روش های افزایش عضله و وزن

تعداد افرادی که در صدد افزایش عضله و وزن هستند کم نیست و با متوسل شدن به هر روش و برنامه ای می خواهند وزنشان را افزایش دهند. اما آیا از اصول خاصی پیروی می کنند؟باید گفت که هدف برنامه های افزایش وزن باید افزایش توده بدون چربی (عضله ) باشد. در جامعه امروزه با توجه به روند رو به رشد چاقی و همچنین اهمیت این موضوع باید شما نیز برای آن اهمیت قائل شوید و تنها افزایش وزن آن هم به هر روشی مد نظر نباشد.

افزایش توده عضلانی باید از طریق کار عضلانی همراه با افزایش دریافت کربوهیدرات انجام شود.باید توجه داشت که افزایش عضله با دریافت هر نوع غذایی ویژه یا ویتامین به دست نخواهد آمد. افزایش توده عضلانی و وزن از طریق مصرف استروئیدها یا هورمون های مؤثر بر رشد ، روش زیان آوری است.

روش های افزایش عضله و وزنمیزان کسب وزن تقریبا" 450 تا ۹۰۰ گرم در هفته توصیه شده است. کسب وزن از طریق تعادل مثبت انرژی حاصل می شود. ۴۵۰ گرم چربی معادل ۳۵۰۰ کیلوکالری است ولی بافت بدن چربی که شامل چربی کمتر و پروتئین و آب بیشتر نسبت به بافت چربی است، معادل ۲۵۰۰ کیلوکالری است، بنابراین برای کسب ۴۵۰ گرم عضله ، اضافه کردن ۲۵۰۰ کیلوکالری در برنامه غذایی به صورت هفتگی ضروری است.اضافه کردن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری به صورت روزانه به رژیم غذایی معمول که به سوخت تمرین عضلانی برسد، سبب افزایش وزنی در حدود ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته می شود.

برای شما که خواستار افزایش وزن به طریقه مطمئن هستید، موارد زیر توصیه می شود:

تلگرام

هدف معقولی را انتخاب کنید ، توجه داشته باشد که افزایش سریع وزن، نشان دهنده افزایش چربی است نه عضله. برنامه ورزشی را که به وسیله یک متخصص آمادگی جسمانی یا یک مربی مجرب طراحی و تجویز شده باشد، پیگیری کنید. پس از تعیین میزان انرژی دریافتی در روز، دریافت انرژی معمول روزانه را تعیین کنید و مقدار انرژی را که قرار است به این رژیم غذایی اضافه کنید، مشخص نمایید. برای یک پسر فعال و جوان ، اضافه کردن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز ، برای کسب وزن بدون چربی کافی است .ترکیب غذا باید به گونه ای باشد که همه  گروهای غذایی را دارا باشد و افزایش انرژی با مصرف غذاهای غنی از کربوهیدارت های مرکب تأمین شود.

توصیه این است که مقدار چربی در این رژیم غذایی نباید بیش از ۲۵ درصد باشد، همچنین میزان چربی های اشباع شده و کلسترول پایین باشد. اگرچه اغلب ورزشکاران بر این باور هستند که پروتئین  بیشتری برای حجیم کردن عضلات مورد نیاز است، مقدار نسبتا" کمی از پروتئین اضافی برای افزایش توده عضلانی نیاز است. در بیشتر ورزشکاران، میزان دریافت پروتیئن دو برابر حد لازم است که از طریق خوردن مکمل های پروتئینی، ان را تأمین می کنند.بعلاوه مکمل های پروتئینی غیر استاندارد ممکن است آثار غیر معقولی بر بدن داشته باشد.

منبع: اختصاصی elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۶ نظر

  1. کیهان گفت:

    سلام…خسته نباشید…
    ببخشید منظورتون از اینکه مقدار نسبتا” کمی از پروتئین اضافی برای افزایش توده عضلانی نیاز است این هستش که درصدی از آن جذب و مابقیه از بدن دفع میشه؟میشه لطف کنید کاملتر توضیح بدید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام. یعنی بدن یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در بهترین شرایط، حداکثر می‌تواند با ورزش دو گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود (یعنی ۱۴۰ گرم پروتئین) را صرف بافت‌سازی و نگهداری بدن کند و مصرف بیش از آن هیچ‌ فایده‌ای ندارد.چون بدن مازاد پروتئین را دفع می‌کند.

  2. بهار گفت:

    سلام میگم چطور میشه از یه مربی مجرب یا متخصص آمادگی جسمانی کمک گرفت با توجه به اینکه الانا خیلی آموزشگاهها مربی برنامه میدنه و لی راجع به رژیم غذایی چیزی نمیگه.یا اطلاعات زیادی نداره.یا ….فقط همه تا به امروز در حد “سیب زمینی پخته تخم مرغ گوشت شکلات و چیزا سطحی که خودمون میدونیم بم گفتن.” آیا منظورتون مشاور تغذیه هست خیلی باشگاهها فقط پول میگیرن از آدم.و هدفشون کمک نیست مشاورین پزشکی سایت میتونن در این راستا کمک کنن از چه باید پرسید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برنامه های غذایی بر اساس نوع رژیم غذایی شخص تنظیم می شود در غیر اینصورت باید برای تغذیه هزینه کنید. اگر نیاز به مشاوره دارید از طریق صفحه تماس با ما اقدام کنید

  3. بهار گفت:

    سلام من قدم ۱۵۹ و وزنم ۴۶ کیلو هستو ۳۶ سالمه قبلا گفته بودم بخاطر فوت ناگهانی مادرم لاغر شدم مطالبتون بسیار عالیه
    خودش بتنهایی به آدم انگیزه میده
    سوالم اینه که تو مطلب( نکاتی برای افزایش وزن و رشد عضله) گفته شد که با پزشک مشورت کنید برا پرکاری تیرویید و….من میدونم لاغریم بخاطر استرس ناشی از این اتفاقه و البته بی اشتهاییم.میخام برم باشگاه اما برای رژیم غذایی فک نمیکنم مربی باشگاه خیلی بتونه کمک کنه حتی به جرات میگم اطلاعات من ازون هم بیشتره ولی ازونجایی که درست مث لاغر شدن چاقی و افزایش وزن هم باید بصورت علمی و حساب شده باشه میخوام از مشاور یا پزشک تغذیه کمک بگیرم لطفا در این مسیر منو راهنمایی کنید
    چون نمیشه از هرکسی صرف یه اسم مشاور یا دکتر تغذیه کمک گرفت.شما چطور تو این زمینه میتونید کمکم کنید

  4. بهار گفت:

    ضمنا مچ دستم لاغره و نیاز به تقویت داره چه ورزشایی برا تقویت مچ پهن تر شدنش باید نحام بدم. ضمنا استفاده از توپ هایی ک انعطاف پذیرن هم کنار ورزشایی برا مچ دست کمک میکنه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

       می توانید از دمبل، هالتر یا همین توپ ها استفاده کنید، در گوگل بخش جستجوی تصویری سرچ کنید با تصویر حرکات رو براتون میاره

  5. بهار گفت:

    من برا اینکه بدنم عادت کنه از وزنه دو کیلویی بمدت ۱۲ جلسه استفاده کنم بهتره(یعنی یک ماه) و بعد از جلسه سیزدهم وزنه مو تغییر بدم و بیشتر کنم یا همون هفته های اول میتونم وزنه مو تغییر بدم راستش بدنم و عضلاتم ضعیفه و نگرانم آسیب ببینه البته یه مت که باشگا میرفتم مربی جلو بازو سیم کش رو میگفت بدون وزنه برو که برام خیلی سبک بود و من خودم یه باره وزنو زیاد کردم که فک میکنم کار اشتباهی بود پون شونم و بازوم تا مدتها عضله اش کشیده شد که اصلا انمیتو نستنم باشگاه برم گفتم شاید بدون وزنه کار با دستگاهها بدنمو عادت بده و بعد از ماه دوم وزنه بزارم برا کار با دستگاه و تنها وزنه دو کیلویی اونم برا دمبل استفاه کنم درسته؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      در تمرینات باید اصل اضافه بار رعایت شود این مورد باید توسط مربی  لحاظ گردد، اصولا” وقتی که سه ست یک حرکت را با مقدار وزنه مشخص انجام دادید و وزنه برایتان سبک بود می توانید اضافه کنید

  6. بهار گفت:

    راستی بعد از فعالیت ورزشی و کار با دستگاه تو باشگاه فاصله ای که با خوردن مواد مغذی میشه عضله سازی کرد دو ساعته بهتره تو باشگاه بعد اتمام ورزش غدا رو خورد یا بعد بازگشت به خونه و دوش گرفتن منظورم اینه این فاصله یکساعت یا ۴۰ دقیقه که بعد فعالیت ورزشی و تا سیدن به خونه و دوش گرفتنه مانع جدب نمیشه آخه خیلیا تغذیه شون رو تو باشگاه بعد فعالیت ورزشی و اتمام کار با دستگاه میخورن.

  7. بهار گفت:

    بسیار ممنون آزمایش کم یا پرکاری تیرویدو میگیرم

    بعد با مشاورین همتا هنگ میکنم

  8. احمدرضا گفت:

    سلام لطفا به سوال من جواب بدید من قبلا وزنم زیاد بود و الان دو ساله که ورزش میکنم وزنم خیلی کم شده و بازم چربی دارم میخام وزنم بره بالا ولی ماهیچه باشه.بگین چی کار کنم به دلیل وضعیت مالی نه میتونم برم دکتر تغذیه نه رژیم خاص و بخصوصی رو رعایت کنم.بیشترین خوراکی که میتونم تهیه کنم تخم مرغ و سیب زمینی و سبزیجات هستش.تو باشگاه بعد تمرین با وزنه طناب میزنم و هوازی کار میکنم.این لاغری اذیتم میکنه مخصوصا که صورتم بیش از حد لاغر شده.سنم بیست قدم ۱۷۳ وزنم ۶۵…ورزش هم سه روز آخر هفته فقط میرم.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای افزایش توده عضلانی باید پروتئین بیشتری در رژیم غذایی داشته باشید و همچنین برای افزایش وزن سعی کنید میان وعده هم مصرف کنید و از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در وعده های غذایی استفاده کنید. اما چون شما سه روز پشت سر هم هم وزنه کار می کنید و هم طناب عضلات فرصت ریکاوری و رشد ندارند بنابراین یک روز در میان تمرین کنید
       

  9. سارا گفت:

    سلام.من قدم ۱۵۶ و وزنم۴۵.۵ هست.دوس دارم وزنم به ۵۰ برسه اما اصولی بدون شکم و پهلو.با رفتن به باشگاه و وزنه زدن سایز کم میکنم و وزنم هم کم میشه.با اینکه تغذیه ام هم مناسب هست و سعی میکنم پروتین بیشتر مصرف کنم و چربی اشباع خیلی کم.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، کافیست در کنار تمرینات بیشتر به تغذیه توجه کنید، باید دقت کنید در چنین شرایطی کالری بیشتری از مواد غذایی نسبت به کالری مصرفی دریافت کنید

  10. سارا گفت:

    هدفم اینه با توجه به عضله سازی اضافه وزن هم داشته باشم!! آیا نیاز به استفاده مکمل هست که ضمن چربی سوزی به اضافه وزن و عضله سازی کمک کنه!!

  11. احمدرضا گفت:

    مرسی از اینکه به مخاطبینتون احترام میزاریز و جواب میدید.
    لطفا میخام یک پروتیین خوب از داروخانه بخرم یک محصول خوب و قابل اطمینان معرفی کنید.باتشکر.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ممنون از لطف شما، متأسفانه نه تنها در این مورد بلکه در موارد دیگر ما هیچ مکملی را پیشنهاد نمی کنیم، نه به این منظور که مخالف مصرف هستیم، بلکه کلا” علم ورزش مکمل خاصی را معرفی نمی کند

  12. رضا مجيد گفت:

    باسلام. برای کسانیکه بی اشتها هستن و اصولا تمایل چندانی به خوردن غذا ندارن و با مصرف یک وعده غذا تا ساعتها احساس سیری میکنن هم ، رژیم موثر و راهکار برای افزایش وزن ارائه میکنید؟

  13. آپارات گفت:

    سلام و خداقوت.
    قبلا مزاحم شما شده بودم(لاغرم و اسکلیوز دارم و…)فرمودید برم پیش توانبخشی رفتم (گفتند بدنسازی سبک و راه رفتن در آب) چیزه بیشتری نگفت!
    الان من چند روزه ۱ساعت در روز میرم بدنسازی دمبل سبک نداره همش با دستگاه های که سیم دارن کار میکنم
    از طرفی دکتر تغذیه گین آپ برام نوشته میترسم وزنم جوری بره بالا که فقط شکم دربیارم(مربی بدنسازی نداره)
    (حالا ینظرتون چطوری از بدنسازی بهره ببرم بعضیا گفتن نباید هرروز بری یکی در میون تا عضلات وقت ساخته شدن داشته باشند آرژنین و گلوتامینم دکتر داده)
    نظر شما چیه؟ تشکر فراوان

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما باید زیر نظر مربی بدنسازی برنامه دریافت کنید و آن را انجام دهید. برای شما ۳ جلسه تمرین در هفته کافیست

  14. آپارات گفت:

    عذر خواهی میکنم (من از هر دستگاهی ۲*۱۰تا استفاده میکنم احتمال داره فرم بدن بم بریزه)دنبال تناسب اندامم،نه ۷و۸شدن
    بازم ممنون

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *