طرح تمرین هفتگی

طرح تمرین هفتگی (میکروسیکل)
میکروسیکل مهمترین بخش کاربردی در طرح ریزی تمرین است،  زیرا ساختار و محتوای آن،  کیفیت  برنامه  تمرین را مشخص می کند
.

ماهیت و کیفیت میکروسیکل به عوامل زیر بستگی دارد :

  •  هدف یا اهداف تمرین

  • حجم تمرین

    تلگرام
  •  شدت تمرین 

  • نیاز ورزشکاران

  •  ظرفیت کاری ورزشکاران

  • نیاز به ریکاوری

  •  برنامه مسابقات

  • شیوه های تمرین

نکات مهم در طراحی یک میکروسیکل

توجه به توانایی های زیست – حرکتی خاص رشته ورزشی. کار و استراحت باید به طور توام در برنامه گنجانده شود. کار شدید بیشتر از ۲ روز در هفته را در برنگیرد. یک روز در هفته به استراحت فعال با شدت کم اختصاص یابد. در صورت نیاز، میکروسیکل می تواند ۲ یا ۳ بار تکرار شود. حجم و شدت تمرین باید برای هر چرخه و بخصوص برای ورزشکاران پیشرفته ، افزایش یابد. میکروسیکل با شدت کم یا متوسط شروع،  و بتدریج افزایش می یابد. پیش از یک مسابقه مهم، از میکروسیکلی با یک نقطه اوج استفاده شود به طوری که ورزشکار ۳ تا ۵ روز قبل از مسابقه به آن نقطه برسد.

طبقه بندی میکروسیکل ها

میکروسیکل با ساختار ۸ جلسه تمرین
میکروسیکل با ساختار۱ + ۳ جلسه تمرین
 (3 نیم روز پی در پی تمرین و روز چهارم یک نصف روز استراحت)
میکروسیکل با ساختار ۱ + ۵ جلسه تمرین
( ۵ جلسه تمرین و نصف روز استراحت)
میکروسیکل با ساختار ۱+۱+۵ جلسه تمرین
 (5 جلسه تمرین، نصف روز استراحت و سپس نصف روز تمرین)
میکروسیکل با ساختار ۱ + ۱ + ۸ جلسه تمرین
(۸ جلسه تمرین، یک سوم روز استراحت و سپس یک سوم روز تمرین)

انواع میکروسیکل بر اساس هدف کلی تمرین

الف) میکروسیکل توسعه تدریجی

ویژه مرحله آمادگی است. هدف آن توسعه توانایی های زیست حرکتی و بهبود مهارت هاست.می تواند شامل ۲ یا ۳ نقطه اوج (قلّه) با بار تمرینی بالا باشد.
ب) میکروسیکل شوک

بار تمرین به طور ناگهانی افزایش می یابد. در مرحله آمادگی، ۳ یا ۴ نقطه با بار تمرینی بالا دارد. هدف آن شکستن سقف سازگاری و رسیدن به هموستاز بالاتر است. هم از لحاظ فیزیولوژیکی و هم روان شناختی سنگین است. بلافاصله قبل از مسابقه یا روزهای آزمون به کار نمی رود. به دلیل خستگی زیاد، میکروسیکل بعدی مختص بازیافت ورزشکار باشد.
 

ج) میکروسیکل بازیافت

هدف آن از بین بردن خستگی و تجدید انرژی از دست رفته است.پس  از مسابقات سنگین و  یا  میکروسیکل  شوک، سازمان دهی می شود.پتانسیل قبلی ورزشکار را به او  برمی گرداند  و  از  پرتمرینی  جلوگیری می کند.

میکروسیکل مسابقه

آخرین میکروسیکل مطابق نیازهای ویژه مسابقه و سازگاری -های فیزیولوژیکی و روان شناختی ورزشکاران تنظیم می شود.تمرین متوسط یا سنگین وسط هفته باشد.هر گاه مسابقات آخر هفته بیش از۲ روز طول می کشد، پیش  از مسابقات ۲ روز تمرینات سبک انجام می شود و تنها جلسه تمرین شدید اوایل هفته خواهد بود. آنچه ساختار میکروسیکل و جایگزینی روز های بازتوانی در میکروسیکل را تعیین می کند، برنامه مسابقات است. هرگاه مسابقات یک روز در میان باشد، پس از هر مسابقه تمرینات هوازی سبک در صبح و بعد از ظهر انجام می شود.

برای فراجبرانی دو روش وجود دارد  :

(۱) : کاهش حجم و شدت تمرین ۵ تا ۸  روز  مانده  به  مسابقات برای بازیافت ذخایر انرژی در طول تمرین ( قدرتی و سرعتی)
(۲):  استفاده از دومیکروسیکل برای کاهش بار تمرین (استقامتی)
سیکل اول :  شدت بالاتر از متوسط برای ۲ تا ۳ جلسه

سیکل دوم :  شدت  بسیار  پایین تر  از حد  متوسط

میکروسیکل کاهش بار و اوج گیری

با دست کاری شدت و حجم تمرین،  زمینه برای بهترین اجرا در  مسابقه اصلی فراهم می شود.فراجبرانی پیش از مسابقه تسهیل شده،  و  بدن و  ذهن ورزشکار  برای اجرای خوب آماده می شود.


طرح ریزی ماکروسیکل

معمولا ۴ تا ۶ هفته (میکروسیکل) را در برمی گیرد.طول مدت آن در رشته های مختلف ورزشی متفاوت است.معمولا ماکروسیکل آمادگی طولانی تر از ماکروسیکل مسابقه است. میزان سازگاری ورزشکار نیز در طول چرخه موثر است.
 

 سیستم های تامین کننده انرژی هم مهم هستند :

۱- متابولیک

۲- عصبی

انواع ماکروسیکل ها

۱- ماکروسیکل دوره آمادگی
۲- ماکروسیکل دوره مسابقه (رقابت)
۳- ماکروسیکل دوره انتقال

ملاحظات مهم در طرح ریزی ماکروسیکل ها

 بر اساس هدف، می توان از  انواع  ماکروسیکل های توسعه تدریجی، شوک، مسابقه، یا اوج گیری استفاده کرد. در دوره آمادگی می توان به تناوب از ماکروسیکل شوک  استفاده کرد. این ماکروسیکل باید ۲ یا ۳ بار در مرحله آمادگی تکرار  شود تا سقف سازگاری ورزشکار شکسته شود. بار تمرینی از روش پلکانی پیروی می کند.
دکتر محمد اسماعیل افضل پور

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳ نظر

  1. محمد دژبانی گفت:

    درود و سپاس . امید است این مقالات که کمک شایانی به مربیان و ورزشکاران برای برنامه ریزی هر چه بیشتر و بهتر میکند ادامه دار و پر بارتر باشد. چون مطالب شما بسیار کاربردی وقابلیت اجرای بالیی دارد ; یعنی علمی و عملی.

  2. محمد گفت:

    با سلام ببخشید این برنامه مناسب و مفید برای والیبال هستش!؟
    (شنبه:هوازی_یکشنبه:پلایومتریک_دوشنبه:تمرین با توپ_سه شنبه:پلایومتریک_چهارشنبه:تمرین با توپ_پنجشنبه و جمعه: بدنسازی)
    ممنون میشم اگه راهنمایی کنید.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بستگی داره شدت و مدت این تمرینات چقدر باشه. اگر هر جلسه ۳۰ الی ۴۵ دقیقه تمرین می کنید اشکالی نداره اما اگر تمرین شما بیشتر از یک ساعت طول میکشه بهتره هر روز تمرین نکنید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *