کراتین چیست و نحوه مصرف آن چگونه است

كراتين چيست و نحوه مصرف آن چگونه است
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵ درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته ( کراتین فسفات ) درآمده و به ‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد. این نوع مکمل در بازار به صورت پودر، کپسول، قرص جویدنی و قطره یافت می شود. ولی در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های ۱۲۰ تا ۱۰۰۰ گرمی دیده می شود. مقدار کراتین منوهیدرات موجود در یک قاشق پودر کراتین حدود ۵ گرم می باشد.

کراتین چیست

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می کنند . ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می شود. این مقادیر کراتین  اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگر ترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند.

تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می شود. بطور عمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود. همچنین کراتین مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت، افزایش سطح انرژی، سرعت بخشیدن بر میزان بازیافت می باشد.

کراتین مونوهیدرات باعث افزایش سنتز پروتئین و افزایش احتباس آب و املاح و افزایش جذب آمینو اسیدها در عضلات اسکلتی شده که این اتفاق باعث افزایش قوای جسمانی بدنساز می‌شود. در ضمن این مکمل به انجام تمرینات سخت کمک کرده و باعث افزایش حجم و توده ماهیچه می‌شود.

ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئین ها و اسیدهای آمینه ی آرژینین، گلیسین و متیونین بدست می آید. کراتین به طور طبیعی در کبد، کلیه و لوزالمعده ترشح می شود. هم چنین در غذاهای نظیر: گوشت قرمز و ماهی نیز به وفور یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود ۵ گرم کراتین دارد. زمانی که از مکمل کراتین استفاده می شود، میزان اضافه کراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود.

مطلب مرتبط: ۵ باور غلط در مورد کراتین

طریقه مصرف

مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این صورت عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شوند. ولی اگر می خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کند. چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده می کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی گرم) را تأمین کند.

از عمده اثرات کراتین

۱- افزایش قدرت عضله

۲- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.

۳- بدون افزایش چربی بدن در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.

۴- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.

۵- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می کند.

پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن از این ماده استفاده نمود.

مطلب مرتبط:  ۶ چیزی که هر ورزشکار باید در مورد کراتین بداند

تاثیرات جانبی متداول آن عبارتند از

اضافه وزن، اسهال، دردهای شکمی و کم شدن آب بدن.

نکته:

جهت تهیه کراتین به فروشگاه های معتبر مراجعه کنید، و حتما" زیر نظر مشاور تغذیه ویا مربی مجرب استفاده شود.

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۹۱ نظر

  1. امیر حسین گفت:

    سلام من ۱۹ سالمه و مدت ۳ ساله که به صورت نا پیوسته بدنسازی کا می کنم الان به صورت مکرر ورزش میکنم و می خوام امینو مصرف کنم ایا شما سلاح میدونید

  2. پوریا گفت:

    ببخشید کرااین برای افراد زیر هجده سال ضرر داره یا نه؟

  3. باران گفت:

    سلام ایا کراتین مثل پروتیین وی تقلبی و اصلی داره؟
    از کجا باید تهیه کرد؟
    اگه برای حجم پایین تنه بخوام کالری رو اضافه کنم و کراتین مصرف کنم
    برای روزهایی که برنامه بالاتنه دارم و نخوام حجم پیدا کنه
    باید کالری ثابت بمونه در اون روز یا مثل روز پایین تنه کالری بیشتر بشه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام،بله تقلبی هم دارند، اطلاعی در خصوص مکان تهیه ندارم. اما دقت کنید چیزی که گفتید برای تقسیم بندی کالری اصلاً امکان پذیر نیست، چون کالری، مکمل یا هر چیز دیگه ای، در کل بدن پخش میشه و مورد استفاده هست نه صرفاً یک  عضو خاص، شما می تونید برنامه بالاتنه رو سبک تمرین کنید، اما پایین تنه رو تخصصی و با دقت بیشتر

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم سوالی دارید چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *