بتل روپ (battle rope) چیست؟ آموزش تصویری تمرین بتل روپ

بتل روپ (battlerope) چیست؟ آموزش تصویری تمرین بتل روپ
تلگرام

دویدن‌های طولانی مدت یا ۳۰ دقیقه تمرین با دستگاه الپتیکال برای بسیاری از ورزشکاران طاقت‌فرسا است. به همین خاطر ورزشکاران علاقه بسیار زیادی به تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) دارند. اساس کار این نوع تمرینات دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا با دوره‌های کوتاه استراحت است.

نتایج تحقیقات مختلف اثبات کرده‌اند تمرینات HIIT موجب توسعه توان بی هوازی و هوازی ورزشکار، افزایش سطح تستوسترون، بالا بردن متابولیسم و در نهایت بالا نگه داشتن متابولیسم بدن ساعت‌ها بعد از پایان تمرین می‌شود. در سالیان اخیر تمرینات متنوع HIIT ابداع شده‌‌اند و توجه ورزشکاران حرفه‌ای را به خود جلب کرده‌اند. یکی از تمرینات معروف HIIT تمرین با جناب جنگی یا بتل روپ است ( Battle Rope ) است.

۲۰ دقیقه تمرین با طناب جنگی موجب رسیدن ضربان قلب به اوج می‌شود، حس رضایت بخش و عالی به ورزشکار دست می‌دهد و شرایط شدید هوازی و بی هوازی که این تمرین فراهم می‌کند، باعث شده تا در برنامه تمرینی ورزشکاران حرفه‌ای در رشته‌های مختلف ورزشی قرار بگیرد.

جنس طناب برای تمرین بتل روپ

وزن بتل روپ به طول آن بستگی دارد. یک طناب معمولی حدود ۱۵ متر طول و ۳.۸۱ سانتی‌متر قطر دارد. این طناب دارای وزنی حدود ۱۳ کیلوگرم است و برای تمامی ورزشکاران در هر سطحی از آمادگی بدنی مناسب است. طناب جنگی با طول ۱۵ متر و قطر ۵ سانتی متر حدود ۲۴ کیلوگرم وزن دارد و بیشتر برای ورزشکاران حرفه‌ای با سطح آمادگی بالا مفید است. طناب ۱۵ متری اگر از وسط دور یک میله انداخته شود دو طناب ۷.۵ متری تشکیل می‌شود و برای اکثر ورزشکاران آماتور و حرفه‌ای مناسب است.

۱۰ دقیقه تاب دادن و تمرین با طناب جنگی موجب سوزاندن ۱۱۲ کالری می‌شود.

در این مطلب مجله علم ورزش ۱۳ تمرین عالی بتل روپ را که برای همه سطح‌های آمادگی ارائه شده است، آموزش می‌دهد. کل زمان تمرین ۱۰ دقیقه است. هر تمرین را ۲۰ ثانیه انجام دهید سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید و سراغ تمرین بعدی بروید.

Alternating Waves

بتل روپ چیست؟ آموزش تصویری تمرین بتل روپدو سر طناب را بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی زانوها را خم کنید. سپس دست‌ها را به صورت موجی و تناوبی در سطح کمر تا جلو شانه‌ها به سمت بالا و پایین ببرید.

Double Arm Waves

بتل روپ چیست؟ آموزش تصویری تمرین بتل روپاین تمرین مانند تمرین قبلی است با این تفاوت که تمرین را با دو دست به صورت موجی و تداومی در سطح کمر تا جلو شانه‌ها به سمت بالا و پایین انجام دهید.

Grappler Hip-to-Hip Toss

بتل روپ چیست؟ آموزش تصویری تمرین بتل روپاین تمرین مانند فن جودو است که ورزشکار یقه لباس حریف را گرفته و از بالای سر به طرف مقابل پرتاپ می‌کند. دو سر طناب را با دست‌ها بگیرید. برای شروع دست‌ها را در سمت چپ و بیرون بدن در کنار کمر قرار دهید. دست‌ها را همزمان به سمت بالای سر و سمت راست و پایین بدن حرکت دهید. بعد از گذشتن مسیر دست‌ها باید در سمت راست و بیرون بدن و کنار کمر قرار گرفته باشند.

مطلب مرتبط: ۱۵ دقیقه تمرین اینتروال تصویری برای افزایش سریع قدرت

Double Arm Slam

بتل روپ چیست؟ آموزش تصویری تمرین بتل روپاین تمرین مانند تمرین موجی دو دست است. با این تفاوت که دامنه حرکات دست‌ها از زمین تا بالای سر است. دو سر طناب بگیرید. دست‌ها از بالای سر شروع به حرکت کرده و محکم طناب را بر روی زمین بکوبید.

Double Arm Slam Jump

بتل روپ چیست؟ آموزش تصویری تمرین بتل روپاین تمرین مانند تمرین قبلی است با این تفاوت هنگام رسیدن دست‌ها به بالای سر ورزشکار باید یک پرش انجام دهد و همزمان با فرود دست‌ها را پایین آورده و طناب‌ها را بر زمین بکوبد.

Snakes

بتل روپ چیست؟ آموزش تصویری تمرین بتل روپبرای انجام تمرین دو سر طناب را بگیرید. دست‌ها باید کنار هم باشند. سپس به صورت موجی- افقی دست‌ها را به سمت راست و چپ بدن حرکت دهید. در این حالت باید حرکت مار مانند طناب دیده شود.

Claps

بتل روپ چیست؟ آموزش تصویری تمرین بتل روپاین تمرین بتل روپ به کف زدن معروف است.  دو سر طناب را با دست‌ها در بیرون بدن نگه دارید. سپس همزمان دست‌ها را به سمت داخل بدن به شکل کف زدن بیاورید. دست‌ها در جلو کمر باید به هم رسیده و برای تکرار حرکت به بیرون بدن برده شوند.

Alternating Waves + lunge

بتل روپ چیست؟ آموزش تصویری تمرین بتل روپاین تمرین مانند تمرین موجی تناوبی است. با این تفاوت که حین انجام تمرین، حرکت لانچ را هم انجام دهید.

External and internal Rotation

بتل روپ چیست؟ آموزش تصویری تمرین بتل روپتمرین چرخش داخلی و خارجی یکی از تمرینات سودمند طناب جنگی است. بایستید و کمی زانوها را خم کنید. دو سر طناب را محکم بگیرید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. سپس با چرخش دست‌ها از آرنج حرکت چرخشی طناب را در فضا بچرخانید. توجه کنید که در این حرکت بازوها ثابت هستند. حرکت را به سمت داخل و بیرون بچرخانید.

Circles

بتل روپ چیست؟ آموزش تصویری تمرین بتل روپبرای انجام تمرین دایره، بایستید و زانوها را کمی خم کنید. دو سر طناب را در پایین محکم بگیرید. سپس دست‌ها را به صورت دایره وار اطراف بدن به یک سمت همزمان بچرخانید. تمرین را با چرخش کامل دست‌ها و شانه‌ها به سمت چپ یا راست انجام دهید.

Double Arm Waves + push ups

بتل روپ (battlerope) چیست؟ آموزش تصویری تمرین بتل روپاین تمرین مانند تمرین موجی دو دست است. با این تفاوت که حین انجام حرکت موجی دست‌ها، بعد از انجام ۵ موج یک حرکت شنای سوئدی انجام دهید. ۱+۵ را تا پایان زمان تمرین رعایت کنید.

Double Arm Side-to-Side Shuffle

بتل روپ چیست؟ آموزش تصویری تمرین بتل روپاین تمرین مانند تمرین موجی دو دست است. اما باید حین حرکت به صورت پا بوکس به سمت چپ و راست حرکت کنید.

Uppercuts

بتل روپ چیست؟ آموزش تصویری تمرین بتل روپبایستید و دو سر طناب را محکم بگیرید. سپس به صورت تناوبی (یک در میان) با یک دست به سمت بالای سر مشت بزنید.

Jumping Jacks

بتل روپ چیست؟ آموزش تصویری تمرین بتل روپیکی از تمرینات سخت طناب جنگی، تمرین پروانه است. دو سر طناب را محکم بگیرید و در زمان تعیین شده حرکت پروانه را انجام دهید.

ترجمه و تدوین: elmevarzesh.com

منبع: artofmanliness

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۶ نظر

  1. مهتاب گفت:

    مرسی..عالی بود

  2. kiyoumars گفت:

    بنام خدا
    با سلام
    مرسی. خیلی عالی بود.

  3. دیاکو گفت:

    عالی خیلی مفید و عالیه دستتون درد نکنه.واقعا ممنونم

  4. مهدى گفت:

    سلام، از زحمات شما براى جمع اورى مطالبى مفید و سود مند براى علاقه مندان به ورزش تشکر میکنم،اگه در رابطه با نحوه ى چیدمان ست و تکرار وزنه زدن هم مطلب بزارین ممنونم

  5. نیما گفت:

    این وسیله به طور وحشتناکی سنگین استقامتی است وضربان قلب روخیلی سریع بالا می بره درکل خیلی باحاله
    من توی باشگاه استفاده کردم
    باتشکرازاطلاعات خوبتون

  6. taperope گفت:

    بسیار عالی و کامل توضیح دادین . با اجازه در توییتر شرکت به اشتراک گذاشتم.
    taperope

  7. ميثم گفت:

    ممنون از مطالب مفیدتون
    میخواستم بپرسم چه جنس طنابی برای این ورزش مناسبتره؟ پنیه ای ، ابریشمی، کنفی ، پلاستیک … ؟

  8. عباس صدقی گفت:

    عالی بود . سپاس

  9. aram گفت:

    میشه در مورد قلنج هم بنویسیددو سال گرفتارشم

  10. Mehdi گفت:

    مرسی عالی بود

  11. علی گفت:

    سلام دوستان اصلا گول سایت ها نخورید خیلی گرون هس قیمتش من خودم ی مدت دنبالش بودم تا اینکه رفتم همین قطر رو پلاستیکی خریدم هم ارزون بود ۱۵مترش ۱۵تومن هم.جواب میده من خودم استفاده میکنم بعد ۵دقیقه بازوهام درشت میشه وحشتناک طوری ک داره میترکه

  12. نارین نیکنام گفت:

    سلام و تشکر از مجله علم ورزش عزیز
    واقعا کار کردن با بتل روپ حس فوق العاده ای داره حسابی ضربان قلب رو میبره بالا…

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم سوالی دارید چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *