گرم کردن بدن و سرد کردن آن در ورزش

گرم کردن بدن و سرد کردن آن در ورزش

ورزش کردن عادت بسیار پسندیده ای است و تا بحال کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدمات دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد.باید بدانید که اساسا" هر برنامه ورزشی دارای ۲ مرحله بسیار با اهمیت و ضروری می باشد که شامل گرم کردن بدن و سرد کردن آن می باشد.

گرم کردن

نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن می باشد. قبل از شروع هر نوع ورزشی، بهتر است که بدن خود را گرم کنیم تا بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیب های جسمی آماده ساخت. در این حال بدن با افزایش ضربان قلب و تنفس، خود را برای ورزش کردن آماده می کند.

گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی

گرم کردن عمومی : شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می کند که در کلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی که باید در یک رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیما" ارتباط ندارد.

تلگرام

گرم کردن اختصاصی : گرم کردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است که ورزشکار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد برای مثال : در رشته والیبال بازیکنان پس از گرم کردن عمومی. چند حرکت پاس پنجه و ساعد و اسپک را انجام می دهند یا در بازی بسکتبال بازیکنان چند بار انواع دریبل و پاس و شوت و ریباند و ضد حمله را تمرین می کنند.

مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است

۱-بهبود جریان خون قلب

۲-افزایش تولید انرژی و دریافت اکسیژن

۳-تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبین ها افزایش می یابد

۴-افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات

۵-کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی ها ( پارگی و کشیدگی عضلانی ، در رفتگی مفاصل و ….)  به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات

۶- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن

۷- آماده سازی سیستم عصبی، رباط ها، مفاصل، عضلات، سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص

۸-آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.که موجب افزایش انگیزه، دقت و توجه، بالا بردن هماهنگی در اجرای حرکات، اجرای مطمئن حرکات، جلوگیری از آسیب دیدگی به نحوی که در موقعیت های آسیب زا می تواند مانع ایجاد آسیب شود و یا از شدت آسیب دیدگی کاسته می شود.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن

دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات. حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات(این تمرین ها بدون آن که به طور سنگین و با فشار زیاد انجام شود باعث بالا رفتن دمای بدن و ماهیچه ها می شوند) تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه. انجام فعالیت ورزشی.

مدت گرم کردن

مدت گرم کردن با توجه به عوامل زیر تعیین می شود

۱-شرایط محیطی

هر قدر هوا سردتر باشد مدت گرم کردن باید بیشتر باشد، بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و در هوای سرد ۱۵ تا ۲۵ دقیقه توصیه می شود. البته باید گفت نمی توان زمان دقیقی در نظر گرفت زیرا سایر شرایط نیز در مدت زمان گرم کردن بدن تأثیر گذار خواهند بود.

۲-لباس ورزشکار

میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن مؤثر است، بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس گرمکن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و همچنین می تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بکاهد اما باید پس از تمرین یا مسابقه دوباره گرمکن به تن کند.

۳-میزان آمادگی فرد

هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم کردن کمتر است و برعکس ورزشکاران قهرمان نیز از اهمیت گرم کردن نباید غافل باشند.

۴-نوع تمرین

هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد، مدت گرم کردن نیز باید بیشتر باشد.

۵- سن

با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری کاهش می یابد بنابراین باید به مدت گرم کردن افزود.

۶-مقدار آسیب دیدگی

اگر ورزشکار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یک ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم کند.

۷- شدت گرم کردن

شدت گرم کردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد. برای مثال گرم کردن کافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیک باعث خستگی و درماندگی شناگر عادی و تفریحی می شود.

به هنگام گرم کردن بدن باید به اصول زیر توجه کرد

۱-تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود

۲-مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت. همچنین باید توجه داشت که درجه حرارت دمای مرکزی بدن افزایش نیابد.

۳-برای اینکه گرم کردن مفید و مؤثر باشد فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد، اگر چه ممکن است اثر گرم کردن ۴۵ دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دستیابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از ۱۵ دقیقه بیشتر باشد.

۴-کلیه عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود.

 5-مفاصل باید حداکثر زاویه هایی را که در حرکت های ورزشی پیدا می کنند، با گرم کردن به دست بیاورند.

 6-دستگاه گردش خون برای رساندن اکسیژن و مواد غذایی جهت سوخت و ساز بدن به فعالیت واداشته شود.

 7-دستگاه تنفس برای کسب اکسیژن به مقدار کافی فعالیت کند.

 8-دستگاه عصبی برای صدور فرامین جهت آهنگ های سریع و عکس العمل به موقع ، به فعالیت وادار شود.

سرد کردن بدن بعد از فعالیت ورزشی

قبل از به اتمام رساندن ورزش لازم است که اجازه دهیم ضربان قلب و تنفس به آرامی به مرحله استراحت کاهش یابند. بنابراین با آرام تر کردن سرعت ورزش خود، به بدن این اجازه را دهید تا در چند دقیقه به این مهم (سرد کردن تدریجی بدن) برسد. معمولا" اغلب افراد این مرحله را حذف می کنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیب های نا خواسته گردد.

کسانی که پس از یک جلسه تمرین یک دفعه تمرین را قطع می کنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند که اسیدلاکتیک که بر اثر فشار تمرین حاصل شده است و در بدن باقی بماند. اسیدلاکتیک باعث گرفتگی حاد و یا تأخیری می شود، یعنی اینکه اسید موجود در خون که بایستی به کبد برده شود تا در آنجا شکسته شده و تبدیل به کلیکوژن شود که یا به صورت چربی در آید یا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد، انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید درآید و از کارایی عضلانی بکاهد.

ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد. بهترین راه برگشت به حالت اولیه، استراحت به صورت فعال خواهد بود به این ترتیب که فرد به جای اینکه یک دفعه پس از تمرین بایستد، با راه رفتن و انجام حرکات کششی و ورزش های سبک ضربان قلب را کند کرده و سپس تمرین را قطع می کند

اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن

دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.

مزایای این مرحله به قرار زیر است

  • کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دست ها و پاها، کاهش تدریجی درجه حرارت بدن
  • کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی می گردد.

گردآوری:elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۳۰ نظر

  1. جواد میرزاده کوهشاهی گفت:

    این فقط خلاصه ای از سرد کردن بود اگه میشه بیشتر مطالب بذارین.ممنون

  2. ara گفت:

    سلام ارباب دوست دارم خیلی بیشتر از اونی که فکر می کنی .
    امیدوارم موفق باشید کارت عالیه افتخارم

  3. محمد گفت:

    سلام دمتمون گرم با مطالبتون فقط میشه بیزحمت منبع ای که مطالب رو نوشتین برام بفرستید .با تشکر

  4. مسعود گفت:

    با سلام و تشکر از تارنمای خوب علم ورزش
    تعدد مقالات پیرامون مبحث حرکات کششی و گرم کردن من رو دچار سردرگمی کرده.اون چیزی که فهمیدم رو مینویسم اگر درست هست تایید بفرمائید:
    ۱دویدن نرم به مدت حدود ۱۵ دقیقه
    ۲انجام حرکات کششی پویا
    ۳شروع حرکات کششی استاتیک

    گفتید اگر سابقه ی آسیب دیدگی دارید ناحیه ی مزبور رو بیشتر گرم کنید.گرم کردن عضلات ناحیه ی کمر و دیسک ها به چه صورت باید انجام بشه؟
    لطفا” مقاله ای هم پیرامون تمرین گرم کردن و پیشگیری از آسیب در ورزش های رزمی مانند تکواندو قرار بدید.
    با تشکر فراوان

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام دوست  عزیز همانطور که توضیح داده شده مدت زمان و نوع گرم کردن به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد، مصلا” برای یک ورزشکار حرفه  ای  یا آماتور، بنابراین نمی توان به صورت کلی نظر داد، این روش گرم کردن، مناسب است، منتها در ابتدا حرکات کششی ایستاتیک انجام شود بعد پویا

  5. ALIREZA گفت:

    سلام با تشکر از سایت خوبتون
    میخواستم بدونم اگر از مطالبتون برای تحقیق دانشگاهیم استفاده کنم مورد نداره

  6. علي گفت:

    سلام
    با توجه به این که من دیدم خیلی ورزشکارا حتی اونهایی که زمان زیادی هست ورزش می کنن درست گرم نمی کنن لطفاً یه سری حرکات جهت گرم کردن و سرد کردن که کامل باشه و همه عضلات بدن رو درگیر کنه و برا همه ورزشها بدرد بخوره بزارید.
    با تشکر فراوان

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، درست گرم کردن بستگی به نوع فعالیت دارد، هر رشته ورزشی گرم کردن بخصوص خود را نیز دارد و در این مطلب کامل توضیح داده شده است، کلیات گرم کردن به بالا بردن ضربان قلب، حرکات کششی و گرم کردن مفاصل خلاصه می شود. می توانید از ویدئو لینک زیر استفاده کنید

      http://www.elmevarzesh.com/video-training-warm-up-the-body/

  7. میلاد جنتی عطایی گفت:

    این مطلب عالی بود
    میشه بفرستید به ایمیلم خواهشا

  8. داود گفت:

    با سلام وسپاس اگه میشه مدت زمان کشش در مرحله سرد کردن رو بگین چند ثانیه است؟

  9. علیرضا گفت:

    با سلام و عرض خسته نباشید یه سوالی داشتم ازتون : من باشگاه میرم و اصول گرم و سرد کردن رو هم رعایت میکنم ولی برای داخل خونه اگه بخوام تمرین دراز نشست برم گرم کردن لازمه ؟ اگه اره چه حرکاتی ؟ ممنون میشم راهنمایی کنید و پاسخ رو به ایمیلم بفرستین

  10. مهدیه گفت:

    سلام خیلی ازتون سپاسگذارم برای مطالب عالی تون و تلاشی که به کار میبرید برای بروز نگه داشتن همچین سایت مفید و آگاهی دهنده ای.
    خدا قوت پیروز و تندرست باشید*

  11. صفا گفت:

    سلام
    یعنى اگه هدفمون هم دویدن باشه (مثلاً نیم ساعت با سرعت کم) باید قبلش ١٠ مین بدوم که گرم شم بعد کششى انجام بدم و بعد از کششى شروع به نیم ساعت دویدن کنم؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سبلم بله دقیقاً به همین صورت است، چون شدت  و زمان دویدن به منظور فعالیت با دویدن برای گرم کردن متفاوت است، البته ۵ دقیقه دویدن هم کفایت می کند بعد نرمش و کشش

  12. کیارش گفت:

    خیلی ممنون خیلی به دردم خورد

  13. بابک گفت:

    سلام.در سرد کردن حرکات کششی ایستاده انجام بدیم یا این کار اشتباه?

  14. علی گفت:

    سلام. در تمرینات شنا .مثلا درتمرینات اینتروال ۴در۱۰۰متربعداز هر ۱۰۰متر شنا ضربان قلب باید به چند ضربه برسد تا ۱۰۰متر بعدی را شروع کنیم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. این یک امر کاملاً شخصی است. اصلا نمیشه برای همه ورزشکاران عدد خاصی رو مشخص کرد. مقدار ضربان قلب هر شخصی بستگی به توانایی سیستم قلبی عروقی، سیستم هوازی و بی هوازی و آمادگی جسمانی شخص داره. اما با فرمول ۲۲۰-سن شما می تونید حداکثر ضربان قلب تون رو پیدا کنید و با ضرب کردن این عدد در ۷۵ الی ۸۵ درصد ضربان قلب حداکثر در تمرینات اینتروال خودتون رو پیدا کنید.

  15. فرزاد مومنی گفت:

    با سلام و تشکر
    آیا ورزشکاران رشته فوتبال در یک مسابقه رسمی پس از تعویض میبایست اقدام به سرد کردن نمایند؟

  16. علی گفت:

    سلام .با تشکر از کارشناس محترم آقای نجفی .فرمولی که شما میگویید صحیح میباشد ولی سوال من ایناست که بعد از هر ۱۰۰ متروبعد ازاستراحت ضربان مناسب برای شروع ۱۰۰ متر بعدی چند باشد یعنی شناگر ۱۰۰متر های بعدی را با چه ضربانی شروع کند مثلا آیا تعداد ضربان باید به حد ضربان پایه برسد ویا مثلا به ۶۰% حداکثر ضربان هر فرد برسد تا ۱۰۰ متر ست بعدی شروع کند

    • رامیار نجفی گفت:

      در تمرینات سنگین که به صورت ست های پشت سر هم انجام میشن بهتر هست بین ست ها ضربان قلب تا ۵۰ الی ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب کاهش پیدا کنه تا بدن آماده انجام ست های بعدی بشه.

  17. بهزاد گفت:

    سلام من دیروز تمرین پا داشتم ران هام درد میکنه وامروز که تمرین سینه و جلو بازو دارم دارم نمیتونم بااستفاده از پاهام گرم بدنمو گرم کنم میشه فقط بالاتنه گرم کرد؟

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *