با درد عضلات پس از ورزش چه کنیم؟

با درد عضلات پس از ورزش چه کنیم؟
تلگرام_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

ورزشکار چه حرفه ای باشد و چه مبتدی بدون شک دچار درد عضلات پس از ورزش خواهد شد. اما تا کنون به علت این درد توجه کرده اید؟ دردی که ممکن است حتی تا ۲۴ ساعت پس از ورزش با شما باشد؟

علت درد عضلات پس از ورزش

پس از یک فعالیت ورزشی فیبرهای (تارهای) عضلانی تخریب می شوند و همین باعث ایجاد این درد می شود. تخریب تارهای عضلانی که در واقع پارگی های میکروسکوپی است موجب درد عضلات می شود. نمونه برداری آزمایشگاهی از عضله در روز بعد از ورزش شدید نشان می دهد، خونریزی و قطع اتصال فیلامان های عضلات (که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) در اثر سائیده شدن آن ها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.

نگران نباشید، این امری است طبیعی و دارای مزیت های برای شما است. در واقع وقتی فیبرهای عضلانی‌تان پاره می‌شود، بدن شما عضلات آسیب دیده و دردناک را بازسازی می کند و پس از آن عضلات قوی تر و حجیم تر از قبل رشد می کنند، این همان مکانیسمی است که ورزشکاران حرفه ای از آن در جهت قوی تر، حجیم تر و سریع تر شدن عضلاتشان، بهره می برند.

 بنابر یک قاعده عمومی هر چقدر شما تمرین و فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید، پارگی های میکروسکوپیک (Tears) بیشتری در عضلات شما ایجاد می شود و متعاقباً درد بیشتری در آن عضلات که بدن شما در حال بازسازی و مرمت آن ها است، احساس می کنید. نکته قابل توجه دیگر این است که ممکن است شروع درد ۲۴ ساعت طول بکشد که به آن درد عضلانی تأخیر یافته یاDOMS  می گویند. به این معنی که دو روز پس از تمرین، نسبت به روز بعد از تمرین درد بیشتری احساس می‌کنید.

فیزیولوژیست های ورزشی اظهار می کنند که افزایش تدریجی ناراحتی یا درد عضله که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت پس از ورزش و تمرین روی می دهد و اصطلاحاً درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) نام دارد، امری کاملاً طبیعی است.

هیچکس نسبت به این نوع درد عضلات ایمن نیست، هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه ای یا بدنسازها DOMS را تجربه می کنند. اما برای افرادی که واجد شرایط لازم نیستند و برای اولین بار است که به تمرین می پردازند ممکن است موجب ایجاد نگرانی و ترس شود. بدین جهت این افراد در مراحل نخستین تمرینات به یک مربی یا راهنما نیاز دارند. برای درمان و یا جلوگیری از مقدار درد عضلات پس از ورزش باید به دو مرحله قبل و بعد از ورزش توجه کنید. در مطلب نکاتی را به شما می گوییم که با رعایت آن می توانید درد عضلات را به حداقل برسانید.

مرحله قبل از ورزش

گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی قبل از تمرین از کشش غیر طبیعی عضلات می کاهد و  به شکستن چرخه ای از درد عضلات کمک می کند. نوشیدن آب قبل از تمرین نیز از مهمترین مواردی است که باید رعایت کنید. این کار را با نوشیدن آب یا نوشیدنی ورزشی که حاوی الکترولیت های لازمه هستند، انجام دهید.

مرحله بعد از ورزش

اولین کاری که در این مرحله باید انجام دهید، سرد کردن بدن از ورزش است. بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن توأم با حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می کند تا مواد زائد حاصله از تمرین  مانند اسید لاکتیک از بدن و عضلات دفع شوند و همچنین از کوفتگی بعد از ورزش نیز در امان خواهید بود.

ماساژ

به طور کلی ماساژ دادن عضلات به ریلکس شدن و کاهش تنش عضلات کمک می کند. ماساژ، جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد و سرعت ترمیم عضله را بالا می‌برد. شاید در این مرحله ماساژ کمی دردناک باشد، اما یک درمان مؤثر است.

شنا

ورزشکاران حرفه ای برای بهبود آسیب هایی که در طول مسابقات به آن ها وارد می گردد و همچنین برای رهایی از دردهای عضلانی، شنا را انتخاب می کنند. در شرایطی که دچار درد عضلات هستید، شنا کردن به عنوان یک ماساژ طبیعی بسیار کارآمد است، سعی کنید بیشتر از ۲۰ دقیقه شنا نکنید و همچنین خیلی آرام شنا کنید.

مولتی ویتامین

مصرف ویتامین ها به همراه آنتی اکسیدان ها ( مانند ویتامینE وC ) رادیکال های آزاد بر جای مانده از ورزش را خنثی خواهند کرد در نتیجه میزان درد ناشی از عضلات کاهش خواهد یافت.

خواب

خواب خوب نه تنها برای عملکرد ذهن شما واجب است، بلکه برای عضلات نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می باشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تأخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا عضلات سفت و سخت شوند. سعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ورزش یک چرت ۲۰ دقیقه هم داشته باشید.

در پایان

اگر دچار درد عضله شدید، زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حال سازگاری با تمرینات سنگین است به تمرینات سبک بپردازید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۲۲ نظر

  1. mobina گفت:

    سلام ممنون از اطلاعاتتون من سه هفته باشگاه میرم درد اولیه که هیچی الان ران و زانوم طی حرکت جدید به حدی درد گرفته که نمیتونم بشینم و به اسونی بلند شم به نظرتون عادیه؟

  2. امیرحسین گفت:

    سلام خیتهچنباشید من امروز تمرین فوتبال داشتیم تمرین پر فشار بود خیلیا پاهاشون کش رفت اصلا نتونستن راه برن ولی من میتونستم با سرعت زیاد بدوام ولی دیگه میخواستم ضربه اخر رو شوت بزنم نیرونی نداشت و وقتی اهر تمرین نشستم زمین رون هام میلرزید فقط رون ها اهرای تمرین اینجوری شد

  3. كامليا گفت:

    با سلام و تشکر از مطالب مفیدتون
    میخواستم بدونم برای کاهش درد عضلات (برای کسی که بعد از مدت طولانی دوباره شروع به ورزش کرده باشد) دوش آب سرد مفید است یا ممکن است دوش آب گرم و گرم نگه داشتن عضلات با کیسه آب گرم برای بعضی ها بهتر باشد؟
    (در حالت عادی عضلات من در هوای سرد بیشتر حساس و مستعد گرفتگی و درد هستند و با گرم نگه داشتن بهتر میشوند به همین دلیل میترسم دوش آب یخ بعد از ورزش درد من را بدتر کند)

    • علم ورزش گفت:

      سلام، برای ریکاوری دوش سرد بهتره، نه آب یخ، اما با توجه به وضعیتی که دارید، آب ولرم بهتره چون در هر صورت درد وجود داره

  4. Abbas گفت:

    سلام من روز اول باشگام فقط بالا تنه کار کردم و بعد باشگاه تقریبا درد شدیدی داشتم روز دوم فقط پایین تنه کار کردم که اونم گرفتگی عضلات بود و عادی ولی شبش که خوابیدم صبح بلند شدم دیدم دست راستم قسمت زیر آرنج به شدت درد میکنه و به سختی پاییک میاد هر دفعه هم که ماساژ میدم درد کمتر میشه و راحتر میاد پایین ولی بعدش از دوباره همون میشه.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در شرایط فعلی تمرین رو قطع کنید تا درد به طور کامل از بین میره، ولی این درد طبیعی نیست، ممکنه ناشی از تمرین غلط یا فشار زیاد تمرین باشه

  5. Abbas گفت:

    تو رو خدا زودتر بهم بگین اخه نگران شدم.بعدا برم‌استخر تو آب گرم ماساژ بدم خوبه به نظرتون چون آب گرمم میزنم دردش به شدت کم میشه.یعنی امروز باشگاه برم یا نه؟؟؟؟

  6. مهسا گفت:

    سلام
    من چهارشنبه باشگاه رفتم برای حجم گرفتن و بیشنر از دوساعت تمرین داشتم که خیلی سخت بود برام و روز اولی حتی با دستگاهم کار کردم بعد که اومدم خونه درد نداشتم و فقط پاهام میلرزید و بدنم سست و بی حال بود فرداش ینی پنجشنبه خیلی درد داشتم و جمعه درد کمتر شد ولی کمر و لگنم سمت چپ بشدت درد میکرد طوری که نمیتونستم به پشت دراز بکشم و خیلی درد داشت الان که شنبه هست باشگاه نرفتم و هنوز کمر و لگنه سمت چپم درد میکنه و یکم بهتر شده ولی نمیتونم راحت راه برم بشینم کلن کمر و لگنم درد میکنه و اینکه از قبل از باشگاه رفتن دکتر گفته بود ضعف عضلات کمر داری که مربیم اینو میدونه الان میخواستم بدونم این خطرناکه ؟باشگاه کی برم دوباره؟
    میشه لطف کنین جواب بدین؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ اگر درد ناشی از مفاصل باشه باید جدی گرفته بشه، ولی می تونه ناشی از فشار تمرین یا تمرین غلط باشه البته ۲ ساعت تمرین خیلی زیاده؛ توصیه می کنم فعلاً تا درد بر طرف نشده تمرین نکنید و در برنامه تمرینی مجدداً با مربی مطرح کنید که شما عضلات کمری ضعیفی دارید و اگر قصد تقویت اون روهم داشته باشید باید به مرور باشه نه با فشار

  7. mdnr گفت:

    با عرض سلام خسته نباشید
    داداش من عضلات پشت پام به خاطر اینکه بعد از یکماه شروع کردم دویدن گرفته الان یک روزه
    الان میخوام بدونم استراحت کنم یا برم بدوم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دو روز استراحت فعال داشته باشید، یعنی پیاده روی، کششی و اینا رو انجام بدید، بعد تمرین رو دنبال کنید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *