کراتین چیست و نحوه مصرف آن چگونه است

كراتين چيست و نحوه مصرف آن چگونه است

دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵ درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته ( کراتین فسفات ) درآمده و به ‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد. این نوع مکمل در بازار به صورت پودر، کپسول، قرص جویدنی و قطره یافت می شود. ولی در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های ۱۲۰ تا ۱۰۰۰ گرمی دیده می شود. مقدار کراتین منوهیدرات موجود در یک قاشق پودر کراتین حدود ۵ گرم می باشد.

کراتین چیست

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می کنند . ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می شود. این مقادیر کراتین  اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگر ترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند.

تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می شود. بطور عمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود. همچنین کراتین مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت، افزایش سطح انرژی، سرعت بخشیدن بر میزان بازیافت می باشد.

تلگرام

کراتین مونوهیدرات باعث افزایش سنتز پروتئین و افزایش احتباس آب و املاح و افزایش جذب آمینو اسیدها در عضلات اسکلتی شده که این اتفاق باعث افزایش قوای جسمانی بدنساز می‌شود. در ضمن این مکمل به انجام تمرینات سخت کمک کرده و باعث افزایش حجم و توده ماهیچه می‌شود.

ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئین ها و اسیدهای آمینه ی آرژینین، گلیسین و متیونین بدست می آید. کراتین به طور طبیعی در کبد، کلیه و لوزالمعده ترشح می شود. هم چنین در غذاهای نظیر: گوشت قرمز و ماهی نیز به وفور یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود ۵ گرم کراتین دارد. زمانی که از مکمل کراتین استفاده می شود، میزان اضافه کراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود.

مطلب مرتبط: ۵ باور غلط در مورد کراتین

طریقه مصرف

مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این صورت عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شوند. ولی اگر می خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کند. چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده می کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی گرم) را تأمین کند.

از عمده اثرات کراتین

۱- افزایش قدرت عضله

۲- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.

۳- بدون افزایش چربی بدن در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.

۴- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.

۵- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می کند.

پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن از این ماده استفاده نمود.

مطلب مرتبط:  ۶ چیزی که هر ورزشکار باید در مورد کراتین بداند

تاثیرات جانبی متداول آن عبارتند از

اضافه وزن، اسهال، دردهای شکمی و کم شدن آب بدن.

نکته:

جهت تهیه کراتین به فروشگاه های معتبر مراجعه کنید، و حتما" زیر نظر مشاور تغذیه ویا مربی مجرب استفاده شود.

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۸۱ نظر

  1. سیروان زارعی می‌گه:

    سلام
    ایا سایت علم تمرین مکمل ورزشی برای فروش دارد ؟

  2. سیروان زارعی می‌گه:

    سلام
    من یه برنامه حجیم سازی عضلات میخواستم؟
    خدا شاهده سر در گم شدم نسبت به مربی های شهر خودم .
    من دو متر قد دارم ، ۸۲کیلو گرم هم وزن ، بدن خشکی هم دارم
    اگر لطف کنید ممنون میشم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام سیروان عزیز

      شما چه ورزشی انجام میدید؟ آیا فقط بدنسازی یا رشته ای دیگه هم تمرین می کنید؟ اصول برنامه نویسی بدنسازی برای حجیم شدن باید شامل ست های ۳ الی ۴ یا برنامه هرمی باشه و تعداد تکرار ها ۶ الی ۸ و حداکثر ۱۰ تکرار با وزنه های سنگین برای تحریک رشد عضلانیه. اگه برنامه هرمی استفاده میکنید ست ها باید حداقل ۶ تایی باشه و تکرارها ۱۲، ۱۰، ۸ ، ۶، ۴ تایی یعنی به صورت نزولی باشه. گذاشتن برنامه کلمل برای ما امکان پذیر نیست. این فقط یک راهنمایی ساده برای نوع برنامه حجیم سازی عضلات است.

  3. یه ورزشکار می‌گه:

    من میخواستم تو مسابقات فیتنس شرکت کنم اما خانوادم اجازه استفاده از مواد کراتین و…رو نمیدن منم نتونستم به مسابقات برم و مربی هم بهم گفت امکان نداره طبیعی شرکت کنی

  4. دانیال می‌گه:

    سلام.خسته نباشید
    اگه در دوره مصرف کراتین اب و مایعات ب مقدار زیاد مصرف کنم فاشار خیلی زیاد ب کلیه ها وارد نمیشه؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، لزومی ندارد در مصرف آب زیاده روی کنید، آب فشار چندانی هم به کلیه وارد نمی کند مگر اینکه بیماری کلیوی داشته باشید

  5. علی می‌گه:

    سلام من ۱۴سالمه پنج ماهه کار میکنم بدنم خشک شده مربیم به من گفته واسه ای حجم و افزایش وزن کراتین بخورم من یکم میترسم که به کبدم آسیب برسونه میشه جواب بدید!

  6. آریا می‌گه:

    سلام من خارج از ایران هستم و میخواستم بدونم بهترین نوع کراتین چی هست ؟؟ برای خرید سردر گم شدم و فرق کراتین آنابولیک و مونوهیدرات چیه ؟
    ممنون از سایت خوبتون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، متأسفانه اطلاعات چندانی در خصوص مکمل ها و انواع نداریم، فقط در بررسی که داشتیم گویا کراتین منوهیدرات بهتر از آنابولیک است

  7. آریا می‌گه:

    سلام میخواستم بدونم میتونم کراتین و پروتین رو با هم مصرف کنم و بی سی ای ای(bcaa)
    ممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام برای کراتین و پروتئین مشکلی وجود ندارد اما در مورد bcaa اطلاعی نداریم و بهتر است از کسی که در این زمینه اطلاعات صحیح دارد سوال کنید

  8. ﺳﻴﺎﻭﺵ می‌گه:

    ﺳﻼﻡ ﻣﻦ ۱۶ ﺳﺎﻟﻤﻪ و ﻣﻴﺨﻮاﺳﺘﻢ ﺑﺪﻭﻧﻢ ﺁﻳﺎ ﻣﺼﺮﻑ ﻛﺮاﺗﻴﻦ ﺑﺮاﻱ ﻣﻦ ﻣﺸﻛﻠﻲ ﺩاﺭﻩ و ﻣﻴﺨﻮاﺳﺘﻢ ﺑﻬﻢ ﭼﻴﺰﻱ ﻣﻌﺮﻓﻲ ﻛﻨﻴﺪ ﻛﻪ ﻋﻀﻠﻪ ﻫﺎﻣﻮ ﺣﺠﻴﻢ ﻛﻨﻪ … ۱ ﻣﺎﻩ ﻫﺴﺘﺶ ﻛﻪ ﺩاﺭﻡ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﻱ ﻛﺎﺭ ﻣﻴﻜﻨﻢ…

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام سیاوش عزیز، برای  شما هم به لحاظ سن و به لحاظ سابقه ورزشی خیلی زود است و دلیلی پیدا نیست که شما بخواهید از مکمل استفاده کنید، فعلا" تمرینات خوب را انجام دهید و روی تغذیه خوب تمرکز کنید

  9. مرتضی می‌گه:

    سلام من۱۷ سال سن دارم و تقریبا دو سال بدن سازی کار کردم ایا کراتین مصرف کنم ممنون

  10. محمدرضا می‌گه:

    سلام
    با تشکر از سایت و در پی اون اپلیکیشن فوق العادتون.
    بنده ۲۶ ساله هستم و۳ سال هست که به صورت منظم بدنسازی کار میکنم با هدف اندامی فیتنسی و زیبا و سالم، تا الان کاملا خشک و به همراه نرمش های سنگین هوازی و اینتروال و بدون هیچ گونه مکملی پیش اومدم،از نظر حجم نسبتا خوب و از نظر تفکیک در حد کمی قابل قبول و از نظر قدرت سطح خوبی هستم، ۱ سالی میشه که در پی افزایش قدرتم دیگه تقریبا اندامم از لحاظ حجم و تفکیک تغییر محسوسی نداشته که به نظر خودم( البته با توجه به مطالعه مقاله های خوبتون) منظم و کامل نبودن خوابم،زندگی پر استرس تحصیلی و البته نداشتن رژیم غذایی ورزشیه متناسب بوده، که شروع به رفع این مشکلات کردم، به نظر شما علاوه بر رفع این مشکلات با توجه به هدفم که اندامی فیتنسی و خوش فرم و سالم است مجاز به شروع استفاده از مکمل ها برای خروج از این ثبات بدنی هستم یا خیر؟
    چه نوع مکملی را پیشنهاد میدید برای فیتنس؟
    نظرتون در مورد پروتئین وی و آمینو و کراتین چیه؟
    و اینکه آیا به نظر شما الان دیگه در نهایت و ماکزیمم توان بدنی هستم و به صورت طبیعی و خشک و بدون مکمل بدنم پیشرفت دیگه ای نخواد داشت؟
    متشکرم از زحماتتون.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. با آرزوی موفقیت برای شما. در رشته بدنسازی زمانی فرا میرسه که بدن به فلات میرسه و برای عبور از این فلات نیاز به شوک هست. این شوک میتونه تغییر برنامه تمرینی و یا استفاده از مکمل باشه. دوست عزیز ما هیچ مکملی به هیچ کس معرفی نمیکنیم چون از کم و کیف و شرایط و عوارض آنها اطلاعاتی داریم که پیشنهاد میکنیم استفاده نشه. تغییر رژیم غذایی و برنامه تمرینی و حتی حریف تمرینی و سالن ورزشی میتونه ورزشکار رو از فلات خارج کنه.

  11. امین می‌گه:

    سلام.من پسری هستم ۱۵ساله .نزدیک به یک ساله که دارم بدنسازی کار میکنم.بدنم تا حدودی اومده بالا ولی راضی نیستم.ایا مکملی هست که بتونه بدن من رو به حالت دلخواهم برسونه؟
    و قد من۱۸۵و وزنم هم۷۵کیلویه.
    ممنون میشم اگه هرچه زودتر راهنماییم کنین.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      قبل از هر چیز باید بدونید هدف شما از بدنسازی چیه؟ اگر می خواهید یک بدنساز یا فیتنس کار حرفه ای شوید به مکمل های بدنسازی نیاز پیدا می کنید. هرچند علم ورزش مصرف هیچ گونه پودر یا مکمل رو به افراد توصیه نمیکنه اما برای اطمینان حاصل با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید. اما می توان گفت برای اولین مصرف استفاده همزمان از کراتین و گلوتامین برای عضله سازی مفید است.

  12. حسین می‌گه:

    با عرض سلام و خسته نباشید.
    من قدم ۱۷۶ و وزنم ۸۰ حدود ۲ساله که خالی بدون هیچ موادی دارم بدنسازی کار میکنم بعضا هم آسیب دیدم.و پیشرفت زیادی در بدنم ندیدم البته غعلاوه بر بدنسازی فوتبال هم هفته دو یا ۳ جلسه بازی میکنم.میخاستم ببینم کراتین مصرف کنم خطری نداره .چگونه مصرف کنم؟؟؟کلا اگه میشه یه مشاوره بدین ممنون میشم. و یه چیز دیگه قدرت جلو بازو و پشت بازوم خیلی کمه چیکار کنم بتونم افزایش بدمش. با تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      در ابتدا باید اشاره کنم شما دو ورزش متضاد و ضد هم همزمان انجام می دهید که در هیچکدام به نتیجه نخواهید رسید. بدنسازی نیاز به استراحت و تغذیه مناسب دارد در حالیکه سه جلسه تمرین فوتبال در هفته برای فردی که بدنسازی کار می کند سخت و سنگین است و هر دو ورزش اثر همدیگر را خنثی می کنند. اگر ورزش اصلی شما فوتبال است پس بهتر است بدنسازی مخصوص فوتبال انجام دهید اگر ورزش اصلی شما بدنسازی است پس بهتر است فوتبال را فقط به صورت تفریحی و یک جلسه در هفته انجام دهید. تغذیه و استفاده از مکمل های بدنسازی برای یک بدنساز ضروری است و شما برای پیشرفت نیازمند تغذیه مناسب هستید. پس بهتر است یکی از ورزش ها را انتخاب کرده و با برنامه تمرینی و تغذیه ایی مناسب شروع به تمرین کنید.

  13. پاشا می‌گه:

    سلام وخدا قوت
    دوتا سوال دارم اول . کراتین را به لحاظ زمانبندی چقدر قبل ازورزش بایدخورد ایا قبل ازخواب هم باید خورد کلا۲ساعت ورزش میکنم وسوال دوم اینکه پروتین را با کراتین تلفیق باید کرد اگر بله زمان بندی ان را هم در طی روز قبل ویا بعدازورزش را بگویید باتشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      در دوره بارگیری کراتین را در صبح، قبل و بعد تمرین و قبل خواب باید بخورید. بعد از پایاین دوره بارگیری دو وعده قبل و بعد تمرین کافی است. حدود نیم ساعت قبل از ورزش و نیم ساعت بعد تمرین زمان خوبی برای مصرف هستند. ترکیب کراتین با پروتئین مشکلی ندارد و در ضمن طبق نظر یکی از وب سایت های معتبر باعث بهتر شدن اثرات این دو مکمل خواهد شد. کلا مکمل های ورزشی در نیم ساعت قبل و بعد ورزش باید مصرف شوند.

  14. Shaker haddad می‌گه:

    برای از بین بردن چربی بدن چه باید کرد

  15. مهدی می‌گه:

    سلام من ۱۵ سالمه و۱۸۵ قدمه ۶۵کیلو وزن دارم و ۶ماهه که میرم بدنسازی میخواستم ببینم میتونم از کراتین استفاده کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، دوست عزیز شما فعلاً روی تمرینات و تغذیه تمرکز کنید، تا بدن رشد کند در صورتی که هدف شما بالاتر از چیزی بود که بدن رشد کرده بود می توانید مکمل هم مصرف کنید

  16. عرفان می‌گه:

    سلام
    من مدتیه کراتین مصرف میکنم ، ۱۲۰ عدد کپسول.
    چون اولین بارم هست، بامشورتی که از دوستی گرفتم، به من گفته شد روزهایی که باشگاه دارم، ۲ عدد کپسول قبل از تمرین بخورم. روزهایی که تمرین ندارم هم نخورم

    در مورد بارگیری هم به من گفته شد چون مبتدی هستم، نیازی به بارگیری نیست.
    راستشو بخواید، در طول این یک ماهو اندی که کراتین مصرف میکنم تغییر محسوسی در تمریناتم ندیدم.

    الان هم ۵۰ کپسول باقی‌مونده
    میشه منو راهنمایی کنید
    سپاسگزارم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام
      کراتین کپسول نیازی به بارگیری ندارد. طبق سایت های معتبر مصرف روزانه ۴ الی ۵ کپسول چه در روزهای تمرین و چه در روزهای استراحت توصیه شده است.

  17. هادي می‌گه:

    سلام خسته نباشید. ببخشید من گیج شدم. اینکه میگن دوره بارگیری کراتین باید ٢٠ تا ٢۵ گرم مصرف کنم یعنی این ٢٠ گرمو تو کل روز تقسیم کنم یا هر وعده مصرف کراتین باید ٢٠ گرم مصرف کنم!؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      دوره بارگیری کراتین ۵ الی ۷ روز است  و هر روز باید ۲۰ گرم مصرف کنید و باید این ۲۰ گرم در چهار وعده پنج گرمی کراتین مصرف کنید. یعنی صبح بعد از صبحانه، قبل و بعد از تمرین و شب قبل از خواب.

  18. هادي می‌گه:

    ی سوال دیگه همً ببخشید ممنون میشم جواب بدین. فاز نگهداریشم همینطور یعنی ۶ گرمو ٣ تا قبل تمرین ٣ تا بعد تمرین!؟ و اینکه روزایی ک بتمرین نمیکنم چجوری باید مصرف کنم!؟هم بارگیری هم نگهداری!؟خیلی ممنون☺️

    • رامیار نجفی می‌گه:

      در همه روزها باید مکمل مصرف شود. چه تمرین و چه استراحت. برای دوره بعد از بارگیری ۵ گرم قبل تمرین و ۵ گرم بعد تمرین کافی است.

  19. مشتاق می‌گه:

    سلام،خوده کراتین یه پیمانه تووش هست،اگه یک پیمانه بریزم،چقد آب باید قاطیش کنم؟۳۰۰ سیسى کافیه؟

  20. arsam می‌گه:

    سلام و ممنون از سایت خوبتون ….. میخواستم ببیتم که مصرف کراتین هم قبل و هم بعد تمرین به همراه گلوتامین مشکلی نداره….یا فقط یه وعده توی روز باید مصرف بشه؟…ممنون میشم پاسخ بدید

  21. iman می‌گه:

    سلام خسته نباشید میخواستم بدونم بعداز یک هفته بارگیری مصرف کراتین در روز چه تغیری میکنه؟واینکه بدن حجم میگیره یاخشک میشه
    ممنون ازسایت خوبتون.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      هیچ اتفاقی نمیوفته. شما باید حداقل یک ماه مرتب با تمرین کراتین را مصرف کنید. کراتین باعث پر شدن بدن میشه نه خشک شدن بدن.

  22. hamed می‌گه:

    درود بر شما چنتا سوال داشتم من از امروز مصرف کراتین شروع کردم و تو زمان بارگیری هستم اما روز چهارم بارگیریم میافته جمعه تو روز جمعهکه باشگاه ندارم چطور مصرف کنم بارگیریمو .. بعد مربی بهم گفته قبل صبحانه قبل بعد تمرین و شب موقع خواب بخورم کرتینو زمان بارگیری ایا صحیح هست ؟ در اخر این کق من کراتینو با اب شکر میخورم نه اب خالی و اب میوه اشکالی نداره ؟ سپاس

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      کراتین و اکثر مکمل های دیگر باید در روز استراحت و غیر تمرین مثل روز تمرین مصرف شوند. بهتر است با آب بخورید نیازی به شکر نیست.

  23. Farid می‌گه:

    ببخشید اگه ۵ روز تموم شد روز ۶ و ۷ رو چیکار کنیم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      اگر منظور شما بعد از دوره بارگیری است باید دو وعده در روز قبل و بعد تمرین هر وعده ۵ گرم مصرف کنید.

  24. شهرام می‌گه:

    سلام،یه سوال داشتم،من بدن سازی کار نمیکنم،ولی هفته ای دو سه جلسه فوتبال بازی میکنم.آیا میتونم کراتین مصرف کنم؟وزنمم هم کمه،ممنون

  25. داریوش می‌گه:

    سلام من چار ماهه بونسازی کار میکنم به کمک پروتعین خونگی ک درست کردم از رشد و افزایش حجم عضلاتم راضی ام سوالم اینه ایا کراتین طبیعی هم وجود داره اگه هست معرفی کنید منظورم خونگی یا همون دست ساز

  26. پویا می‌گه:

    با سلام من پسری هستم ۱۵ ساله تقریبا ۱ ساله بدنسازی کار می کنم و بدنم یه مدت خوب در اومده بود ولی بعدا یه مدت کار نکردم بازو هام کوچیک شدن می خواستم بدونم استفاده از کراتین برام ضرر داره

  27. مصطفی می‌گه:

    سلام خواستم بپرسم این کراتین که راجع بهش صحبت میشه دقیقا همون فسفو کراتینه که به مقدارکم در عضله هست و تمرین فسفاژن رو تامین میکنه یا فرق میکنه؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن تبدیل به کراتین فسفات شده و کراتین فسفات در ساخت و ساز آدنوزین تری فسفات نقش اساسی داره. آدنوزین تری فسفات اولین منبع انرژی بدن ذخیره در سلول های عضلانی است.

  28. mehdi می‌گه:

    سلام

    آیا در هر دوره مصرف کراتین نیاز به بارگیری ۵ روز است؟
    منظور فرض بر این است در ماه اول کراتین به طبق بارگیری ۵ روز مصرف می شود و در ماه دوم مصرفی صورت نمیگرد اما در ماه سوم مجدد کارتین مصرف شود آیا در ماه سوم مجدد نیاز به بارگیری ۵ روز است یا خیر؟
    و آیا اگر در هر سه ماه پشت سره هم کراتیم مصرف شود باز هم در هر ماه نیاز به بارگیری ۵ روز است؟

    با تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      بارگیری پنج روزه صرفا یک انتخاب شخصی است و به شما بستگی دارد. اکثر افراد برای افزایش مقدار کراتین این کار رو انجام میدن. اگر تغذیه ضعیفی دارید بهتر است دوره بارگیری را انجام دهید.

  29. Taz می‌گه:

    سلام..میخواستم ببینم بعد از دوره بارگیری روزهایی ک تمرین نداریم کراتین رو چطوری باید مصرف کنیم

  30. Farnoosh می‌گه:

    سلام خسته نباشید..
    من صبح حدود ۴۵ دقیقه بدنسازی و غروب نیم تا یک ساعت کاردیو کارمیکنم به قصد چربی سوزی همراه با عضله سازی. میخواستم بدونم که مصرف مکمل های پروتین وی و گلوتامین و کراتین برای مشکلی با هدف من نداره؟ البته هوز شروع به مصرف نکردم; برای من عدد وزن مهم نیست و فقط به کاهش درصد چریی بدنم اهمیت میدم..
    الان حدود ۲۷ درصد چربی بدنم که قصد دارم به ۱۵ درصد برسونم.
    رژیم غذایی با ۱۲۰۰ کالری دریافتی شامل ۱۴۰ گرم پروتین ، ۱۰۵ گرم کرب ، ۲۴ گرم چربی
    ۱۸ ساله قد ۱۷۳ وزن ۵۵

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. برنامه شما مناسبه اما برای مصرف مکمل باید احتیاط کنید. چون ممکنه با اهداف شما تداخل پیدا کنه. این مکمل های که اسم بردید برای عضله سازی، افزایش حجم و وزن استفاده میشه. البته وزن عضله خالص نه چربی. شما اگر فقط می خواهید چربی بدن را کم کنید می توانید در کنار ورزش از این مکمل ها استفاده کنید و همزمان حجم عضلانی بدن تان را پرورش دهید.

      • Farnoosh می‌گه:

        ممنون..
        من در مورد استفاده چرخشی چندتا مقاله خوندم که هرکدومشون روش متفاوتی داشتن..
        به نظر شما دوز مصرفی کرب طی این سبک رژیم باید چطور باشه؟
        سابت علم ورزش در ابن مورد مقاله داره؟

        • رامیار نجفی می‌گه:

          سلام. منظور شما از استفاده چرخشی کراتین چیست؟ متاسفانه روشی به عنوان استفاده چرخشی کراتین پیدا نکردم. لطفا بیشتر توضیح دهید یا معادل انگلیسی آنرا بنویسید.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام خیر مشکلی ندارد، اما شما سعی کنید مصرف پروتئین رو کاهش بدید این مقدار پروتئین برای شما زیاد است، شما نهایتاً به ۸۲ گرم پروتئین در روز نیاز دارید، مقدار کالری باقی مانده را به چربی اختصاص دهید تا روند چربی سوزی سریع تر شود، چربی اشباع مانند شیر ارگانیک و کامل، خامه، تخم مرغ گوشت گاو و چربی های نظیر روغن زیتون نگرانی بابت عقاید قدیمی در خصوص چربی نداشته باشید چون تحقیقات جدید همه رو رد کردن

  31. کامران می‌گه:

    سلام،بابت اطلاعات مفیدی که در اختیار ما قرار دادین بسیار متشکرم. میخوستم بدونم آیا میشه اسید آمینه را به همراه پروتئین و کراتین مصرف کرد؟

  32. احسان می‌گه:

    سلام من والیبال بازی میکنم البته یک ماهی میشه نرفتم باشگاه قدم ۱۸۷ وزنم ۷۰ هست۲۳ ساله اشتهای زیادی هم دارم ولی چاق نمیشم استخون بندی درشتی هم دارم سوال من اینه که من با اینکه الان باشگاه نمیرم اگه روزی ۵ گرم کراتین مصرف کنم مشکلی نداره؟امکان داره چاق بشم؟تصمیم گرفتم والیبال رو شروع کنم دوباره برای این ورزش مناسبه؟

  33. پرسشگر می‌گه:

    سلام.
    پسری با قد ۱۷۸ و وزن ۸۵ کیلو، چه مقدار کراتین باید مصرف کنه؟ روی خود بسته ۳۰۰ گرامی کراتین نوشته ۵ گرم.
    اما در جدولی دیدم نوشته برای وزن بین ۸۳ تا ۸۶ کیلو، باید ۶ تا ۱۱ گرم کراتین مصرف کرد. کدومش درست تره؟ نظر شما چیه؟

  34. منصور می‌گه:

    سلام.بنده در دوره ی بارگیری کراتین هستم. ولی برنامه من یه روز درمیان است.بارگیری رو چگونه انجام بدم؟؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

       سلام. بارگیری کراتین به میزان حجم عضلات، هدف و برنامه تمرینی شما بستگی داره. شما می تونید هر روز چهار وعده ۵ گرمی مصرف کنید یا هر روز چهار وعده ۳ گرمی مصرف کنید یا یک روز درمیان چهار وعده ۵ گرمی مصرف کنید. وعده ها صبح، قبل تمرین، بعد تمرین و شب می باشند. 

  35. سعید می‌گه:

    سلام من الان یک ساله که بدنسازی کار میکنم بخاطر ژن و فیزیک خوبم نتیجه خوبی گرفتم اما مشکل من تو تفکیک کردن بدنم هست که به مربیم گفتم گفت ی کراتین با امینو مصرف کنم بدنم درست میشه به نظر شما خوبه؟!

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بدون مکمل هم میشه بدن رو تفکیک کرد، مکمل که خود به خود نمیاد بدن رو تفکیک کنه، رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرین درست هم این کار رو می کنه، مصرف مکمل بد نیست، اما شرایط خاص خودش رو داره، ما هم کلاً هیچ راهنمایی و توصیه ای به کاربران نداریم و اختیار مصرف با خودشان است

  36. محسن می‌گه:

    سلام و ممنون برای سایت خوبتون.دوره ی مصرف کراتین حداکثر چه مدت باید باشه؟ اگه ورزش به صورت مداوم و هفته ای ۴ روز انجام بشه.
    منظورم اینه که آیا میشه کراتینو به صورت پیوسته برای چندین ماه مصرف کرد؟ یا مثلا هر ۲ماه باید یه استراحت ۱ماهه به کلیه داد و مصرفو کلا قطع کرد؟ ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. معمولاً یک کراتین ۳۰۰ گرمی تا ۴۵ روز مصرف میشه و بهتره بعد از اتمام یک دوره حداقل یک هفته به بدن استراحت بدید و دوباره دوره بعدی رو شروع کنید. ورزشکاران حرفه ای هیچ وقت مصرف رو قطع نمی کنن و مصرف مکمل جزو رژیم روزانه شون هست. 

  37. Mazi می‌گه:

    سلام خسته نباشید. میخواستم بپرسم مصرف کراتین همراه ویتامین سی و عسل خوبه؟؟ تاثیرش چه جوریه؟؟؟ممنون..

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. مصرف کراتین با عسل مشکلی نداره اما در مورد ویتامین سی گفته ها ضد و نقیضه. بعضی ها گفتن مصرف ویتامین سی و کراتین، کراتین رو به کراتینین تبدیل میکنه. بعضی ها گفتن این فرایند فقط در صورت خوردن ویتامین سی طبیعی مثلا کراتین با آب پرتغال اتفاق میوفته. بعضی گفتن مصرف کراتین با قرص ویتامین سی مشکلی نداره.

  38. Mazi می‌گه:

    خب میخواستم ببینم بخورم مشکلی ایجاد نمیکنه؟؟؟به نظر شما استفاده کنم یا ن

    • رامیار نجفی می‌گه:

      کراتین رو با آب ولرم و عسل بخورید. در مورد ویتامین سی فعلا هیچ توصیه و پیشنهادی نمیدم تا اینکه منبع معتبری پیدا کنم.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *