هنگام ورزش کدام را اول می سوزانید: چربی یا کربوهیدرات؟

هنگام ورزش کدام را اول می سوزانید: چربی یا کربوهیدرات؟

این روزها برای ورزشکارانی که اهل باشگاه رفتن هستند، روش های چربی سوزی با دستگاه های هوازی باعث سردرگمی شان شده است. بیشتر افراد مایل هستند از شیوه های ورزشی چربی سوزی با شدت متوسط استفاده کنند، با این تصور که بدین طریق چربی بیشتری خواهند سوزاند. با اینکه تا حدودی این مسئله صحت دارد اما کالری کلی که می سوزانید بسیار مهم تراز این است که چه کالری هایی را می سوزانید. اگر آگاهی داشته باشید که انرژی چطور مصرف می شود، نتایج بهتری از تمرین و ورزش تان خواهید گرفت و از آن لذت هم خواهید برد.

چربی یا کربوهیدرات؟

کربوهیدرات ها و چربی ها  و پروتئین، سه نوع منبع انرژی هستند. تمام این سه نوع منبع باید پیش از این که بدن بتواند از آنها استفاده کند، طی فرایندی به انرژی تبدیل شوند. کربوهیدرات ها به عنوان اولین سوخت بدن سریع تر از همه به انرژی تبدیل می شوند، بنابراین بدن انسان، نیاز شدیدی به دسترسی آسان به کربوهیدرات های ذخیره شده به عنوان منبع اصلی انرژی اش دارد.

پس از اینکه یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات میل کردید، گلوکز آزاد شده از آن به گلیکوژن تبدیل شده و در عضلات و کبد ذخیره می‌شود. در روند مصرف انرژی با کربوهیدرات‌ها نیز سلول‌ها گلوکز (قند) ذخیره شده  به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد را تجزیه می‌کنند.

بعد از کربوهیدرات

تلگرام

وقتی که منابع گلیکوژن بدن تخلیه شود، بدن سراغ چربی‌ها می‌رود،  اما چربی به سرعت کربوهیدرات ها در دسترس قرار نمی گیرد و باید پیش از تبدیلش به انرژی، فرایندی های بیشتری رویش انجام شود.

وقتی منابع انرژی بدن تمام شود چه می‌شود؟

همانطور که توضیح دادیم، اولین منبع کربوهیدرات است و منبع دوم انرژی چربی، اما وقتی این دو به پایان برسد چه اتفاقی می‌افتد؟ در چنین شرایطی بدن از پروتئین برای تولید انرژی استفاده می‌کند، پروتئین نیز انرژی بسیار اندکی تولید می کند.

اما جالب است بدانید در این شرایط بدن به ناچار سراغ عضله می‌رود و برای تولید انرژی به اسیدهای آمینه‌ی عضله را تجزیه می‌کند، چون بر خلاف کربوهیدرات‌ و چربی‌ بدن اسیدهای آمینه را ذخیره نمی‌کند، یعنی تنها راه آزاد کردن اسیدآمینه به عنوان سوخت تجزیه عضلات است. جای نگرانی نیست، چون معمولاً تنها در حالت قحطی مثلاً گرسنگی شدید از پروتئین عضلات استفاده می‌شود.

کالری دریافتی و کالری مصرفی

مبحث کالری دریافتی و کالری مصرفی بسیار مهم است. کالری های چربی، حین انجام تمرین با شدت پایین و ورزش طولانی می‌سوزند، اما کالری کلی که با این ورزش‌ها می سوزد، کمتر است. بنا به گفته جسیکا متیو، کارشناس فیتنس، در یک ساعت ورزش با شدت پایین، ۲۰۰ کالری سوخت می شود که ۱۲۰ کالری آن از چربی است. با این حال، ورزش کردن با شدت بالا به مدت یک ساعت، ۴۰۰ کالری می سوزاند، که ۱۴۰ کالری آن از چربی است. این شیوه، کالری بیشتری از منبع چربی می‌سوزاند.

ورزش هوازی

برای اینکه هم از منبع چربی کالری بسوزانید و هم از منبع کربوهیدرات، باید روتین تمرین‌تان ترکیبی باشد، سرعت‌های متنوع داشته باشید، به تردمیل شیب سربالا دهید و از الپتیکال استفاده کنید. این کار جلوی حرکت یکنواخت در کاهش وزن و عملکرد ثابت را می‌گیرد چون اجازه نمی دهد بدن تان هر روز به ورزش و تمرین خاصی عادت کند و سازگار بدون پیشرفت بماند.

شدت متغیر در تمرینات، باعث بهبود و ارتقاء فرایند ترمیم بدن شده و این روند باقی می‌ماند. از دستگاه‌های متنوع هوازی استفاده کنید. یک برنامه دایره‌ای داشته باشید، مثلاً ۱۰ دقیقه تپه نوردی روی تردمیل، ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت و ۱۰ دقیقه الپتیکال. هر وقت که به باشگاه می‌روید، با دستگاه‌های متفاوتی کار کنید. فعالیت‌های دیگری هم داشته باشید مانند شنا، پیاده روی یا تنیس. همیشه بدن‌تان را به چالش بکشید و هر زمان که تمرین برای تان خیلی ساده شد، شدت را افزایش دهید.

تمرین قدرتی

۲ تا ۳ بار در هفته، برنامه تمرین قدرتی داشته باشید و روی گروه عضلانی اصلی تمرکز کنید. توده عضلانی بیشتر، یعنی کالری سوزی بیشتر حتی در طول استراحت. تمرین‌های ورزشی قدرتی زیادی وجود دارند که می‌توانید با وزن بدن تان انجام دهید. هرازگاهی از یک مربی خوب برای ایده یا روتین جدید کمک و راهنمایی بگیرید و یا در باشگاه با تجهیزاتی مانند باندهای کشی، دمبل و یا با وزن بدن شرکت نمایید. همه این ها سطوح گوناگونی از شدت را برای سوزاندن کالری چربی و کالری کربوهیدرات به شیوه‌ای بهتر در اختیارتان می گذارند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: health.dearjulius

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۳۵ نظر

  1. مهرداد گفت:

    واقعا عالی.ممنون…
    فقط یه سوال؟ میشه بجای برنامه قدرتی یه برنامه بدنسازی گذاشت که ست تعداد بالا با وزنه سبکتر استفاده کرد؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر منظورتان ویژگی است که در مورد تمرینات قدرتی در این مطلب اشاره شده، بله می توانید به صورتی که اشاره کرده اید انجام دهید

  2. حمید گفت:

    سلام یه سوال داشتم اگریک ساعت هوازی کار کنم ورزش هوازی به جز چربی عضله هم از بین میبره یا نه؟ لطفا راهنماییم کنین ممنون از سایت خوبتون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام دوست عزیز اگر مطلب را با دقت خوانده باشید توضیح داده ایم که ابتدا کربوهیدرات سپس چربی و در صورتی که شما در قحطی و گرسنگی شدید باشید و هیچ منبع انرژی در بدن نباشد بافت عضله تجزیه می شود

  3. عباس گفت:

    سلام با تشکر از سایت خوبتان
    من هفته ای ۳ جلسه باشگاه دارم یک جلسه کوهنوردی
    تو این ۳ جلسه (کل تایم ۱۲۰ دقیقه هستش) ۳۰ دقیقه هوازی هستش (طناب و دو) ۱۰ دقیقه کششی مابقی تایم قدرتی میخواستم در مورد برنامه ام نظر دهید؟
    سپاس

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ما توصیه می کنیم این مدت زمان در دو جلسه انجام شود یا نهایتاً یک ساعت و ۱۵ دقیقه باشد، چون فشار این تمرین بالا هست

  4. lida گفت:

    Man 2 roz dar hafte bade vazne zadan meram sare tamrine basket ballam ,1roz joda ham tamrine vazne,tamrine polomtrik ham daram.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      با توجه به شدت برنامه تمرینی شما بهتر است وعده های اصلی و میان وعده های شما پر انرژی و پر پروتئین باشند. بطور مثال قبل از تمرین میان وعده حاوی کربوهیدرات و انرژی بالا و وعده بعد تمرین با پروتئین بالا باشد.

  5. lida گفت:

    Khob barname taghzeye man bayad che sabky bashe?

  6. آرش گفت:

    سلام
    اگه همیشه یک نوع تمرین رو انجام بدیم(حالا یا قدرتی یا هوازی) چه اتفاقی میفته؟!(البته درسته که باعث کاهش انگیزه میشه و اینکه مثلا پیشرفتی در وضعیت تناسب اندام بدن مشاهده نمیشه؛ ولی اگه مثلا به یک اندام ایده آل برسیم و دیگه نخوایم لاغر تر یا چاق تر بشیم و همین اندام از نظر خودمون خوب باشه، میتونیم یک سری حرکات ثابت رو همیشه انجام بدیم؟؟!!)(در واقع قسمت اصلی سؤالم اینه که با حرکت ثابت آیا احتمال خارج شدن از تناسب اندام فعلی وجود داره؟؟؟!!!؛ با دلیل لطفا بگید…)
    مرسی…

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      یکی از اصول علم تمرین تغیر برنامه تمرینی حداقل یک ماه یک بار است. شما با تغییر برنامه تمرینی و تنوع حرکات کل بدن را درگیر کرده و از یکنواختی و احتمال اسیب به دلیل حرکات تکراری جلوگیری کرده و ضمن حفظ انگیزه و نشاط در تمرین بدن خود را از کاهش قدرت و حجم دور نگه خواهید داشت.

      • آرش گفت:

        جناب نجفی عزیز…
        ممنون بابت پاسخگوییتون…
        ولی اگه امکانش هست جواب سؤال من رو هم بدید…(با برنامه یکنواخت آیا احتمال خارج شدن از تناسب اندام وجود داره؟چرا؟؟!!)

        • آرش گفت:

          ببخشید…
          درسته که داخل جواب گفتید که “از کاهش قدرت و حجم دور نگه خواهد داشت” ولی چرا این کاهش قدرت و حجم اتفاق میفته؟؟؟!!!
          مگه با یک برنامه ثابت، نباید قدرت و حجم هم ثابت باشه؟؟(یعنی نه کم بشه و نه زیاد؛ درسته؟؟!!!)(اگه شما نظرتون اینه که کاهش قدرت و حجم عضله اتفاق میفته، با دلیل بگید؛ آخه به طور منطقی فکر نمیکنم چنین چیزی اتفاق بیفته….)
          بازم مرسی…

          • رامیار نجفی گفت:

            حرکات تکراری حافظه عضله، اعصاب و تارهای عضلانی را کمتر درگیر کرده و در طولانی مدت این حرکات بصورت خودکار انجام می شوند و کمترین فشار بر روی بدن خواهد داشت. اما حرکات متنوع و جدید بدن را به چالش کشیده و برای یادگیری و تسلط بر حرکات تارهای عضلانی بیشتری درگیر خواهند شد. کاهش قدرت و حجم بنا به دلیل استفاده حداکثری از یک سری تارهای عضلانی و استفاده حداقلی از یک سری تارهای عضلانی است. بطور مثال برای عضله دلتوئید شما فقط از حرکت سرشانه هالتر دست باز از عقب استفاده کنید. آیا در این حرکت کل عضله سرشانه بطور کامل درگیر هستند یا خیر؟ کدام قسمت بیشتر درگیر است؟ کدام قسمت کمترین فشار را متحمل می شود؟ با تنوع حرکات شما فشار را در بین تاهاری عضلانی تقسیم کرده و از ضعیف شدن یک بخش و قوی شدن بخش دیگر جلوگیری می کنید.

        • رامیار نجفی گفت:

          بله. برنامه یکنواخت برای هیچ مرحله تمرینی پیشنهاد نمی شود.

  7. عزت البیگ بنگ فولادوند گفت:

    با سلام و عرض یک عدد سئوال فنی غیرمرتبط با متن
    بفرمایین این وزنه های عجیبی که این آقا توی عکس داره باهاشون شنا میره و شبیه سنگ ترازو هست دقیقا چیه ؟
    وزنه است ؟ دستگیره است واسه رفتن شنای اصولی ؟
    ظاهرا هرچی هست خیلی بهتر از این دستگیره های پلاستیکی دوزاری هست که واسه شنا تو بازار هست و واردکننده ی خونخوار به قیمت کذایی ۵۰-۶۰ تومان تو پاچه ملت می کنن.

  8. مهرداد گفت:

    سپاس از مطالب علمی شما افسوس که بیشتر مربیان ما از این قوانین بی اطلاع هستند ایکاش بعضی مربیان ما روزی ۱۰ دقیقه وقت برای مطالعه علمی بگذارند تا شاهد آسیب های ورزشی کمتری بین ورزشکاران باشیم.
    با تشکر

  9. محمد مهدی شفیعی گفت:

    ممنون از مطلب خوبتون! لطفا از این نوع مطالب بیشتر بذارید!
    دو تا سوال:
    ۱- طبق چیزی که گفتید، استفاده از عضله به عنوان منبع انرژی تو موارد قحطی و گرسنگی شدید رخ می دهد! پس این مورد که می گویند رژیم غذایی بد باعث تحلیل عضلات می شه چیه؟
    ۲- الان تو متن من درست می خونم؟: “یک ساعت ورزش با شدت بالا ۱۴۰ کالری چربی می سوزاند”؟ یعنی تفاوت کالری چربی سوزانده شده با شدت بالا و شدت متوسط ۲۰ کالریه؟ و اگه اینطوریه، اون ۲۶۰ کالری ای که تو شدت بالا علاوه بر کالری چربی می سوزد، چیه؟ کربوهیدرات؟ یه مقدار می شه توضیح بیشتر بدید تو این قسمت
    ممنون از تلاش های شما!
    دفعه اول مث که نیومد!

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در خصوص سوال اول، وقتی شما رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید و منابع انرژی هم در اختیار بدن نباشید، همچنین شدت فعالیت بالا باشد این اتفاق رخ می دهد، در خصوص سوال دوم نیز در مبحث کالری متن گویا هست، منتها در رابطه با منابع انرژی با توجه به اینکه ابتدا کربوهیدرات مصرف می شود آن مقدار انرژی از این منبع است

  10. محمد گفت:

    باسلام وخسته نباشید
    میخواستم بدانم افراد چاقی که چربی اضافه دارندنیز درصورت مصرف کم منبع انرژی سیستم متابولیسم بدنشان به دنبال عضلات آنها میرود اگر جواب مثبت است چرا ؟لطفا توضیح بیشتری بفرمایید
    خوب ما اگر منبع انرژی مصرف کنیم پس کی چربیهاسوخته میشود

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این امکان وجود ندارد که شما مواد غذایی مصرفی را محدود کنید صرفاً چون می خواهید وزن کم کنید، طبیعی است وقتی محدود شود و انرژی وجود نداشته باشد تحلیل عضلات پیش می آید، بنابراین وقتی که به منظور کاهش وزن تغذیه صحیحی داشته باشید این مشکل سر راه شما نخواهد، محدود کردن کربوهیدرات ها خصوصاً کربوهیدرات های زود هضم و استفاده از منابع چربی سالم در کنار فعالیت ورزشی می تواند شما را به هدفتان برساند بدون اینکه راهی که توضیح دادید را بروید رعایت این نکات به چربی سوزی بهتر منجر می شود

  11. آرش گفت:

    سلام
    ببخشید قبلا یه مطلبی داخل سایت در مورد چربی سوزی با دوچرخه ثابت خوندم:
    میخواستم ببینم اگه هدف چربی سوزی باشه، به جای ۳ روز در هفته هر روز ۱۰ دقیقه تناوبی دوچرخه ثابت، بهتر نیست که ۱ روز نیم ساعت تناوبی کار کنیم؟؟؟!!!(با توجه به اینکه گفتید چربی سوزی در مثلا دوچرخه ثابت حدود ۱۵ دقیقه بعد از شروع اتفاق میفته)
    یعنی اگه ما ۳ روز هر روز ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت تناوبی داشته باشیم، هیچ چربی سوزی انجام نمیشه؟؟؟!!!
    (خواهشا جواب همه سؤالامو بدین)
    یه دنیا ممنووون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. قطعا برای وارد شدن به فاز چربی سوزی باید تمرین اگر تداومی باشه ۳۰ دقیقه و اگر تناوبی باشه حداقل ۱۵ الی ۲۰ دقیقه انجام بشه.

  12. گلناز گفت:

    سلام. یه سوال. بعد از چند دقیقه ورزش ممتد منابع چربی تموم میشه؟ منابع چربی که طی یک جلسه فعالیت برای سوخت استفاده میشه چند گرمه؟
    و اینکه ورزش بیشتر از یک ساعت چه پیاده روی و چه باشگاه توصیه نمیشه، درسته؟ مثلا دو ساعت پیاده روی و باشگاه برای بدن ضرر داره؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. سوال اولتون اشتباهه. اصلاً نمیتوان گفت بعد زمان مشخصی ذخایر چربی بدن تموم میشه. ذخایر چربی بدن (با توجه به وزن و تجمع بافت چربی در بدن شخص) میتونه زیاد یا کم باشه و حتی بعد از سال ها ورزش درصد مشخصی چربی در بدن ورزشکار وجود داره. برای سوال دوم باید زمان، و شدت تمرین و مقدار کالری مصرفی در یک جلسه رو مشخص کنید تا بتونید مقدار چربی مصرف شده رو محاسبه کنید. به طور مثال برای سوزاندن ۱ گرم چربی باید ۶ کیلوکالری بسوزونید. تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، رقص، دوچرخه سواری، کوهنوردی و غیره باعث سوختن ۱۴۰ الی ۱۸۵ کیلوکالری در ۳۰ دقیقه میشن. میتونید محاسبه کنید ۵۰ تا ۶۰ درصد از این کالری از سوختن چربی ها تأمین میشه یعنی حدود ۷۰ الی ۱۱۱ کیلوکالری. این مقدار رو اگر در ۹ تقسیم کنید یعنی شما حدوداً ۸ الی ۱۲.۵ گرم چربی در ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط میسوزونید. این فرمول رو برای همه شدت ها میتونید استفاده کنید. همه ورزش ها خوب هستن. ورزش به شرایط شخص بستگی داره، مثلا سن، داشتن بیماری خاص، زمان و غیره تعیین میکنند شخص چه ورزشی انجام بده. امروزه پیشرفت علم ورزش مشخص کرده شما با صرف زمان کمتر در باشگاه یا هر ورزشی میتونید همان اثرات مثبت ورزش در زمان طولانی رو کسب کنید دیگر نیازی به صرف زمان زیاد نیست. دو ساعت پیاده روی اگر اصولی انجام بشه ضرری نداره ولی تمرین در باشگاه مخصوصاً بدنسازی اصلاً توصیه نمیشه

  13. گلناز گفت:

    خیلی خیلی ممنون از پاسخ کامل و واضحتون

  14. گلناز گفت:

    سلام. ببخشید من جواب سوالمو نگرفتم! اینکه مقدار چربی که طی یک جلسه تمرین سوخته میشه مقدار مشخصی داره؟ چند دقیقه بعد از ورزش بدن با وجود ذخایر چربی دست از چربی سوزی برمیداره و به سمت سوخت پروتئین میره؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام خیر مقدار مشخصی نداره، به تمرین، تغذیه و… بستگی داره نمیشه مشخص کرد. تا زمانی که چربی در بدن باشه، بدن هیچ وقت سراغ پروتئین نمیره، تنها زمانی این اتفاق میفته که فرد تغذیه خیلی خیلی ضعیفی داشته باشه و درصد چربی بدنش به نوعی هیچی باشه، وقتی بدن بخواد از پروتئین برای سوخت استفاده کنه اون بدن دچار آسیب های متعددی میشه

  15. گلناز گفت:

    یعنی کسی که اضافه وزن داره و درصد چربی بدنش زیاده، حتی اگه روزی ۲ ساعت هم ورزش کنه وارد فاز پروتئین سوزی نمیشه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      نه، مگر اینکه روش ورزش و تغذیه ش غلط باشه، بدن چربی آزاد نکنه و برای سوخت سراغ پروتئین بره که خیلی به ندرت پیش میاد

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *