بهترین زمان مصرف کراتین چه وقت است؟

بهترین زمان مصرف کراتین چه وقت است؟
تلگرام

کراتین یکی از مشهورترین مکمل‌های ورزشی است که مطالعات گوناگونی نشان داده می‌تواند قدرت و حجم عضلات را افزایش بدهد. همچنین تحقیقات گسترده هم نشان داده که مصرف کراتین، بی‌ضرر است. اما شاید در مورد زمان مصرف کراتین هنوز اطلاعات کافی نداشته باشید. در این مطلب مجله علم ورزش هر چه را که باید در مورد زمان مصرف کراتین بدانید به شما می‌گویید.

چرا باید کراتین مصرف کنیم؟

کراتین، مولکولی است که به طور طبیعی در سلول‌های شما وجود دارد و همچنین یک مکمل غذایی بسیار متداول است که مطالعات و آزمایشات زیادی روی آن انجام شده. مصرف مکمل کراتین می‌تواند سطح چگالی و تمرکز آن را در سلول‌های شما افزایش بدهد و فواید زیادی برای سلامت شما داشته باشد.

این فواید شامل تقویت عملکرد ورزشی و سلامت مولکولی و همچنین تاثیرات نورولوژیکی چون افزایش عملکرد ذهنی در افراد سالخورده‌تر می‌شود. مطالعات نشان داده کراتین می‌تواند نتایجی را که از جلسات تمرینی بدنسازی‌تان کسب می‌کنید به میزان ۵ تا ۱۰ درصد افزایش بدهد. این فواید به احتمال زیاد ناشی از نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی هستند. آن‌هایی که قصد دارند قدرت مولکولی و سلامت عمومی‌شان را ارتقاء بدهند، مکمل کراتین چیزی است که ارزش مورد توجه قرار گرفته شدن را دارد.

مطلب مرتبط: کراتین چه کمکی به عضله سازی و قوی شدن بدن می‌کند؟

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

زمان مصرف مکمل در روزهای تمرین

در روزهایی که ورزش می‌کنید، سه انتخاب اصلی برای زمان مصرف کراتین دارید. شما می‌توانید کراتین را دقیقاً قبل از تمرین، فوراً بعد از تمرین و یا هر زمان دیگری که نزدیک به تمرین نباشد مصرف کنید. یک راه دیگر نیز این است که دوز روزانه‌تان را در چند قسمت در طول روز مصرف کنید.

آیا باید کراتین را بعد از تمرین مصرف کنیم؟

محققان زیادی سعی کرده‌اند بهترین زمان مصرف کراتین را پیدا کنند. در یک مطالعه، سعی شد موثرترین زمان مصرف پنج گرم کراتین برای مردان سنین بالاتر را کشف کنند، یعنی اینکه قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین.

طی این تحقیق چهار هفته‌ای، شرکت کننده‌ها هر هفته، پنج روز تمرین بدنسازی داشتند و کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف می‌کردند. در انتهای تحقیق، گروهی که کراتین را بعد از تمرین مصرف کرده بودند، افزایش بیشتری در عضلات بدون چربی و کاهش بیشتری در بافت چربی داشتند. اما تحقیقی دیگر، هیچ تفاوتی بین مصرف قبل و بعد از ورزش نشان نداد. به طور کلی، بر اساس پژوهش‌های محدود در دسترس، آشکار نیست که آیا تفاوت خاصی میان این دو زمان وجود دارد یا نه.

بهترین زمان مصرف کراتین کمی قبل یا کمی بعد از ورزش است

به نظر می‌رسد مصرف کراتین کمی قبل یا کمی بعد از ورزش بهتر از مصرف آن با فاصله‌ی بیشتر قبل یا بعد از ورزش است. یک تحقیق ۱۰ هفته‌ای، اثرات مکملی را بررسی کرد که حاوی کراتین، کربوهیدرات و پروتئین برای بزرگسالانی بود که بدنسازی تمرین می‌کردند.

افراد به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه، مکمل را دقیقاً قبل و بعد از تمرین مصرف کردند و گروهی دیگر مکمل را صبح و عصر، یعنی با فاصله‌ای طولانی‌تر از تمرین مصرف کردند. در پایان مطالعه، گروهی که مکمل را نزدیک به زمان تمرین مصرف کرده بودند، نسبت به گروهی که مکمل را صبح و عصر مصرف کرده بودند، بیشتر عضله سازی کردند و قدرت بیشتری هم کسب کردند.

بهترین زمان مصرف کراتین چه وقت است؟طبق این تحقیقات، بهتر است کراتین را نزدیک به زمان ورزش مصرف کنید، تا زمان دیگری در روز. مثلاً شما می‌توانید تمام دوز مورد نظرتان را بعد از تمرین مصرف کنید یا آن را تقسیم کنید؛ نیم دوز قبل از تمرین و نیم دوز بعد از تمرین.

مطلب مرتبط: ۵ باور غلط در مورد کراتین

مصرف مکمل در روزهای ریکاوری

مصرف مکمل در روزهای ریکاوری، اهمیت بسیار کمتری نسبت به مصرف آن در روزهای تمرین دارد. هدف از مصرف مکمل در روزهای استراحت، این است که سطح کراتین در عضلات، حفظ شود. معمولاً برای شروع توصیه می‌شود ابتدا مقداری نسبتا بالا (تقریبا ً۲۰ گرم) به مدت حدوداً پنج روز مصرف شود(بارگیری کراتین).

این کار باعث افزایش فوری کراتین در عضلات، طی چند روز می‌شود. بعد از آن، دوز پایین‌تر یعنی حدود ۳ تا ۵ گرم، توصیه می‌شود. اگر دوزی که مصرف می‌کنید ثابت است، پس هدف از مصرف مکمل در روزهای ریکاوری باید صرفا حفظ سطح کراتین در عضلات‌تان باشد. به طور کلی، وقتی این دوز را مصرف می‌کنید، تفاوت خاصی ایجاد نمی‌شود. اما شاید بهتر باشد مکمل را همراه غذا مصرف کنید که در ادامه برای‌تان توضیح می‌دهیم.

آیا باید همراه کراتین، چیز دیگری هم بخوریم؟

هر چند فواید مصرف مکمل کراتین، به خودی خود چشمگیر و کافی است اما خیلی از افراد، به دنبال این هستند که از چه راهی می‌توانند، این فواید را به حداکثر برسانند.

محققان سعی کردند عناصر دیگری چون پروتئین، کربوهیدرات، اسید آمینه، دارچین و ترکیبات گیاهی گوناگونی را به کراتین اضافه کنند تا تاثیرات آن را افزایش دهند. مطالعات زیادی گزارش کرده‌اند که مصرف کربوهیدرات همراه کراتین می‌تواند میزان جذب کراتین را توسط عضلات افزایش بدهد.

اما مطالعاتی نیز بوده‌اند که نشان داده‌اند افزودن کربوهیدرات به کراتین، تاثیر قابل توجهی نداشته است. برخی از این مطالعات، از ۱۰۰ گرم کربوهیدرات یا تقریباً ۴۰۰ کالری در این آزمایشات استفاده کردند.

اگر شما به این کالری اضافی نیازی نداشته باشید، دریافت آن سبب افزایش وزن خواهد شد. به طور کلی،همراه کردن کراتین و کربوهیدرات، می‌تواند مفید باشد، اما این کربوهیدرات اضافی ممکن است شما را در معرض دریافت کالری اضافی قرار دهد.

یک استراتژی عملی و سودمند می‌تواند مصرف کراتین در زمانی باشد که به طور عادی یک غذای حاوی کربوهیدرات میل می‌کنید، به شرط آنکه خارج از آن وعده، کربوهیدرات اضافی مصرف نکنید. همچنین می‌توانید همراه این وعده‌ی غذایی‌تان، پروتئین بخورید، چون پروتئین و اسید آمینه می‌توانند توانایی بدن برای حفظ کراتین را افزایش بدهند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: authoritynutrition

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۴ نظر

  1. حسین گفت:

    سلام خسته نباشید ممنون از سایت و مطالب خوبتون
    بنده یه سوال خیلی مهم دارم خواهشا اگه میشه جواب بدید
    نوشته شده روزی ۳-۵ گرم مصرف شود
    بنده بارگیری نکردم و بدون بارگیری ۵ گرم یک ساعت قبل تمرین و ۵ گرم بعد از تمرین مصرف میکنم
    باید نحوه مصرفشو تغییر بدم ؟
    در هفته هم دوروز بدنسازی دارم و همون دو روز مصرف میکنم (۳ روز هم کشتی دارم که اون روزها مصرف نمیکنم)

  2. مجید نوذری گفت:

    آگر ممکنه راجع به استیک الکالاین ( آب قلیایی ) برامون مطلب بزارین و اینکه چطوری میشه اورجینال شو تهیه کرد . ممنونم

  3. سهیل تبریزی گفت:

    با سلام و تشکر از مطالب بسیار خوبتان ،
    ۱- آیا برای افزایش مقدار عضله در بدن به غیر از پروئتین ها ( وی ، کازئین ) آیا می بایست حتماً کراتین هم مصرف نمود ؟
    ۲-آیا مصرف پروتین کازئین قبل از خواب به مقدار دوز مناسب باعث افزایش چربی در بدن می شود ؟
    با تشکر

    • علم ورزش گفت:

      سلام، به نظرم اجباری در کار نیست، اما مصرف بشه بهتره، در خصوص کازئین هم، به چربی سوز بودن اون اشاره شده منتها فکر نمی کم محدودیتی بابت زمان مصرف داشته باشه چون اگر اینطور بود حتماً در مطالب به فاکتور زمان اشاره می کرد

  4. حميد گفت:

    مرسی از مطلب من چند وقت بود به دنبالش بود. باتشکر

  5. محمد علی گفت:

    سلام
    در مورد نحوه اندازه گیری کراتین داشتم آیا این درسته که ۵ گرم میشه یه قاشق چایخوری سر پر و سه گرم یک قاشق چایخوری سر خالی؟!

    • علم ورزش گفت:

      سلام، متأسفانه اطلاعی در این خصوص ندارم، در واقع به این صورت وزن نکردیم، اگر به ترازو دیجیتال دسترسی دارید تست کنید

  6. مجتبی گفت:

    سلام من جاهای زیادی خوندم و شنیدم که کراتین زیر پوست آب میاره وعوارض های دیگه هم داره…این واقعا راسته؟ لطفا راهنمایی کنید…

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، کلاً بخشی از حجم عضلات بدن رو آب تشکیل میده و کراتین توسط خود بدن هم تولید میشه، پس به خودی خود این مورد مشکل ساز نیست، مگر اینکه کراتین غیر استاندارد مصرف بشه

  7. Masih گفت:

    سلام.میخاستم بدونم که اگه بخایم کراتین روقبل ازتمرین باپروتئین استفاده کنیم چه مقدارپروتئین لازمه برای استفاده همزمان این دو؟؟ و سوال دومم اینه که درروز چند دوز پروتئین میتونیم استفاده کنیم یعنی چندتا قاشق خوده پروتئین؟! من تازه شروع کردم به استفاده پروتئین وروزی دوبار یبار صبح قبل ازصبحانه وبدظهربدزتمرین پروتئین استفاده میکنم الان نمیدونم مشکلی داره یانه!

  8. خادم گفت:

    سلام.
    چند سوال داشتم.
    ۱: آیا مصرف همزمان کراتین با وی تداخل داره؟
    ۲: راست میگن مصرف وی و کراتین برای عضله سازی بهترین انتخابه؟
    ۳: من پنج گرم کراتین رو با پروتئین وی قاطی میکنم و قبل و بعد تمرین مصرف میکنم. اینجوری خوبه یا جدا مصرف بشه بهتره؟
    ممنونم

    • علم ورزش گفت:

      سلام، نه تداخل ندارند، اتفاقاً گزینه خوبی هم هست. مهم نیست ترکیب کنید یا نه، مهم زمانبندی در طول روز است، شما که فقط قبل و بعد از تمرین مصرف نمی کنید؟

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *