کربوهیدرات ساده و پیچیده چیست؟ چه تفاوتی دارند؟

کربوهیدرات ساده و پیچیده چیست؟ چه تفاوتی دارند؟

بدون شک شما با کربوهیدرات‌ آشنا هستید و می‌دانید که بخشی از هر رژیم غذایی را منابع کربوهیدراتی تشکیل می دهند. کربوهیدرات یک مولکول بزرگ بیولوژیک یا ماکرومولکول تشکیل‌ شده از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن است. کربوهیدرات‌ها در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند که در روند متابولیسم انرژی لازم برای انجام کارکردهای بدنی و فعالیت جسمی را فراهم می‌کند.

کربوهیدرات‌ها سوختی ایده آل برای بدن و عملکردهای بدن هستند و انرژی مورد نیاز برای عضلات، مغز و سیستم اعصاب بدن را فراهم می آورند. در حقیقت مغز انسان به مصرف کربوهیدرات‌ها به عنوان منابع انرژی خود وابسته است. کربوهیدرات‌ها در میوه، سبزی، حبوبات و محصولات لبنی و غذاهای تهیه شده از محصولات غله کامل و شیرین کننده‌هایی نظیر: شکر، عسل، شیره قند و…. یافت می‌شوند.

۳ نوع کربوهیدرات

سه نوع کربوهیدرات وجود دارد: قند، نشاسته و فیبر.

تلگرام

قند به صورت طبیعی در بعضی غذاها یافت می‌شود، شامل: میوه ها، عسل، آبمیوه، شیر و سبزیجات.

نشاسته از تعداد زیادی واحد‌های مختلف قند متصل بهم ساخته شده است. غذاهای نشاسته‌ای، مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و ماکارونی.

فیبر تنها در غذاهایی که از گیاهان بدست می‌آید پیدا می‌شود و در دستگاه گوارش بطور کامل تجزیه نمی‌شود. فیبر به حفظ سلامت روده‌ها کمک می‌کند و بعضی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید هستند.

کربوهیدرات ساده

کربوهیدرات ساده که از یک یا ۲ واحد قندی تشکیل شده اند  به سرعت هضم می شوند. کربوهیدرات ساده شامل مونو ساکاریدها یا قندهای تک واحده و دی ساکاریدها یا قندهای دو واحده هستند. مونوساکاریدها شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز می‌شوند. این قندها می‌توانند به طور مستقیم جذب شوند و برخلاف دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها، به تجزیه‌ی بیشتر توسط آنزیم‌ها نیاز ندارند. غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده می‌تواند سبب افزایش سطوح قند خون گردند و همچنین ترشح انسولین را افزایش می‌دهند. این امر می‌تواند موجب افزایش اشتها و تجمع بیش از حد چربی شده و چاقی را تقویت نماید.

مطلب مرتبط: چرا زیاده روی در مصرف کربوهیدرات باعث چاقی می شود؟

کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده به لحاظ ساختمانی پیچیده تر از کربوهیدرات ساده هستند و زمان بیشتری را برای هضم و  جذب نیاز دارند. کربوهیدرات پیچیده به تدریج وارد جریان خون می گردند و تنها یک افزایش ملایمی را در سطوح انسولین خون تحریک می‌نماید که در نتیجه اشتها را تعدیل می‌کند و منجر به تجمع مقادیر کمتری از کربوهیدرات‌ها به صورت چربی می گردد.

علاوه بر این بر اگر منابع کربوهیدرات از نوع  تصفیه نشده (سبوس دار) و محتوای فیبر کافی باشند به مراتب زمان بیشتری برای هضم و جذب آن لازم است. کربوهیدرات های تصفیه نشده و سبوس دار در محصولاتی نظیر: برنج قهوه ای، ماکارونی و پاستای گندم کامل و نان‌ها و غلات سبوس دار یافت می شوند.

متابولیزم کربوهیدرات‌ها

تمامی کربوهیدرات‌ها بعد از آنکه در دستگاه گوارش هضم و جذب شده تبدیل به قند (گلوگز) می شوند، گلوگز از طریق خون به سراسر بدن انتقال می‌یابد تا وارد سلول‌ها برای تبدیل به انرژی شود. غده پانکراس (لوزالمعده) هورمونی را به نام انسولین ترشح می‌کند که باعث جمع آوری قند از سطح خون و ورود آن به سلول‌های بدن می‌گردد. اگر میزان زیادی قند وارد جریان خون شود که مورد نیاز سلول‌های بدن نباشد تبدیل به ماده‌ای بنام گلیگوژن شده و در کبد و ذخیره می‌شود تا در هنگام نیاز مجدداً به قند تبدیل و از آن استفاده شود.

هر چه صورت آزاد سازی قند و هورمون‌های مذکور کندتر باشد، سطح قند و انرژی در بدن پایدار تر خواهد بود و هر چه میزان قند موجود در کربوهیدرات‌ها سریع‌تر آزاد و وارد جریان خون شود، باعث افزایش ناگهانی قند خون و انرژی شده و این مسئله موجب افزایش ترشح هورمون انسولین می‌شود و در مدتی کوتاه شاهد افت مجدد قند خون و احساس خستگی خواهیم بود.

تفاوت کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده

کربوهیدرات‌های ساده سریعاً باعث افزایش قند خون می‌شوند اما نمی‌توانند برای مدت طولانی قند خون را ثابت نگه دارند و با گذشت مدت زمان کوتاهی مجدداً قند خون افت می‌کند، اما آزاد سازی قند و تبدیل آن به انرژی از کربوهیدرات‌های پیچیده به آهستگی اتفاق می‌افتد و این باعث ثبات قند و انرژی می‌گردد، به زبان ساده‌تر با خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده قند خونتان آهسته افزایش و آهسته کاهش می‌یابد و برای مدت بیشتری به شما انرژی می‌دهند.

چه کربوهیدراتی را بیشتر بخورید؟

شیرینی‌ها، شکلات، بیسکوییت، کیک و نوشابه که به آن‌ها قند اضافه می‌شود معمولاً کالری بالایی دارند، که در صورت مصرف مداوم باعث بالا رفتن خطر پوسیدگی دندان و اضافه وزن می‌شود. میوه، سبزیجات، حبوبات، غذاهای نشاسته‌ای  مخصوصاً از نوع غلات کامل میزان زیادی مواد مغذی را برای بدن مهیا می‌کند (مانند ویتامین ها و مواد معدنی) که برای سلامت بدن مفید است.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۱ نظر

  1. کوروش می‌گه:

    درود
    مطلب بسیار عالی بسیار ممنونم.
    یک سوال قند های سریع جذب مثل شیره انگور چه میزان در خون باقی میمونه؟
    آیا بیست دیقه قبل تمرین خورده بشه خوبه؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام در خصوص شیره انگور اطلاعی نداریم اما قند زود هضم همان کربوهیدرات ساده است. در خصوص تغذیه قبل از تمرین شما باید زمانی تغذیه را انجام دهید که از انرژی آن بتوانید بهره ببرید برای کربوهیدرات ها ۲ ساعت در نظر گرفته شده است. 

  2. کوروش می‌گه:

    درود.
    شخصاء خیلی دوستون دارم :)

  3. میلاد می‌گه:

    باسلام
    میخاستم بدونم اگ یکی فرورفتگی جناغ سینه داشته باشه چه تمریناتی رو باید درباشگاه بدنسازی روی سینه انجام بده.وآیا این مشکل بهتر میشه ؟چون هر مربی ی تمرین میده ولی تغییری ایجادنمیشه
    باتشکر

  4. آبتین می‌گه:

    درود بر شما
    با این تفاسیر از جهت تولید شدن انسولین در بدن هیچ فرقی بین مصرف اقسام مفید مواد قندی مثل عسل، شیره خرما، شیره انگور، شهد توت با مواد قندی غیر مفید مثل شکر و قند حبه ای و شکلات و … وجود ندارد؟؟؟ و در هر صورت برای جلوگیری از تولید بیش از حد انسولین و عدم انباشته شدن چربی، باید از مصرف هر کدام اجتناب کرد؟؟؟….با این حساب به نظر کارشناس محترم بهترین انتخاب برای وعده هایی مثل صبحانه یا شیرین کننده هایی که مثلا با چای یا قهوه می توانند صرف شوند، چیست؟؟؟
    با سپاس

  5. سعید می‌گه:

    من خیلی لاغرم. لذا واسه افرایش حجم Gain Up مصرف میکنم. اما خیلی اثرنداره برام. بهم گفتند همراه با Gain Up نشاسته خانگی و جوانه گندم مصرف کنم. آیا درست گفتند؟ شما پیشنهاد بهتری دارید؟ آخه لاغرم و میخوام چاق تر بشم. مرد ۳۱ ساله. لاغر اندام

  6. پرسشگر می‌گه:

    آیا برای افزایش وزن بیشتر میتوان به مکمل optimum nutrition serious mass مثلا یک بسته کربو هم اضافه کرد؟
    آیا اینکار باعث جوش زدن میشود؟ سپاس

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. نیازی نیست. به جای این کار تغذیه کامل رو رعایت کنید. جوش زدن در اثر مصرف مکمل به پاسخ بدن در مقابل مصرف پروتئین بستگی داره. این موضوع قطعی نیست یعنی ممکنه در فردی یک مکمل باعث جوش بشه اما همون مکمل در شخص دیگه باعث جوش نشه.

  7. از روستا می‌گه:

    عرض ادب.
    منظور از شما از یک دوره در بدنسازی چیست و چقدر یا چند روز است؟
    راستی بنده ۴ مکمل خریدم. کراتین، گینر، گلوتامین و BCAA
    لطفا راهنمایی کرده و بگید که چطور باید مصرف کنم؟ خواشمند است دقیق و با جزئیات بگید. مثلا بگید که اولی رو در ساعت فلان. دومی رو فرضا قبل از خواب و . . . .
    بدلیل زندگی در روستا از داشتن مربی باسواد و با تجربه محرومم. دست شما طلا

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. این همه مکمل در یک دوره اصلا نیاز نیست چون بدن هنگام مصرف به اندازه ای که نیاز داره مواد رو جذب میکنه و مابقی رو دفع میکنه. یک دوره در بدنسازی به برنامه تمرینی بستگی داره معمولاً از یک ماه تا ۴۵ روز هست اما برخی برنامه ها به دلایل خاص تا دو ماه یا بیشتر هم طول میکشه. در مورد برنامه و نحوه مصرف از طریق لینک زیر درخواست برنامه بدید. موفق باشید.

      http://www.elmevarzesh.com/plan-fitness/

  8. مصطفی نظر کرده می‌گه:

    سلام به شما.
    من بسختی افزایش وزن دارم. همیشه با هزار مکافات ۲ کیلو چاق میشوم ولی بعد از مدتی ۵ کیلو لاغر میشم.
    دکتر بهم گفته که بدن بنده سوخت و ساز بسیار بالای دارد و جهت افزایش وزن، پیشنهاد استفاده از مکمل رو بهم کرده.
    اما نگفت چه مکملی و چه نوعی. فقط گفت از مربی های بدنسازی باسواد و مورد اعتماد بپرس.
    من حداقل باید ۱۰ کیلو اضافه وزن پیدا کنم. البته به گفته دکتر.
    بنظر شما چی مصرف کنم؟
    با تشکر از شما

  9. سعید می‌گه:

    سلام.
    بهترین برند Carbo چیست؟ از هر کی می پرسم اشتباها بهم گینر رو پیشنهاد میده.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. طبق سایت topsupplement بهترین مکمل های کربو شامل: NOW Foods Carbo Gain ، MHP Dark Matter ، JYM Post JYM Carb ، ۵% Nutrition Real Food ،
      Universal Nutrition Carbo Plus  هستند.

  10. مجتبی می‌گه:

    سلام. آیا مصرف کربو (نه کربو پروتین) باعث افزایش چربی خون هم می شود؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، نمیشه دقیق نظر داد، اما معمولاً مصرف قندها مثل فروکتوز عامل چربی هستند خصوصاً چربی کبد

  11. مصطفی می‌گه:

    سلام.
    به چه کسانی گینر پیشنهاد میشه و به چه کسانی کربو؟ تشکر

  12. امین ل می‌گه:

    درود.
    هر چند جواب این سوال را شاید دقیق نتوان داد اما فکر میکنید که اگر کربوپروتئین (همان گینر) فرضا در مدت ۵ ماه به شخصی مثلا ۵ کیلو اضافه وزن بدهد، با مصرف کربو چقدر اضافه وزن پیدا میکند؟ اینجوری بگم، کربو نسبت به گینر معمولا چند درصد اضافه وزن بیشتری می آورد؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. افزایش وزن به فاکتورهای مختلف و زیادی بستگی داره. ممکنه یک مکمل خاص در فردی ۱۰ کیلو افزایش وزن بده اما در شخص دیگری حتی ۵ کیلو هم نده.ژنتیک، رژیم غذایی، سیستم هورمونی بدن، برنامه تمرینی و غیره. واقعا جواب این سوال رو اصلا نمیشه دقیق داد.

  13. خادم محمدی می‌گه:

    سلام و تشکر.
    خیلی خیلی لاغرم. در کل گینر بخرم یا کربو؟ و بفرمایید چرا؟ دلیلش برام مهمه.
    ۲۹ سالمه اما اصلا هم چربی یا شکم ندارم و لاغرترین پسر طایفه مون هستم. ببخشید مثل مُرده از گور برخاسته می مانم.
    با تشکر

  14. محسن می‌گه:

    سلام.
    من از بدن های عضلانی و ماهیچه ای که که رگ هاش زده بیرون متنفرم.
    برعکس از بدنهای پُف کرده و حجیم خوشم میاد.
    دقیقا مثل بدن وزنه بردارها که بیشتر حجم و بزرگی داره.
    چکار کنم؟
    اکثر میگن Carbo مصرف کن.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *