تمرینات TRX چیست + آموزش ورزش تی آر ایکس – تصویری

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX
تلگرام

وقت آن رسیده که دمبل ها، وزنه ها و دستگاه های بدنسازی را کنار بگذارید و تمرینات جدید که صد در صد برای آمادگی و تناسب اندام مفید هستند را امتحان کنید، این تمرینات تکنیک‌های تمرینی TRX هستند که امروز مخاطبان زیادی دارد. TRX مخفف کلمات total-body resistance exercise به معنی تمرینات مقاومتی کل بدن است که توسط یک افسر نیروی دریایی آمریکا ابداع شده است. این نوع تکنیک، تمرینات مختلف را توسط دو منبع همیشه در دسترس یعنی جاذبه و وزن بدن به چالشی برای کل بدن تبدیل می کند.

تمام چیزی که نیاز دارید تسمه یا باندهای غیر کشی تمرینی هستند که باید به یک نقطه مطمئن (مانند میله بارفیکس، چارچوب درب یا دستگاه های بدنسازی) وصل شوند و با توجه به نوع تمرین با دست یا پا برای گرفتن تسمه از آن استفاده کنید. به طور معمول قسمتی از بدن از تسمه آویزان می شود یا بر تسمه تکیه داده می شود تا مقاومت و ثبات لازم انجام حرکت را به وجود آورد.

این نوع تمرینات تعادل ورزشکار را به چالش کشیده که هیچ راهی بجز حفظ تعادل ندارد، به این معنی که تمرینات تی آر ایکس سمت های میانی بدن، پشت، شانه ها و لگن را برای کنترل بدن در حین تمرینات درگیر می کند. از این بهتر می شود؟ از آنجایی که این تسمه قابل حمل و جابجایی هستند می توانید هر جایی و هر زمانی هر نوع تمرینی که دوست دارید، انجام دهید. علم ورزش  در این مطلب ۱۶ حرکت  تی آر ابکس را برای کسب قدرت، آمادگی و تناسب اندازم آموزش می دهد.

۱- حرکت شنای سوئدی

هدف: عضلات شانه، سینه و بازوها

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

سطح: مبتدی

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

برای شروع: پاها را در داخل تسمه قرار دهید، طوری که پنجه پاها رو به پایین باشند. بدن راست و مستقیم باشد و وزن بدن را روی دست ها قرار دهید، دست به اندازه ایی باز باشد که هنگام پایین رفتن سینه و شانه ها بین دو دست قرار بگیرند. آرنج ها را خم کنید و پایین بروید. حرکت شنای سوئدی را انجام دهید، احساس خواهید کرد که سینه و شانه ها در این تمرین حسابی به کار گرفته می شوند.

۲- حرکت پرس سینه

هدف: عضلات بازو و سینه

سطح: مبتدی

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

برای این حرکت با پاهای باز تر از اندازه عرض شانه پشت به تسمه های TRX بایستید. دسته تسمه‌ها را بگیرید و بدن را به جلو متمایل کنید تا جایی که بدن نسبت به زمین زاویه ۴۰ الی ۴۵ درجه داشته باشد. به تسمه‌ها فشار وارد کنید و آرنج‌ها را راست کنید تا یک حرکت پرس سینه را انجام دهید. هنگام فشار بر تسمه احساس خواهید کرد که بازو و سینه حسابی به کار گرفته می شوند.

۳- حرکت قایقی

هدف، شکم، شانه و دو سر بازو

سطح: مبتدی

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

این تمرین (Row) کلید دستیابی به عضلات پشت قوی است. دسته تسمه‌ها را بگیرید و کف دست ها رو به یکدیگر باشد. به سمت عقب متمایل شوید، وزن بدن روی پاشنه پاها باشد و بدن با زمین زاویه ۴۵ درجه را درست کند. دست‌ها باید راست در جلو بدن باشند. آرنج‌ها را خم کنید و با نیروی تولید شده از عضلات درگیر، بدن را بالا بکشید تا جایی که دست‌ها کنار بالاتنه به سینه برسد.

۴- حرکت قایقی تک دست

هدف: عضلات پشت، شکم، شانه و دو سر بازو

سطح: پیشرفته

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

اگر در انجام حرکت معمولی قایقی به سطح بالایی رسیده اید (حرکت شماره ۳) وقت آن فرا رسیده تا با حرکت پیشرفته قایقی یعنی قایقی تک دست بدن تان را به چالش بکشید. این حرکت دقیقاً مانند حرکت قبلی است با این تفاوت که حرکت را باید با یک دست انجام دهید بدون اینکه فرم بدن و نحوه انجام حرکت را تغییر دهید.

۵- حرکت شنای سوئدی اتمیک

هدف: عضلات سینه، شانه، بازوها و شکم

سطح: پیشرفته

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

وضعیت کامل حرکت شبیه قورباقه است اما وقتی که پاها را به سمت آرنج حرکت می دهید، چالشی در بالاتنه و کل بدن احساس خواهید کرد. وضعیت شنای سوئدی (حرکت شماره یک) را حفظ کنید. زانوها را خم کنید و پاها را به بدن نزدیک کنید. وضعیت را چند لحظه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع برگردید.

۶- حرکت جلو بازو

هدف: عضلات شکم و بازوها

سطح: متوسط

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

روبروی تسمه ها بایستید، دسته آن‌ها را بگیرید و بدن را به سمت عقب متمایل کنید. بدن باید نسبت به زمین شیب داشته باشد. کف دست‌ها رو به صورت شما باشد. آرنج‌ها را خم، بدن را بالا بکشید و با این حرکت عضلات دو سر بازو را به چالش بکشید. به آرامی دست‌ها را باز کنید و بدن را پایین ببرید. حرکت را تکرار کنید.

۷- حرکت پرس سینه ایستاده

هدف: عضلات سینه، شکم و شانه

سطح: متوسط

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

پشت به تسمه های TRX بایستید. حلقه تسمه‌ها را محکم بگیرید طوری که دست‌ها مستقیم جلو بدن باشند. برای انجام حرکت بدن را به سمت جلو متمایل کنید تا جایی که دست‌ها به بالای سر رفته و در راستای بدن قرار بگیرند. در این وضعیت عضلات شکم و شانه ها به اوج چالش خود می رسند. به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

۸- حرکت لانچ

هدف: عضلات پاها و شکم

سطح: مبتدی

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

اگر حرکت لانچ معمولی برای شما ساده است، پس بهتر است این حرکت را امتحان کنید. این حرکت نه تنها همان فوائد حرکت معمولی را دارد بلکه تعادل و ثبات بدن را به چالش می کشد. پشت به تسمه ها بایستید پای چپ را داخل دسته تسمه‌ها بگذارید و پای راست را جلوتر از بدن قرار دهید. حالا پای راست را خم کنید، پایین بروید و حرکت لانچ را انجام دهید. به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. با انجام این حرکت متوجه خواهید شد که پایین تنه و عضلات شکم به سختی درگیر هستند.

۹- حرکت اسکوات

هدف: عضلات شکم، چهار سر ران، سرینی و همسترینگ

سطح: مبتدی

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

حرکت اسکوات برای ساختن عضلات پایین تنه الزامی است. TRX را به حرکت اسکوات اضافه کنید تا هم فرم پایین تنه را بهتر کنید و هم اینکه اگر نیازمند حمایت و ثبات و تعادل هستید، TRX این کار را برای شما انجام می دهد. روبروی تسمه های TRX بایستید و دسته های آن را بگیرید. حرکت اسکوات را انجام دهید.

۱۰- حرکت همسترینگ

هدف: ران، عضلات لگن و سرینی

سطح: متوسط

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن بگذارید. پاشنه پاها را در داخل دسته تسمه‌ها قرار دهید و لگن را از زمین بلند کنید. پاها باید صاف و مستقیم باشند و بدن و پاها در یک راستا قرار بگیرند. پاشنه پاها را با حرکتی آرام و کنترل شده به سمت لگن حرکت دهید. در انجام این حرکت بدن باید ثبات و تعادل کافی داشته باشد. پاها را راست کرده و به وضعیت اول برگردید.

۱۱- حرکت کوهنورد معکوس

هدف: عضلات سه سر بازو، شکم، خم کننده های لگن، چهار سر ران و همسترینگ

سطح: متوسط

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

رو به بالا بر روی زمین قرار بگیرید. کف دست ها را روی زمین بگذارید و پاشنه پاها را داخل دسته تسمه های TRX بگذارید. بدن را از زمین جدا و سعی کنید، بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد. پای چپ را به داخل سینه بیاورید، سپس بدون توقف پای چپ را به وضعیت اول برده و پای راست را به داخل سینه بکشید. حرکت را تکرار کنید.

۱۲- حرکت پل

هدف: عضلات سرینی، همسترینگ و پشت

سطح: مبتدی

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

این حرکت باعث فعالیت بیشتر عضلات مذکور نسبت به حرکت پل معمولی می شود. برای شروع روی زمین دراز بکشید و پاشنه پاها را داخل تسمه‌ها بگذارید. زاویه بین ران و بدن و زاویه بین زانوها باید ۹۰ درجه باشد. دست ها را کنار بدن قرار دهید. باسن را از زمین جدا کنید و بالا ببرید تا جایی که بالاتنه و ران در یک خط مستقیم قرار بگیرد. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

۱۳- حرکت اسکوات تک پا

هدف: عضلات شکم، باسن، پاها و دست‌ها

سطح: متوسط تا پیشرفته

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

اسکوات تک پا حرکت بسیار خوبی برای توسعه عضلات پایین تنه است، اما این حرکت برای بسیاری از ما قابل انجام نیست. با استفاده از TRX شما می توانید این حرکت را کامل انجام داده و پایین تنه را به چالش بکشید. روبروی تسمه ها بایستید و دسته ها را بگرید. پای چپ را از زمین بلند کرده طوری که موازی زمین باشد. با پای راست حرکت اسکوات را انجام دهید. به ضعیت اول برگردید و بعد از اتمام تکرار ها حرکت را با پای چپ انجام دهید.

۱۴- حرکت شنا سوئدی مرد عنکبوتی

هدف: عضلات سینه، پشت بازو، مایل شکمی، کمر، شانه ها و کل بدن

سطح: پیشرفته

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

مانند حرکت شنای سوئدی وضعیت خود را تنظیم کنید. پاها را داخل تسمه ها قرار دهید. آرنج ها را خم کنید و بدن را پایین ببرید. با انجام هر شنای سوئدی یکی از پاها را از زانو خم کنید و به آرنج همان سمت برسانید. سپس دست‌ها را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را با طرف مقابل تکرار کنید.

۱۵- حرکت پلانک طرفی

هدف: مایل شکمی

سطح: متوسط

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

حرکات پلانک تأثیر زیادی روی عضلات بدن دارند و تصور کنید با TRX چقدر می تواند بدن را به چالش بکشد! رو به زمین دراز بکشید، پاها را داخل تسمه قرار داده و با گذاشتن آرنج روی زمین، بدن را از زمین جدا کنید تا وضعیت حرکت plank را به خود بگیرد. بدن را به سمت راست بچرخانید، دست راست را از زمین جدا کنید و مستقیم به بالای سر ببرید. به وضعیت اول برگردید و این بار به سمت چپ بچرخید و دست چپ را به بالا ببرید.

۱۶- حرکت کرانچ و جلو بازو

هدف: عضلات جلو بازو و شکم

سطح: مبتدی

تمرینات TRX چیست؟ آموزش ۱۶ حرکت TRX

بر روی زمین دراز بکشید. زانوها باید خم و کف پاها روی زمین باشند. دسته تسمه‌ها را با دست‌هایتان بگیرید طوری که کف دست رو به بالا باشد. دست‌ها باید مستقیم و بالای سر باشند. همزمان بالاتنه را از زمین جدا کرده و با انقباض عضلات شکم، پشت و شانه‌ها را از زمین جدا کنید و با خم کردن آرنج‌ها، بالاتنه را به دست‌هایتان برسانید. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

دیدگاه شما در این مورد این تمرینات چیست؟ آیا سابقه انجام این تمرینات را داشته اید؟ نظرتان را با ما و خوانندگان علم ورزش در میان بگذارید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: greatist

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴۹۲ نظر

  1. مهرنوش گفت:

    سلام من ۱۶سالمه قدم ۱۷۴ و وزنم ۷۴ کیلوعه برای کاهش وزن چه ورزشی برم ویا رژیم غذایی خاصی توصیه میکنید؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما برای تناسب اندام ورزش رو انتخاب کنید، برای کاهش چربی هم اصلاح رژیم غذایی. نوع رژیم غذایی خاصی معرفی نمی کنیم بهتره یا با متخصص مشورت کنید یا با مطالعه مطالب بخش کاهش وزن مواردی که به روز هست و باید رعایت کنید را پیگیری کنید

  2. ش گفت:

    سلام ۲۲ سال سن دارم قد ۱۶۴ و وزنم ۷۱ کیلو هست رژیم غذایی دارم. میخواستم بدونم برای کاهش وزن تی آر ایکس برم یا فیتنس؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، واقعیتش تفاوتی ندارند، چون سهم ورزش در کاهش وزن ۲۰ تا ۳۰ درصد است و مابقی به تغذیه شما ربط دارد، بهتره به این فکر کنید که با تغذیه وزن رو کم کنید و با تی آر ایکس یا تمرینات فیتنس به تناسب اندام برسید

  3. سانا گفت:

    سلام، من ۲۴ سالمه قدم ۱۶۰ و وزنم ۵۳ .
    ۳ سال پیش دیسک کمر داشتم اما الان یک سال که به صورت دوره ای بدنسازی، زومبا، ایروبیک و امتحان کردم و به کمرم فشاری نیومده، برای تناسب اندام بهم پیشنهاد شده TRX برم، می خواستم ببینم به کمر فشار نمیاد؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ببینید در این مورد هیچکس بهتر از پزشک یا فیزیوتراپ نمی تونه نظر درستی رو مطرح کنه، چون دیسک کمر درجه های متفاوتی داره و از طرف دیگه میزان قوی بودن عضلات و حتی سابقه ورزشی مهم هست، در مجموع احتیاط لازم است

  4. سحر گفت:

    سلام.من ۱۹سالمه قد ۱۷۰وزن۶۴ از با اینکه هیچ ورزشی نکردم اندام ورزشی خوبی دارم تنها مشکل سایز سینه هست کا می خوام کوچیک بشه چه ورزشی خوبه برام

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، سایز سینه با تمرینات هوازی کاهش پیدا می کنه، در واقع هدف کاهش بافت چربی سینه هست، در نهایت باید وزن کم بشه

  5. مژگان گفت:

    سلام من ۴۸ سالمه با قد۱۶۲ و وزن ۷۰ .میخاستم بدونم تی ار ایکس برای متناسب شدن اندام بهم کمک میکنه.ورزش خاصی نمیکنم فقط گاهی تمرینات پیلاتس خودم در منزل انجام میدم

    • علم ورزش گفت:

      سلام، تناسب اندام هدفی یک وجهی نیست، بلکه فقط یک بخش اون ورزش هست، بخش های دیگر مثل نوع تغذیه، سبک زندگی و … در اون نقش ندارند، در خصوص تی آر ایکس هم، ورزش خوب، مفید و اما سختی هست، به نظرم می تونید به کار با وسایل بدنسازی هم فکر کنید

  6. لیانا گفت:

    TRX برای لاغریه؟

  7. Shadi گفت:

    سلام عضله سازی بیشتر در بدنسازی صورت میگیره یا trx?

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این دو ورزش هر دو جزو تمرینات مقاومتی هستند، منتها در بدنسازی عضله سازی قاعدتاً بیشتر هست

  8. دیانا گفت:

    سلام
    من ۱۶ سالمه قد ۱۶۴ وزن ۴۶
    می خواستم یکم عضلاتم فرم بگیرن
    خلاصه خوش اندام بشم…
    انتخابم فیتنس بود ولی وقتی که باشگاه رفتم بهم گفتن به خاطر لاغریت و هدفت بهتره تی ار ایکس رو انتخاب کنی و فیتنس زیاد برات مناسب نیست
    حالا نظر شما چیه؟؟؟
    (اینم اضافه کنم که واقعا عضلات ضعیفی دارم جوری که بعد از ورزش بدنم میلرزه و تغذیه افتضاحی _خیلی کم خوراکم_)

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر صرفاً هدف شما تقویت عضلات بدن هست، می تونید هر کدوم رو که مایل هستید انجام بدید، تمرینات تی آر ایکس هم واقعاً ساده نیستند، بهر حال شما هر کدوم رو هم شروع کنید شدیداً نیاز به اصلاح وضعیت غذایی دارید

  9. محمد رضا گفت:

    سلام .قدم۱۶۷وزنم۷۵چه ورزشی برای من هست که قدم بلند تر بشه و وزنم هم کمتر سنم هم ۱۴ساله

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ورزشی وجود نداره که تضمین کنه قد شما بلند میشه، شما به هر ورزشی که علاقه دارید شروع کنید، اگر فاکتورهای دیگه رو داشته باشید تأثیر خودش رو میذاره، برای کاهش چربی هم بهتره وضعیت تغذیه تون رو اصلاح کنید

  10. افشین گفت:

    سلام
    من قبلا حدود یک سالی بدنسازی کار کردم ولی به علت نداشتن وقت کنار گذاشتم (حدودا شیش ماه پیش)
    میخاستم ببینم باتوجه به اینکه باشگاه نزدیکمون نیست میتونم خودم توی خونه trx روانجام بدم؟
    وزنم ۷۹قدم ۱۷۲
    ممنون میشم پاسخ بدید

    • علم ورزش گفت:

      سلام، شما محدودیتی برای انجام ندارید، مهم توانایی بدنی شما و اصول انجام حرکات است

      • افشین گفت:

        ممنون از پاسختون
        بدون مربی میشه انجام داد؟
        فقط با سی دی های اموزشی

        • کیوان فیروزه ئی گفت:

          سلام، من اگر جای شما باشم سعی می کنم زیر نظر مربی مدتی تمرین کنم و بعد سراغ سی دی آموزشی برم، چون هر رشته ورزشی یک سری اصول خاص خودش رو داره اما چنانچه سی دی های هست که از مقدمات این ورزش شروع به آموزش کنه و خودتون هم سابقه ورزش دارید می تونید امتحان کنید

  11. ستاره گفت:

    سلام من میخواستم چند تا تمرین ک بشه تو خونه انجام داد برای بزرگ کردن سایز باسن بهم معرفی کنید…

  12. Zahra گفت:

    سلام منبع و یا رفرنس این مطالب میش بگید یا اگ مطلب در مورد اناتومی و عضلات درگیر trxدارید بفرستید ممنون میشم برای ارایه میخام

  13. Hamid.mb گفت:

    سلام .
    من ۱۷ساله هستم و قدم۱۶۸ و وزن۷۲ بدنسازی هم تقریبا۲ سال انجام دادم و امادگی جسمانی نسبتا خوبی دارم ولی هنوز ماهیچه هام بعد تمرین شل میشه……. Trx میتونه داءمی عضلات کل بدن رو سفت کنه و امادگی را بالا ببره

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تی آر ایکس هم یک ورزش مقاومتی هست که بر پایه تعادل و جاذبه تمرکز داره، وگرنه تفاوتی با سایر تمرینات مثل بدنسازی نداره، افزایش مقدار حجم خالص عضله به اضافه قدرت می تونه مشکل رو حل کنه به نظرم

  14. Mitra at.th گفت:

    سلام این ورزش برای از بین بردن چربی های پایین تنه کمک میکنه و اثری هم دارد….

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای کاهش چربی شما باید به تغذیه متکی باشید نه ورزش، ورزش های مقاومتی نیز در این مسیر می تواند هم به کاهش چربی کمک کند و هم تناسب اندام، مورد دیگه اینکه وقتی چربی از بدن کم شود از تمام بدن کاهش پیدا می کند نه صرفاً یک بخش از بدن

  15. مجید فتحی گفت:

    سلام مفصل شانه من ۵ ماه پیش در رفت الان دیتم خوب شده ولی حرکتها رو نمیتونم کامل انجام بدم . به نظر شما TRX میتونه کمکی به من کنه؟
    با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، وقتی شما در انجام حرکات مشکل دارید، یعنی محدودیت حرکتی، بنابراین پیشنهاد می کنم با فیزیوتراپ مشورت کنید، تی آر ایکس یک ورزش مقاومتی سخت هست و طبیعتاً شما با این وضعیت نمی تونید انجام بدید

  16. مینا گفت:

    سلام، من به جز ران پا چربی اضافه ندارم، ولی عضلاتم شل است، ورزش هم در خانه فقط انجام میدهم، آیا trx برای فرم دهی و سفت شدن عضلات راه سریعتری است؟ ضمنا به دنبال انعطاف و آمادگی برای ژیمناستیک هم هستم، سوال دیگر تعرفه مرسوم هزینه های trx چقدر است؟
    تغذیه ام باید چه مواد غذایی ای باشد؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تی آر ایکس برای فرم دادن به عضلات خوبه، اما هیچ روش سریعی وجود نداره، شما هر فعالیت ورزشی رو دنبال کنید، بدن به مرور نسبت به اون واکنش نشون میده، در خصوص تعرفه اطلاعی نداریم، برای بحث تغذیه هم شما هم تغذیه مناسب کاهش چربی رو باید دنبال کنید و هم عضله سازی، برای هر دو مبحث مطالب زیادی داریم در دسته بندی های کاهش وزن و تغذیه ورزشی، حتماً مطالعه کنید

  17. اوحدی گفت:

    سلام میخواستم بدونم این ورزش برای سن پایین مثلا ۱۳ ساله مناسب هست یا خیر؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر نظر شخصی من رو بخواید، موافق نیستم، مگر اینکه تمرینات خیلی ساده و تعدیل شده باشه برای این سن که اونم به تخصص مربی نیاز داره

  18. سارا گفت:

    سلام خسته نباشید من یه دختر ۱۶ ساله ام میخواستم بدونم trx چقدر میتونه قد رو بلند کنه ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، هیچ منبع علمی رو ندیدم که گفته باشه تی آر ایکس باعث افزایش قد میشه، ورزش در هر شکلی در سن رشد می تونه مفید باشه نه بیشتر و نه کمتر

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *