فیلم تناسب اندام – در ۱۰ دقیقه با ۱۰ حرکت کل بدن را تقویت کنید

اگر می خواهید به طور بهینه از زمانی که در اختیار دارید استفاده کنید اما نه به باشگاه دسترسی دارید و نه به وسایل ورزشی، کافیست در ادامه با ما همراه شوید تا در ۱۰ دقیقه بتوانید به طور کلی تمام بدن را تمرین دهید. در این فیلم تناسب اندام ۱۰ حرکت  برای تقویت عضلات پا، عضلات شکم، عضلات دست و بازو اجرا می شود. حرکات به این صورت خواهد بود که شما باید ۱۰ دقیقه آن ها را انجام دهید، که در این صورت انجام تمرینات حداقل دو دور یا بیشتر تکرار می شود. مدت زمان انجام آن به خودتان بستگی دارد.

 کتونی

فیلم تناسب اندام - در 10 دقیقه با 10 حرکت کل بدن را تقویت کنیداگر یک دور اول را در ۵ دقیقه انجام دادید، مجددا" همین حرکات را برای ۵ دقیقه تکرار کنید تا ۱۰ دقیقه کامل شود.

حرکاتی که اجرا می شوند، شامل این موارد هستند:

  • پرش پروانه ۱۰ تکرار
  • اسکوات  10 تکرار
  • پوش آپ اصلاح شده یا شنا سوئدی روی زانو ۱۰ تکرار. برای این حرکت می توانید حرکت شنا سوئدی کامل را نیز انجام دهید.
  • حرکت پلانک با تغییر و حرکت پاها از کنار به صورت متناوب هر پا ۱۰ تکرار
  • اسکوات پرشی با نیم دور چرخش ۱۰ تکرار
  • پشت بازو دیپ ۱۰ تکرار
  • پوزیشن down dog to up-sways با ۱۰ تکرار
  • دوچرخه شکم ۱۰ تکرار
  • بالا و پایین بردن پا به صورت متناوبی هر پا ۱۰ تکرار

 

تلگرام

قبل از شروع به انجام تمرینات ابتدا حتما" بدن را به مدت چند دقیقه گرم کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید. پس از اینکه یک دور را انجام دادید، حتما" کمی آب مصرف کنید و سپس به ادامه دور بعدی بپردازید.

نکته: چنانچه تا کنون سابقه فعالیت ورزشی نداشته اید و تصمیم دارید این حرکات را انجام دهید، لطفا" چنانچه نسبت به سلامت جسمی خود اطمینان دارید این حرکات را انجام دهید، در غیر این صورت حتما" با پزشک مشورت کنید.

برای دانلود می توانید به صفحه آپارات علم ورزش بروید، یا اینجا کلیک کنید.

به اشتراک بگذارید :

مطالب مشابه

۱۳ نظر

  1. مهسا گفت:

    سلام و تشکر بابت مطالب عالبتون
    یک سوال داشتم ممنون میشم جواب بدید. من برای اینکه ماهیچه هام یکم تقویت بشه و رانها و بازوهام از حالت شلی در بیان و خوش فرم بشن میخاستم کلاس ورزشی برم . به من گفتن فقط بدنسازی به دردم میخوره . بدنسازی ورزش مورد علاقم نیست و ورزشهایی مثل شنا و پیلاتس رو ترجیح میدم . سوالم اینه میتونم چند ماه بدنسازی کارکنم و وقتی ماهیچه هام خوب شد بدنسازیو کنار بگذارم و با ورزشهای دیگه ادامه بدم؟چه مدت بدنسازی لازمه برم؟ ۲۵ سالمه با قد ۱۶۵وزن۵۴

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر بخوام دقیق به شما جواب بدم، باید بگم هیچ زمانی رو نمیشه تعیین کرد و از طرف دیگه تجربه یا اطلاعی در باره اینکه شما ابتدا وزنه برید و بعد پیلاتس نتیجه می گیرید یا نه ندارم! منتها چیزی که تا حد زیادی بهش اطمینان دارم این هست که شما هم وزنه تمرین کنید هم هوازی، بعد از اون وقتی بدن فرم گرفت که زمان مشخصی براش نمیشه تعیین کرد باید سعی کنید وضعیت بدن رو حفظ کنید، پیلاتس گزینه خوبی برای مرحله بعد هست

    • عرفان گفت:

      مهسا خانم بدنسازی ورزش پایه (مادر)است شما هر ورزشی را که انتخاب کنی بدنسازی مخصوص خودشو دارد

  2. عباس صدقی گفت:

    عالی بود. ممنون

  3. Mehdi گفت:

    با عرض سلام
    بنده تقریبا هفته چهارم اینتروالم در همین هفته بدن آنچنان بی جان و بی رمق شده که انرژی برای دویدن ندارم و همچنین هنگام دویدن زیر قفسه سینه ام احساس درد میکند علتش چیست همچنین یک روز در میان ایمتروال انجام مردم و همچنین تکواندو هم کار میکنم
    باتشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تمرینات اینتروال، تمرینات شدیدی هستند که به ۲۴ الی ۴۸ ساعت ریکاوری نیاز دارند. بنابراین اینکه شما با فشار بالا و بدون برنامه هم تکواندو تمرین کنید و هم اینتروال درست نیست، گذشته از این باید تغذیه مناسبی داشته باشید تا ذخایر بدن بازسازی شود. در خصوص درد زیر قسفه سینه اگر در پهلو باشد می توانید مطلب زیر را مطالعه کنید، غیر از این باید به پزشک مراجعه کنید

      http://www.elmevarzesh.com/flank-pain-while-running-and-treatment/

  4. masome گفت:

    اجرتون با خـــــــــــــــــــــــــــــــــــــدا

  5. شعله گفت:

    با سلام و خسته نباشید
    و تشکر بابت سایت و مطالب بی نهایت عالی تون
    ممنون میشم اگه امکانش هست براتون نحوه صحیح انجام حرکات و ضررهای اشتباه انجام دادنش، چه با دستگاه(مثل جلو پا با ماشین) و چه بدون دستگاه( مثل نشر از جلو) رو برامون بزارید فکر میکنم به درد خیلی از اونایی که با دستگاه کار میکنن بخوره
    بینهایت ممنون

  6. مجتبي گفت:

    سلام.برای شش تکه شدن شکم درصد چربی باید به چند برسه؟چه جوری می شه درصد چربی رو دقیق محاسبه کرد؟آیا برای شکم شش تکه به هیچ وجه نباید از شیرینیجات و مواد چرب استفاده کرد؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام دوست عزیز قبلاً هم خدمت شما عرض کردیم سلام، معمولاً چربی به صورت نامتوازن پخش شده است بنابراین نمی توان دقیقاً گفت درصد چربی باید به چه حدی برسد تا شکم شش تکه داشته باشید نکته مهم این است که چه نوع تغذیه و برنامه تمرینی داشته باشید تا چربی زیر پوستی در ناحیه شکم کم شود. برای کاهش چربی شکم مصرف کربوهیدرات ساده رو باید قطع کنید، شیرینیجات مصرف نشه، حتی کربوهیدرات پیچیده باید کنترل شده مصرف بشه، چربی هم باید چربی ترانس مصرف نشه، چربی حیوانی با مصرف کنترل شده مفید هم هست، حتی روغن زیتون، آووکادو روغن نارگیل، در کل باید برنامه ریزی دقیقی براش داشته باشید.برای اندازه گیری چربی بدن به لینک زیر مراجعه کنید
      http://www.elmevarzesh.com/calculate-body-fat-and-overweight/

  7. عاطی گفت:

    سلام مرسی از مطالب و ویدیو های خوبتون
    من مدتیه وزنم داره زیادمیشه و افسردگی گرفتم بابت این موضوع
    هم چربی شکم دارم هم بازو
    میشه کمکم کنید و بگید از کجا شروع کنم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اولین کار بالا بردن اعتماد به نفس، بیدار کردن اراده، برنامه ریزی و شروع هست. شروع یک رژیم غذایی تخصصی ویژه کاهش وزن و تمرینات ترکیبی قدرتی و تناوبی به شما کمک میکنه نه تنها وزن رو کاهش بدید بلکه بدن خوش فرم تر از قبل کسب کنید. با هزینه ای کم در منزل هم رژیم غذایی داشته باشید هم تمرینات تخصصی. از لینک زیر دیدن فرمایید.

      http://www.elmevarzesh.com/fitness-and-weight-loss-book/

  8. عاطی گفت:

    ممنون بابت راهنمایی تون

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *