با درد عضلات پس از ورزش چه کنیم؟

با درد عضلات پس از ورزش چه کنیم؟

ورزشکار چه حرفه ای باشد و چه مبتدی بدون شک دچار درد عضلات پس از ورزش خواهد شد. اما تا کنون به علت این درد توجه کرده اید؟ دردی که ممکن است حتی تا ۲۴ ساعت پس از ورزش با شما باشد؟

علت درد عضلات پس از ورزش

پس از یک فعالیت ورزشی فیبرهای (تارهای) عضلانی تخریب می شوند و همین باعث ایجاد این درد می شود. تخریب تارهای عضلانی که در واقع پارگی های میکروسکوپی است موجب درد عضلات می شود. نمونه برداری آزمایشگاهی از عضله در روز بعد از ورزش شدید نشان می دهد، خونریزی و قطع اتصال فیلامان های عضلات (که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) در اثر سائیده شدن آن ها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.

نگران نباشید، این امری است طبیعی و دارای مزیت های برای شما است. در واقع وقتی فیبرهای عضلانی‌تان پاره می‌شود، بدن شما عضلات آسیب دیده و دردناک را بازسازی می کند و پس از آن عضلات قوی تر و حجیم تر از قبل رشد می کنند، این همان مکانیسمی است که ورزشکاران حرفه ای از آن در جهت قوی تر، حجیم تر و سریع تر شدن عضلاتشان، بهره می برند.

تلگرام

 بنابر یک قاعده عمومی هر چقدر شما تمرین و فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید، پارگی های میکروسکوپیک (Tears) بیشتری در عضلات شما ایجاد می شود و متعاقباً درد بیشتری در آن عضلات که بدن شما در حال بازسازی و مرمت آن ها است، احساس می کنید. نکته قابل توجه دیگر این است که ممکن است شروع درد ۲۴ ساعت طول بکشد که به آن درد عضلانی تأخیر یافته یاDOMS  می گویند. به این معنی که دو روز پس از تمرین، نسبت به روز بعد از تمرین درد بیشتری احساس می‌کنید.

فیزیولوژیست های ورزشی اظهار می کنند که افزایش تدریجی ناراحتی یا درد عضله که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت پس از ورزش و تمرین روی می دهد و اصطلاحاً درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) نام دارد، امری کاملاً طبیعی است.

هیچکس نسبت به این نوع درد عضلات ایمن نیست، هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه ای یا بدنسازها DOMS را تجربه می کنند. اما برای افرادی که واجد شرایط لازم نیستند و برای اولین بار است که به تمرین می پردازند ممکن است موجب ایجاد نگرانی و ترس شود. بدین جهت این افراد در مراحل نخستین تمرینات به یک مربی یا راهنما نیاز دارند. برای درمان و یا جلوگیری از مقدار درد عضلات پس از ورزش باید به دو مرحله قبل و بعد از ورزش توجه کنید. در مطلب نکاتی را به شما می گوییم که با رعایت آن می توانید درد عضلات را به حداقل برسانید.

مرحله قبل از ورزش

گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی قبل از تمرین از کشش غیر طبیعی عضلات می کاهد و  به شکستن چرخه ای از درد عضلات کمک می کند. نوشیدن آب قبل از تمرین نیز از مهمترین مواردی است که باید رعایت کنید. این کار را با نوشیدن آب یا نوشیدنی ورزشی که حاوی الکترولیت های لازمه هستند، انجام دهید.

مرحله بعد از ورزش

اولین کاری که در این مرحله باید انجام دهید، سرد کردن بدن از ورزش است. بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن توأم با حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می کند تا مواد زائد حاصله از تمرین  مانند اسید لاکتیک از بدن و عضلات دفع شوند و همچنین از کوفتگی بعد از ورزش نیز در امان خواهید بود.

ماساژ

به طور کلی ماساژ دادن عضلات به ریلکس شدن و کاهش تنش عضلات کمک می کند. ماساژ، جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد و سرعت ترمیم عضله را بالا می‌برد. شاید در این مرحله ماساژ کمی دردناک باشد، اما یک درمان مؤثر است.

شنا

ورزشکاران حرفه ای برای بهبود آسیب هایی که در طول مسابقات به آن ها وارد می گردد و همچنین برای رهایی از دردهای عضلانی، شنا را انتخاب می کنند. در شرایطی که دچار درد عضلات هستید، شنا کردن به عنوان یک ماساژ طبیعی بسیار کارآمد است، سعی کنید بیشتر از ۲۰ دقیقه شنا نکنید و همچنین خیلی آرام شنا کنید.

مولتی ویتامین

مصرف ویتامین ها به همراه آنتی اکسیدان ها ( مانند ویتامینE وC ) رادیکال های آزاد بر جای مانده از ورزش را خنثی خواهند کرد در نتیجه میزان درد ناشی از عضلات کاهش خواهد یافت.

خواب

خواب خوب نه تنها برای عملکرد ذهن شما واجب است، بلکه برای عضلات نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می باشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تأخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا عضلات سفت و سخت شوند. سعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ورزش یک چرت ۲۰ دقیقه هم داشته باشید.

در پایان

اگر دچار درد عضله شدید، زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حال سازگاری با تمرینات سنگین است به تمرینات سبک بپردازید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۸۸ نظر

  1. مهتی می‌گه:

    سلام
    من دوروزه میرم بدنسازی
    و دستام و پاهام بصورتی درد میکنه
    که خیلی سخت میتونم حرکتشون بدم ولی موقع خاب دردی ندارم
    البته بعد تمرین دردی نداشتم و هر صبح که از خاب بیدار شدم دردم بیشتر شد
    و الان چکار کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، این درد فعلاً طبیعی است و به مرور بدن با آن سازگار می شود اما اگر بعد از مدت مثلاً ۳ هفته همچنان ادامه داشت امکان دارد یا تمرین را اشتباه انجام می دهید یا تغذیه و ریکاوری درستی ندارید

  2. Mjn می‌گه:

    سلام
    بعد از انجام یه تمرین سنگین عضلاتم برای دو روز در میکرد که من سبک کار کردم ولی بعد از دو روز دردی ندارم ولی موقع زدن همون حرکت ضعف توی عضلات احساس میکنم کمی سوزش و در کل نمیتونم اون حرکت رو کامل بزنم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. شدت تمرینات رو کم کنید، میزان استراحت بین ست های تمرین و روزهای تمرین رو بیشتر کنید. مایعات بیشتر مصرف کنید و رژیم غذایی مقوی تخصصی رو رعایت کنید.

  3. رها می‌گه:

    سلام راه حل سریع تری برای درمان درد عضله نیست؟ یه راه حلی ک چند ساعته درد کمتر بشه؟ممنونم

  4. ali می‌گه:

    سلام
    من چند وقتی است که بدنسازی میکنم دفعات اول تمام بدم درد میگرفت ولی جدیدا ران پای چپم فقط تیر میکشه
    یعنی قبله تمیرن خوبم وقتی با دمبل یا بی دمبل برای ران پای راستم حرکت میزنم واسه چپ نصفشو میتونم اونم ب سختی…
    من فوتبال خیلی بازی میکنم و از وقتی که پای چپم ایطور شده نمیتونم خوب بدوم …
    خواهش میکنم اگه راه حلی بلدید بهم بگید
    خیلی ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. قطعاً دچار آسیب شدید اما شدت و نوع آسیب باید توسط پزشک متخصص با عکسبرداری مشخص بشه. پینهاد میکنم استراحت کنید. گرما درمانی و آب درمانی رو انجام بدید و به دکتر مراجعه کنید.

  5. منصوره می‌گه:

    ممنون مفید بود

  6. sara می‌گه:

    سلام من چندروزه میرم بدنسازی بازوهام خیلی دردمیکنه اصلانمیتونم تکون بدم چیکارکنم دردش بیشترشده

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. این درد طبیعیه. کمی شدت ورزش رو کم کنید و از وزنه های سبک تر استفاده کنید. قبل از تمرین حتماً بدن رو گرم کنید. گرما درمانی برای شما خوبه و همچنین تغذیه رو هم فراموش نکنید.

  7. سینا می‌گه:

    سلام خسته نباشید من حدود یه ۲ هفته ای میشه که دارم باشگاه میرم و الان ۴ روز از تمرینای عمومی باشگام میگذره ، بعد چهار روز مربیم بهم یه برنامه تمرینی داد برای کم کرد وزنم ، بعد الان حدود یه دو روزی هستش که یه درد کوچیک و خفیف توی کتف راستم احساس میکنم میخواستم ببینم این درد طبیعی یا نه یا مشکلی پیش اومده ؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. با توضیحات شما فکر نمیکنم طبیعی باشه. احتمالاً به دلیل حرکتی نادرست یا سنگین دچار کشیدگی یا آسیب دیگریشدید. بهتره استراحت کنید و گرما درمانی رو انجام بدید.

  8. حمید می‌گه:

    سلام.خسته نباشید ببخشید من الان.حدود ۴۰ روزی میرم باشگاه و حدود ۸ روزه ک باشگاه برا تعمیر تعطیله تو این چن روز بیشتر مفاصل دست و.پاهام شروع ب درد کردن انگار ک نیاز ب روغن کاری داشته باشن خشکن البته تا تکونشون ندم در ندارم ولی هنگام تکون دادن صدا میدن و درد میگیرن قبلا تو باشگاه درد در ناحیه کتف داشتم.ولی مربی گف خوب گرم نکردی و حرکتو اشتباه رفتی برا همین یکم شدتو اوردم پایین خوب شدم.نسبتا بهتر شد

    در ضمن من قبل از رفتن ب باشگاه گردنم گرفته بود و کامل خوب نشده بود و تا به امروز ب طور کامل دردش رفع نشده و سرم رو نمی تونم کامل ب سمت راست خم.کنم
    ببخشید طولانی شد ممنون میشم ک بم.بگید.چ کنم از هر کی میپرسم دلایل بی ربط میگه دیدم.شما خوب مشاوره دادید گفتمدازتون بپرسم ممنون

  9. محمد می‌گه:

    سلام. ممنون از سایت خوبتون.
    من چند ماهه ک بدن سازی میرم الان یه ماهه ک پایین بازو ( جایی ک ارنجم خم میشه ) دردی گرفته. تو باشگاه هم تو حرکت اول دوم درد میکنه بعد دیگ درد نمیکنه. ینی جوریه ک کامل خم نمیشه ارنجم. انگشتای دستمو نمیتونم به شونه ام بزنم . نمیرسه. جای دردو فشار میدی درد نمیگیره. بعضی وقتا مثل قولنج میشکنه. میشه راهنمایی کنید؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. متاسفانه دچار آسیب شدید و احتمال میدم دچار پارگی یکی از بافت های نرم این ناحیه شدید. استراحت کنید و به پزشک مراجعه کنید.

  10. مهدی می‌گه:

    سلام و درود
    من قبلا بدن سازی میرفتم و قطع کردم بعد مدتی ولی باز شروع کردم این درد که دارم که طبیعی هست
    به نظرتون چقدر طول میشکه بدن عادی بشه براش دوباره
    دو روزه میرم به خودم پنجشنبه و جمعه رو استراحت دادم تا بدن رکاوری بشه

    راستی یه سوال من دست چپم چندین سال پیش تصادف کردم پلاتین هست ولی وزنه میزنم اذیت نمیکنه

    به نظرتون برای ساخت ماهیچه مشکلی نداره؟و روندشو کند نمیکنه

    ممنونم ازتون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اگر دردها از آسیب نباشه مشکلی نیست. بهتره تغذیه و استراحت رو به خوبی رعایت کنید. برای مدتی تا بدن عادت کنه شدت تمرینات رو کم کنید. برای دست شما بهتره تمرینات رو از شدت کم شروع کنید و به تدریج با بالا رفتن قدرت دست شدت تمرینات رو اضافه کنید.

  11. محمد می‌گه:

    سلام و خسته نباشید
    من چن ماهیه بدنسازی میرم. سرشانه هام موقع حرکت صدا میدن. ولی دردی نداره. مشکل جدی هس؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اگر بدون درد هست مشکلی نیست . بهتره تغذیه خوبی داشته باشید و تمرینات تقویتی این ناحیه رو انجام بدید.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *