت:

    سلام خسته نباشید ببخشید.میخواستم بپرسم که افرادی نوجوان بدنسازی کار میکنند نمی سوزند یعنی رشد بدنشان متوقف نمیشه؟رشد قد نه رشد عضلات؟ و علاعم سوختگی یا همون توقف رشد چیه؟خیلی ممنون.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای این سن بهتره از تمرینات با وزن بدن برای بدنسازی و تقویت قدرت و استقامت استفاده بشه. استفاده از وزنه به دلیل عدم آشنایی صحیح با حرکات و نداشتن قدرت کافی در کنترل وزنه ها ممکنه آسیب زا باشه.

  6. PARVAZ گفت:

    سلام تمرینات رو صحیح انجام میدم فقط نمیدونم چرا ارنج دست راستم کمی درد میکند ولی ارنج دست چپم درد نمیکند!چرا بخاطر چی درد میکند ارنج دست راستم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز ما بر چه اساسی بدونیم چرا درد می کنه؟ وقتی نه بررسی انجام شده و نه می دونیم عارضه ای دارید یا نه، درست این هست این مشکل با پزشک بررسی بشه

  7. ali jan گفت:

    سلام خسته نباشید میخواستم بپرسم چرا عصب سندروم تونل کوبیتال ارنجم کمی درد میکند؟و برای خوب شدن ان باید چکار کنم در ضمن بدنسازی هم کار میکنم و زیادم تو گوشیم میفتم.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اول باید دلیل این عارضه مشخص بشه مثلا یک تمرین نادرست یا یک آسیب مزمن. استارحت کنید. از باندها و چسب های طبی استفاده کنید. فیزیوتراپی و گرمادرمانی و آب درمانی براتون خوبه. برای اطمینان با یه پزشک متخصص مشورت کنید.

  8. سجاد گفت:

    سلام.میخاستم بپرسم بهترین تعداد حرکت برای هر گروه عضلانی در هر تمرین برای یک فرد مبتدی چن مرتبه هست؟؟؟مثلا برای سینه فقط یک حرکت مثل پرس رو انجام بدیم یا چند حرکت مثل پرس و قفسه و‌‌…ممنون از سایت خوبتون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای شخص مبتدی یک برنامه دو جلسه ای کفایت میکنه. این برنامه در هر جلسه سه گروه عضلانی رو در بر میگیره و هر گروه عضلانی باید با دو حرکت اصلی تمرین داده بشن. مثلا عضلات سینه با پرس سینه و پرس بالا سینه تقویت بشن. هر حرکت سه ست و هر ست ۸ الی ۱۰ تکرار کافیه.

  9. ali گفت:

    سلام من درست متوجه نشدم ایا منطورتون از ست یا تکرار اینه که مثلا من پرس سینه رو با ۸حرکت بزنم بعدش دباره ۲دقیقه استراحت کنم بعدش دباره همین پرس سینه رو ۸ بار بزنم یا ن باید برم حرکت بعدی بعدش دباره پرس سینه رو بزنم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. سه ست با ۸ تکرار یعنی شما ۸ بار حرکت پرس سینه رو انجام بدید، استراحت کنید، دوباره ۸ تکرار حرکت پرس سینه رو انجام بدید، استراحت کنید، دوباره ۸ تکرار پرس سینه رو انجام بدید سپس استراحت کنید و به حرکت بعدی برید.

  10. ali گفت:

    خیلی خیلی ممنون.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *