فعالیت بدنی با چه کیفیتی و چه مقدار در روز؟

فعالیت بدنی با چه کیفیتی و چه مقدار در روز؟

این روزها اگر سری به خیابان‌هایی که مطب پزشکان در آن‌ها واقع است بزنید با ازدحام جمعیت مواجه می‌شوید و خواهید دید که جایی برای پارک اتومبیل وجود ندارد. آیا تاکنون از خود پرسیده‌اید که چرا مطب پزشکان و داروخانه‌ها شلوغ است؟ در پاسخ به این سؤال صرف نظر از بیماری‌های همه گیر و مسری می‌توان گفت علت؛ خلوت بودن باشگاه‌ها و سالن‌های ورزشی است!

بیشتر ما وقتی به خانه می رویم، به چیزی جز نشستن یا دراز کشیدن در برابر تلویزیون و تماشای تلویزیون نمی اندیشیم !اگر شما هم جزو این دسته از آدم ها هستید، بهتر است به خاطر داشته باشید که هرگونه تحرک و نرمش بهتر از نداشتن تحرک و فعالیت در زندگیتان هست!مطالعات تجربی در این زمینه نشان می‌دهد که رابطه مستقیمی ‌بین میزان گرایش افراد جامعه به ورزش و سلامت جسم و روح، پیشرفت و خودباوری آنان وجود دارد.

جامعه‌ای که در آن فرهنگ ورزش جزئی از کارهای روزمره افراد را تشکیل می‌دهد، جامعه‌ای پویا و سالم می‌باشد. همان‌طور که در متون کهن آمده است عقل سالم در بدن سالم است.نظر بسیاری از ما در مورد ورزش در دوران تحصیل شکل گرفته است، جائیکه در زمینهای خاکی برای تصاحب یک توپ تمام تی شرت و شلوار و کفشمان خاکی و گاهی پاره می شد! با این توصیف تعجب آور نیست اگر اکثر ما ورزش کردن را کاری سخت و طاقت فرسا می بینیم! در حالیکه در واقع اینگونه نیست!

در واقع شواهد بسیاری وجود دارد که اثبات می کند، برای اکثر افراد داشتن فعالیت ورزشی بهترین راه برای سلامتی و داشتن احساس بهتر است. البته چنانچه بخواهید یک شروع سخت و با حجم زیاد داشته باشید، به زودی دچار دلزدگی خواهید شد و حتی ممکن است به خودتان آسیب برسانید.

تلگرام

پس سوال اینجاست که چه مقدار ورزش برای هر فرد لازم است؟ ورزشی که باعث آسیب یا دلزدگی و خستگی نشود؟

بیشتر متخصصان عقیده دارند که پیاده‌روی و سایر انواع فعالیت‌های متوسط، کلید حفظ سلامتی است. محققان عقیده دارند که هر فرد به طور متوسط به ۳۰ دقیقه ورزش و فعالیت جسمی ‌ در روز نیاز دارد و برخی دیگر از متخصصان ورزشی براین باورند که این میزان باید به یک ساعت برسد. عقاید و توصیه‌های ضد و نقیض و متفاوتی از سوی متخصصان علم ورزش ممکن است باعث سردرگمی‌شما نیز شده باشد. احتمالا دوست دارید بدانید که واقعاً به چه مقدار ورزش در روز نیاز دارید.

چه مقدار ورزش کنیم؟

در تلاش برای تشخیص این عناوین ضد و نقیض، متخصصان می‌گویند که تحقیقات ورزشی به این علت به نتایج متفاوت و مغایر با هم می‌رسند که با گروه‌های سنی، جنسیت‌ها و افرادی با عوامل خطر متفاوت (برخی از افراد در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند، برخی از افراد اضافه وزن دارند) مواجه هستند و افراد مختلف باید سطوح متفاوتی از شدت و مدت تمرینات ورزشی را مدنظر قرار دهند.

بنابراین با توجه به اهداف افراد از تمرین ورزشی (کاهش و یا افزایش وزن، سلامت روحی، جسمی ‌و…)، جنسیت، سن و میزان آمادگی جسمانی و توانایی جسمی ‌باید تمرینات ورزشی خود را سازماندهی کنند. شاید توصیه‌هایی که برای همه درست می‌نماید مناسب شما نباشد. متخصصان عقیده دارند که به سبب تفاوت در سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و اهداف ورزشی افراد، بهترین تجویز برای فعالیت ورزشی برای افراد مختلف، متفاوت است.

هدف شما چیست؟

مقدار صحیح ورزش برای شما رابطه مستقیمی به هدفتان از ورزش و آنچه که امیدوارید با آن به دست آورید، دارد. برای مثال کسی که اضافه وزن دارد و می خواهد وزن کم کند، مطمئناً باید بیشتر از ورزش‌های هوازی استفاده کند و باید بیشتر از کسی که هدفش از ورزش حفظ سلامتی است، این راه را ادامه دهد؛ اما فعالیت او نیز به مراتب کمتر از یک دونده دو ماراتن است.

اگر دوری از مشکلات قلبی، دیابت و سایر بیماری‌ها مهم‌ترین هدف شما از ورزش کردن است، متخصصان توصیه می‌کنند که افراد باید هر روز حداقل نیم ساعت فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشند. انواع فعالیت ورزشی با شدت متوسط عبارت است از پیاده‌روی تند، شنا، دوچرخه‌سواری، کوهپیمایی و … ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در روز فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما خواهد داشت؛ اما این به آن معنا نیست که فعالیت‌های با شدت بیشتر یا طولانی‌تر فایده‌ای برای شما ندارد.

توصیه می‌شود که افراد هدف خود را در مرحله اول، ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در روز قرار دهند و بعد اگر در توانشان بود آن میزان را بالاتر ببرند. وقتی به آن میزان ورزش عادت کردید، باید به‌شدت و مدت تمرینات ورزشی خود بیفزایید. منظور از افزایش شدت تمرینات، به عنوان نمونه می‌توان گفت وقتی که برنامه پیاده‌روی را انتخاب کرده اید تندتر راه رفتن یا دویدن است. بیشتر تحقیقات مربوطه نشان می‌دهد که هر چه بیشتر ورزش کنید و فعالیت بدنی داشته باشید، وضعیت سلامتی‌ شما نیز بهتر خواهد شد.

کاهش وزن

اگر شما هم مثل میلیون‌ها ایرانی که اضافه وزن دارند و می‌خواهند وزن کم کنند و یا از بیشتر شدن وزنشان جلوگیری کنند باشید، مطمئناً نیم ساعت تمرین با شدت متوسط در روز خواست شما را برآورده نمی‌کند یا آن‌قدرها که فکر می‌کنید نتیجه‌بخش نیست. تفاوت‌های فردی نیز باعث می‌شود که همه نتوانند از یک نسخه ورزشی واحد استفاده کنند. ما خیلی ها را می‌شناسیم که هر چه دم دستشان می‌آید می‌خورند و هیچ‌وقت حتی یک گرم نیز وزن‌شان اضافه نمی‌شود؛ درحالی که برخی دائماً در تلاش هستند تا یک کیلو از وزن‌ خود را کم کنند. خوب این نشان می‌دهد که بعضی افراد برای کاهش وزن نیاز به تلاش بیشتری دارند.

برای پایین آوردن اضافه وزن، باید با کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن کاری کرد تا بدن به ذخائر سوخت خود که چربی‌ها هستند روی بیاورد. اینکه چقدر باید کمتر غذا بخورید، چقدر بیشتر ورزش کنید و طول مدت و شدت تمریناتتان چه مقدار باشد به عوامل مختلفی بستگی دارد که وزن کنونی شما، رژیم غذایی و متابولیسم بدنتان از آن جمله است.

اینکه برای چربی سوزی و متناسب‌تر به نظر آمدن به چه میزان فعالیت هوازی نیاز دارید، بستگی به متابولیسم، وزن، و رژیم غذایی  شما دارد. برای به دست آوردن اندام متناسب علاوه بر انجام تمرینات ورزشی هوازی به بدنسازی و کار با وزنه هم نیاز است. بدنسازی علاوه بر این به استحکام استخوان‌هایتان نیز کمک می‌کند و باعث می‌شود در سنین پیری دچار مشکل نشوید. علاوه بر این افزایش حجم عضلات، خود باعث افزایش کالری مصرفی و به تبع آن کاهش وزن می‌شود. متخصصان توصیه می‌کنند که بهتر است دو تا سه روز در هفته تمرینات مقاومتی را با تمرینات هوازی همراه کنید.

به یاد داشته باشید که بهترین الگو برای تناسب اندام، کاهش میزان کالری دریافتی از وعده صبح تا وعده شام است؛ یعنی هرچه به زمان خواب نزدیک تر می‌شوید، باید کالری کمتری دریافت کنید. تناسب اندام نتیجه فعالیت بدنی منظم و شادابی بیشتر است که محافظت در مقابل بیماری‌ها را به همراه دارد. برای داشتن تناسب اندام اگر سن شما ۳۵ سال یا بیشتر است، بیماری قلبی و یا بیماری دیگر دارید، باید قبل از شروع تمرینات از سوی پزشک معاینه شوید یا برنامه تمرین خود را اصلاح کنید.

میزان شدت تمرینات ورزشی

شدید، متوسط یا خفیف؟تمرین می توانید با الفاظ شدید، متوسط یا خفیف خوانده شود که هر کدام به نوع تمرینات، طول مدت انجام تمرینات و میزان آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.اگر شما دونده دو هزار متر المپیک باشید، مدت زمان ۹ دقیقه برای طی مسافت یک مایل، یک فعالیت خفیف محسوب می شود ولی برای اکثر افراد جامعه، این فعالیت شدید خواهد بود، البته اگر غیرممکن نباشد!!متخصصان توصیه می کنند برای داشتن سلامت جسمی، داشتن فعالیت خفیف تا متوسط کافی ست.

برای بسیاری از ما این به معنای یک پیاده روی هدفمند و سریع می باشد که البته باز هم به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد و سرعتی مد نظر است که احساس خوشایندی داشته باشید و بتوانید حین انجام آن مکالمه هم داشته باشیدبه عنوان یک قاعده کلی ورزش با شدت متوسط بدن شما را گرم می کند، باعث ایجاد کمی عرق می شود و کمی شما را به نفس نفس می اندازد، ولی بیش از این نیست..

کار خود را با راه رفتن، شناکردن، دوچرخه‌سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت‌ها در هوای آزاد، حداقل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و سه بار در هفته شروع کنید. ضربان قلب شما حداقل باید ۶۰درصد حداکثر خود باشد (برای به دست آوردن تعداد ضربان قلب، سن خود را از ۲۲۰ کم کنید و حاصل را در شش دهم ضرب کنید). سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه کنید. همچنین می‌توانید شدت تمرینات خود را به‌صورت متناوب افزایش دهید تا به ۸۰درصد حداکثر ضربان قلب خود نزدیک شوید.

در افراد سالخورده بهتر است که شدت تمرینات به کمتر از ۸۰درصد حداکثر ضربان برسد. در مرحله بعد ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه به میزان فعالیت‌های خود در هوای آزاد بیفزایید تا ضربان قلب شما در مدت طولانی به ۷۵درصد حداکثر خود برسددلیل قابل قبولی برای تمرین نکردن وجود ندارد. فقط به یاد داشته باشید، آهسته و پیوسته تمرینات خود را شروع نموده و هدف معقولی برای خود تعیین کنید. تغییرات کوچکی در برنامه روزانه خود بدهید تا حرکت بیشتری داشته باشید. بدنتان را حرکت دهید و به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است..

سطح فعالیت های توصیه شده

بنا به آمار دولت بریتانیا تنها ۳۷ درصد از مردان و ۲۴ درصد از زنان به اندازه کافی ورزش می کنند و از فواید آن بهره مند می شوند. برای جلوگیری از چاقی، بیماری های قلبی و سایر مشکلات ثانوی که باعث محدودیت شما خواهد شد، رئیس اداره بهداشت و سلامت دولت بریتانیا موارد زیر را توصیه می کند:

بزرگسالان

بزرگسالان باید حداقل سی دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت ۵ روز در هفته انجام دهند. لازم نیست تمام مدت ۳۰دقیقه را یکجا به ورزش بپردازید، می توانید ۳۰ دقیقه را به سه بخش ده دقیقه ای تقسیم کنید و در زمان هایی از روز که مناسب میدانید به فعالیت بپردازید.فعالیت می تواند یک فعالیت ساده و در قالب شیوه زندگیتان باشد، مثل پیاده رفتن به خرید، یا ورزش های مشخص و نرمش های دقیقتری باشد و یا ترکیبی از این دو. ولی در این فعالیت شما باید کمی عرق کنید و بدنتان گرم شود و به نفس نفس بیافتید.

کسانیکه در معرض خطر چاقی هستند و یا کسانیکه نیاز به مدیریت وزن خود دارند باید ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در روز و پنج روز در هفته فعالیت بدنی انجام دهند. به عنوان مثال اگر دیابت دارید با انجام فعالیت ورزشی به راحتی می توانید آن را کنترل کنید. برای سلامت استخوان ها انجام فعالیت هایی که تمرکز بیشتری روی استخوان ها دارد، توصیه می شود.

افراد مسن تر

این توصیه به افراد مسن تر هم داده می شود، البته با فرض اینکه دارای سلامت جسمی و حرکتی باشند.در واقع افراد مسن باید توجه ویژه به تحرک خود از طریق فعالیت های روزانه داشته باشند. فعالیت های مشخصی که به افزایش قدرت و هماهنگی و تعادل بین عضلات بدن می انجامد.

اول ایمنی، جلوگیری از بیماری و جراحت

به یاد داشته باشید که به منظور سلامتی ورزش می کنید و نه برای آسیب زدن و بیمار کردن خودتان!

نکات زیر را به خاطر داشته باشید:

با ورزش های آرام و آهسته شروع کنید، برای همراه کردن بدنتان با فعالیتهایی که انجام می دهید باید در نظر داشته باشید که در ابتدا باید از فعالیت های آهسته و کم شروع کنید و به مرور زمان بعد از چند هفته، فعالیتتان را افزایش دهید. ممکن است برای شروع تنها پنج دقیقه پیاده روی کافی باشد!

اگر مطمئن نیستید که داشتن چه مقدار فعالیت ورزشی برای وضع جسمانی فعلی شما ممکن است مضر باشد یا نه، حتما با پزشک عمومی خود مشورت کنید. نباید فکر کنید که چون دچار مشکل قلبی یا مشکلی در ستون فقرات هستید، دیگر نباید ورزش کنید، در واقع برای موقعیتهای گوناگون جسمی، نرمشهای خاص وجود دارد. ولی ممکن است که شما را  از برخی از فعالیت ها منع کنند، در هر حال برای مطمئن شدن در این مورد ابتدا با پزشکتان مشورت کنید.

زنان باردار هم برای انجام فعالیت ورزشی باید توصیه های پزشکی دریافت کنند. ورزش در دوران بارداری می تواند برای استقرار و تقویت عضلات شکم و کف لگن عالی باشد. اما وجود نشانه هایی مانند خونریزی، دل درد، تهوع و یا فشار خون بالا به علت بارداری، سابقه سقط جنین شما را مجبور به مشورت با پزشکتان قبل از انجام فعالیتهای ورزشی می کندنسبت به غذایی که می خورید حساس باشید. اغلب ما وقتی صحبت از یک رژیم غذایی معقول می شود، فکر می کنیم که باید کمتر بخوریم.اما هنگامی که شروع به فعالیت ورزشی می کنید، خطر کم خوردن و داشتن انرژی کم در بدن بیشتر نمود پیدا می کند..

همه ما به رژیم غذایی سالم و سرشار از ویتامین ها مناسب، مواد معدنی مغذی و کربوهیدرات ها و پروتئین ها نیاز داریم. اما اگر فعالیت ورزشیتان به حدی ست که انرژی زیادی می سوزانید، نیاز به یک برنامه غذایی کامل دارید. اگر در مورد رژیم غذایی که دارید مطمئن نیستید، با پزشک خود در موردش مشورت کنید.

خطر کم آبی، در طول ورزش دمای بدن بالا می رود و بدن برای خنک کردن و ثابت نگه داشتن دمای خود آب بدن را به شکل عرق از دست می دهد. به طور میانگین هر فرد یک لیتر آب در مدت یک ساعت فعالیت ورزشی از دست می دهد و هر چه فعالیت ورزشی سخت تر و طولانیتر باشد، میزان آب از دست رفته بدن بیشتر خواهد شد و هیج راهی برای جبران آب از دست رفته به جز نوشیدن مجدد آب وجود ندارد. سعی کنید به میزان ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر مایعات پانزده دقیقه قبل از انجام تمرین بنوشید و در حین انجام ورزش هر پانزده دقیقه، ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلی لیتر مایعات بنوشید. برای ورزش متوسط (نیم ساعت)، نوشیدن آب مفید است ولی برای ورزش های سنگینتر، نوشیدن مایعات مخصوص ورزشکاران بهتر است.

گرم کردن و کشش، یک عادت خوب برای شروع فعالیت ورزشی و جلوگیری از صدمه به عضلات، انجام حرکات کششی است.در آخر،انجام فعالیت هرچند کوچک و کم بهتر از انجام ندادن فعالیت است.

تهیه و تدوین elmevarzesh.com:

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۴ نظر

  1. مرجان گفت:

    خیلی خوب بود مثل همیشه.
    سوالم اینه که در صورتی که بدن به حرکتهای ورزشی و رژیم غذایی عادت میکنه و گویی استاپ میکنه چه راه حلی رو پیشنهاد میکنید؟
    جایی خوندم که باید تو هر هفته که رژیم داریم یه روزشو اختصاص بدیم به شکست رژیم ، تا به بدن شوک بدیم و بدن به اون رژیم عادت نکنه ،
    شما چه نظری دارید؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      بدن بعد از مدتی که یک برنامه ثابت تمرینی رو انجام میده به اصطلاح به فلات میرسه و برای عبور از این مرحله به یک برنامه جدید و به شوک نیاز داره. در مورد رژیم غذایی اگر لطف کنید و منبعی که این مطلب رو نوشته برای ما بنویسید سپاسگذار خواهیم بود.

  2. الهه گفت:

    سلام نظرتون درباره ی اسپینینگ چیه ؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *