با روش های طبیعی افزایش تستوسترون آشنا شوید

قدرت تستوسترون یک قدرت افسانه ای است. تستوسترون عضله سازی را سرعت می دهد و باعث چربی سوزی می شود، همچنین باعث خواب بهتر و انرژی بیشتر و بهبود سلامت کلی بدن نیز می شود. متأسفانه اغلب مردان بعد از سن ۳۰ سالگی دچار روند نزولی در سطح تستوسترون خون می شوند که این امر خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی، کم شدن تراکم استخوان و مواد معدنی، اختلال در عملکرد جنسی و کاهش توان عضلانی را در پی دارد.

با روش های طبیعی افزایش تستوسترون آشنا شویدفکر نکنید که این مشکل تنها مختص آقایان است، خانم ها نیز در اثر کاهش سطح این هورمون آنابولیک در بدنشان دچار مشکل می شوند. مانند مردان؛ در زنان نیز ترشح هورمون تستوسترون در سن ۲۰ سالگی به حداکثر می رسد (این میزان یک دهم سطح تستسرون در آقایان است). کاهش تستوسترون سبب از بین رفتن تعادل بین تستوسترون و استروژن می گردد که نتیجه آن افزایش چربی بدن، کندی متابولیسم، کاهش استقامت و پوکی استخوان است.

در این مطلب ۷ راه ساده ولی مؤثر در بالا بردن سطح تستوسترون آزاد در خون را به شما معرفی می کنیم.

خواب کافی

تلگرام

نداشتن خواب با کیفیت در طول شبانه روز می تواند به طرز چشمگیری سطح تستوسترون خون را پایین بیاورد که نتیجه آن کاهش رشد عضلات بدن است. نتایج تحقیقات نشان داده که میزان ساعات خواب فرد با سطح تستوسترون در خون رابطه تنگاتنگی دارد. محققان دانشگاه شیکاگو الگو های خواب مردان سالم را مورد مطالعه قرار داده و دریافتند که طول مدت زمان خواب عمیق با میزان سطح تستوسترون سرمی رابطه ای مستقیم دارد.{۱۲} دانشمندان خواب بین ۷ تا ۹ ساعت برای افزایش تستوسترون را مناسب می دانند.

انجام تمرینات با حجم بیشتر

تحقیقات نشان داده تمرینات مقاومتی (با وزنه) اگر با حجم بالاتر (منظور از حجم بالای تمرین تکرارهای منظم با وزنه های متوسط تا سنگین و ۷۰ تا ۸۵% حداکثر تکرار بیشینه) انجام پذیرد موجب افزایش پاسخ بدن برای ترشح بیشتر تستوسترون می شود. برخی از ورزشکاران برای بالا بردن سطح تستوسترون ست آخر هر حرکت را تا رسیدن به ناتوانی عضلانی ادامه می دهند. برخی دیگر نیز از تکنیک (Drop Set) ست های معکوس بدین منظور کمک می گیرند.

تمرینات طولانی را فراموش کنید

جنبه دیگری از تمرین که در تولید تستوسترون در بدن نقش دارد، طول تمرین (مدت زمان تمرین) است. تمرینات طولانی با استراحت های زیاد که بیش از یک ساعت طول می کشد، سبب افزایش هورمون کورتیزول شده و در نتیجه تستوسترون به شدت کاهش می یابد. تحقیقات بیانگر بالا رفتن سطح تستوسترون با کم کردن مدت زمان استراحت بین ست ها (۱ تا ۳ دقیقه ) در تمرینات با وزنه است.{۱۱} بنابراین اگر می خواهید در تمرین خود تستوسترون بیشتر ترشح کنید، استراحت ها را کوتاه کنید و نهایتا" 60 دقیقه در باشگاه باشید.

استفاده از ترکیبات افزایش دهنده تستوسترون

زینک

ماده معدنی ضروری که نقش کلیدی در تولید تستوسترون در بدن ایفا می کند، زینک است. مطالعه ای در دانشگاه وین ایندیانا مشخص کرد که استفاده از مکمل زینک به مدت ۶ ماه در مردان مسنی که دچار کمبود خفیف این ماده معدنی بوده اند، سبب افزایش ۹۳% تستوسترون آن ها شده است!{۶}

دی-آسپارتیک اسید D-Aspartic Acid

دی-آسپارتیک اسید یا DAA  آمینواسیدی است که در بافت غدد بدن یافت می شود. DAA   با تحت تأثیر قرار دادن سطوح هورمونی بدن باعث افزایش ترشح تستوسترون می شود. در یک مطالعه انسانی به ۲۳ مرد بالغ روزانه دوز ۳۱۲۰ میلی گرم دی-آسپارتیک اسید به مدت ۱۲ روز داده شد. تنها پس از ۱۲ روز محققان شاهد افزایش ۴۲ % در سطح تستوسترون این افراد بودند. این تحقیقات نقش مؤثر دی-آسپارتیک اسید را در تولید و سنتز تستوتسرون در بدن را اثبات می کنند.{۷}

ویتامین D

مهمترین ویتامین مورد نیاز برای تولید تستوسترون در بدن است. در مطالعه ای در ژورنال بالینی غدد درون ریز، آزمایشات بر روی مردان بالغ نشان دهنده افزایش سطح تستوسترون آزاد خون در اثر استفاده از مکمل ویتامین D است.

از مصرف کلسترول اجتناب نکنید!

تستوسترون از مشتقات کلسترول است، پس اگر از رژیم غذایی کم کلسترول یا بی کلسترول پی روی می کنید، شاهد تغییری در سطح تستوسترون نخواهید بود. بنابراین اگر به دنبال عضله سازی هستید، این تغییر کوچک اما مهم را در برنامه غذایی خود انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که بخش اعظم تستوسترون بدن با پروتئین ها باند (متصل) می شود و آن مقدار از تستوسترون که باقی می ماند، تستوسترون آزاد نام دارد، که دارای دسترسی زیستی است و برای جذب توسط بافت های بدن در نظر گرفته می شود. برای بالا بردن کلسترول باید از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی خود بهره بگیرید.

چربی بخورید

وقتی صحبت از بالا بردن سطوح تستوسترون بدن باشد چربی های غذایی نقش اساسی در بالابردن طبیعی تولید آن دارند. در تحقیقی که در مجله "فیزیولوژی کاربردی" منتشر شد محققان ثابت کرده اند که استفاده از چربی ها (اشباع و غیر اشباع) باعث بالا رفتن سطح تستوسترون می شود.

به خاطر داشته باشید منظور از استفاده از چربی ها مقدار زیاد چربی نیست، بلکه نوع چربی است که مصرف می شود. نمونه هایی از چربی های غیر اشباع: روغن زیتون، آووکادو، کره بادام زمینی و نمونه هایی از چربی های اشباع: گوشت قرمز، روغن نارگیل، زرده تخم مرغ، شکلات تلخ و پنیر است.

انجام حرکات ترکیبی و چند مفصلی

همانطور که تغذیه می تواند در افزایش سطوح تستوسترون نقش داشته باشد، نوع تمرین نیز نقش مؤثری در میزان ترشح تستوسترون در بدن ایفا می کند. تحقیقات گوناگون بارها و بارها تأثیر تمرینات وزنه با شدت بالا را اثبات کرده اند. مثلا" وزنه طوری انتخاب شود که بیش از ۱۰ تکرار نتوان انجام داد. تمرینات درست را با وسایل مناسب در برنامه تمرینی خود بگنجانید. هرچه عضلات بیشتری را با یک حرکت درگیر کنید، تستوسترون بیشتری ترشح می شود.

به عنوان مثال مطالعه ای بر روی حرکت پرس پا و حرکت اسکوات نشان داد که حرکت اسکوات به دلیل در گیر کردن عضلات بیشتر در حین اجرا نسبت به پرس پا که با دستگاه و کنترل شده انجام می شود، موجب ترشح میزان بیشتری تستوسترون در خون می شود. حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه نمونه هایی از تمرین های ترکیبی و چند مفصلی هستند که به شما در تحریک و ترشح هورمون تستوسترون کمک قابل توجهی می کنند.

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

منابع

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۱ نظر

  1. Danial می‌گه:

    ممنون عالی بود.فقط دی اسپارتیک اسید و زینک در داروخانه ها موجوده؟و این که عوارضی نداره؟

  2. محمود می‌گه:

    مقاله بسیار مفیدی بود استفاده کردیم ..ممنون

  3. faezeh می‌گه:

    برای خانم ها هم صدق میکنه؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      با قاطعیت نمی توان گفت تاثیر داره چون به طور طبیعی میزان تستوسترون ترشحی در زنان خیلی کم است. منبع معتبری که نشان دهد این عوامل در ترشح این هورمون در زنان موثر است نداریم.

  4. shervin می‌گه:

    عالی بو لطفا از این سری مطلب بیشتر بگزارید

  5. کیهان می‌گه:

    خیلی کاربردی و مفید بود….خصوصا معرفی ویتامینها و مدت زمان تمرین

  6. سینا ملکی می‌گه:

    خیلی ممنون از شما

  7. بابک می‌گه:

    سلام دوستم . میخواستم بپرسم امپول تست برای مدت محدود میتونه زیان اور باشه؟

    • سینا ملکی می‌گه:

      شما باید به هدف تمرینی توجه داشته باشید..اگر ورزشکار حرفه ای هستید زیان مصرف تسترون را قبول کنید برای رسیدن به هدف..در غیر اینصورت مصرف تستسترون  به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

  8. وحید می‌گه:

    عالی بود…ممنون

  9. مهدى می‌گه:

    Salam.bara afzayeshe vazn man haftei 2ta ampol tes mizanam be modat ye mah faghat. Bade ye mah dge masraf nemikonam. Nazareton dar morede avarezesh chie. Mamnon

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، ما هیچ وقت توصیه نمی کنیم از استروئیدها استفاده کنید، برای افزایش وزن روی تغذیه هزینه کنید و وقت بذارید نه روی چیزی که می تواند برایتان مشکل ساز شود

  10. amiro la می‌گه:

    سپاسگزارم..

  11. جلال می‌گه:

    من ۱۷سالمه وزنمم ۶۰نمیشه برای افزایش میزان تستسترون و افزایش وزن برای بدنسازی از چ مکملی باید استفاده کنم. ؟

  12. جلال می‌گه:

    ببخشین این لینک برای کاهش وزنه من وزن فعلیم ۵۹میخوام ۶۵بشم لطفا کمکم کنید ممنون میشم.

  13. reza می‌گه:

    عالی اگر بروز شود

  14. morteza می‌گه:

    ببخشید میخواستم بدونم تستسترون در نوجوانان هم چه ثراتی داره ؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      تستوسترون باعث رویش مو روی سینه مردان، افزایش میل جنسی، در طی بلوغ، این هورمون به ساخت و تقویت قدرت عضلات مردان کمک و  صدای مردان را بم و کلفت می کند. اندازه آلت تناسلی و بیضه های مرد را افزایش می دهد. موجب افزایش تراکم استخوان می شود. چربی های بدن را پخش می کند.  گلبول های قرمز خونی و اسپرم را تولید می کند.

  15. امیر راد می‌گه:

    سلام دوستان
    بنده درباره بهترین مواد طبیعی برای افزایش مواد معدنی بدن تحقیق کردم

    زینک حتی روی استحکام ریشه مو تاثیر داره

    بهترین ماده برای متعادل سازی این مواد در بدن
    کنجد سفید هست
    براحتی میتونید با شیر عسل یک قاشق کنجد سفید مخلوط کنید و سر بکشید

    و از کلی مکملهای دارویی راحت بشید

  16. hosin می‌گه:

    جناب ماده غذایی هم هست که سطح تستسترون رو بالا ببره؟

  17. حسین می‌گه:

    زنده باد. تشکر از وبسایت و مطلب عالیتون.

  18. Ali bagha می‌گه:

    سلام افرین به شما به نکته کلیدی یی اشاره کردید .من به شما ثابت میکنم کمبود تستوسترون بخاطر خشکی مزاج و نخوردن روغن و چربی خوبه .همونطور که پیامبر اسلام (ص) فرمودند:روغن گوشتی (همون روغن دنبه و کره روغن حیوانی خودمو)گوشت و استخوان میرویاند وخون را زیاد میکند.بازم ممنون از اثبات زیبای شما

  19. محمد می‌گه:

    آیا روابط جنسی نداشته باشیم تستوسترون بدن افزایش میابد

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      نتایج تحقیقات در این زمینه ضد و نقیض است. بعضی از نتایج ادعا می کنند سطح تستسترون در مردان بعد از روابط جنسی بالا رفته در حالیکه بعضی محققان ادعا می کنند روابط جنسی بر سطح تستسترون اثر مثبتی ندارد.

  20. کسری می‌گه:

    سلام .
    مصرف زینک برای افراد ۱۶ سال مناسب است.

  21. mahdi می‌گه:

    سلام خسته نباشید
    ببخشید ایا اصلاح کردن مو های سینه و اطراف الت تناسلی باعث افزایش تولید تستوسترون می شود یا تأثیری ندارد؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *