با درد عضلات پس از ورزش چه کنیم؟

با درد عضلات پس از ورزش چه کنیم؟
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

ورزشکار چه حرفه ای باشد و چه مبتدی بدون شک دچار درد عضلات پس از ورزش خواهد شد. اما تا کنون به علت این درد توجه کرده اید؟ دردی که ممکن است حتی تا ۲۴ ساعت پس از ورزش با شما باشد؟

علت درد عضلات پس از ورزش

پس از یک فعالیت ورزشی فیبرهای (تارهای) عضلانی تخریب می شوند و همین باعث ایجاد این درد می شود. تخریب تارهای عضلانی که در واقع پارگی های میکروسکوپی است موجب درد عضلات می شود. نمونه برداری آزمایشگاهی از عضله در روز بعد از ورزش شدید نشان می دهد، خونریزی و قطع اتصال فیلامان های عضلات (که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) در اثر سائیده شدن آن ها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.

نگران نباشید، این امری است طبیعی و دارای مزیت های برای شما است. در واقع وقتی فیبرهای عضلانی‌تان پاره می‌شود، بدن شما عضلات آسیب دیده و دردناک را بازسازی می کند و پس از آن عضلات قوی تر و حجیم تر از قبل رشد می کنند، این همان مکانیسمی است که ورزشکاران حرفه ای از آن در جهت قوی تر، حجیم تر و سریع تر شدن عضلاتشان، بهره می برند.

 بنابر یک قاعده عمومی هر چقدر شما تمرین و فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید، پارگی های میکروسکوپیک (Tears) بیشتری در عضلات شما ایجاد می شود و متعاقباً درد بیشتری در آن عضلات که بدن شما در حال بازسازی و مرمت آن ها است، احساس می کنید. نکته قابل توجه دیگر این است که ممکن است شروع درد ۲۴ ساعت طول بکشد که به آن درد عضلانی تأخیر یافته یاDOMS  می گویند. به این معنی که دو روز پس از تمرین، نسبت به روز بعد از تمرین درد بیشتری احساس می‌کنید.

فیزیولوژیست های ورزشی اظهار می کنند که افزایش تدریجی ناراحتی یا درد عضله که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت پس از ورزش و تمرین روی می دهد و اصطلاحاً درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) نام دارد، امری کاملاً طبیعی است.

هیچکس نسبت به این نوع درد عضلات ایمن نیست، هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه ای یا بدنسازها DOMS را تجربه می کنند. اما برای افرادی که واجد شرایط لازم نیستند و برای اولین بار است که به تمرین می پردازند ممکن است موجب ایجاد نگرانی و ترس شود. بدین جهت این افراد در مراحل نخستین تمرینات به یک مربی یا راهنما نیاز دارند. برای درمان و یا جلوگیری از مقدار درد عضلات پس از ورزش باید به دو مرحله قبل و بعد از ورزش توجه کنید. در مطلب نکاتی را به شما می گوییم که با رعایت آن می توانید درد عضلات را به حداقل برسانید.

مرحله قبل از ورزش

گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی قبل از تمرین از کشش غیر طبیعی عضلات می کاهد و  به شکستن چرخه ای از درد عضلات کمک می کند. نوشیدن آب قبل از تمرین نیز از مهمترین مواردی است که باید رعایت کنید. این کار را با نوشیدن آب یا نوشیدنی ورزشی که حاوی الکترولیت های لازمه هستند، انجام دهید.

مرحله بعد از ورزش

اولین کاری که در این مرحله باید انجام دهید، سرد کردن بدن از ورزش است. بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن توأم با حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می کند تا مواد زائد حاصله از تمرین  مانند اسید لاکتیک از بدن و عضلات دفع شوند و همچنین از کوفتگی بعد از ورزش نیز در امان خواهید بود.

ماساژ

به طور کلی ماساژ دادن عضلات به ریلکس شدن و کاهش تنش عضلات کمک می کند. ماساژ، جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد و سرعت ترمیم عضله را بالا می‌برد. شاید در این مرحله ماساژ کمی دردناک باشد، اما یک درمان مؤثر است.

شنا

ورزشکاران حرفه ای برای بهبود آسیب هایی که در طول مسابقات به آن ها وارد می گردد و همچنین برای رهایی از دردهای عضلانی، شنا را انتخاب می کنند. در شرایطی که دچار درد عضلات هستید، شنا کردن به عنوان یک ماساژ طبیعی بسیار کارآمد است، سعی کنید بیشتر از ۲۰ دقیقه شنا نکنید و همچنین خیلی آرام شنا کنید.

مولتی ویتامین

مصرف ویتامین ها به همراه آنتی اکسیدان ها ( مانند ویتامینE وC ) رادیکال های آزاد بر جای مانده از ورزش را خنثی خواهند کرد در نتیجه میزان درد ناشی از عضلات کاهش خواهد یافت.

خواب

خواب خوب نه تنها برای عملکرد ذهن شما واجب است، بلکه برای عضلات نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می باشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تأخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا عضلات سفت و سخت شوند. سعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ورزش یک چرت ۲۰ دقیقه هم داشته باشید.

در پایان

اگر دچار درد عضله شدید، زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حال سازگاری با تمرینات سنگین است به تمرینات سبک بپردازید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۰۹ نظر

  1. مهتی گفت:

    سلام
    من دوروزه میرم بدنسازی
    و دستام و پاهام بصورتی درد میکنه
    که خیلی سخت میتونم حرکتشون بدم ولی موقع خاب دردی ندارم
    البته بعد تمرین دردی نداشتم و هر صبح که از خاب بیدار شدم دردم بیشتر شد
    و الان چکار کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این درد فعلاً طبیعی است و به مرور بدن با آن سازگار می شود اما اگر بعد از مدت مثلاً ۳ هفته همچنان ادامه داشت امکان دارد یا تمرین را اشتباه انجام می دهید یا تغذیه و ریکاوری درستی ندارید

  2. Mjn گفت:

    سلام
    بعد از انجام یه تمرین سنگین عضلاتم برای دو روز در میکرد که من سبک کار کردم ولی بعد از دو روز دردی ندارم ولی موقع زدن همون حرکت ضعف توی عضلات احساس میکنم کمی سوزش و در کل نمیتونم اون حرکت رو کامل بزنم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. شدت تمرینات رو کم کنید، میزان استراحت بین ست های تمرین و روزهای تمرین رو بیشتر کنید. مایعات بیشتر مصرف کنید و رژیم غذایی مقوی تخصصی رو رعایت کنید.

  3. رها گفت:

    سلام راه حل سریع تری برای درمان درد عضله نیست؟ یه راه حلی ک چند ساعته درد کمتر بشه؟ممنونم

  4. ali گفت:

    سلام
    من چند وقتی است که بدنسازی میکنم دفعات اول تمام بدم درد میگرفت ولی جدیدا ران پای چپم فقط تیر میکشه
    یعنی قبله تمیرن خوبم وقتی با دمبل یا بی دمبل برای ران پای راستم حرکت میزنم واسه چپ نصفشو میتونم اونم ب سختی…
    من فوتبال خیلی بازی میکنم و از وقتی که پای چپم ایطور شده نمیتونم خوب بدوم …
    خواهش میکنم اگه راه حلی بلدید بهم بگید
    خیلی ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. قطعاً دچار آسیب شدید اما شدت و نوع آسیب باید توسط پزشک متخصص با عکسبرداری مشخص بشه. پینهاد میکنم استراحت کنید. گرما درمانی و آب درمانی رو انجام بدید و به دکتر مراجعه کنید.

  5. منصوره گفت:

    ممنون مفید بود

  6. sara گفت:

    سلام من چندروزه میرم بدنسازی بازوهام خیلی دردمیکنه اصلانمیتونم تکون بدم چیکارکنم دردش بیشترشده

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. این درد طبیعیه. کمی شدت ورزش رو کم کنید و از وزنه های سبک تر استفاده کنید. قبل از تمرین حتماً بدن رو گرم کنید. گرما درمانی برای شما خوبه و همچنین تغذیه رو هم فراموش نکنید.

  7. سینا گفت:

    سلام خسته نباشید من حدود یه ۲ هفته ای میشه که دارم باشگاه میرم و الان ۴ روز از تمرینای عمومی باشگام میگذره ، بعد چهار روز مربیم بهم یه برنامه تمرینی داد برای کم کرد وزنم ، بعد الان حدود یه دو روزی هستش که یه درد کوچیک و خفیف توی کتف راستم احساس میکنم میخواستم ببینم این درد طبیعی یا نه یا مشکلی پیش اومده ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. با توضیحات شما فکر نمیکنم طبیعی باشه. احتمالاً به دلیل حرکتی نادرست یا سنگین دچار کشیدگی یا آسیب دیگریشدید. بهتره استراحت کنید و گرما درمانی رو انجام بدید.

  8. حمید گفت:

    سلام.خسته نباشید ببخشید من الان.حدود ۴۰ روزی میرم باشگاه و حدود ۸ روزه ک باشگاه برا تعمیر تعطیله تو این چن روز بیشتر مفاصل دست و.پاهام شروع ب درد کردن انگار ک نیاز ب روغن کاری داشته باشن خشکن البته تا تکونشون ندم در ندارم ولی هنگام تکون دادن صدا میدن و درد میگیرن قبلا تو باشگاه درد در ناحیه کتف داشتم.ولی مربی گف خوب گرم نکردی و حرکتو اشتباه رفتی برا همین یکم شدتو اوردم پایین خوب شدم.نسبتا بهتر شد

    در ضمن من قبل از رفتن ب باشگاه گردنم گرفته بود و کامل خوب نشده بود و تا به امروز ب طور کامل دردش رفع نشده و سرم رو نمی تونم کامل ب سمت راست خم.کنم
    ببخشید طولانی شد ممنون میشم ک بم.بگید.چ کنم از هر کی میپرسم دلایل بی ربط میگه دیدم.شما خوب مشاوره دادید گفتمدازتون بپرسم ممنون

  9. محمد گفت:

    سلام. ممنون از سایت خوبتون.
    من چند ماهه ک بدن سازی میرم الان یه ماهه ک پایین بازو ( جایی ک ارنجم خم میشه ) دردی گرفته. تو باشگاه هم تو حرکت اول دوم درد میکنه بعد دیگ درد نمیکنه. ینی جوریه ک کامل خم نمیشه ارنجم. انگشتای دستمو نمیتونم به شونه ام بزنم . نمیرسه. جای دردو فشار میدی درد نمیگیره. بعضی وقتا مثل قولنج میشکنه. میشه راهنمایی کنید؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. متاسفانه دچار آسیب شدید و احتمال میدم دچار پارگی یکی از بافت های نرم این ناحیه شدید. استراحت کنید و به پزشک مراجعه کنید.

  10. مهدی گفت:

    سلام و درود
    من قبلا بدن سازی میرفتم و قطع کردم بعد مدتی ولی باز شروع کردم این درد که دارم که طبیعی هست
    به نظرتون چقدر طول میشکه بدن عادی بشه براش دوباره
    دو روزه میرم به خودم پنجشنبه و جمعه رو استراحت دادم تا بدن رکاوری بشه

    راستی یه سوال من دست چپم چندین سال پیش تصادف کردم پلاتین هست ولی وزنه میزنم اذیت نمیکنه

    به نظرتون برای ساخت ماهیچه مشکلی نداره؟و روندشو کند نمیکنه

    ممنونم ازتون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر دردها از آسیب نباشه مشکلی نیست. بهتره تغذیه و استراحت رو به خوبی رعایت کنید. برای مدتی تا بدن عادت کنه شدت تمرینات رو کم کنید. برای دست شما بهتره تمرینات رو از شدت کم شروع کنید و به تدریج با بالا رفتن قدرت دست شدت تمرینات رو اضافه کنید.

  11. محمد گفت:

    سلام و خسته نباشید
    من چن ماهیه بدنسازی میرم. سرشانه هام موقع حرکت صدا میدن. ولی دردی نداره. مشکل جدی هس؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر بدون درد هست مشکلی نیست . بهتره تغذیه خوبی داشته باشید و تمرینات تقویتی این ناحیه رو انجام بدید.

  12. مسلم گفت:

    با سلام
    من بدنسازی رو شروع کردم و بعد از اولین جلسه تمرینی الان چند روزه بدنم بشدت درد میکنه البته داره کمتر میشه.میخواستم بپرسم جلسه بعدی تمرین رو وقتی برم که درد به طور کامل از بین رفته یا میتونم با همین اندک درد عضلات تمرین کنم؟ ممنون از شما

  13. Hmb گفت:

    سلام من در خین دراز نشت مفصل های لگنم انگار صدا میده و به هم برخورد میکنن ب نظرتون طبیعیه یا مفاصلم دارم رو هم میسابن و دارن از بین میرن ؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر درد خفیف یا شدید و محدودیت حرکتی دارید به دکتر مراجعه کنید اگر خیر سعی کنید تمرینات تقویتی رو انجام بدید.

      • Hmb گفت:

        درد اصلا ندارم فقط صدا میده برا همین میترسم که مفاصلم رو هم بسابن و برام خطرناک باشه

        • رامیار نجفی گفت:

          در اکثر این موارد این صدا به دلیل ضعف عضلات و بافت نرم هست که با تقویت گروه های عضلانی از ایجاد این صداها جلوگیری کرد. فکرنمیکنم ساییدگی مفصل باشه اما می تونید برای اطمینان با پزشک متخصص هم مشورت کنید.

  14. Alireza گفت:

    سلام خسته نباشید من ۱ روز میشه کمر درد گرفتم میشه بخاطر این باشه که پرس سنگین میزنم یا دلیلش چیز دیگه ای هست حالا باید تو این مدت سبک کار کنم یا سنگین اشکال نداره کار کنم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ممکنه هر دلیلی داشته باشه. از عادات اشتباه زندگی تا ورزش و غیره. چند روزی استراحت کنید. گرما درمانی و آب درمانی انجام بدید. از پمادهای موضعی استفاده کنید. سپس با شدت کم ورزش رو شروع کنید.

  15. مهدی گفت:

    سلام خسته نباشید من دو روزه میرم باشگاه و ماهیچه های دستم قسمت پایین خیلی درد میکنه به طوری که نمیتونم دستم رو کامل صاف کنم به نظرتون مشکل چیه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. طبیعیه. مشکلی نیست که نگرارن باشید. قبل از تمرین حتما بدن رو گرم کنید. مایعات و ویتامین ها رو کامل مصرف کنید و در اوایل نسبت به آمادگی بدن تون شدت و حجم تمرینات رو تعیین کنید.

  16. مهدى گفت:

    من ١٠ روزى میشه باشگاه میرم باشگاه نیم ساعت هوازى روى ترد میل میدوم بعد صبحها هم نیم ساعت میدوم زانوم یه کم حالت گرفتگى داره اما درد ندارم کف پام یعنى بیشتر پنجه هام موقع راه رفتن یه کم درد داره وزنمم زیاد نیست ۵٣ کیلو هستم براى آب کردن یه کم چربى شکم که دارم هوازى کار میکنم خواستم ببینم این علائم مشکلى ندارند با تشکر از جواباى خوبتون ؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. نیازی نیست خودتون رو اذیت کنید. در جلسه تمرینی بدنسازی بعد از اتمام تمرینات با وزنه ۲۰ دقیقه تمرینات اینتروال رو انجام بدید. نتیجه ش بیشتر از تمرینات هوازیه. کمی فشار تمرینات رو کم کنید تا درد کف پا و زانو بره.

  17. باسلام: تشکر از جواب قبلیتون من چربى زیادى به اون صورت ندارم فقط یه کم پایین شکمم یه کم نه زیاد چربى دارم حتى پهلو هام هم چربى ندارم میخوام سیکس پک بسازم باید اول چربى ها رو کامل آب کنم؟ چه برنامه هایى و حرکاتى خوبن؟
    حرکات اینتروال شامل چه حرکاتین؟؟؟
    ممنون از راهنمایى هاتون

  18. نیلوفر گفت:

    سلام وقتون بخیر من یکماهه که بدنسازیو شروع کردم چند هفته پیش من تمرین سینه داشتم وقتی که تمرینم تموم شد اشتباهی که کردم این بود بدون اینکه بخوام پامو گرم کنم دستگاه جلو رانو زدم که از اون روز تا همین الان زانو درد جدی دارم البته به گفته مربیم یه هفته تمرین پامو انجام ندادم بلکه بهترشه اما فایده ای نداشت متاسفانه ،ممنون میشم راهنمایبم کنید.

    • علم ورزش گفت:

      سلام، یک توصیه جدی به شما داریم، هر درد ورزشی که بیشتر از ۳ روز طول کشید رو جدی بگیرید و به پزشک مراجعه کنید چون شما باید بدونید علت درد چی هست تا برای درمان اقدام بشه

  19. سارا گفت:

    سلام
    وقتتون بخیر :)))))) و خسته نباشید
    ببینید من ورزش های رقص و فیتنس رو باهم انجام میدم و‌گاها یوگا کار میکنم بطوریکه ۶ روز از هفته در حال ورزش کردنم
    اما‌نمیخوام عضلاتی حجیم و بزرگ داشته باشم
    باید چیکار کنم
    و سوال دومم اینه که اگر ما مثلا رو پامون بافت چربی باشه با ورزش اون بافت اول سوخته میشه بعد ماهیچه ای میشه؟؟؟؟یا رو همون ماهیچه میاد؟
    ممنون:)

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما وزنه سنگین بلند نکنید عضلات تون حجیم نمیشه، در خصوص سوال دوم: ورزش تضمین  کننده کاهش چربی نیست، بلکه یک مکمل است تا در کنار تغذیه درست چربی رو کم کنید، در صورتی که تغذیه و ورزش مناسب چربی سوزی نباشند اما شما تمرینات پا رو انجام بدید عضلات رشد خواهند کرد منتها زیر لایه چربی هستند و مانند یک بدن کات شده قابل روئیت نیست

  20. افشین گفت:

    سلام,من چند روزه که شروع کردم به دمبل زدن ولی بعد از دمبل ,جفت بازوهام درد میکنه البته فقط وقتی خم میکنم
    آیا این درد طبیعیه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله طبیعی است، منتها سعی کنید زیاد وزنه سنگین استفاده نکنید تا زمانی که قدرت افزایش پیدا می کند

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم سوالی دارید چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *