تمرینات پلانک چیست و چگونه می توانید آن را انجام دهید؟

 

تمرینات پلانک چیست و چگونه می توانید آن ها را انجام دهید؟تمرینات پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است که در آن باید یک وضعیت سخت را برای مدت زمانی حفظ کرد. پلانک به دو صورت انجام می شود، روش معمولی و مرسوم همان حالت شنای سوئدی است که هم می توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد و روش سخت تر آن پلانک طرفی است که روی یک دست و یک پا انجام می شود.

پلانک یک تمرین ساده و البته در انجام سخت اما با نتایج عالی است و باید گفت پلانک در حال محبوب شدن در میان ورزشکاران حرفه ایی است. با گروه های عضلانی که پلانک بکار می گیرد، بدون شک باید انتظار داشته باشید، فواید مفید پلانک را در طول یک دوره تمرینی مشاهده کنید.

فواید پلانک

تلگرام

به طور کلی می توان گفت پلانک کمک می کند تا عضلات داخلی بدن شاخته و به کار گرفته شوند. به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش درد پشت و کمر می شود. پلانک نه تنها قدرت را افزایش می دهد، بلکه باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات نیز می شود. مانند تمامی نرمش و حرکات تمرینی دیگر پلانک باعث افزایش روحیه و حس شادی و نشاط در شما می شود.

همچنین تمرینات پلانک در کشش و ریلکس کردن عضلات حرکتی منحصر به فرد است. همچنین پلانک طرفی باعث افزایش تعادل می شود در مجموع با انجام درست و کامل تمرینات پلانک عضلات شکم شما خوش فرم ، شش تکه و بدون چربی خواهند شد. در ادامه چند حرکت پلانک را آموزش می دهیم.

 پلانک سنتی

با حرکت سنتی پلانک شکم شروع کنید. آرنج مستقیما" در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد واجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین دوم را بلافاصله شروع کنید.

تمرینات پلانک چیست و چگونه می توانید آن را انجام دهید

پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو

بدنتان را روی پهلوی چپ قرار داده به طوری که وزن بدن روی ساعد دست چپ و پای راست قرار گیرد به گونه ای که نیم تنه شما تشکیل یک خط مستقیم را بدهد و اجازه ندهید، مرکز ثقل شما بهم بخورد (باسن شما خمیده شود). بدون حرکت دادن بالا تنه بدن خود را محکم نگه دارید و زانوی چپتان را به درون شکمتان خم کنید.

سپس پا را به سمت عقب به حالت قبلی ببرید و این حرکت را  تا ۱۰ تکرار انجام دهید. وقتی این حرکت تمام شد برگردید و همین کار را با طرف راست ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس تمرین سوم را بلافاصله شروع کنید .

تمرینات پلانک چیست و چگونه می توانید آن را انجام دهید

حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا

به حالت پلانک سنتی شکم باز گردید، بدن را محکم نگه دارید، باسن را منقبض کنید و پای راست را تا حد امکان بدون خم کردن پشت بالا ببرید. ۱۰ تکرار را با پای راست کامل کنید و با پای چپ حرکت را ادامه دهید و بلافاصله تمرین شماره ۴ را شروع کنید.

تمرینات پلانک چیست و چگونه می توانید آن را انجام دهید

 پلانک طرفین

خودتان را به طرف پهلوی چپ برگردانید، همراه با اینکه هر دو پایتان جفت شده است دست راست تان را به گونه ای که بدنتان حالت T را ایجاد کند، در هوا قرار دهید. به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس با طرف مقابل به مدت ۲۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید.

تمرینات پلانک چیست و چگونه می توانید آن را انجام دهید؟پلانک همراه با حرکت دست

به حالت پلانک سنتی شکم برای انجام ست نهایی برگردید، با پشت صاف و بدن سفت دست راست تان را بلند کنید و تا حد امکان در جلو از بدنتان دور کنید. به مدت ۵ ثانیه در همان حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید و همان کار را دوباره انجام دهید و ۱۰ بار تکرار کنید، سپس ۱۰ تکرار با دست چپ نیز انجام دهید. در هر بار تمرین ۱ الی ۳ بار این برنامه تمرینی پلانک را به راحتی انجام دهید. برای چالش بیشتر می توانید هنپام بالا آوردن دست به سمت جلوی بدن، پای مخالف را از زمین بلند کنید.

تمرینات پلانک چیست و چگونه می توانید آن را انجام دهید

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع حرکات: leanitup

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۶۴ نظر

  1. مریم حسن پور گفت:

    پلانک یک حرکت فوق العاده ست مخصوصا برای خانوما. انجام این حرکت رو شدیدا به دوستانی که دنبال تناسب اندام هستند توصیه می کنم. ممنونم از این پست خوب و مفیدتون. موفق باشید.

  2. عزت پناه گفت:

    سلام و ممنون از پستهای خوبتون. فقط یک سوال داشتم و اینکه نیاز به نرمش قبل از پلانک داره یا نه؟ ممنون از سایت بسیار خوبتون

  3. با عرض سلام و آرزوی قبولی طاعات و عبادات شما. بابت مطالب مفید و کاربردتان کمال تشکر را دارم. موفق باشید.

  4. مریم گفت:

    باسلام وخسته نباشید فرق بین تمرینات پلانک و پیلاتس چیست؟ با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، پیلاتس یک مجموعه از تمرین های استقامتی و کششی است در حالی که پلانک  یک تمرین قدرتی ایزومتریک است

  5. ناصر محمدزاده گفت:

    سلام تمرینات بسیار خوبی رو اموزش دادید ممنون از زحمات بسیارتون خسته نباشید

  6. علی گفت:

    سلام….ممنون بابت مطالب مفیدتون.من رشتم تربیت بدنی و رشته ورزشیم رزمی و دفاع شخصی است؛لطفا میشه یه برنامه بدنسازی جامع و کلی بزارین در مورد رشته های رزمی .چون واقعا هرچی کار میکنم قدرت بدنی و بدنم هیچ تغییری نمیکنه …خیلی متشکرم

  7. مریم گفت:

    منونم از جوابتون، میشه درباره برنامه نویسی بدنسازی و آمادگی جسمانی هم مطلب بگذارید. باتشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      خواهش می کنم، چنین موضوعی در قالب یک مطلب نمی گنجد چون نیاز به دانش ورزش و آموزش این موارد دارد

  8. ناصر محمدزاده گفت:

    سلام ممنون از سایت خیلی خوبتون در مورد پلانک همراه با بالا بردن دست و پا باید پارو بالا نگه داشت یا باید حرکت داد ممنون میشم جواب بدید

  9. نیلوفر گفت:

    ممنون ازسایت بسیارعالیتون. آیا پلانک طرفی برای اسکولیوز ضرردارد؟ ممنون میشم جواب بدیدوورزش هلی موثر دردرمان اسکولیوز را معرفی کنید.

  10. nooshin گفت:

    سلام ممنون از سایت خوبتون و خسته نباشید.من یه مشکلی ک دارم اینه که زانو هام میپیچه.چن نفری گفتن بخاطر اینه که ماهیچه های اطراف زانوت استحکام کافی رو ندارن.شما تمرینی میشناسین که برای تقویت عضلات اون قسمت انجامش بدم؟ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      این مشکل مربوط به شلی و ضعف بافت نرم اطراف زانو است که شامل عضلات، تاندون ها و لیگامنت ها است و تنها مربوط به عضلات نیست. پیشنهاد میکنم از زانو بند طبی استفاده کنید و حرکاتی مثل اسکوات، پرس پا، لانچ، بالا آوردن پاها از بغلو پشت و جلو، استفاده از دوچرخه ثابت، حرکت جلو پا و پشت پا با استفاده از دستگاه بدنسازی یا نشستن روی صندلی، حالت صندلی کنار دیوار قرار گرفتن و… برای تقویت بافت نرم زانو مفید هستند.

  11. امیر گفت:

    سلام !
    بدنساز مبتدی هستم با ۲ الی ۳ ماه باشگاه بصورت طبیعی و بدون مکمل و هر روز
    ۱. یکی بهم گفت این حرکت برای بدنسازان حرفی است و شما نباید بزنید ؛ همینطوره ؟
    ۲. زمان مورد نیاز رو به من گفتن ۷۵ ثانیه هر ست ، اگه نتونستی ۶۰ باز اگه نتونستی ۴۵ ثانیه هر ست ! برای مبتدی ها کدوم درسته ؟
    ۳. وقتی این حرکت رو انجام میدم به ۳۰ ۴۰ ثانیه که میرسه دقیقا تو قسمت کمرم درد احساس میکنم ؛ منظورم از درد همون فشاره ! این طبیعیه ؟
    ۴. چرا بعضی وقت ها که این حرکت رو انجام میدم خودم متوجه میشم که بالا شکمم درگیر میشه و فشار رو احساس میکنم اما بعضی وقت ها هیچ فشاریرو شکم احساس نمیکنم ؟ میتونه مربوط به گرم کردن قبل حرکت باشه ؟ چون من بلافاصله بعد گرم کردن اول باشگاه ، روزهایی که شکم دارم این حرکت رو میزنم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      همه افراد در هر سطحی می توانند حرکت پلانک را انجام دهند. برای شروع بهتر از سه ست با زمان ۳۰ ثانیه حرکت را انجام دهید و با بالا رفتن آمادگی بدن تعداد ست و زمان آن را بالا ببرید. نحوه صحیح انجام حرکت بسیار مهم است و باید بدن در یک خط مستقیم باشد و هیچ گونه خمیدگی و انحنا در بدن وجود نداشته باشد چون به مفاصل مختلف از جمله کمر فشار وارد می شود. قبل از شروع تمرین باید نحوه صحیح انجام حرکت را یاد بگیرید.

  12. آرش گفت:

    سلام
    برای انجام این حرکت بدنم شروع به لرزش میکنه؛ میخواستم ببینم در کل لرزش بدن حین انجام هر تمرینی نشونه چه چیزیه؟
    (با اینکه حدود ۳ ماه هست که دوچرخه ثابت و کمی هم وزنه کار میکنم)
    ممنون…

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، علت این لرزش ضعیف بودن عضلات بدن است، حرکات پلانک، تمرینات سختی هستند و این مورد طبیعی است

      • آرش گفت:

        میخواستم ببینم مشکلی پیش نمیاد اگه این لرزش رو تحمل کنم؟؟!!(یعنی این لرزش نشونه فشار بیش از حده؟ممکنه دچار آسیب دیدگی بشم؟؛جون با وجود اینکه بدنم میلرزه ولی میتونم تحمل کنم)
        برای بهبود و عدم لرزش باید چه کاری انجام داد؟
        مرسی…

  13. s.r.r گفت:

    سلام آیا این حرکت بیشتر از سی ثانیه طول بکشه ضرر داره؟؟؟….. چون دبیر ورزش ما این آزمون رو از ما گرفت و گفت حداقل باید دو دقیقه پیوسته این حرکت رو انجام بدیم!!!! …..اطفا سریعا جواب بدید؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      خیر. ضرری ندارد. هر چه بیشتر این تمرین انجام شود تقویت عضلات شکم و کمر و دست ها بیشتر می شود.

  14. nastaran گفت:

    ایا لاغرم میکنه؟؟

  15. آرش گفت:

    سلام
    تمام این تمرینات پلانک گفته شده مخصوص یک جلسه تمرینی هست ؟؟!!(یعنی هر حرکت بلافاصله بعد از حرکت قبلی، همون طور که داخل متن گفته شده، باید انجام بشه؟
    مرسی…

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. خیر. بهتر است در چند جلسه تمرینی تقسیم شده و اجرا شوند. لازم نیست در یک جلسه تمرینی همه آنها را انجام داد.

  16. پرستو گفت:

    تمرینات پلانک برای چربی سوزی شکم موثرتر هستند یا تمرینات قدیمی مثل دراز نشست و زیر شکم خلبانی و …؟

  17. آرش گفت:

    سلام
    من در حال حاظر پلانک سنتی رو به مدت ۳۰ ثانیه و برای یک ست ، حدود ۱ ماهی میشه که دارم انجام میدم؛برای رعایت اصل اضافه بار، بهتره که همون ۳۰ ثانیه و با تعداد ست های بیشتر انجام بدم یا اینکه مدت زمان رو فقط بیشتر کنم، ولی با همون ۱ ست؟؟!!(هدفم فیتنس، بدن سازی و افزایش عضله هست)(به طور کلی برای این هدف در همه تمرینات بهتره که تعداد ست رو بیشتر کنیم ولی با زمان کم؛ یا اینکه زمان رو زیاد کنیم ولی فقط در یک ست؟؟؟!!!)
    مرسی از سایت خوبتون…

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      بهتر است ابتدا از سه ست ۳۰ ثانیه یی شروع کنید و به تدریج زمان را بالا ببرید. البته با توجه به هدف نوع تمرین فرق میکند. برای افزایش استقامت عضلانی زمان باید بیشتر شود.

      • آرش گفت:

        مرسی بابت راهنماییتون
        فقط یه نکته ای رو متوجه نشدم؛ من که الان هدفم افزایش عضله(حجیم شدن عضله) هست، باید زمان رو بیشتر کنم و در یک ست یا اینکه زمان کمتر و ست بیشتر؟؟!!(دقیقا برای همین هدف توضیح بدید)
        یه دینا ممنووون…

  18. علي گفت:

    سلام من قفسه سینه فرو رفته دارم شنا سوعدی کمکی میکنه برای درمان

  19. علی گفت:

    سلام
    من قدم یک و هفتاده با وزن شصت و هفت کیلو.حدود هفت هشت ماه هم هست که هاپکیدو کار میکنم و چربی شکمی کمی دارم میخواستم ببینم با تمرینات پلانک و تمرینات هوازی باشگاه بنظرتون چقد طول میکشه تا ی شکم شیش تیکه و با عضلات سفت شکمی و زیره شکم داشته باشم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، به هیچ وجه نمی توان زمان تعیین کرد، چون به عوامل مختلفی بستکی دارد، گذشته از اگر در نظر داشته باشید چنین مسیری را در پیش بگیرید توصیه می کنیم از دیگر تمرینات شکم غافل نشوید

  20. علی گفت:

    اها ممنون فقط ی سوالی ذهنمو مشغول کرده
    جایی خوندم که واسه سیکس پک باید چربی شکمی به حداقل خودش برسه
    الان سوال من اینه من چربی شکمم خیلی کمه یعنی خانواده ام میگن تو اصن شکم نداری که بخوای اب کنی
    بنظرتون با کاره شکم سیکس پک میشم یا حتما باید این یکم چربی رو هم اب کنم؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام پاسخ این سوال پیش خودتان است، اگر چربی ندارید تمرینات شکم انجام دهید، اگر چربی دارد هم تمرینات شکم را انجام دهید و هم چربی را رفع کنید

  21. مهسا گفت:

    سلام میشه روش صحیح این حرکت رو بگید ممنونم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. رو به زمین دراز بکشید و کف دست ها و پنجه پاها رو روی زمین بگذارید.با فشار دست ها به زمین بدن را بالا بیاورید تا به وضعیت شروع حرکت شنای سوئدی برسید. این وضعیت پلانک بالا است. پلانک پایین به همین صورت ولی باید بر روی آرنج و ساعد دو دست بروید. در هر دو حالت بدن باید در یک خط مستقیم بدون خمیدگی و قوس در ستون فقرات و کمر باشد. تمرینات مختلفی از اصل حرکت میتونید بیرون بکشید.

  22. آرش گفت:

    سلام
    در حرکت “پلانک همراه با بالا آوردن پا” میزان بالا آوردن پا باید چقدر باشی تا فشار اضافی به کمر و یا سایر نقاط وارد نشه؟
    مرسی…

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام آرش عزیز حرکت تصویر دارد و تصویر نیز میزان ارتفاعی که پا باید بلند شود مشخص است

      • آرش گفت:

        سلام جناب فیروزه ای عزیز
        بله ممنون؛ گفتم شاید مقدار دقیق و مشخصی داشته باشه
        یه سؤال دیگه اینکه این حرکت (پلانک همراه با بالابردن پا) دقیقا چه عضلاتی رو هدف قرار میده؟!
        یعنی فرقش با پلانک سنتی در چیه؟(از نظر عضلات هدف)
        ممنووون…

  23. آذیتا گفت:

    با سلام، موقع انجام پلانک برای کسانی که شکم چربی اضافی داره شنیدم که میگن باید شکم رو به تو داد آیا درسته یا شکم به همون حالت آزاد باقی بمونه؟
    با تشکر

  24. عباس گفت:

    سلام
    حرکت ورزشی برای جلوگیری از خالی کردن زانوها را بهم معرفی میکنید؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز شما باید علت خالی کردن زانو را با کمک پزشک پیدا کنید سپس بر اساس علت درمان چه ورزشی و چه غیر ورزشی انجام شود

  25. مهین گفت:

    سلام
    وقت بخیر
    من دختری ۲۸ ساله هستم و حدود ۴ سال میشه که ورزش میکنم البته ۲ سال به صورت جدی و پیوسته بدنسازی و فیتنس کار میکنم قبلا ایروبیک کار می کردم. متاسفانه حدود ۴ ماه هست که به هیچ عنوان کاهش وزن ندارم در صورتی که کاهش سایز مخصوصا قسمت میان تنه دارم.آیا شما میدونید علت این موضوع چیه؟
    قدم ۱۵۴ وزنم تا ۳ ماه پیش ۵۵ بود ولی در عرض این چهار ماه ۵۷ شدم در صورتی که سایزم خیلی تغییر کرده.
    یه سوال دیگه هم داشتم رونم اصلا آب نمیشه در صورتی که خیلی ورزش میکنم چیکار کنم؟
    در ضمن نه مکمل مصرف کردم نه رژیم گرفتم تا حالا. ممنون میشم راهنماییم کنید.

  26. ورزشکار گفت:

    سلام. استخوان آرنج من صدمه دیده وقتی پلانگ انجام میدهم گاهی اوقات درد میگیره یک چیز نرم مثل بالش یا حوله بین ساعد قرار میدهم در حالتی که آرنج رو هوا قرار میگیرد این کار مکانیزم پلانک را تغییر نمی دهد وباعث آسیب نمی شود؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. پیشنهاد میکنم پلانک انجام ندید. با این کار آسیب شما بدتر میشه. بهتره از حرکات جایگزین استفاده کنید که آرنج و دست زیاد درگیر نباشه.

  27. محمد حسین گفت:

    سلام پلانک عنکبوتی چجوری هست ممنون میشم راهنانییم کنید.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. حرکت لانک الی رو انجام بدید طوری که بدن روی ساعد، آرنج و پنجه پاها قرار بگیره. در این وضعیت یک پا رو از زمین بلند کرده از زانو خم کنید و سعی کنید به آرنج دست موافق نزدیک کنید. سپس پا رو به محل اول خودش برگردونید و تمرین رو با پای دیگر انجام بدید.

  28. Mohy گفت:

    سلام و خسته نباشین و واقعا ممنون از مطالبتون ،این که میگین ست اگه بخوایم همه حرکاتو انجام بدیم بعد اتمام همشون میشه یک ست یعنی ؟؟؟کل حرکاتو سه بار انجام بدیم مثلا؟؟من رشته تیراندازی با تفنگ کار میکنم برای کنترل لرزش دست چه حرکاتی مناسبه؟؟با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، هر حرکت در چند دوره انجام می شود، اسم این دوره ها ست هست، یعنی مثلاً حرکت پلانک ساده ۳ ست ۳۰ ثانیه ای، در اینجا ۳ بار حرکت پلانک ساده انجام میشه و هر بار هم ۳۰ ثانیه

  29. الناز گفت:

    سلام. ببخشید هر دقیقه پلانک برای شخصی با حدود ۶۵ کیلو وزن تقریبا چند کالری می سوزونه؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *