پس از ترک تمرین چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

تلگرام

ترک تمرین و فعالیت ورزشی بنابر هر دلیلی باعث می شود، بدن مقداری از پیشرفت هایی را که داشته است از دست بدهد. در این مطلب بر اساس ۵ موقعیت به بررسی این دو سوال خواهیم پرداخت که : ۱- وقفه در تمرین چه اثری بر بدن می گذارد؟ ۲- برای بازگشت به شرایط قبلی باید چه اقدامی انجام شود؟

پس از ترک تمرین چه اتفاقی برای بدن می افتد؟موقعیت اول: شما موقعیت شغلی بسیار بدی در یک ماه گذشته داشته اید و مجبور به ترک تمرین ۴ روز در هفته شده اید.

اثر آن بر بدن: انجام تمرینات ترکیبی که شامل تمرینات قدرتی و هوازی است برای کاهش یا حفظ وزن، عضله سازی و سلامت قلبی عروقی ایده ال است. اگر برای یک ماه تمرین نکنید، متوجه خواهید شد که برخی از نقاط بدن نرم تر می شوند و حتی در بالا رفتن از پله زودتر خسته می شوید.

در یک مطالعه تعدادی افراد مبتدی به مدت ۲ ماه تمرین کردند، پس از آن قدرت آن ها به میزان ۴۶ درصد افزایش یافت اما زمانی که تمرین را ترک کردند، قدرت آن ها ۲۳ درصد کاهش یافت. به علاوه هر چقدر آمادگی بدن بالاتر باشد سرعت از دست دادن این آمادگی در زمان ترک تمرین کمتر است، به طور مثال یک قهرمان سه گانه ممکن است تنها ۵ تا ۱۰ درصد آمادگی خود را در طول یک الی دو ماه بی تمرینی از دست بدهد و همچنین شروع مجدد تمرین برای او آسان تر خواهد بود. برای تمرینات قدرتی با ۷۵ درصد مقاومتی که قبلاً تمرین می کردید، شروع کنید و فشار تمرین را تدریجاً اضافه کنید. احتمالاً در نصف مدت زمانی که از تمرین دور بوده اید به شرایط قبل از ترک تمرین باز خواهید گشت.

موقعیت دوم: شما عادت داشتید که تمرینات با وزنه شدید انجام بدید اما تمرین در طول چند ماه گذشته به چند جلسه تمرین بر روی تردمیل خلاصه شده است.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

اثر آن بر روی بدن: در این شرایط سلامت قلبی عروقی شما در وضعیت خوبی است گرچه شما متوجه میشوید که قدرت و فرم و حجم عضلات شما تا حدودی از بین رفته است. بدون تمرینات با وزنه احتمالاً شما توده عضلانی زیادی از دست خواهید داد و به جای آن چربی بدست می آورید اگرچه وزن شما زیاد تغییری نکند. تحقیقات نشان داده است دوندگان استقامت مانند تمامی ورزشکاران و افراد غیر فعال توده عضلانی خود را به نسبت یکسانی از دست میدهند. دویدن و هر فعالیت هوازی دیگری توده عضلانی بدن را حفظ یا درست نمی کنند. مقداری تمرین قدرتی برای جبران سریع آنچه از دست داده اید به برنامه خود اضافه کنید.

موقعیت سوم: یک دونده نیمه ماراتون که سخت تمرین کرده و چند هفته برای ریکاوری بدن استراحت می کند.

اثر آن بر بدن: این چنین بی تمرینی برای کسی که از لحاظ هوازی در شرایط خیلی خوبی مشکل چندانی بوجود نمی آورد. از سطح رقابتی کمی افت پیدا خواهد کرد اما مدتی طول نمی کشد که با تمرین به شرایط اولیه خود باز می گردد. اما نباید انتظار داشت خیلی سریع این اتفاق بیافتد. متخصصان توصیه می کنند با استفاده از ضربان قلب (محدوده ضربان قلب ممکن است نسبت به زمان اوج تمرین تغییر کرده باشد) و درک شدت تمرین – مقیاس ۷ از یک تا ده به آسانی به شرایط اولیه بازگردید. همچنین انجام تمرینات قدرتی برای عضله سازی به عنوان مکمل تمرینات هوازی توصیه می شود.

موقعیت چهارم: شما درگیر تمرین یوگا هستید اما تمرینات با وزنه را به مدت چند ماه از دست داده و تمرین را متوقف کرده اید.

اثر آن بر بدن: تغییر یک تمرین به دیگری چیز بدی نیست. فقط باید بدانید اگر بعد از مدتی تمرین از B به تمرین A برگشتید، احتمالاً نمی توانید توانایی اولیه خود را در انجام تمرین A به نمایش بگذارید. بسیاری از قهرمانان هنگام تغییر رشته یا ماده ورزشی خود نتوانسته اند اوج مهارت ورزشی خود را به نمایش بگذارند. در مورد تمرینات یوگا در مقابل تمرینات با وزنه باید انتظار داشته باشید در هنگام شروع تمرین افت ناچیزی در قدرت داشته باشید.

موقعیت پنجم: به علت آسیب دیدگی قادر به تمرین در ۶ ماه آینده نخواهید بود.

اثر آن بر بدن: در این مورد، قطعاً شما توده عضلانی را از دست می دهید و چربی بدن بالا می رود، مخصوصاً اگر سطح فعالیت روزانه شما با فقدان تمرین تحت تأثیر قرار گرفته باشد. زمانی آسیب بهبود پیدا کرد، باید به آرامی و خیلی سبک به تمرین باز گردید. نصف یا کمتر از مقداری که قبل از آسیب دیدگی وزنه می زدید ممکن است خیلی زیاد باشد. وزنه ها را پایین تر ببرید و مقدار وزنه ای را انتخاب کنید که با فرم درست و بدون درد بتوانید تکرار ۱۰ تا ۱۵ تایی را انجام دهید. مصرف پروتئین در رژیم غذایی برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی در دوره بی تمرینی را نیز فراموش نکنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: prevention

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۳۳ نظر

  1. سعیده میرداودی گفت:

    سلام عرض میکنم و از شما دوستان متشکرم
    برای من دقیقا این مشکل پیش آمده.البته از کم شدن تمریناتم چندساله گذشته.یعنی تقریبا دوره ۱۲ساله تمرینات هر روزه شامل انواع ورزشها به کم تمرینی تبدیل شده.مدتی که وقت دارم که دوباره تمرینات ورزشی منظم را شروع کنم.اما انگیزه و انظباط در تمریتات را ندارم.از شما ممنون میشم که من رو راهنمایی کنید.اضافه وزن ۱۰کیلو هم پیدا کردم.اما در آنالیز بدن درصدعضلات قابل قبولی دارم.

  2. مهتاب گفت:

    سلام..ممنون..این سوالی بود که همیشه مراجعه کنندگان میپرسیدن..مرسی از توضیحات

  3. زلیخا گفت:

    تشکر از مطالب مفیدتون

  4. yass گفت:

    سلام

    من یک سوال درمورد زانودارم

    من دونده هستم ک یک روز درحین تمرین هوازی متوجه دردازناحیه زانوشدم وادامه دادم ک بعد از اتمام تمرین خوب بودم صبش درحین تمرین مجددا دردشروع شد ک باعث مسدومیتم شد ی مدت استراحت،کردم ودکتر رفتم ک دکتر بعدازبازدید فهمید ک مشکلی نداره بعداز چند مدته ک تمرینمو شروع میکنم باز دردی از ناحیه بیرونی زانو تحریکم میکنه لطفا درمورد کمکم کنید ک هروقت،یکم فشارو ک زیاد میکنم از هردوی زانوم دردو حس میکنم هرمدتی بادرد زانوی یکی ازپاهام گرم وسردکردن تمرینو رعایت میکنم

    متشکرم .موسوی

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      احتمال آسیب به لیگامنت های خارجی زانو هست ولی برای اینکه مطمئن بشید باید عکسبرداری یا MRI انجام بدید. بهتره مدتی تمرین رو متوقف یا فشار رو به حداقل برسونید تا کاملا موضع و محل آسیب مشخص بشه. اگه رعایت نکنید شرایط خیلی بدتر از این خواهد شد.
       

  5. yass گفت:

    سایتتون حرف نداره

    ۱۱۱۱۱۱۱۱۱۱۱۱۱۱ یکه یک

  6. حسین گفت:

    سایت بسیارخوبی دارید وتقریبا” تمام مطالب شما به دردبخور ومفید هست. ممنون از این همه مطلب ومقاله.

  7. صابر گفت:

    سلام و خسته نباشید بنده درست موقعیت اول برام پیش اومد هفته ای ۴یا۵روز تمرین شدید بدنسازی داشتم. بدون مکمل بعد دو ماه بدلیل کارم کلاتمرین تعطیل شد ویدنم خیلی عقب رفت الان دو هفته است که شروع کردم مجدد دارم تمرین میکنم ولی قدرت زیادی از دست دادم و وزنه هام به نصف کاهش پیدا کردن که خدارو شکر مجدد دارم برمیگردم به روزهای خوب تمرین ایا بعد دو هفته میتونم با همون شدت اول وزنه بزنم و بدنسازی کار کنم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهتره عجله نکنید. دو هفته برای برگشت به شرایط قبلی کمه و بدن نیاز به فرصت داره. بهتره شدت تمرینات رو به تدریج بالا ببرید.

  8. Hamed گفت:

    سلام خسته نباشید من بدنسازی کار میکنم و میخواستم بدونم اونجوری که گفته شده بعد از مدتی ترک جلسات عضلات میخوابه و دیگه روی فرم نیست اگر که ماا در زمانی که تمرین میکنیم کنارش توی منزل شنا و بالفیکس و شکم و… بریم دیگه هیکل حتی بعد از ترکم روی فرم میمونه یا نه ممنون میشم جواب بدین؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. چیزی که مشخصه اینه بعد از قطع تمرین مقدار قابل توجهی از نتایج کسب شده از بین میره. بهتره در هفته حداقل دو بار تمرینات مقاومتی با وزن بدن در منزل رو انجام بدید. با این کار این نتیجه منفی به حداقل میرسه اما نمی تونید کامل جلوش رو بگیرید.

  9. nEGin گفت:

    سلام خسته نباشید.من ۱۰ جلسه هستش ک بدنسازی کار میکنم ولی الان بخاطر سنگین تر شدن حجم درسام نمیخوام ادامه بدم میخوام بدونم اگ بدنسازیو ول کنم بدنم شل میشه و پوستم جا باز میکنه؟؟

  10. مرتضی گفت:

    سلام من هفت ماه تمرین خوب داشتم و تقریبا دو ماهو نیم تو رژیم لاغری رفتم البته نه رژیم سخت جوری که تو این دوماه چهازکیلو وزن کم کردم و توده عضلانی اضافه کردم الان حدود سه هفته نمیتونم تمرین کنم کمک کنید چیکار کنم که عضله از دست ندم و همچنین چربی اضافه نکنم کارم تو این سه هفته جوریه که از دوازده ظهر تا دوازده شب سرپام و راه میرم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اول اینکه حتما رژیم غذایی رو باید تغییر بدید و  بر اساس این شرایط غذا مصرف کنید. دوم اینکه حداقل در روز چند تا حرکت ساده مثل شنای سوئدی، دیپ، بارفیکس و غیره انجام بدید. هم زیاد وقت نمیگیره هم نمیزاره عضلات تون خواب بره.

  11. مهدی گفت:

    سلام. من حدود یک ماه نمی تونم تمرین کنم بخاطر درس آیا می تونم طی دو هفته جبران کنم. یه راهنمایی کنید طی اون دو هفته سخت تمرین کنم با تمرین های هوازی یا کم کم شدت افزایش بدم

  12. mostafa گفت:

    من به خاطر ماه رمضان یه ماه نمیتونم تمرین کنم.اول بگید که چقدر بدنم تحلیل میره.و چه کار کنم که این افت ها کم بشه.آیا ورزشی خونگی داره???خوابم باید چه طور باشه.درضمن من۲الی۳ماه بعد از ماه مبارک مسابقه دارم.آیا تاثیری تو مسابقم داره.لطفا هرچه سریع تر جواب بدین.

    • علم ورزش گفت:

      سلام، چقدرش که برای ما مشخص نیست ولی طبیعتاً افت بدنی هم به لحاظ قدرت، استقامت و سیستم هوازی رو خواهید داشد. تنها روش جلوگیری از آن هم تداوم تمرین هست، می تونید با تمرینات شدت کم از این وضعیت جلوگیری کنید. اگر تمرین سبک داشته باشید و بعد از رمضان تمرینرو شروع کنید نگرانی بابت مسابقه نداشته باشید

  13. زیبا گفت:

    پس با این حساب هرکی بخاطر هیکلش خواست ورزشو بدنسازیو تردمیل رفتنو اینارو شروع کنه باید تا آآآخر عمرش ادامش بده واسه اینکه فرم بدنش فیکس بمونه؟؟شاید نشد تا اخر ادامه بدیم یعنی هرچی بافتیم رشته میشه؟؟؟لطفا جواب

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

       سلام، تا وقتی بدن تمرین داشته باشه عضلات و فیزیک بدنی خوش فرم هستند در نبود تمرین به مرور تمام نتایج تمرین از بین میره، هیچ راه حلی هم وجود نداره

  14. علی گفت:

    سلام ببخشید من شنیدم اگه بری بدنسازی و بعد چند مدت دیگه نری هیکلت بد و زشت میشه.درسته؟

  15. علی گفت:

    سلام می خواستم بدونم اگه چند ماهی باشگاه بریم و بعد ول کنیم ولی در منزل تمریناتی مثل شنا بالفیکس شکم و… داشته باشیم هیکل فرم خودشو از دست میده

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ قطعاً کاهش خواهد داشت، بالاخره دامنه تقویت عضلات در باشگاه با وسیله خیلی بیشتر از بدون وسیله هست

  16. amir44 گفت:

    سلام ؛ من هیچ وقت تمرین (بدنسازی)رو ول نمیکردم حتی مواقعی ک کار پیش میومد وزنه هارو سبک میکردم تا گردش خون صورت بگیره الان یه هفته س کلا تمرین نکردم (بدلایلی) کلا چیزای وحشتناکی خوندم! واقعا بعد یه هفته چه اتفاقاتی میوفته ؟! ممنون میشم راهنمایی کنید
    (۴روز در هفته بودم)

  17. میثم گفت:

    سلام من سه ماهو نیم بود که به طور منظم بدنسازی میکردم که در حین تمرین مچ دستم اسیب دید که نتونستم یه ماه تمرین کنم الان دو روز میشه که یکمی مج دستم خوب شده و دارم ادامه میدم قدرتم نصف کاهش پیدا کرده برگشتن به حالت یه ماه پیشم چقد زمان میبره؟؟ ممنون

  18. Razmi گفت:

    سلام مدت ۱ سال هست که رزمی کار میکنم اوایل در حال پیشرفت بودم و بعد از مدت ۶ ماه به قدرت بدنی خوبی رسیده بودم طوری که ۴۰ شنا رو به راحتی انجام می دادم اما الان تقریبا ۳ یا ۴ ماهی میشه که به شدت افت کردم و اینطور که باید پیشرفت نمی کنم حتی در این مدت زمان تمریناتم رو از هفته ای سه ساعت به هفته ای شش ساعت رساندم ولی باز پیشرفتی حاصل نشد به طوری که الان ۲۰ شنا رو هم به زور میرم اصلا هم ورزشی رو متوقف نکردم و نمیدونم دلیل این همه افت چیه خواهشمندم مرا راهنمایی کنید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *