برنامه پیاده روی برای مبتدیان

برنامه پیاده روی برای مبتدیان
تلگرام

۱۲ هفته برنامه تمرینی برای افزایش مقاومت و توانایی

زمان شروع حرکت است. پیاده روی یکی از بهترین روش های ورزش کردن است. مخصوصاً برای افراد مبتدی یا افرادی که بعد از گذشت مدت طولانی بدون تمرین دوباره به ورزش کردن روی می آورند.این مقدمه برای برنامه پیاده روی به شما کمک خواهد کرد مقاومت کافی را برای افزایش زمان پیاده روی با ایمنی و تاثیر بیشتر در طول ۱۲ هفته تمرین بدست آورید. شما میتوانید این برنامه پیاده رویدر حالی که بر روی دستگاه تردمیل یا یک مسیر یا هر جای دیگری انجام می دهید دنبال کنید.

شروع

اصول سه گاه تکرار، شدت و زمان را برای تمرین موثر و ایمن رعایت کنید.

FIT)Frequency, Intensity and time)

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

تکرار:سعی کنید هر هفته سه بار پیاده روی کنید با یک روز استراحت ما بین هر روز تمرین برای بازگشت به حالت اولیه بدن. اگر تمرین یک هفته برای شما خیلی خسته کننده بود، برنامه همان هفته را در هفته بعد انجام بدهید و از انجام تمرین مرحله بالاتر پرهیز کنید.

شدت: با گامهای تند بدون استراحت پیاده روی کنید. نگران سرعت واقعی خود نباشید اما به شدت کلی تمرین توجه کنید. هدف شما باید از یک مقیاس ۱ الی ۱۰، ۴ تا ۶ باشد. برنامه تمرینی زیر به شما کمک خواهد کرد. ( PRE)

زمان: سعی کنید راهنمایی های پیشنهادی زیر را با بالاترین توانایی خود انجام دهید که به این معنی است ۲ الی ۳ دقیقه نسبت به هفته های گذشته پیاده روی کنید.

همیشه گرم کردن و سرد کردن بدن را فراموش نکنید. گرم کردن با سرعت کم به آماده سازی مفاصل، عضلات و قلب برای ورزش کردن کمک خواهد کرد.سرد کردن بدن شما را برای بازگشت به حالت استراحت آماده میکند و از جراحت عضلات، بیماری و آسیب های دیگر جلوگیری می کند.

برنامه تمرین پیاده روی مقدماتی ( زمان به دقیقه می باشد)

Rate of Perceived Exertion )RPE)

توضیح: استفاده از روش  PRE (میزان درک شدت تمرین) احتمالابهترین روش برای اندازه گیری شدت تمرین برای تمامی رده های سنی باشد. استفاده از این روش آسان است زیرا همه شما میتوانید به راحتی میزان سختی برنامه تمرینی را برای خود محاسبه کنید. این روش اندازه گیری خوبی از شدت تمرین است زیرا این روش به صورت فردی برنامه ریزی شده است. این روش بر اساس سطح آمادگی بدن شماست. مقیاس ها از ۱ تا ۱۰ مرتب شده اند و در ارزیابی و درک شدت  بدنی و ذهنی تمرینات در  یک مرحله تمرینی مشخص به شما کمک می کند.

12week walk 2

برای بزرگسالان فشار اعمال شده مابین ۵ الی ۷ توصیه می شود. این توصیه بدین معنی است که در بالاترین شدت تمرینات میباستی با شدت تا حدودی سخت الی سخت را احساس کنید. این برنامه ارائه شده برای مبتدیان است .

ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:www.sparkpeople.com

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۶ نظر

  1. خداقلی گفت:

    سلام مطالبتون خیلی مفید هستن
    در وبلاگم ازش با درج آدرس استفاده میکنم
    موفق باشین و سربلند

  2. مرضیه گفت:

    این روش محاسبه شدت چیست؟ یک جدول ارائه داده اید ولی توضیحی در مورد آن نداده اید. مثلا شدت هفت یعنی چه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      درجه بندی درک اعمال نیرو (PRE) در اندازه گیری میزان شدت تمرینی که بدن در حال انجام است به شما کمک میکند. با استفاده از مقیاس ۶ تا ۲۰ شما یک شماره درجه بندی را انتخاب میکنید تا میزان سختی فعالیت شما بر اساس میزان خستگی، میزان سختی در نفس کشیدن و میزان سختی انجام دادن فعالیت را توصیف کند. سطح تمرین متوسط (۱۲ تا ۱۳) تا سطح شدید (۱۴ تا ۱۷) به شما در کسب بیشترین سود از تمرین کمک میکند.

      ۶ و ۷ خیلی خیلی سبک، ۸ و ۹ خیلی سبک (شما احساس راحتی میکنید)، ۱۰ و ۱۱ سبک، ۱۲ و ۱۳ کمی سخت (احساس خستگی میکنید ولی میتوانید ادامه دهید)، ۱۴ و ۱۵ سخت، ۱۶ و ۱۷ خیلی سخت ( شما احساس خستگی زیاد میکنید، و برای ادامه فعالیت خود را مجبور میکنید)، ۱۹ و ۲۰ خیلی خیلی سخت (سخت ترین تمرینی که تا بحال انجام داده اید).

  3. الناز گفت:

    برنامهای تمرینی ۱۲هفته دومم از همین الگو پیروی میکنه؟
    ینی هفته سیزدهم تمرین ۳۲ دقیقه پیاده روی انجام میدیم؟

  4. الناز گفت:

    ممنون از پاسختون

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *